Termin „biohacker” przywołuje obrazy cyborga - w połowie człowieka, w części maszyny - genetycznie zmodyfikowanego okazu z elektrodami przymocowanymi do wszystkich głównych grup mięśni. Chociaż może to być biohacking hollywoodzkich filmów, dzisiejszy „biohacking” odnosi się do wykorzystania naturalnych narzędzi i wiedzy naukowej w celu poprawy zdrowia. Dieta ketogeniczna jest jednym z tych narzędzi i jest ulubionym narzędziem biohakerów, ponieważ pomaga im (i Tobie) spalać więcej tłuszczu, czuć się bardziej czujnym i płynąć przez dzień z płynną i stabilną energią.
Ale czy wiesz, że możesz biohakować keto biohack? Innymi słowy, jeśli zastosujesz określone praktyki, możesz jeszcze bardziej podnieść swoje wyniki na diecie ketonowej? W tym artykule dowiesz się, jak to zrobić.
Ale zanim przejdziemy do szczegółów, jak to zhakować, przyjrzyjmy się, jak działa dieta ketonowa.
Co to jest ketoza i jak wejść w ketozę
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów, która promuje ketoza, naturalnie występujący stan, w którym organizm pozbawiony węglowodanów przekształca tłuszcz w ketony (cząsteczki rozpuszczalne w wodzie) i spala je w celu uzyskania energii. Innymi słowy, dieta ketogeniczna to biohack, który zmusza Twój organizm do spalania tłuszczu (a co za tym idzie Poprawić stan zdrowia i zwiększyć utrata masy ciała).
Istnieją dwie główne strategie wejścia i pozostania w ketozie:
- Po dieta ketogeniczna
- Post
Po diecie ketonowej oznacza regularne spożywanie około 70% kalorii z tłuszczu, od 20 do 25% z białka i od 5 do 10% z węglowodanów. Utrzymywanie niskiego poziomu węglowodanów i wysokiego poziomu tłuszczu jest niezbędne do wejścia i utrzymania ketozy.
Post ma podobny wpływ na metabolizm. Kiedy pościsz, Twoje komórki wykorzystują tkankę tłuszczową. Rezultatem, podobnie jak w przypadku keto, jest stan ketogeniczny spalający tłuszcz.
Dlaczego dokładnie te interwencje sprzyjają ketozie? Mówiąc najprościej: przestrzeganie diety ketonowej i / lub postu sprzyja ketozie, ponieważ utrzymuje niski poziom cukru we krwi i insuliny. Z kolei niski poziom insuliny sygnalizuje komórkom w wątrobie rozpoczęcie spalania tłuszczu i produkcji ketonów. Więc wszystko, co utrzymuje niski poziom insuliny lub poprawia jej działanie, jest naturalnie ketogenne.
Mierzenie Twojego sukcesu na Keto
Dieta ketonowa jest jedyną dietą ze specyficznym biomarkerem do śledzenia sukcesu: keton. Poziomy ketonów można zmierzyć w domu, badając krew, oddech lub mocz. (Z trzech, badanie ketonów we krwi jest najbardziej sprawdzoną i niezawodną metodą). Co do zasady, jeśli poziom ketonów we krwi przekracza 0,5 mmol / l, jesteś w stanie ketozy.
WIĘCEJ: Dowiedz się więcej o różnych typach testów ketonowych tutaj.
Testowanie poziomu ketonów i glukozy we krwi, zrozumienie wyników testów i nauczenie się, jak na nie wpływać, jest kluczem do udanego biohackingu poprzez dietę ketonową.
Ale nie poprzestawaj na pomiarach ketonów i nazwij to dniem. Biohacker keto śledzi wiele innych wskaźników, w tym następujące:
- Masy ciała. Jeśli próbujesz stracić, utrzymać lub przybrać na wadze na keto, ważne jest, aby codziennie wchodzić na wagę, aby potwierdzić, że Twoje wysiłki przynoszą efekty. Zmierz swoją wagę z samego rana, zanim zaczniesz jeść, aby uzyskać spójne i wiarygodne monitorowanie masy ciała.
- Poziom glukozy. Poziom glukozy we krwi (lub cukru we krwi) nie tylko określa ryzyko cukrzycy, ale jest również użytecznym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Optymalnie poziom glukozy we krwi powinien wynosić 80-100 mg / dl. Niższy poziom glukozy we krwi oznacza ogólnie wyższe ketony. Istnieje wiele glukometrów, które umożliwiają testowanie poziomu glukozy w domu, w tym Miernik keto-Mojo.
- Indeks ketonów glukozy (GKI). GKI to obliczenie stosunku glukozy we krwi do ciał ketonowych. Daje dobry obraz ogólnego zdrowia metabolicznego i stanu ketozy. Zobacz pomocny przewodnik aby dowiedzieć się, jak i dlaczego śledzić GKI.
- Jakość snu. Większość dorosłych potrzebuje ośmiu do dziewięciu godzin snu w ciągu nocy. Na najbardziej podstawowym poziomie monitorowanie snu rejestruje, kiedy kładziesz się spać w nocy, kiedy się budzisz i jak się czujesz rano. Aby naprawdę biohakować swój sen, użyj urządzenia do noszenia (takiego jak Pierścień Oura), który śledzi biomarkery, takie jak tętno, temperatura ciała i ruch, w celu oceny jakości snu każdej nocy. Jakość snu może wzmocnić ketozę poprzez poprawę wrażliwości na insulinę - kluczową dla utrzymania stanu spalania tłuszczu.
- Funkcje psychiczne. Jak szybko wykonuję dziś pracę? Czy mogę się skupić? Jak jasny jest mój umysł? Biohaker keto często zadaje sobie takie pytania, aby ocenić, czy jej dieta ketonowa działa i dostosowuje dietę lub styl życia, jeśli potrzebne jest udoskonalenie.
- Wydajność ćwiczeń. Pierwsza zasada ćwiczeń jest prosta: bądź aktywny każdego dnia. Jeśli chcesz pójść dalej, śledź czasy, powtórzenia, wagi i nie tylko za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Poprawa wyników może znacznie zwiększyć motywację do ćwiczeń. A ponieważ ćwiczenia są ketogenne (zwiększają spalanie tłuszczu), jest to bardzo dobra rzecz.
- Apetyt. Jeśli jesteś na diecie ketonowej i cały czas masz ochotę na przekąski, możesz robić coś nie tak. W końcu ketoza jest bardzo skuteczna w zmniejszaniu głodu. Zobacz następujące biohacki keto, aby uzyskać możliwe poprawki.
5 sposobów na biohackowanie diety keto
Teraz, gdy wiesz, jak i dlaczego dieta ketonowa jest sama w sobie biohackiem, możesz biohakować keto biohack! Poniżej znajduje się pięć zaleceń opartych na dowodach, jak wejść w ketozę i poczuć się lepiej niż wtedy, gdy po prostu zaczniesz stosować dietę ketogenną.
#1: Uważaj na swoje makra
Jak wspomnieliśmy, na diecie ketonowej należy ograniczyć węglowodany do maksymalnie 10 procent dziennych kalorii. Czemu? Ponieważ jeśli jesz zbyt dużo węglowodanów, wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny wyrzuci cię z ketozy.
Jeśli jesteś nowy w keto, prawdopodobnie nie wystarczy po prostu jeść z celem optymalne dzienne makroskładniki odżywcze (makra). Ukryte węglowodany są wszędzie, więc w razie potrzeby będziesz chciał dokładnie analizować etykiety i unikać wszystkiego, co zawiera cukier, węglowodany skrobiowe (pomyśl o mące pszennej, skrobiowych warzywach, ryżu i innych). Ale jeszcze ważniejsze jest użycie aplikacji śledzącej makra, takiej jak Kronometr, co sprawi, że spożycie węglowodanów będzie krystalicznie czyste i pomoże Ci uniknąć nieumyślnego nadmiernego spożywania. Ten prosty hack może być różnicą między sukcesem a porażką na diecie ketonowej.
#2: Jedz więcej soli
Na diecie ketonowej musisz bardzo ciężko pracować, aby zapobiec niedoborowi sodu, ponieważ prawdopodobnie jesz mniej soli niż wcześniej (w przeciwieństwie do żywności przetworzonej, dieta ketonowa zawierająca pełnowartościową żywność zawiera mało dodanej soli) i wydalasz więcej sodu z moczem w stan niskowęglowodanowy (aka ketogeniczny).
Niedobór sodu często prowadzi do bólów głowy, skurczów, zmęczenia lub bezsenności i jest tak powszechny u osób początkujących na diecie ketogenicznej, że ma swoją nazwę: „grypa ketonowa. ”
Oto, gdzie pojawia się hack: jeśli naprawisz niedobór, naprawisz objawy.
Lub mówiąc prościej, jedz więcej soli i rozważ wysoki poziom sodu uzupełnienie elektrolitut. Dobre miejsce na rozpoczęcie? Dodaj 1000 do 2000 miligramów sodu do aktualnego spożycia (odmierzając sól lub przyjmując suplement elektrolitów) i sprawdź, czy poziom energii się poprawi.
#3: Szybkie sporadycznie
Dieta ketonowa utrzymuje niski poziom insuliny, ale post utrzymuje ją jeszcze niżej. Brak jedzenia oznacza brak odpowiedzi na insulinę. Z tego powodu przerywany post może przyspieszyć przejście do stanu przystosowanego do keto.
Jeśli dopiero zaczynasz pościć, zacznij powoli od 16-godzinnych postów nocnych (co oznacza, że przestań jeść o określonej porze w nocy, powiedzmy o 18:00, a następnie nie jedz ponownie do 16 godzin później). Gdy już poczujesz się komfortowo z tym schematem, przejdź do dłuższych codziennych postów lub rozważ tygodniowy program postu, taki jak 5: 2. Aby uzyskać więcej informacji na temat rozpoczęcia, sprawdź to pomocny przewodnik po poście.
#4: Ćwiczenie
Wszystkie formy ćwiczeń poprawiają działanie insuliny, twojego szefa cukru we krwi. A kiedy poprawiasz funkcję insuliny, potrzebujesz mniej insuliny do wykonania tej samej pracy. Mówiąc prościej: mniej insuliny to więcej ketozy.
Ćwiczenia same w sobie są ketogenne. Na przykład długa wędrówka zwiększy poziom ketonów. Dzieje się tak najprawdopodobniej, ponieważ organizm podczas aktywności uwalnia kwasy tłuszczowe (tłuszcz), które służą jako paliwo do produkcji ketonów.
#5: weź olej MCT
Olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (Olej MCT) to forma tłuszczów nasyconych otrzymywanych z oleju kokosowego. Jest w butelce i jest dostępny w większości sklepów ze zdrową żywnością i dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych.
W przeciwieństwie do innych tłuszczów, olej MCT omija większość jelit i kieruje się prosto do wątroby w celu produkcji ketonów, w konsekwencji bez wysiłku zwiększając poziom ketonów. (W jednym badaniu osoby starsze uzupełniające olej MCT zauważyły wzrost zarówno produkcji ketonów, jak i sprawności umysłowej.)
Tak więc uzupełnianie diety od 1 do 2 łyżek stołowych oleju MCT dziennie to szybki sposób na zwiększenie poziomu ketonów. Nie zastępuje diety ketonowej, ale jest dobrym biohackiem ketonowym, który należy mieć w swoim pasku narzędzi, jeśli chcesz wejść na wyższe, bardziej terapeutyczne poziomy ketozy.
Ostatnie słowo
Nie potrzebujesz wymyślnych gadżetów ani łączenia genów, aby biohackować dietę ketonową. Potrzebujesz tylko zrozumienia ketozy i tego, jak biohackować swoją dietę ketonową na różne sposoby, w tym utrzymując niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, dostarczając wystarczającą ilość sodu, przerywany post, ćwiczenia i dodawanie oleju MCT do diety.
Wreszcie, aby potwierdzić sukces na keto, śledź poziom ketonów, masę ciała, pomiary ciała, energię, nastrój i ostrość umysłu; Twoje wysiłki powinny się poprawiać. Miłego biohackingu.
