Termin „biohaker” przywołuje obrazy cyborga – częściowo człowieka, częściowo maszyny – genetycznie zmodyfikowanego okazu z elektrodami przymocowanymi do wszystkich głównych grup mięśni. Choć może to być biohacking rodem z hollywoodzkich filmów, współczesny „biohacking” odnosi się do wykorzystania naturalnych narzędzi i wiedzy naukowej w celu poprawy zdrowia. Dieta ketogeniczna jest jednym z takich narzędzi i jest ulubioną dietą biohakerów, ponieważ pomaga im spalać więcej tłuszczu, czuć się bardziej czujnym i przetrwać dzień z płynną i stabilną energią.
Ale czy wiesz, że można biohackować ketogeniczne biohackowanie? Innymi słowy, czy stosując określone praktyki, można jeszcze bardziej poprawić rezultaty diety ketogenicznej? Ten artykuł podpowiada, jak to zrobić.
Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, jak to zhakować, przyjrzyjmy się, jak działa dieta ketonowa.
Co to jest ketoza i jak wejść w ketozę
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, która promuje ketozę – naturalny stan, w którym organizm pozbawiony węglowodanów przekształca tłuszcz w ketony (cząsteczki rozpuszczalne w wodzie) i spala je, aby uzyskać energię. Innymi słowy, dieta ketogeniczna to biohack, który zmusza organizm do spalania tłuszczu (a tym samym poprawia zdrowie i przyspiesza utratę wagi ).
Istnieją dwie główne strategie wejścia i utrzymania ketozy:
- Stosowanie diety ketogenicznej
- Przerywany czczo
Stosowanie diety ketogenicznej oznacza stałe spożywanie około 70% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów. Utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów i wysokiego spożycia tłuszczów jest kluczowe dla wejścia w stan ketozy i jego utrzymania.
Post przerywany ma podobny wpływ na metabolizm. Podczas postu komórki zużywają tkankę tłuszczową. Rezultatem, podobnie jak w przypadku diety ketogenicznej, jest stan ketogeniczny spalający tłuszcz.
Dlaczego te interwencje sprzyjają ketozie? Mówiąc wprost: stosowanie diety ketogenicznej i/lub postu sprzyja ketozie, ponieważ utrzymuje niski poziom cukru we krwi i insuliny. Niski poziom insuliny z kolei sygnalizuje komórkom wątroby, aby zaczęły spalać tłuszcz i produkować ketony.
Mierzenie swojego sukcesu na Keto
Dieta ketogeniczna to jedyna dieta z określonym biomarkerem do śledzenia skuteczności: ketonami, czyli ciałami ketonowymi. Poziom ketonów można zmierzyć w domu, badając krew, oddech lub mocz. (Spośród tych trzech metod, badanie poziomu ketonów we krwi jest najwiarygodniejsze i obecnie uważane za „złoty standard”). Keton mierzony we krwi to beta-hydroksymaślan. Jeśli poziom beta-hydroksymaślanu mieści się w zakresie od 0.5 mmol/l do 5.0 mmol/l, jesteś w optymalnej ketozie, znanej również jako euketonemia.
Kluczem do udanego biohackingu za pomocą diety ketogenicznej jest badanie poziomu ketonów i glukozy we krwi, zrozumienie wyników badań i nauczenie się, jak je poprawić.
Ale nie poprzestawaj na pomiarach ketonów i zakończ to. Biohaker keto będzie śledzić wiele innych wskaźników, w tym następujące:
- Masa ciała. Jeśli próbujesz schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze na diecie ketonowej, ważne jest, aby każdego dnia wchodzić na wagę, aby potwierdzić, że Twoje wysiłki przynoszą skutek. Aby uzyskać spójne i niezawodne śledzenie masy ciała, zmierz swoją wagę z samego rana, przed zjedzeniem czegokolwiek.
- Poziomy glukozyPoziom glukozy we krwi (lub cukru we krwi) nie tylko określa ryzyko cukrzycy, ale jest również użytecznym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Niższy poziom glukozy we krwi zazwyczaj oznacza wyższy poziom ketonów. Istnieje wiele glukometrów, które pozwalają na pomiar poziomu glukozy w domu.
- Indeks ketonów glukozowych (GKI)GKI to wskaźnik określający stosunek stężenia glukozy we krwi do stężenia ketonów we krwi. Daje on dobry obraz ogólnego stanu metabolicznego i stanu ketozy. Zobacz to. pomocny przewodnik aby dowiedzieć się, jak i dlaczego śledzić GKI.
- Jakość snuWiększość dorosłych potrzebuje od ośmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Najprościej rzecz ujmując, monitorowanie snu rejestruje moment kładzenia się spać, moment przebudzenia i samopoczucie rano. Aby naprawdę zhakować swój sen, użyj urządzenia noszonego na ciele (np. Pierścień Oura), który śledzi biomarkery, takie jak tętno, temperatura ciała i ruch, aby każdej nocy oceniać jakość snu. Jakość snu może wspomagać ketozę, która jest kluczowa dla utrzymania stanu spalania tłuszczu.
- Funkcja umysłowaJak szybko wykonuję dziś swoją pracę? Czy potrafię się skupić? Jak jasny jest mój umysł? Biohakerzy keto często zadają sobie takie pytania, aby ocenić skuteczność swojej diety ketogenicznej i w razie potrzeby dostosować ją lub styl życia.
- Wydajność ćwiczeńPierwsza zasada ćwiczeń jest prosta: Bądź aktywny każdego dnia. Jeśli chcesz pójść dalej, śledź czas, powtórzenia, ciężary i inne dane za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Widoczna poprawa wyników może znacząco zwiększyć Twoją motywację do ćwiczeń. A ponieważ ćwiczenia są ketogenne (zwiększają spalanie tłuszczu), jest to bardzo dobra rzecz.
- ApetytJeśli stosujesz dietę ketogeniczną i ciągle masz ochotę na przekąski, możesz robić coś źle. Ketoza w końcu bardzo skutecznie redukuje głód. Zobacz poniższe keto-biohacki, aby poznać możliwe rozwiązania.
5 sposobów na biohack diety ketonowej
Skoro już wiesz, jak i dlaczego dieta ketogeniczna sama w sobie jest biohackiem , możesz sam zhakować keto biohack ! Poniżej znajdziesz pięć potwierdzonych dowodami rekomendacji, jak wejść w ketozę i poczuć się lepiej szybciej, niż gdybyś po prostu zaczął stosować dietę ketogeniczną.
#1: Uważaj na makra
Jak już wspomnieliśmy, stosując dietę ketogeniczną, należy ograniczyć węglowodany do maksymalnie 10 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą ketogeniczną, samo jedzenie z myślą o optymalnym spożyciu makroskładników (makroskładników) prawdopodobnie nie wystarczy. Ukryte węglowodany są wszędzie, dlatego warto w razie potrzeby dokładnie sprawdzać etykiety i unikać produktów zawierających cukier lub skrobię. Jeszcze ważniejsze jest jednak korzystanie z aplikacji do śledzenia makroskładników, takiej jak Cronometer , która pozwoli Ci dokładnie określić spożycie węglowodanów i uniknąć nieumyślnego przejadania się. Ta prosta sztuczka może zadecydować o sukcesie lub porażce na diecie ketogenicznej.
#2: Jedz więcej soli
Stosując dietę ketogeniczną, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć spożycie soli, ponieważ wydalasz więcej sodu z moczem, częściowo w wyniku utrzymywania niższego poziomu insuliny.
Niedobór sodu często powoduje bóle głowy, skurcze, zmęczenie lub bezsenność. Jest to tak powszechne zjawisko u osób, które dopiero zaczynają stosować dietę ketogeniczną, że nadano mu nazwę: „ grypa keto ”.
I tu pojawia się trik: jeśli naprawisz niedobór, naprawisz objawy.
Innymi słowy, jedz więcej soli i rozważ suplementację elektrolitów , ponieważ zapotrzebowanie na magnez i potas może również wzrosnąć podczas stosowania diety ketogenicznej. Dobry punkt wyjścia? Dodaj 1,000 do 2,000 miligramów sodu do swojego obecnego spożycia (poprzez odmierzanie soli lub przyjmowanie suplementu elektrolitów) i sprawdź, czy poziom energii się poprawi.
#3: Szybko z przerwami
Dieta ketogeniczna utrzymuje niski poziom insuliny, a post obniża go jeszcze skuteczniej. Jeśli dopiero zaczynasz pościć, zacznij powoli od 16-godzinnych postów nocnych (co oznacza zaprzestanie jedzenia o określonej porze, np. o 18:00, a następnie nie jedz ponownie przez 16 godzin). Gdy już przyzwyczaisz się do tego schematu, stopniowo wydłużaj posty dzienne lub rozważ tygodniowy program postu, np. 5:2. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zacząć, zapoznaj się z tym przydatnym poradnikiem dotyczącym postu.
#4: Ćwicz
Wszystkie formy ćwiczeń poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę. A kiedy poprawiasz wrażliwość na insulinę, potrzebujesz mniej insuliny, aby wykonać to samo zadanie. Mówiąc prościej: mniej insuliny oznacza większą ketozę.
Ćwiczenia same w sobie są ketogeniczne. Na przykład długi spacer zwiększy poziom ketonów. Dzieje się tak najprawdopodobniej dlatego, że organizm uwalnia kwasy tłuszczowe (tłuszcz) podczas aktywności, które służą jako paliwo do produkcji ketonów.
#5: Weź olej MCT
Olej MCT (średniołańcuchowy olej trójglicerydowy ) to forma tłuszczu nasyconego pozyskiwana z oleju kokosowego. Jest dostępny w butelce w większości sklepów ze zdrową żywnością i dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych.
W przeciwieństwie do innych tłuszczów, olej MCT omija większość jelit i trafia bezpośrednio do wątroby, gdzie produkuje ketony, co bez wysiłku podnosi ich poziom. W jednym z badań, osoby starsze suplementujące olej MCT zaobserwowały wzrost zarówno produkcji ketonów, jak i sprawności umysłowej.
Zatem uzupełnienie diety 1 do 2 łyżkami oleju MCT dziennie to szybki sposób na zwiększenie poziomu ketonów. Nie zastępuje diety ketonowej, ale warto mieć ją przy sobie, jeśli chcesz wejść na wyższy, bardziej terapeutyczny poziom ketozy.
Ostatnie słowo
Nie potrzebujesz zaawansowanych technologicznie gadżetów ani genetycznych modyfikacji, aby biohackować dietę ketogeniczną. Wystarczy dogłębna znajomość ketozy i umiejętność precyzyjnego dopracowania swojego podejścia. Obejmuje to utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów i wysokiego spożycia tłuszczów, spożywanie odpowiedniej ilości sodu, stosowanie przerywanego postu, utrzymywanie aktywności fizycznej i włączenie oleju MCT do swojej codziennej diety.
Aby sprawdzić, czy Twoje wysiłki biohackingowe przynoszą efekty, śledź poziom ketonów, masę ciała, pomiary, energię, nastrój i jasność umysłu – wszystko powinno zmierzać w dobrym kierunku. Udanego biohackingu!
