AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Termin „biohaker” przywołuje obrazy cyborga – częściowo człowieka, częściowo maszyny – genetycznie zmodyfikowanego okazu z elektrodami przymocowanymi do wszystkich głównych grup mięśni. Choć może to być biohacking rodem z hollywoodzkich filmów, współczesny „biohacking” odnosi się do wykorzystania naturalnych narzędzi i wiedzy naukowej w celu poprawy zdrowia. Dieta ketogeniczna jest jednym z takich narzędzi i jest ulubioną dietą biohakerów, ponieważ pomaga im spalać więcej tłuszczu, czuć się bardziej czujnym i przetrwać dzień z płynną i stabilną energią.
Ale czy wiesz, że można biohackować ketogeniczne biohackowanie? Innymi słowy, czy stosując określone praktyki, można jeszcze bardziej poprawić rezultaty diety ketogenicznej? Ten artykuł podpowiada, jak to zrobić.
Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, jak to zhakować, przyjrzyjmy się, jak działa dieta ketonowa.
Co to jest ketoza i jak wejść w ketozę
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, która wspomaga ketozato naturalnie występujący stan, w którym pozbawiony węglowodanów organizm przekształca tłuszcz w ketony (cząsteczki rozpuszczalne w wodzie) i spala je w celu uzyskania energii. Innymi słowy, dieta ketogenna to biohack, który zmusza organizm do spalania tłuszczu (a co za tym idzie Poprawić stan zdrowia i zwiększ odchudzanie).
Istnieją dwie główne strategie wejścia i utrzymania ketozy:
- Stosowanie diety ketogenicznej
- Przerywany czczo
Po keto dieta oznacza regularne spożywanie około 70 procent kalorii z tłuszczu, 20 do 25 procent z białka i 5 do 10 procent z węglowodanów. Utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów i wysokiego spożycia tłuszczów jest kluczowe dla wejścia w stan ketozy i jego utrzymania.
Przerywany czczo ma podobny wpływ na metabolizm. Kiedy pościsz, Twoje komórki korzystają z tkanki tłuszczowej. Rezultatem, podobnie jak w przypadku keto, jest stan ketogenny spalający tłuszcz.
Dlaczego te interwencje promują ketozę? Mówiąc najprościej: przestrzeganie diety ketonowej i/lub postu sprzyjają ketozie, ponieważ utrzymują niski poziom cukru we krwi i insuliny. Z kolei niski poziom insuliny sygnalizuje komórkom wątroby, aby zaczęły spalać tłuszcz i wytwarzać ketony.
Mierzenie swojego sukcesu na Keto
Dieta ketogeniczna to jedyna dieta z określonym biomarkerem do śledzenia skuteczności: ketonami, czyli ciałami ketonowymi. Poziom ketonów można zmierzyć w domu, badając krew, oddech lub mocz. (Spośród tych trzech metod, badanie poziomu ketonów we krwi jest najpewniejszą i obecnie uważaną metodą). „złoty standard”). Keton mierzony we krwi to beta-hydroksymaślan. Jeśli poziom beta-hydroksymaślanu mieści się w zakresie od 0.5 mmol/l do 5.0 mmol/l, jesteś w stanie ketozy odżywczej, znanej również jako… euketonemia.
Kluczem do udanego biohackingu za pomocą diety ketogenicznej jest badanie poziomu ketonów i glukozy we krwi, zrozumienie wyników badań i nauczenie się, jak je poprawić.
Ale nie poprzestawaj na pomiarach ketonów i zakończ to. Biohaker keto będzie śledzić wiele innych wskaźników, w tym następujące:
- Masa ciała. Jeśli próbujesz schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze na diecie ketonowej, ważne jest, aby każdego dnia wchodzić na wagę, aby potwierdzić, że Twoje wysiłki przynoszą skutek. Aby uzyskać spójne i niezawodne śledzenie masy ciała, zmierz swoją wagę z samego rana, przed zjedzeniem czegokolwiek.
- Poziomy glukozyPoziom glukozy we krwi (lub cukru we krwi) nie tylko określa ryzyko cukrzycy, ale jest również użytecznym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Niższy poziom glukozy we krwi zazwyczaj oznacza wyższy poziom ketonów. Istnieje wiele glukometrów, które pozwalają na pomiar poziomu glukozy w domu.
- Indeks ketonów glukozowych (GKI)GKI to wskaźnik określający stosunek stężenia glukozy we krwi do stężenia ketonów we krwi. Daje on dobry obraz ogólnego stanu metabolicznego i stanu ketozy. Zobacz to. pomocny przewodnik aby dowiedzieć się, jak i dlaczego śledzić GKI.
- Jakość snuWiększość dorosłych potrzebuje od ośmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Najprościej rzecz ujmując, monitorowanie snu rejestruje moment kładzenia się spać, moment przebudzenia i samopoczucie rano. Aby naprawdę zhakować swój sen, użyj urządzenia noszonego na ciele (np. Pierścień Oura), który śledzi biomarkery, takie jak tętno, temperatura ciała i ruch, aby każdej nocy oceniać jakość snu. Jakość snu może wspomagać ketozę, która jest kluczowa dla utrzymania stanu spalania tłuszczu.
- Funkcja umysłowaJak szybko wykonuję dziś swoją pracę? Czy potrafię się skupić? Jak jasny jest mój umysł? Biohakerzy keto często zadają sobie takie pytania, aby ocenić skuteczność swojej diety ketogenicznej i w razie potrzeby dostosować ją lub styl życia.
- Wydajność ćwiczeńPierwsza zasada ćwiczeń jest prosta: Bądź aktywny każdego dnia. Jeśli chcesz pójść dalej, śledź czas, powtórzenia, ciężary i inne dane za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Widoczna poprawa wyników może znacząco zwiększyć Twoją motywację do ćwiczeń. A ponieważ ćwiczenia są ketogenne (zwiększają spalanie tłuszczu), jest to bardzo dobra rzecz.
- ApetytJeśli stosujesz dietę ketogeniczną i ciągle masz ochotę na przekąski, możesz robić coś źle. Ketoza w końcu bardzo skutecznie redukuje głód. Zobacz poniższe keto-biohacki, aby poznać możliwe rozwiązania.
5 sposobów na biohack diety ketonowej
Teraz, gdy wiesz, jak i dlaczego dieta ketogeniczna jest biohack sam w sobie możesz biohack ketoza biohack! Obserwowane Oto pięć opartych na dowodach naukowych zaleceń, jak wejść w stan ketozy i poczuć się lepiej szybciej, niż gdybyś po prostu zaczął stosować dietę ketogeniczną.
#1: Uważaj na makra
Jak już wspomnieliśmy, stosując dietę ketogeniczną, należy ograniczyć węglowodany do maksymalnie 10 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, prawdopodobnie nie wystarczy po prostu jeść z określonym celem optymalne dzienne makroelementy (makra). Ukryte węglowodany są wszędzie, więc warto dokładnie sprawdzać etykiety, kiedy tylko to konieczne, i unikać produktów zawierających cukier lub skrobię. Ale jeszcze ważniejsze jest korzystanie z aplikacji do śledzenia makr, takiej jak Kronometr, co sprawi, że spożycie węglowodanów będzie krystalicznie jasne i pomoże Ci uniknąć niezamierzonego przedawkowania. Ten prosty trik może zadecydować o sukcesie lub porażce na diecie ketonowej.
#2: Jedz więcej soli
Stosując dietę ketogeniczną, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć spożycie soli, ponieważ wydalasz więcej sodu z moczem, częściowo w wyniku utrzymywania niższego poziomu insuliny.
Niedobór sodu często prowadzi do bólów głowy, skurczów, zmęczenia lub bezsenności i jest tak powszechny u osób rozpoczynających dietę ketogenną, że istnieje na to nazwa: „keto grypa".
I tu pojawia się trik: jeśli naprawisz niedobór, naprawisz objawy.
Albo mówiąc prościej, jedz więcej soli i rozważ zażywanie uzupełnienie elektrolitówt, ponieważ zapotrzebowanie na magnez i potas może również wzrosnąć podczas stosowania diety ketogenicznej. Dobry punkt wyjścia? Dodaj 1,000 do 2,000 miligramów sodu do swojego obecnego spożycia (poprzez odmierzenie soli lub przyjmowanie suplementu elektrolitowego) i sprawdź, czy Twój poziom energii się poprawi.
#3: Szybko z przerwami
Dieta ketogeniczna utrzymuje niski poziom insuliny, oraz czczo obniża poziom insuliny jeszcze skuteczniej. If Jesteś jeśli jesteś nowy w poście, zacznij powolny z 16-godzinnym postem nocnym (co oznacza zaprzestanie jedzenia o określonej porze w nocy, np. o 6:XNUMX, a następnie nie jeść ponownie przez kolejne 16 godzin). Po Jesteś Jeśli czujesz się komfortowo z tym schematem, stopniowo wydłużaj posty dzienne lub rozważ tygodniowy program postu, taki jak 5:2. Aby uzyskać więcej informacji na temat rozpoczęcia, sprawdź ten artykuł. pomocny przewodnik po poście.
#4: Ćwicz
Wszystkie formy ćwiczeń fizycznych poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę. A kiedy poprawiasz wrażliwość na insulinę, potrzebujesz mniej insuliny, aby wykonać to samo zadanie. Mówiąc prościej: mniej insuliny oznacza większą ketozę.
Ćwiczenia same w sobie są ketogeniczne. Na przykład długi spacer zwiększy poziom ketonów. Dzieje się tak najprawdopodobniej dlatego, że organizm uwalnia kwasy tłuszczowe (tłuszcz) podczas aktywności, które służą jako paliwo do produkcji ketonów.
#5: Weź olej MCT
Średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (Olej MCT) jest formą tłuszczów nasyconych otrzymywanych z oleju kokosowego. Występuje w butelce i jest dostępny w większości sklepów ze zdrową żywnością i dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych.
W przeciwieństwie do innych tłuszczów, olej MCT omija większość jelit i trafia bezpośrednio do wątroby, gdzie produkuje ketony, co bez wysiłku podnosi ich poziom. W jednym z badań, osoby starsze suplementujące olej MCT zaobserwowały wzrost zarówno produkcji ketonów, jak i sprawności umysłowej.
Zatem uzupełnienie diety 1 do 2 łyżkami oleju MCT dziennie to szybki sposób na zwiększenie poziomu ketonów. Nie zastępuje diety ketonowej, ale warto mieć ją przy sobie, jeśli chcesz wejść na wyższy, bardziej terapeutyczny poziom ketozy.
Ostatnie słowo
You nie potrzeba zaawansowanych technologicznie gadżetów lub modyfikacji genetycznych, biohack Dieta ketogeniczna. Wystarczy dogłębne zrozumienie ketozy i umiejętność precyzyjnego doboru diety. Obejmuje to utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów i wysokiego spożycia tłuszczów, dostarczanie odpowiedniej ilości sodu, stosowanie przerywanego postu, utrzymywanie aktywności fizycznej i włączenie oleju MCT do codziennej diety.
Aby sprawdzić, czy Twoje wysiłki biohackingowe przynoszą efekty, śledź poziom ketonów, masę ciała, pomiary, energię, nastrój i jasność umysłu – wszystko powinno zmierzać w dobrym kierunku. Udanego biohackingu!
