Termin „biohaker” przywołuje obrazy cyborga – częściowo człowieka, częściowo maszyny – genetycznie zmodyfikowanego okazu z elektrodami przymocowanymi do wszystkich głównych grup mięśni. Chociaż może to być biohakowanie hollywoodzkich filmów, dzisiejszy „biohacking” odnosi się do wykorzystania naturalnych narzędzi i wiedzy naukowej w celu poprawy zdrowia. Dieta ketogeniczna jest jednym z tych narzędzi i jest ulubionym narzędziem biohakerów, ponieważ pomaga im (i Tobie) spalić więcej tłuszczu, czuć się bardziej czujnym i przetrwać dzień z płynną i stałą energią.
Ale czy wiesz, że możesz biohackować biohack keto? Innymi słowy, jeśli zastosujesz określone praktyki, możesz jeszcze bardziej poprawić swoje wyniki na diecie ketonowej? W tym artykule dowiesz się, jak to zrobić.
Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, jak to zhakować, przyjrzyjmy się, jak działa dieta ketonowa.
Co to jest ketoza i jak wejść w ketozę
Dieta ketogenna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, która promuje ketozato naturalnie występujący stan, w którym pozbawiony węglowodanów organizm przekształca tłuszcz w ketony (cząsteczki rozpuszczalne w wodzie) i spala je w celu uzyskania energii. Innymi słowy, dieta ketogenna to biohack, który zmusza organizm do spalania tłuszczu (a co za tym idzie Poprawić stan zdrowia i zwiększ odchudzanie).
Istnieją dwie główne strategie wejścia i utrzymania ketozy:
- Po dieta ketogeniczna
- Czczo
Po diecie ketonowej oznacza ciągłe spożywanie około 70 procent kalorii z tłuszczów, 20 do 25 procent z białka i 10 do XNUMX procent z węglowodanów. Utrzymywanie niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu jest niezbędne do wejścia i utrzymania ketozy.
Czczo ma podobny wpływ na metabolizm. Kiedy pościsz, Twoje komórki korzystają z tkanki tłuszczowej. Rezultatem, podobnie jak w przypadku keto, jest stan ketogenny spalający tłuszcz.
Dlaczego właściwie te interwencje sprzyjają ketozie? Mówiąc najprościej: przestrzeganie diety ketonowej i/lub postu sprzyjają ketozie, ponieważ utrzymują niski poziom cukru we krwi i insuliny. Z kolei niski poziom insuliny sygnalizuje komórkom wątroby, aby zaczęły spalać tłuszcz i wytwarzać ketony. Zatem wszystko, co utrzymuje niski poziom insuliny lub poprawia jej działanie, jest naturalnie ketogenne.
Mierzenie swojego sukcesu na Keto
Dieta ketonowa to jedyna dieta posiadająca specyficzny biomarker umożliwiający śledzenie sukcesu: keton. Poziom ketonów można zmierzyć w domu, badając krew, oddech lub mocz. (Z trzech, badanie poziomu ciał ketonowych we krwi jest najbardziej zweryfikowaną i niezawodną metodą.) Ogólną zasadą jest, że jeśli poziom ketonów we krwi przekracza 0.5 mmol/l, oznacza to, że znajdujesz się w ketozie.
WIĘCEJ: Dowiedz się więcej o różnych rodzajach testów ketonów tutaj.
Testowanie poziomu ketonów i glukozy we krwi, zrozumienie wyników testów i nauczenie się, jak na nie wpływać, jest kluczem do skutecznego biohackowania poprzez dietę ketonową.
Ale nie poprzestawaj na pomiarach ketonów i zakończ to. Biohaker keto będzie śledzić wiele innych wskaźników, w tym następujące:
- Masy ciała. Jeśli próbujesz schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze na diecie ketonowej, ważne jest, aby każdego dnia wchodzić na wagę, aby potwierdzić, że Twoje wysiłki przynoszą skutek. Aby uzyskać spójne i niezawodne śledzenie masy ciała, zmierz swoją wagę z samego rana, przed zjedzeniem czegokolwiek.
- Poziomy glukozy. Poziom glukozy we krwi (lub cukru we krwi) nie tylko określa ryzyko cukrzycy, ale jest także użytecznym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Optymalny poziom glukozy we krwi powinien mieścić się w przedziale 80-100 mg/dl. Niższy poziom glukozy we krwi zazwyczaj oznacza wyższą zawartość ciał ketonowych. Istnieje wiele glukometrów, które pozwalają sprawdzić poziom glukozy w domu, m.in Miernik Keto-Mojo.
- Indeks ketonów glukozowych (GKI). GKI to obliczenie stosunku glukozy we krwi do ciał ketonowych we krwi. Daje dobry obraz ogólnego stanu zdrowia metabolicznego i stanu ketozy. Zobacz pomocny przewodnik aby dowiedzieć się, jak i dlaczego śledzić GKI.
- Jakość snu. Większość dorosłych potrzebuje od ośmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Na najbardziej podstawowym poziomie śledzenie snu rejestruje, kiedy kładziesz się wieczorem do łóżka, kiedy się budzisz i jak się czujesz rano. Aby naprawdę biohakować swój sen, użyj urządzenia do noszenia (takiego jak Pierścień Oura), który śledzi biomarkery, takie jak tętno, temperatura ciała i ruch, aby oceniać jakość snu każdej nocy. Jakość snu może poprawić ketozę poprzez poprawę wrażliwości na insulinę – co jest kluczowe dla utrzymania stanu spalania tłuszczu.
- Funkcja umysłowa. Jak szybko kończę dzisiaj pracę? Czy potrafię się skupić? Jak jasny jest mój umysł? Biohakerka keto często zadaje sobie takie pytania, aby ocenić, czy jej dieta ketonowa działa i dostosowuje dietę lub styl życia, jeśli konieczne jest udoskonalenie.
- Wydajność ćwiczeń. Pierwsza zasada ćwiczeń jest prosta: bądź aktywny każdego dnia. Jeśli chcesz dojść dalej, śledź czasy, powtórzenia, ciężary i inne dane za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Widoczna poprawa wyników może znacząco zwiększyć Twoją motywację do ćwiczeń. A ponieważ ćwiczenia są ketogenne (zwiększają spalanie tłuszczu), jest to bardzo dobra rzecz.
- Apetyt. Jeśli jesteś na diecie ketonowej i cały czas masz ochotę na przekąski, być może robisz coś złego. W końcu ketoza bardzo skutecznie zmniejsza głód. Zobacz następujące biohacki keto, aby uzyskać możliwe poprawki.
5 sposobów na biohack diety ketonowej
Teraz, gdy wiesz, jak i dlaczego dieta ketonowa sama w sobie jest biohakiem, możesz biohackować biohack keto! Poniżej znajduje się pięć opartych na dowodach zaleceń, jak wejść w ketozę i poczuć się lepiej szybciej, niż gdybyś po prostu zaczął stosować dietę ketogenną.
#1: Uważaj na makra
Jak już wspomnieliśmy, na diecie ketonowej należy ograniczyć węglowodany do maksymalnie 10 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dlaczego? Ponieważ jeśli zjesz za dużo węglowodanów, rosnący poziom cukru we krwi i insuliny wyrzuci cię z ketozy.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, prawdopodobnie nie wystarczy po prostu jeść z określonym celem optymalne dzienne makroelementy (makra). Ukryte węglowodany są wszędzie, więc w razie potrzeby warto dokładnie zapoznać się z etykietami i unikać wszystkiego, co zawiera cukier i węglowodany skrobiowe (pomyśl o mące pszennej, warzywach skrobiowych, ryżu i innych). Ale jeszcze ważniejsze jest korzystanie z aplikacji do śledzenia makr, takiej jak Kronometr, co sprawi, że spożycie węglowodanów będzie krystalicznie jasne i pomoże Ci uniknąć niezamierzonego przedawkowania. Ten prosty trik może zadecydować o sukcesie lub porażce na diecie ketonowej.
#2: Jedz więcej soli
Na diecie ketonowej musisz bardzo ciężko pracować, aby zapobiec niedoborowi sodu, ponieważ prawdopodobnie jesz mniej soli niż wcześniej (w przeciwieństwie do żywności przetworzonej, dieta ketonowa oparta na pełnoziarnistych produktach zawiera niewiele dodatku soli) i wydalasz więcej sodu z moczem w stan niskowęglowodanowy (inaczej ketogenny).
Niedobór sodu często prowadzi do bólów głowy, skurczów, zmęczenia lub bezsenności i jest tak powszechny u osób rozpoczynających dietę ketogenną, że istnieje na to nazwa: „grypę ketonową".
I tu pojawia się trik: jeśli naprawisz niedobór, naprawisz objawy.
Lub prościej mówiąc, jedz więcej soli i rozważ produkty o wysokiej zawartości sodu uzupełnienie elektrolitówt. Dobre miejsce na początek? Dodaj 1,000 do 2,000 miligramów sodu do bieżącego spożycia (albo poprzez odmierzenie soli, albo przyjmowanie suplementu elektrolitów) i sprawdź, czy poziom energii się poprawi.
#3: Szybko z przerwami
Dieta ketonowa utrzymuje insulinę na niskim poziomie, ale post utrzymuje ją jeszcze niżej. Brak jedzenia oznacza brak reakcji insulinowej. Z tego powodu post przerywany może przyspieszyć przejście do stanu przystosowanego do diety ketonowej.
Jeśli dopiero zaczynasz pościć, zacznij powoli od 16-godzinnych postów nocnych (co oznacza, że przestaniesz jeść o określonej porze w nocy, powiedzmy o 6:16, a następnie nie będziesz jeść ponownie aż do 5 godzin później). Kiedy już poczujesz się komfortowo z tym schematem, przejdź do dłuższych codziennych postów lub rozważ cotygodniowy program postu, np. 2:XNUMX. Aby uzyskać więcej informacji na temat rozpoczęcia, sprawdź to pomocny przewodnik po poście.
#4: Ćwicz
Wszystkie formy ćwiczeń poprawiają działanie insuliny, odpowiedzialnej za poziom cukru we krwi. A kiedy poprawisz działanie insuliny, będziesz potrzebować mniej insuliny, aby wykonać tę samą pracę. Wyrażając się prościej: mniej insuliny oznacza więcej ketozy.
Ćwiczenia same w sobie są również ketogenne. Na przykład długa wędrówka zwiększy poziom ketonów. Dzieje się tak najprawdopodobniej dlatego, że podczas aktywności organizm uwalnia kwasy tłuszczowe (tłuszcze), które służą jako paliwo do produkcji ketonów.
#5: Weź olej MCT
Średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (Olej MCT) jest formą tłuszczów nasyconych otrzymywanych z oleju kokosowego. Występuje w butelce i jest dostępny w większości sklepów ze zdrową żywnością i dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych.
W przeciwieństwie do innych tłuszczów, olej MCT omija większość jelit i kieruje się prosto do wątroby w celu produkcji ketonów, w konsekwencji bez wysiłku zwiększając poziom ketonów. (W jednym badaniu osoby starsze suplementujące olej MCT zaobserwowały wzrost zarówno w produkcji ketonów, jak i sprawności umysłowej.)
Zatem uzupełnienie diety 1 do 2 łyżkami oleju MCT dziennie to szybki sposób na zwiększenie poziomu ketonów. Nie zastępuje diety ketonowej, ale warto mieć ją przy sobie, jeśli chcesz wejść na wyższy, bardziej terapeutyczny poziom ketozy.
Ostatnie słowo
Nie potrzebujesz wymyślnych gadżetów ani łączenia genów, aby biohakować dietę ketonową. Potrzebujesz tylko zrozumienia ketozy i tego, jak biohakować dietę ketonową na różne sposoby, w tym utrzymując niski poziom węglowodanów i wysoki poziom tłuszczu, dostarczając wystarczającą ilość sodu, przerywany post, ćwiczenia i dodanie oleju MCT do swojej diety.
Na koniec, aby potwierdzić, że odniosłeś sukces na diecie ketonowej, śledź poziom ketonów, masę ciała, wymiary ciała, energię, nastrój i bystrość umysłu; powinny się poprawiać dzięki twoim wysiłkom. Miłego biohakowania.
