Jaki jest najlepszy rodzaj magnezu dla osób na diecie ketonowej? I dlaczego na rynku jest tak wiele różnych rodzajów suplementów magnezu? Magnez jest niezbędnym minerałem i elektrolitem, którego organizm potrzebuje do ponad 300 codziennych aktywności biologicznych. Ponieważ jednak organizm nie jest w stanie wytworzyć magnezu, należy go pozyskać z diety. A to łatwiej powiedzieć niż zrobić. Badania pokazują, że połowa Amerykanów nie osiąga swoich dziennych celów w zakresie magnezu. W końcu magnez nie jest wymieniony w informacjach o wartościach odżywczych. Rzadko jest to rejestrowane przez popularne aplikacje do śledzenia żywności. Jak więc sprawdzić, czy dostarczasz wystarczającej ilości tego ważnego minerału? Wielu osób na diecie ketonowej zamiast zgadywać, polega na suplementach magnezu. W tym artykule wyjaśniono, dlaczego uzupełnienie odpowiedniego rodzaju magnezu może zmienić zasady gry w diecie ketonowej.
Dlaczego magnez jest ważny?
Twój organizm nie może funkcjonować bez magnezu. Bierze udział w wytwarzaniu energii, kontroli poziomu cukru we krwi, regulacji ciśnienia krwi/rytmu serca (zdrowie serca), zdrowiu kości i wielu innych. Może być nawet pomocny w przypadku zgagi. Magnez ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i zdrowego snu. Innymi słowy, magnez jest ważny dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Mężczyźni powinni dążyć do spożycia od 400 do 420 miligramów magnezu dziennie. Kobiety mają dzienne docelowe spożycie od 310 do 320 mg magnezu.
Oto problem osób na diecie ketonowej: wiele produktów bogatych w magnez ma wysoką zawartość węglowodanów. Zboża, fasola, chleb zawierający gluten, ziemniaki i ryż, z których wszystkie zawierają duże ilości magnezu, są zabronione. Jak więc osiągnąć swoje cele w zakresie magnezu podczas stosowania diety ketonowej? Zacznij od zdrowej diety.
Istnieje wiele zdrowych, przyjaznych dla ketonów produktów spożywczych bogatych w magnez. Jeśli podążasz za czysta dieta ketonowa, prawdopodobnie część z nich już jadłeś.
Keto – źródła magnezu w żywności
Spójrz na poniższy wykres. Przekonasz się, że istnieje wiele dobrych źródeł magnezu, które wykraczają poza niedostępną żywność, taką jak produkty pełnoziarniste, edamame, komosa ryżowa, czarna fasola i cała pszenica.
Jak co?
Orzechy nerkowca, gorzka czekolada, pestki dyni, masło orzechowe, awokado, halibut i makrela (również świetne źródła kwasów tłuszczowych Omega-3), warzywa liściaste, takie jak boćwina i jarmuż, orzechy brazylijskie i inne smaczne produkty pokazane poniżej zawierają dużą ilość zawartości magnezu.
Ale nawet jeśli uzupełnisz swój plan posiłków ketonowych tymi naturalnymi źródłami magnezu, nadal możesz mu brakować, a to nie jest dobre.
Co się stanie, jeśli masz niski poziom magnezu?
Kiedy poziom magnezu gwałtownie spada, możesz poczuć się, jakbyś miał grypę. Przygotuj się na utratę apetytu, nudności, zmęczenie, osłabienie, zaparcia i możliwość wymiotów. Skurcze mięśni i nocne konie Charlie są również częste przy niskim poziomie magnezu. Możesz nawet odczuwać nieprawidłowe kołatanie serca.
Osobom starszym, osobom z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub celiakią, cukrzykom typu 2 i osobom przyjmującym niektóre leki trudniej jest wchłaniać i wykorzystywać magnez z diety.
Przewlekle niski poziom magnezu silnie koreluje ze zwiększonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn. Zwiększają także ryzyko rozwoju:
- Chorobę Alzheimera
- Insulinooporność i cukrzyca typu 2
- Migrenowe bóle głowy
- Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
- Depresja
- osteoporoza
- Astma
- Nadciśnienie (tj. wysokie ciśnienie krwi), choroby układu krążenia, udar i nagła śmierć sercowa
Czy suplementy diety zawierające magnez działają?
Biorąc pod uwagę znaczące wady niedoboru magnezu i jego powszechność, warto rozważyć suplementację magnezu. Suplementy magnezu eliminują domysły dotyczące osiągnięcia celów w zakresie spożycia.
Jednakże suplementy magnezu mogą zakłócać działanie niektórych leków, takich jak antybiotyki, leki moczopędne i doustne bisfosfoniany. Dlatego dla pewności najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem. Suplementy magnezu są na ogół dobrze tolerowane, chociaż mogą powodować działania niepożądane.
Typowe skutki uboczne suplementów magnezu
Magnez wciąga wodę do jelit, ale różne formy magnezu mają różne skutki tego napływu wody. Aby dowiedzieć się, który rodzaj magnezu jest dla Ciebie najlepszy, należy poeksperymentować, ponieważ nie ma uniwersalnej „idealnej” formy. Poszczególne organizmy reagują inaczej na każdą wersję, a niektórzy ludzie uważają, że kombinacja rodzajów magnezu zapewnia optymalne rezultaty.
Do najczęściej zgłaszanych skutków ubocznych przyjmowania magnezu należą nudności, skurcze brzucha i luźne stolce (biegunka). Są to oznaki, że organizm może nie wchłaniać optymalnego poziomu magnezu w jelitach, zanim w okrężnicy pojawi się efekt przeczyszczający. Jeśli tak się stanie, spróbuj podzielić dawkę na pół. Miejmy nadzieję, że będzie bardziej wchłanialny, jeśli twoje ciało będzie musiało pracować, aby wchłonąć mniejszą ilość. Weź jedną połowę rano, a drugą wieczorem. Jeśli reakcja nie ulegnie poprawie, przejdź na inny rodzaj magnezu.
Który rodzaj magnezu jest dla Ciebie najlepszy?
Nie znajdziesz samego czystego magnezu pierwiastkowego. Magnez musi wiązać się z czymś innym, aby zachować stabilność. Dlatego istnieje tak wiele rodzajów suplementów magnezu. Różnice między nimi nie wynikają z magnezu (to wszystko jedno), ale z cząsteczki wiążącej zastosowanej w suplemencie. Jaki jest więc najlepszy suplement magnezu, aby uzyskać dobrą dawkę magnezu? To zależy od tego, jak zareagujesz na cząsteczki wiążące.
Oto krótki przegląd najpopularniejszych rodzajów suplementów magnezu. Należy pamiętać, że suplementy nie są tak ściśle monitorowane i regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) jak leki (są regulowane jak żywność), dlatego zawsze dobrze jest kupować suplementy od wiarygodnej firmy:
Chelaty magnezu
Chelatowane suplementy mineralne wiążą aminokwasy (budulec białka) z minerałami. Aminokwasy pomagają organizmowi wchłonąć minerały, zanim zaczną pojawiać się negatywne skutki uboczne. Aminokwasy, zawierające magnez, zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne i zmniejszają jego działanie przeczyszczające. Chelatowane suplementy magnezu są najbardziej biodostępne. Zauważysz mniej skutków ubocznych, a dzięki aminokwasom możesz poprawić inne obszary swojego zdrowia. Wada: złożony proces produkcyjny oznacza, że będą one droższe niż inne rodzaje magnezu.
Do najpopularniejszych chelatów magnezu zaliczamy:
-
- Glicynian Magnezu, czyli magnez związany z glicyną. Glicyna zwiększa biodostępność, a także jest neuroprzekaźnikiem relaksującym. Może przynieść ulgę w stresie i lepszą jakość snu. Glicynian magnezu jest mniej szkodliwy dla organizmu niż inne jego formy.
- L-treonian magnezu wiąże magnez z l-treoniatem, kwasem cukrowym występującym w kaparach, borówkach i orzechach pekan. L-treonian magnezu jest jedynym typem, który przekracza barierę krew-mózg. Zatem L-treonian magnezu może wspomagać zdrowie mózgu, zmniejszać migrenowe bóle głowy, poprawiać pamięć i zmniejszać ryzyko demencji i choroby Parkinsona. W badaniach L-treonian magnezu pomógł szczurom uczyć się i zapamiętywać nowe informacje oraz zmniejszał ból.
- Jabłczan magnezu to magnez związany z kwasem jabłkowym, który znajdziesz w pomarańczach, jabłkach i gruszkach. Kwas jabłkowy pomaga komórkom wytwarzać i wykorzystywać energię. Wiadomo również, że rozluźnia napięte mięśnie i pomaga pacjentom z fibromialgią radzić sobie z bólem. Ponadto jabłczan magnezu jest bardziej przyjazny dla portfela niż inne chelaty magnezu.
- Orotan magnezu to magnez związany z kwasem orotowym. Badania pokazują, że może poprawić wyniki sportowe. Orotan magnezu może również zmniejszać objawy niewydolności serca (takie jak wysokie ciśnienie krwi), zwiększać przeżywalność i zapewniać lepszą jakość życia.
- Taurynian magnezu to magnez związany z aminokwasem tauryną. W jednym badaniu suplementacja tauryną pomogła pacjentom z chorobami serca ćwiczyć dłużej i dalej. Łączenie magnezu z tauryną może również zapobiegać chorobom serca.
- Asparaginian magnezu to magnez związany z kwasem asparaginowym. Jednak badania na zwierzętach pokazują, że asparaginian może niszczyć komórki mózgowe i upośledzać pamięć. Unikaj tego.
Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu to magnez związany z kwasem cytrynowym. Jest to najpowszechniejsza forma magnezu, dzięki czemu jest powszechnie dostępna, niedroga i często zalecana. Cytrynian magnezu pomaga rozluźnić napięte mięśnie i zwalcza nocne skurcze nóg. Ale kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, więc może wystąpić biegunka.
Tlenek magnezu
Kiedy magnez wiąże się z tlenem, tworzy tlenek magnezu. Tlenek magnezu ma najwyższe stężenie pierwiastkowego magnezu na dawkę. Jest to jednak jedno z najmniej biodostępnych źródeł.
Ponieważ tlenek magnezu nie wchłania się łatwo i szybko, większość przechodzi przez organizm. Kiedy trafi do jelita grubego, zamienia się w poważny środek przeczyszczający. Właśnie dlatego tlenek magnezu znajdziesz w produktach OTC na zaparcia i niestrawność, takich jak Mleko Magnezowe.
Tlenek magnezu nie powinien być suplementem codziennego użytku. Nie wchłoniesz wystarczającej ilości magnezu, aby użyć go do czegokolwiek innego niż łagodzenie zaparć.
Siarczan magnezu
Siarczan magnezu jest bardziej znany jako sole Epsom. Ludzie przysięgają, że sól Epsom dodana do ciepłej kąpieli pomaga złagodzić napięcie mięśni, bóle i bóle. Jednak badania nie udowodniły jeszcze, jak to działa. Możesz przyjmować siarczan magnezu doustnie, uważaj tylko na efekt przeczyszczający.
Chlorek magnezu
Płatki chlorku magnezu zmieszane z wodą, olejem kokosowym lub masłem shea tworzą olej magnezowy. Możesz wcierać olejek magnezowy w skórę jak balsam, aby bezpośrednio złagodzić skurcze mięśni i ból. Inne zdrowe składniki mogą również pomóc Twojej skórze uzyskać blask.
Ostatnie słowo
Magnez jest jednym z najlepszych suplementów diety ketonowej. Osiągnij swój cel spożycia, a możesz odczuwać mniejsze zmęczenie, skurcze mięśni, niepokój i problemy ze snem. Suplementacja może nawet ominąć lub złagodzić skutki grypy ketonowej.
Zanim zaczniesz eksperymentować, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o suplementację magnezem, zwłaszcza jeśli codziennie bierzesz leki na receptę lub inne leki. Kiedy otrzymasz zielone światło, zacznij od chelatu magnezu, aby uzyskać maksymalną biodostępność i mniej skutków ubocznych. Być może będziesz musiał wypróbować kilka, zanim znajdziesz odpowiedni rodzaj magnezu, aby Twoje ciało mogło rozwijać się w ketozie. Ale rezultaty będą warte wysiłku!
