Czy muszę przyjmować magnez, stosując dietę ketogeniczną? A jeśli tak, to jaki jest najlepszy?
Magnez to niezbędny minerał i elektrolit, którego organizm potrzebuje do ponad 300 codziennych aktywności biologicznych. Ponieważ organizm nie potrafi wytwarzać magnezu, należy go dostarczać z pożywieniem, ale to łatwiejsze do powiedzenia niż zrobienia. Szacuje się, że ponad połowa Amerykanów nie osiąga dziennego zapotrzebowania na magnez. Na etykietach z informacjami żywieniowymi nie znajdziesz informacji o magnezie, a popularne aplikacje do śledzenia spożycia żywności rzadko go uwzględniają.
Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną polega na suplementach magnezu, zamiast zastanawiać się, czy dostarczają go w wystarczającej ilości. W tym artykule omówiono różne źródła magnezu w pożywieniu i wyjaśniono, dlaczego suplementacja odpowiednim rodzajem magnezu może być przełomem w diecie ketogenicznej.
Dlaczego magnez jest ważny?
Twój organizm nie może funkcjonować bez magnezu. Bierze on udział między innymi w produkcji energii, kontroli poziomu glukozy we krwi, regulacji ciśnienia krwi i rytmu serca (zdrowia serca), zdrowiu kości, śnie i regulacji nastroju. Innymi słowy, magnez jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
zalecane spożycie magnezu wynosi 400–420 mg dziennie dla mężczyzn i 310–320 mg dziennie dla kobiet.
Niestety, wiele produktów bogatych w magnez – takich jak płatki zbożowe, fasola, chleb, ziemniaki i ryż – zawiera również dużo węglowodanów i nie pasuje do diety ketogenicznej. Jak więc zaspokoić zapotrzebowanie na magnez, pozostając na diecie ketogenicznej?
Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele pożywnych, ketogenicznych produktów spożywczych o wysokiej zawartości magnezu. Jeśli stosujesz czysta dieta ketonowa, prawdopodobnie już niektóre z nich jesz.
Keto – źródła magnezu w żywności
Spójrz na poniższą tabelę. Zobaczysz, że jest mnóstwo doskonałych produktów bogatych w magnez do wyboru.
Do wyboru są m.in. orzechy nerkowca, gorzka czekolada, pestki dyni, masło orzechowe, awokado, halibut i makrela (które również dostarczają korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3), liściaste warzywa, takie jak boćwina i jarmuż, orzechy brazylijskie i inne bogate w składniki odżywcze produkty wymienione poniżej.
Nawet jeśli w swojej diecie ketogenicznej uwzględnisz dużą ilość tych bogatych w magnez produktów, nadal może Ci go zabraknąć, co może prowadzić do problemów.
Co się stanie, jeśli masz niski poziom magnezu?
Gdy poziom magnezu spada, mogą wystąpić takie objawy, jak zmęczenie, osłabienie, nieregularne bicie serca i zaparcia. Skurcze mięśni – zwłaszcza nocne skurcze nóg – również są częste.
Niektóre grupy są bardziej narażone na niedobór magnezu, w tym osoby starsze, osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub celiakią, osoby z cukrzycą typu 2 i osoby przyjmujące niektóre leki. Mogą one bowiem mieć większe trudności z wchłanianiem lub wykorzystywaniem magnezu.
Przewlekle niski poziom magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu schorzeń, w tym insulinooporności i cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, nadciśnienia, udaru, osteoporozy, migren, depresji, ADHD, astmy i choroby Alzheimera.
Czy przyjmowanie suplementów magnezu to dobry pomysł??
Biorąc pod uwagę potencjalne negatywne skutki niedoboru magnezu i jego powszechność, warto rozważyć suplementację magnezu. Suplementy mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek bez zgadywania.
Należy jednak pamiętać, że suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami, lekami moczopędnymi i doustnymi bisfosfonianami. Warto skonsultować się z lekarzem przed suplementacją, jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków lub cierpisz na schorzenia, zwłaszcza choroby nerek. Suplementy magnezu są zazwyczaj dobrze tolerowane, chociaż u niektórych osób mogą wystąpić działania niepożądane.
Typowe skutki uboczne suplementów magnezu
Magnez może powodować gromadzenie się wody w jelitach, co może prowadzić do skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego. Zakres tego efektu różni się w zależności od formy i nie ma jednego, który działa najlepiej u każdego. Reakcje organizmu są różne, dlatego często konieczne są próby i modyfikacje. W niektórych przypadkach połączenie różnych form może przynieść lepsze rezultaty.
Do częstych działań niepożądanych należą nudności, skurcze brzucha i luźne stolce. Objawy te często wskazują, że magnez dociera do jelita grubego, zanim zostanie całkowicie wchłonięty.
W takim przypadku należy rozważyć zmniejszenie lub podzielenie dawki – na przykład przyjmowanie połowy rano i połowy wieczorem – aby poprawić tolerancję. Jeśli objawy nie ustąpią, pomocna może okazać się zmiana formy magnezu.
Który rodzaj magnezu jest dla Ciebie najlepszy?
Nie znajdziesz czystego magnezu pierwiastkowego w czystej postaci. Magnez musi wiązać się z czymś innym, aby zachować stabilność. Dlatego istnieje tak wiele rodzajów suplementów magnezowych. Różnice wynikają nie z rodzaju magnezu, który jest taki sam, ale z cząsteczki wiążącej użytej w suplemencie. A który suplement magnezowy jest uważany za najlepszy? To zależy od reakcji organizmu na cząsteczki wiążące.
Oto krótki przegląd najpopularniejszych rodzajów suplementów magnezowych. Należy pamiętać, że suplementy nie są tak ściśle monitorowane i regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) jak leki, dlatego zawsze warto kupować suplementy od zaufanej firmy.
Chelaty magnezu
Chelatowane suplementy mineralne wiążą aminokwasy – budulec białka – z minerałami. Aminokwasy pomagają organizmowi wchłaniać minerały, zanim pojawią się negatywne skutki uboczne. Aminokwasy w połączeniu z magnezem zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne i zmniejszają jego działanie przeczyszczające. Chelatowane suplementy magnezu są najbardziej biodostępne, co oznacza, że są najłatwiejsze do wykorzystania i wchłonięcia przez organizm. Zauważysz mniej skutków ubocznych i możesz poprawić inne aspekty swojego zdrowia dzięki aminokwasom. Jednak złożony proces produkcji oznacza, że będą one droższe niż inne rodzaje magnezu.
Do najpopularniejszych chelatów magnezu zaliczamy:
- Glicynian magnezu, który jest magnezem związanym z glicyną, aminokwasem występującym w kolagenie. Glicyna zwiększa biodostępność i działa również jako neuroprzekaźnik o działaniu relaksującym. Może łagodzić stres i poprawiać jakość snu. Glicynian magnezu zazwyczaj powoduje mniej objawów żołądkowo-jelitowych niż inne formy.
- L-treonian magnezu Wiąże magnez z L-treonianem, kwasem cukrowym występującym w kaparach, borówkach i orzechach pekan. L-treonian magnezu jest jedynym rodzajem, który przenika barierę krew-mózg. Dlatego L-treonian magnezu może wspierać zdrowie mózgu. Badania wykazały, że L-treonian magnezu poprawia funkcje poznawcze u osób starszych i poprawia sen.
- Jabłczan magnezu to magnez związany z kwasem jabłkowym, który występuje w pomarańczach, jabłkach i gruszkach. Kwas jabłkowy pomaga komórkom wytwarzać i wykorzystywać energię, a także, jak wykazano, rozluźnia napięte mięśnie i pomaga pacjentom z fibromialgią radzić sobie z bólem. Jabłczan magnezu jest zazwyczaj tańszy niż inne chelaty magnezu.
- Orotan magnezu magnez jest związany z kwasem orotowym. Nowe badania sugerują, że orotan magnezu może wspierać zdrowie jelit i mózgu poprzez wpływ na mikrobiom, choć potrzebne są dalsze badania na ludziach.
- Taurynian magnezu magnez wiąże się z aminokwasem tauryną. W jednym z badań suplementacja tauryną pomogła pacjentom z chorobami serca ćwiczyć dłużej i dalej.
Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu to magnez związany z kwasem cytrynowym. Jest to najpowszechniejsza forma magnezu, dzięki czemu jest szeroko dostępna, przystępna cenowo i często zalecana. Wykazano, że cytrynian magnezu pomaga rozluźnić mięśnie i zwalczyć nocne skurcze nóg, a najnowsze badania sugerują, że może być pomocny w zespole niespokojnych nóg. Jednak kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, dlatego u niektórych osób przyjmujących tę formę magnezu występują luźne stolce, a nawet biegunka.
Tlenek magnezu
Gdy magnez wiąże się z tlenem, tworzy tlenek magnezu. Tlenek magnezu ma najwyższe stężenie pierwiastkowego magnezu w dawce. Jest jednak jednym z najmniej biodostępnych źródeł. Ponieważ tlenek magnezu nie wchłania się łatwo ani szybko, większość z niego przechodzi przez organizm. Po dotarciu do jelita grubego staje się silnym środkiem przeczyszczającym.
Tlenek magnezu nie powinien być suplementem diety stosowanym codziennie. Nie wchłoniesz wystarczającej ilości magnezu, aby stosować go w innych celach niż łagodzenie zaparć.
Chlorek magnezu
Chlorek magnezu to biodostępna forma magnezu, która dobrze wchłania się w przewodzie pokarmowym i może być skuteczna w uzupełnianiu niedoborów magnezu, a najnowsze badania sugerują, że może być pomocny w łagodzeniu bólu u osób z fibromialgią. Slow-Mag wykorzystuje formułę o przedłużonym uwalnianiu, powlekaną dojelitowo, która może poprawić tolerancję i zapewnić bardziej stopniowe wchłanianie.
Siarczan magnezu
Siarczan magnezu jest powszechnie znany jako sól Epsom. Ludzie często przypisują soli Epsom dodanej do ciepłej kąpieli łagodzenie napięcia mięśni, bólów i dolegliwości. Jednak badania nie potwierdziły jeszcze, jak to działa. Siarczan magnezu można przyjmować doustnie, ale należy pamiętać o jego działaniu przeczyszczającym.
Ostatnie słowo
Magnez jest ważnym minerałem i elektrolitem. Odpowiednia podaż może pomóc zmniejszyć zmęczenie, skurcze mięśni, lęk, zaburzenia snu i objawy „grypy ketogenicznej”.
Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki. W razie potrzeby zacznij od formy dobrze wchłanialnej i dostosuj dawkę w zależności od indywidualnej tolerancji i reakcji organizmu.
