Antyodżywcze substancje cieszą się dużym zainteresowaniem w społeczności keto i low-carb. Czy zastanawiasz się, jak te związki roślinne mogą wpłynąć na Twoje zdrowie i czy są bezpieczne do regularnego spożywania? W tym artykule przyjrzymy się, czym są antyodżywcze substancje, jakie mają potencjalne skutki zdrowotne, które produkty przyjazne keto zawierają je i jak możesz zminimalizować ich wpływ, jednocześnie zyskując wszystkie korzyści zdrowego stylu życia ketogenicznego.
Czym są substancje antyodżywcze?
Antyodżywcze związki to związki w roślinach, które służą jako mechanizm obronny chroniący je przed szkodnikami i zwierzętami roślinożernymi (roślinożercami). Badania sugerują, że antyodżywcze związki mogą oferować pewne korzyści zdrowotne, ale mogą również zakłócać wchłanianie niezbędnych witamin i minerałów w przewodzie pokarmowym. Ta ingerencja jest niepokojąca głównie wtedy, gdy żywność o wysokiej zawartości antyodżywczych związków jest rutynowo spożywana w dużych ilościach, co potencjalnie prowadzi do niedoborów składników odżywczych w czasie.
Typowe rodzaje substancji antyodżywczych w produktach ketogenicznych
Większość diet ketogenicznych jest bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego, które nie zawierają substancji antyodżywczych. Jednak jeśli włączysz do swojej diety produkty roślinne, takie jak warzywa, orzechy, nasiona i soję, otrzymasz pewne substancje antyodżywcze.
Przyjrzyjmy się najpopularniejszym rodzajom substancji antyodżywczych, ich źródłom i potencjalnym skutkom dla zdrowia.
Fityniany (kwas fitynowy) znajdują się w orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Są uważane za antyodżywcze, ponieważ mogą wiązać się z minerałami, takimi jak magnez, żelazo i cynk w przewodzie pokarmowym, potencjalnie zmniejszając ich wchłanianie. Badania sugerują, że mogą również oferować pewne korzyści zdrowotne, w tym działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Produkty przyjazne dla keto, które są bogate w fityniany, to migdały, orzechy włoskie, orzeszki piniowe, nasiona sezamu i soja.
Szczawian (kwas szczawiowy) występuje w wielu produktach roślinnych, w tym warzywach, orzechach i nasionach. Twój organizm wytwarza również szczawian, gdy metabolizuje witaminę C i niektóre aminokwasy. Szczawian może wiązać się z wapniem w przewodzie pokarmowym, blokując jego wchłanianie i potencjalnie prowadząc do tworzenia się kamieni nerkowych u osób podatnych. Podczas gdy osoby podatne na kamienie nerkowe mogą musieć ograniczyć pokarmy o wysokiej zawartości szczawianów, brakuje mocnych dowodów potwierdzających twierdzenia, że te pokarmy są problematyczne dla innych osób, gdy są spożywane w typowych ilościach. Szpinak jest pokarmem o najwyższej zawartości szczawianów, a następnie inne zielone warzywa liściaste, migdały, soja, kakao w proszku i maliny.
Lektyny są białkami wiążącymi się z węglowodanami, występującymi w wielu powszechnie spożywanych roślinach i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby. Istnieją spekulacje, że mogą powodować problemy trawienne lub reakcje autoimmunologiczne u osób wrażliwych, chociaż potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić. Niektóre lektyny występujące w roślinach strączkowych, takie jak hemaglutynina w fasoli, mogą powodować poważne choroby układu trawiennego, jeśli fasola nie zostanie dokładnie ugotowana. Nowe badania sugerują, że lektyny mogą mieć korzyści terapeutyczne, w tym w leczeniu raka, ale potrzebne są dalsze badania, aby zweryfikować te ustalenia. Produkty keto, które są bogate w lektyny, to fasola szparagowa, pomidory i soja.
Garbniki występują w kilku produktach pochodzenia roślinnego i są znane ze swojego gorzkiego smaku. Są uważane za substancje antyodżywcze, ponieważ mogą wiązać się z żelazem, zmniejszając jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Jednak zakres, w jakim występuje to u ludzi, pozostaje niejasny. Taniny mają silne właściwości antyoksydacyjne, a niektóre dowody sugerują, że mogą potencjalnie zmniejszać ryzyko zachorowania na raka i choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera. Czarna herbata, zielona herbata, wino i kakao są bogate w taniny.
Goitrogeny występują w warzywach krzyżowych, znanych również jako warzywa kapustne. W przeszłości uważano, że rośliny te szkodzą funkcjonowaniu tarczycy, blokując wchłanianie jodu, minerału niezbędnego do produkcji hormonu tarczycy. Jednak systematyczny przegląd badań na ludziach, zwierzętach i w probówkach wykazał, że spożywanie typowe ilości kapustnych warzywa (około 1/2 do 1 szklanki dziennie) nie wydają się szkodzić funkcji tarczycy u osób z wystarczającą podażą jodu. Oprócz brokułów, kalafiora, brukselki i innych warzyw krzyżowych, soja jest źródłem goitrogenów w diecie. Wole obserwowano u niemowląt karmionych mieszanką sojową, ale badania pokazują, że można to zwykle odwrócić, przechodząc na mleko krowie lub diety wzbogacone o jod. W jednym badaniu połowa uczestników rozwinęła wole i podwyższony poziom TSH po spożyciu 30 gramów soi dziennie przez jeden do trzech miesięcy, prawdopodobnie z powodu niewystarczającej ilości jodu w diecie.
Jak ograniczyć antyodżywcze substancje w produktach roślinnych keto
Chociaż substancje antyodżywcze mogą ograniczać wchłanianie niektórych minerałów, w większości przypadków nie wydają się one stwarzać problemów zdrowotnych, gdy są spożywane z umiarem. Jeśli jednak martwisz się o substancje antyodżywcze, możesz zminimalizować ich wpływ, nie tracąc korzyści zdrowotnych i przyjemności z włączania produktów roślinnych do swojego stylu życia keto.
Oto kilka praktycznych wskazówek, które warto wziąć pod uwagę:
Rozważ namaczanie i suszenie: Moczenie orzechów, nasion i roślin strączkowych w wodzie przez kilka godzin przed ich spożyciem może pomóc obniżyć poziom lektyn i szczawianów nawet o 50%. Jednakże, chociaż wykazano, że moczenie znacząco obniża zawartość kwasu fitynowego w ziarnach i roślinach strączkowych, wydaje się, że ma ono tylko minimalny wpływ na zawartość kwasu fitynowego w orzechach.
Wykonaj kroki syntezy:
1. Umieść surowe, niesolone orzechy lub nasiona w misce. Zalej 2 szklankami wody na 1 szklankę orzechów i dodaj 1/2 łyżeczki soli na 1 szklankę orzechów. Przykryj i mocz w temperaturze pokojowej przez 8 do 12 godzin.
2. Dokładnie odcedź i opłucz orzechy. Rozłóż je na blasze do pieczenia i susz w piekarniku w temperaturze 150°F (65°C) przez 12-16 godzin lub w dehydratorze w temperaturze 115°F (46°C) przez 12-24 godzin.
3. Przechowuj suszone orzechy w szczelnym pojemniku w chłodnym i ciemnym miejscu lub włóż je do lodówki lub zamroź, aby zachować ich świeżość na dłużej.
Gotuj potrawy szczególnie bogate w substancje antyodżywcze: Gotowanie, gotowanie na parze lub blanszowanie może znacząco obniżyć poziom szczawianów, goitrogenów i lektyn w roślinach. Na przykład gotowanie szpinaku może zmniejszyć zawartość szczawianów nawet o 87%. Jednak gotowanie lub gotowanie na parze warzyw może zmniejszyć zawartość witaminy C. Tak więc spożywanie kombinacji surowych i gotowanych warzyw może być dobrą strategią na zaspokojenie zapotrzebowania na mikroelementy.
Poznaj fermentację: Fermentacja warzyw i roślin strączkowych może obniżyć poziom fitynianów i garbników, jednocześnie zwiększając biodostępność składników odżywczych. Żywność fermentowana podobnie jak kimchi, kiszona kapusta, tempeh i miso są doskonałym wyborem w diecie ketogenicznej.
Spożywaj produkty mleczne z produktami o wysokiej zawartości szczawianów: Czy próbujesz zminimalizować kwas szczawiowy, ale nadal chcesz od czasu do czasu jeść szpinak i inne liściaste warzywa? Przygotowanie omletu z niewielką ilością warzyw o wysokiej zawartości szczawianów i dużą ilością sera może zmniejszyć wchłanianie szczawianów, jednocześnie pozwalając organizmowi wchłaniać wapń z sera.
Przyjmuj odpowiednią ilość jodu: Jeśli regularnie jesz warzywa krzyżowe lub soję, zadbaj o to, aby w diecie znalazły się produkty bogate w jod, takie jak owoce morza, produkty mleczne i/lub sól jodowana, co pomoże wspomóc zdrowie tarczycy.
Dąż do umiaru i różnorodności: Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych w umiarkowanych ilościach może pomóc zapewnić, że żaden pojedynczy antyskładnik nie stanie się problematyczny. Ponadto ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak organizm reaguje na określone produkty spożywcze zawierające antyskładniki odżywcze i unikać tych, które powodują problemy trawienne lub inne objawy. Na przykład w Internecie można znaleźć doniesienia od osób, które twierdzą, że ich ból stawów, drażliwy pęcherz i ból pochwy poprawiły się po przejściu na dietę niskoszczawianową.
Aby zmniejszyć wpływ substancji antyodżywczych w posiłkach, rozważ wprowadzenie niektórych sugerowanych poniżej zmian.
Podsumowanie
Chociaż wiele roślin zawiera substancje antyodżywcze, nie powinno to zniechęcać Cię do włączania bogatych w składniki odżywcze produktów roślinnych do Twojej diety. Jeśli spożywasz wystarczająco dużo wysokiej jakości źródeł białka i tłuszczu, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, mało prawdopodobne jest, aby substancje antyodżywcze wpłynęły na poziom minerałów i ogólny stan zdrowia. Stosując się do naszych wskazówek i wybierając umiarkowane ilości produktów roślinnych, które odpowiadają Twoim preferencjom i tolerancji, możesz osiągnąć zdrowy, przyjemny styl życia keto.
