Terapeutyczne diety ketogeniczne 3: 1 i 4: 1

Dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węglowodanów może poprawić szereg poważnych schorzeń, w tym otyłość, cukrzycę, zespół metaboliczny, choroby psychiczne, padaczkę, a nawet chorobę Alzheimera.

Jednak, w jaki sposób ograniczenie węglowodanów jest korzystne dla każdej choroby (a nawet każdego przypadku każdej choroby) może się różnić. Na przykład utrata masy ciała i odwrócenie cukrzycy są głównie spowodowane przez brak węglowodany w dieciezamiast obecności ketonów.

Jednak stany, które wpływają na mózg, mogą bezpośrednio skorzystać z obecność ciał ketonowych. Ma to sens, ponieważ ketony są przede wszystkim paliwem dla mózgu. Obecnie istnieją dowody na to, że dieta ketogeniczna może poprawić przynajmniej w niektórych przypadkach padaczka, choroba psychiczna, a nawet choroby neurodegeneracyjne, takie jak Choroba Parkinsona i Choroba Alzheimera.

Dlatego w sytuacjach, w których pracownik służby zdrowia i pacjent zgadzają się, że celowanie w głębsze stany ketozy może przynieść korzyści terapeutyczne, uzasadnione jest stosowanie diety ketogenicznej 3: 1 i 4: 1.

Czym są diety ketogeniczne 3: 1 i 4: 1?

Typowa dieta ketogeniczna ma na celu zawierać umiarkowane białko i około 70% kalorii pochodzących z tłuszczu. Ta strategia zwykle promuje ketozę żywieniową, definiowaną jako poziom ketonów we krwi powyżej 0,5 mmol / l. Jednak w okolicznościach, w których ciała ketonowe - a zwłaszcza β-hydroksymaślan (βHB) - głównego ciała ketonowego - mogą służyć jako działający środek terapeutyczny, może to nie wystarczyć do „wykonania zadania”.

Diety ketogeniczne 3: 1 i 4: 1 to bardziej rygorystyczne diety ketogeniczne. Dieta ketogeniczna 4: 1 zawiera 4 gramy tłuszczu na każdy 1 gram białka i węglowodanów łącznie lub tłuszcz 80% w gramach (4 ÷ 5 = 80%). Podobnie dieta ketogeniczna 3: 1 zawiera 3 gramy tłuszczu na każdy 1 gram białka i węglowodanów łącznie lub 75% tłuszczu w gramach (3 ÷ 4 = 75%).

Jednak jako procent kalorii stosunek nieco się zmienia. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz dostarcza więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany. Gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kalorii, podczas gdy każdy gram białka lub węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kalorie. Dieta ketogeniczna 4: 1 zawiera 80% tłuszczu na wagę, ale 90% na kalorie, a dieta ketogeniczna 3: 1 to 75% tłuszczu na wagę, ale 87% na kalorie.

Jeśli jesteś ciekawy, w jaki sposób otrzymujemy wartości procentowe ze wskaźników, oto matematyka. Pamiętaj, że każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, a każdy gram białka lub węglowodanów zawiera 4 kalorie.

Ketony, ile to wystarczy?

Chciałbym móc powiedzieć, że „w przypadku choroby X należy osiągnąć poziom βHB Y, aby zobaczyć korzyści”. Niestety, nie mamy wystarczających danych, aby zasugerować, jaki może być progowy poziom korzyści dla osoby cierpiącej na zaburzenie, które można by poprawić stosując dietę 3: 1 lub 4: 1. Nie mamy również wystarczających danych, aby powiedzieć, że diety ketogeniczne pomogą w każdych okolicznościach.

W miarę upływu czasu i gromadzenia większej ilości danych prawdopodobnie będziemy w stanie przedstawić bardziej precyzyjne wytyczne. Ale na razie dieta ketogeniczna 3: 1 lub 4: 1 istnieje przede wszystkim jako opcja terapeutyczna, którą pacjenci mogą zbadać z lekarzem. Są jeszcze jednym narzędziem w zestawie narzędzi, które warto wypróbować dla pacjentów szukających naturalnej opcji lub dla osób cierpiących na niekończące się choroby.

Krótko mówiąc, nie ma przepisanego poziomu βHB, który mogliby zalecić eksperci medyczni. Jednak diety ketogeniczne 3: 1 lub 4: 1, które podnoszą poziom βHB do zakresu 2,5 - 6,0 mmol / l, są z pewnością bardziej prawdopodobne, że pomogą pacjentowi przekroczyć jakikolwiek terapeutyczny „próg” niż mniej restrykcyjne diety, w których βHB wzrasta tylko powyżej 0,5 mmol / L.

Podczas gdy typowe diety ketogeniczne podnoszą poziom βHB powyżej 0,5 mmol / l, diety 3: 1 i 4: 1 mogą podnosić poziom βHB znacznie bardziej, zwykle między 2,5 - 6,0 mmol / l. Oznacza to, że jest więcej βHB dostępnych do zasilania i przeprogramowania mózgu i potencjalnie pomóc w poprawie warunków neurologicznych i neurodegeneracyjnych.

W jaki sposób ketony wspierają funkcjonowanie mózgu?

Powiedzieliśmy wcześniej, że ketony, a konkretnie βHB, są doskonałym paliwem dla neuronów mózgu. Dlatego, gdy poziom ciał ketonowych wzrasta na diecie ketogenicznej 3: 1 lub 4: 1, dostępne jest więcej paliwa wspomagającego funkcjonowanie mózgu. Jest to szczególnie ważne, gdy metabolizm glukozy w mózgu jest upośledzony, co może być częstą cechą chorób neurologicznych.

Na przykład metabolizm glukozy jest zmniejszony w mózgach osób z Choroba Alzheimera i ciężkie zaburzenie depresyjne. Odpowiednio, randomizowane kontrolowane badania wykazały, że dieta ketogeniczna może poprawić były i seria przypadków sugerują, że dieta ketogeniczna może być pojawiającą się opcją terapeutyczną w przypadku tych drugich.

Należy również zauważyć, że βHB to nie tylko paliwo, ale silna cząsteczka sygnalizacyjna. βHB wiąże receptory na powierzchni komórek, zmieniają kaskady fosforylacji, hamują deacetylazy histonów do zmienić sposób DNA jest wczytywany do białek i sam się modyfikuje 1000 różnych białek wewnątrz komórek. W ten sposób βHB i diety ketogeniczne 3: 1 lub 4: 1 mogą zmienić metabolizm mózgu i poprawić neurologiczne i neurodegeneracyjne stany chorobowe oraz choroby psychiczne.

Czy mogę używać egzogennych ketonów?

Alternatywną strategią wejścia w głębsze stany ketozy, bez przestrzegania diety 3: 1 lub 4: 1, jest próba bardziej umiarkowanej diety ketogenicznej i zwiększenie poziomu ketonów egzogennymi ketonami. Na przykład można spróbować diety ketogenicznej 2: 1 i uzupełnić ją solą ketonową lub estrem. Może to zapewnić większą elastyczność żywieniową i poprawić jakość życia jednostki.

Jednak nie wiemy, czy egzogenne ketony zapewniają takie same korzyści, jak te wytwarzane wewnątrz organizmu przez komórki pomocnicze wątroby i mózgu. Ponadto nie znamy długoterminowych konsekwencji stosowania egzogennego ketonu na standardowej diecie, dlatego generalnie sugeruję - jeśli ktoś eksperymentuje z egzogennymi ketonami - robią to jako wzmacniacz oprócz standardowego ketogenicznego. dieta.

Wreszcie, jeśli pacjent i lekarz zgadzają się na wypróbowanie egzogennych ketonów, ważne jest, aby używać tylko tych, które zawierają czyste „D-βHB”. Cząsteczki w naturze często mają właściwość zwaną chiralnością, co oznacza, że istnieją w formach leworęcznych (L) i praworęcznych (D). Ciało jest jak praworęczna rękawica i najlepiej jest w stanie używać praworęcznej postaci βHB w kształcie litery D. Tak więc, jeśli spróbujesz suplementu egzogennych ketonów, wybierz czysty D.

Skutki uboczne

Czasami dieta 3: 1 lub 4: 1 ma skutki uboczne. Większość z nich obejmuje umiarkowane objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka lub czasami nudności. Czasami te skutki uboczne ustępują samoistnie, gdy osoba dostosowuje się do diety, a dobrze poinformowany lekarz lub trener keto może być w stanie pomóc w rozwiązaniu wszelkich nieprzyjemnych objawów.

Praktyczne podejście: jak wygląda dieta ketogeniczna 3: 1 i 4: 1?

Po prostu dieta ketogeniczna 3: 1 zazwyczaj zawiera niewielką ilość białka - być może pół pięści - wraz z wystarczającą ilością tłuszczu, aby zaspokoić indywidualne potrzeby kaloryczne. Minimalna ilość węglowodanów może wchodzić do diety, tak jak są zawarte w zdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, takiej jak awokado (3 gramy węglowodanów netto na owoc) lub orzechy makadamia (1,5 g węglowodanów netto na 10 orzechów) lub jako nośnik zdrowych tłuszczów, np. 100 gramów szpinaku (1,5 g węglowodanów netto) smażone w dużej ilości ghee, łoju lub oleju z awokado.

Trzyposiłkowy dzień spożywania ketogenów 3: 1 może wyglądać mniej więcej tak:

• • 50 gramów łososia i średnie awokado hassowe skropione 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na śniadanie (stosunek = 3,25: 1; Białko = 16 gramów; Kalorie = 655).
  • 1 duże jajko i 2 duże żółtka oraz 50 gramów boczku smażonych w 2 łyżkach ghee na obiad (stosunek = 3,1: 1; Białko = 20 gramów; Kalorie = 636).
  • 60 gramów sera Roquefort i 20 pokruszonych orzechów makadamia na sałatce szpinakowej skropionej 1 łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na obiad (stosunek = 3,1: 1; Białko = 20 gramów; Kalorie = 770).

Dieta ketogeniczna 4: 1 po prostu zmniejsza kalorie z węglowodanów i białka lub dodaje dodatkowy tłuszcz. Powyższe opcje śniadania, lunchu i kolacji można zmodyfikować w następujący sposób:

• • Dodaj dodatkową łyżkę oleju do śniadania. 50 gramów łososia i średnie awokado hassowe skropione 3 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na śniadanie (stosunek = 4: 1; Białko = 16 gramów; Kalorie = 780).
  • Usuń całe jajko z obiadu. 2 duże żółtka i 50 gramów boczku smażone w 2 łyżkach ghee na obiad (stosunek = 4,3: 1; Białko = 13 gramów; Kalorie = 551).
  • Zmniejsz porcję sera o 20 gramów na obiad i dodaj łyżkę oleju. 40 gramów sera Roquefort i 20 pokruszonych orzechów makadamia na sałatce szpinakowej skropionej 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (Stosunek = 4,1: 1; Białko = 16 gramów; Kalorie = 821).

Oczywiście nie jest to twoje przepisane menu 3: 1 lub 4: 1. Został on dołączony tylko po to, aby dać ci wyobrażenie, jak może wyglądać dieta 3: 1 lub 4: 1, biorąc pod uwagę względną ilość prawdziwych źródeł żywności, takich jak białko, tłuszcz i węglowodany.

Lista zakupów

Oto lista produktów, które można rozważyć w ramach diety 3: 1 lub 4: 1.

Białka:

• • Tłuste kawałki mięsa (najlepiej 100% od zwierząt karmionych trawą)
  • Boczek i tłusta wieprzowina (najlepiej hodowane na pastwiskach)
  • Jaja i żółtka jaj (najlepiej hodowane na pastwiskach)
  • Sery bogate, takie jak Roquefort (najlepiej owcze i kozie)
  • Tłuste ryby (łosoś, makrela, anchois, sardynki, śledź)

Tłuszcze do gotowania:

• • Ghee
  • Łój
  • Łój
  • Smalec
  • świeży sok z kokosa
  • Olej z awokado
  • Olej z orzechów makadamia

Tłuszcze do dressingów:

• • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • Olej z orzechów laskowych
  • olej sezamowy
  • Olej lniany

Orzechy i nasiona:

• • Orzechy makadamia
  • Orzechy Pili
  • Pekan (nie za dużo)
  • Orzechy brazylijskie (nie za dużo)
  • Orzechy włoskie (nie za dużo)
  • Nasiona lnu
  • nasiona Chia
  • ziarenka sezamu

Mleczarnia:

• • Sery bogate
  • Ciężka śmietana do ubijania

Warzywa:

• • Rukola
  • Szparag
  • Bok choy
  • Bakłażan
  • Sałaty
  • Grzyby
  • Ani ja
  • szpinak
  • Cukinia

Wypróbuj przepisy 3: 1 i 4: 1 

4: 1 Hummus

Sałatka grecka w stylu tawerny 3: 1

4: 1 Czekoladowo-orzechowe trufle „Powerhouse”

Batoniki Granola 3: 1 On-the-Go Savory

Zrzeczenie się

Diety ketogeniczne o proporcjach 3: 1 i 4: 1 są zwykle stosowane w leczeniu poważnych schorzeń. W związku z tym rozpoczęcie diety powinno odbywać się przy pomocy wyszkolonego lekarza, a nie samodzielnie.

Dr Nicholas Norwitz uzyskał stopień doktora nauk medycznych. Doktorat z ketogeniki i metabolizmu na Uniwersytecie Oksfordzkim, a obecnie studiuje doktorat w Harvard Medical School. Jest nową błyszczącą gwiazdą w naukach o żywieniu z doświadczeniem w badaniach nad ketozą i starzeniem się mózgu. Opublikował także prace naukowe na tematy takie jak neuronauka, choroby serca, zdrowie przewodu pokarmowego, genetyka, zdrowie kości i cukrzyca. Jest współautorem publikacji Nowa książka kucharska diety śródziemnomorskiej.