Diety ketogenne o niskiej zawartości węglowodanów mogą złagodzić wiele poważnych schorzeń, w tym otyłość, cukrzycę, zespół metaboliczny, choroby psychiczne, epilepsję, a nawet chorobę Alzheimera.
Jednak korzyści wynikające z ograniczenia węglowodanów w poszczególnych chorobach (a nawet w poszczególnych przypadkach) mogą być różne. Na przykład, utrata masy ciała i cofnięcie cukrzycy wynikają głównie z braku węglowodanów w diecie , a nie z obecności ketonów.
Jednak schorzenia wpływające na mózg mogą bezpośrednio korzystać z obecności ciał ketonowych . Ma to sens, ponieważ ketony są przede wszystkim paliwem dla mózgu. Istnieją obecnie dowody na to, że diety ketogeniczne mogą łagodzić objawy przynajmniej niektórych przypadków epilepsji , chorób psychicznych , a nawet chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera.
Dlatego w sytuacji, gdy lekarz i pacjent zgadzają się, że celowanie w głębsze stany ketozy może zapewnić korzyść terapeutyczną, rozsądne jest rozważenie opcji diety ketogennej 3:1 i 4:1.
Czym są diety ketogenne 3:1 i 4:1?
Typowe diety ketogenne mają na celu zawierać umiarkowane ilości białka i około 70% kalorii pochodzących z tłuszczu. Strategia ta zwykle promuje ketozę żywieniową, definiowaną jako poziom ciał ketonowych we krwi powyżej 0.5 mmol/l. Jednakże w okolicznościach, w których ciała ketonowe – a w szczególności główny β-hydroksymaślan (βHB) – mogą służyć jako działający środek terapeutyczny, ketoza może nie wystarczyć, aby „wykonać zadanie”.
Diety ketogenne 3:1 i 4:1 to bardziej rygorystyczne diety ketogenne. Dieta ketogenna 4:1 zawiera 4 gramy tłuszczu na każdy 1 gram białka i węglowodanów łącznie lub 80% tłuszczu w gramach (4 5 = 80%). Podobnie dieta ketogenna 3:1 zawiera 3 gramy tłuszczu na każdy 1 gram białka i węglowodanów łącznie, czyli 75% tłuszczu w gramach (3 4 = 75%).
Jednak jako procent kalorii stosunek ten nieco się zmienia. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz dostarcza więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany. Gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kalorii, podczas gdy każdy gram białka lub węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kalorie. Dieta ketogenna 4:1 składa się z 80% tłuszczu w masie, ale 90% kalorii, a dieta ketogenna 3:1 składa się z 75% tłuszczu w masie i 87% tłuszczu w przeliczeniu na kalorie.
Jeśli ciekawi Cię, w jaki sposób uzyskujemy wartości procentowe ze współczynników, oto obliczenia matematyczne. Pamiętaj, że każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, a każdy gram białka lub węglowodanów zawiera 4 kalorie.
Ketony, ile wystarczy?
Chciałbym móc Ci powiedzieć, że „w przypadku choroby X musisz osiągnąć poziom βHB w Y, aby zobaczyć korzyści”. Niestety nie mamy wystarczających danych, aby zasugerować, jaki może być próg korzyści dla jakiejkolwiek osoby cierpiącej na zaburzenie, które można by złagodzić za pomocą diety 3:1 lub 4:1. Nie mamy też wystarczających danych, aby stwierdzić, że diety ketogenne pomogą w każdych okolicznościach.
W miarę upływu czasu i gromadzenia większej ilości danych prawdopodobnie będziemy w stanie zaoferować bardziej precyzyjne wytyczne. Jednak na razie dieta ketogenna 3:1 lub 4:1 istnieje przede wszystkim jako opcje terapeutyczne, które pacjenci mogą zbadać ze swoimi lekarzami. To kolejne narzędzie w zestawie narzędzi, które może warto wypróbować u pacjentów poszukujących naturalnej opcji lub u osób cierpiących na nieustępujące choroby.
Krótko mówiąc, nie ma dawki βHB na receptę, którą mogliby zalecić eksperci medyczni. Jednakże diety ketogenne 3:1 lub 4:1, które podnoszą poziom βHB do zakresu 2.5 – 6.0 mmol/l z pewnością pomogą pacjentowi przekroczyć jakikolwiek „próg” terapeutyczny, niż mniej rygorystyczne diety, w których βHB wzrasta jedynie powyżej 0.5 mmol /L.
Podczas gdy typowe diety ketogenne podnoszą poziom βHB powyżej 0.5 mmol/l, diety 3:1 i 4:1 mogą podnieść poziom βHB znacznie bardziej, zwykle pomiędzy 2.5 – 6.0 mmol/l. Oznacza to, że dostępnych jest więcej βHB, które może zasilać i przeprogramowywać mózg i potencjalnie pomagać w poprawie schorzeń neurologicznych i neurodegeneracyjnych.
Jak ketony wspomagają pracę mózgu?
Powiedzieliśmy wcześniej, że ketony, w szczególności βHB, są doskonałym paliwem dla neuronów mózgu. Dlatego też, gdy poziom ciał ketonowych wzrasta na diecie ketogennej 3:1 lub 4:1, dostępnych jest więcej paliwa wspierającego funkcjonowanie mózgu. Jest to szczególnie ważne, gdy metabolizm glukozy w mózgu jest zaburzony, co może być częstą cechą chorób neurologicznych.
Na przykład, metabolizm glukozy jest zmniejszony w mózgach osób z chorobą Alzheimera i ciężką depresją . Odpowiednio, randomizowane badania kontrolowane wykazały, że diety ketogeniczne mogą poprawić to pierwsze , a serie przypadków sugerują, że diety ketogeniczne mogą być nową opcją terapeutyczną w tym drugim przypadku.
Należy również zauważyć, że βHB to nie tylko paliwo, ale silna cząsteczka sygnałowa. βHB wiąże receptory na powierzchni komórek, zmienia kaskady fosforylacji, hamuje deacetylazy histonowe, zmieniając sposób, w jaki DNA jest odczytywane przez białka, i sama modyfikuje ponad 1,000 różnych białek w komórkach. W ten sposób βHB i diety ketogeniczne 3:1 lub 4:1 mają potencjał do zmiany metabolizmu mózgu i poprawy stanu neurologicznego, chorób neurodegeneracyjnych i chorób psychicznych.
Czy mogę stosować egzogenne ketony?
Alternatywną strategią wejścia w głębsze stany ketozy, bez stosowania diet 3:1 lub 4:1, jest próba przejścia na bardziej umiarkowaną dietę ketogenną i zwiększenie poziomu ketonów za pomocą ketonów egzogennych. Można na przykład wypróbować dietę ketogenną 2:1 i uzupełnić ją solą lub estrem ketonowym. Mogłoby to zapewnić większą elastyczność diety i poprawić jakość życia danej osoby.
Nie wiemy jednak, czy egzogenne ketony zapewniają takie same korzyści, jak te wytwarzane w organizmie przez komórki pomocnicze wątroby i mózgu. Co więcej, nie znamy długoterminowych konsekwencji stosowania egzogennego ketonu na standardowej diecie, dlatego ogólnie sugeruję – jeśli dana osoba eksperymentuje z egzogennymi ketonami – aby robiła to jako uzupełnienie standardowego ketonu ketonowego. dieta.
Na koniec, jeśli pacjent i lekarz zgadzają się na wypróbowanie egzogennych ketonów, ważne jest, aby stosować wyłącznie te, które zawierają czysty „D-βHB”. Cząsteczki w przyrodzie często mają właściwość zwaną chiralnością, co oznacza, że występują w formie lewoskrętnej (L) i prawoskrętnej (D). Ciało jest jak praworęczna rękawiczka i najlepiej potrafi posługiwać się praworęczną formą D βHB. Jeśli więc spróbujesz egzogennego suplementu ketonowego, sięgnij po czysty D.
Skutki uboczne
Czasami występują skutki uboczne diety 3:1 lub 4:1. Większość z nich obejmuje umiarkowane objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka lub czasami nudności. Czasami te skutki uboczne ustępują samoistnie, gdy dana osoba dostosowuje się do diety, a dobrze poinformowany lekarz lub trener ketogenny może pomóc w rozwiązaniu wszelkich nieprzyjemnych objawów.
Część praktyczna: jak wygląda dieta ketogeniczna 3:1 i 4:1?
Mówiąc najprościej, dieta ketogeniczna 3:1 będzie zazwyczaj zawierać niewielką ilość białka – być może bok połowy pięści – wraz z wystarczającą ilością tłuszczu, aby zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. Węglowodany o minimalnej zawartości mogą wchodzić do diety w postaci zdrowej, wysokotłuszczowej żywności, takiej jak awokado (3 gramy węglowodanów netto na owoc) lub orzechy makadamia (1.5 g węglowodanów netto na 10 orzechów) lub jako nośnik zdrowych tłuszczów, np. 100 gramów szpinaku (1.5 g węglowodanów netto) smażonego w dużej ilości oleju ghee, łoju lub awokado.
Trzyposiłkowy dzień spożywania ketogenu 3:1 może wyglądać mniej więcej tak:
-
- Na śniadanie 50 gramów łososia i średnie awokado Hass skropione 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (proporcje = 3.25:1; białko = 16 gramów; kalorie = 655).
- 1 duże jajko i 2 duże żółtka oraz 50 gramów boczku smażonych w 2 łyżkach ghee na lunch (proporcje = 3.1:1; białko = 20 gramów; kalorie = 636).
- 60 gramów sera Roquefort i 20 pokruszonych orzechów makadamia na sałatce ze szpinaku skropionej 1 łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na obiad (proporcje = 3.1:1; białko = 20 gramów; kalorie = 770).
Dieta ketogeniczna 4:1 po prostu zmniejsza kalorie pochodzące z węglowodanów i białek lub dodaje dodatkowy tłuszcz. Powyższe opcje śniadań, lunchów i kolacji można modyfikować w następujący sposób:
-
- Dodaj dodatkową łyżkę oleju do śniadania. 50 gramów łososia i średnie awokado Hass skropione 3 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na śniadanie (proporcje = 4:1; białko = 16 gramów; kalorie = 780).
- Usuń całe jajko z lunchu. 2 duże żółtka jaj i 50 gramów bekonu smażone w 2 łyżkach ghee na lunch (proporcje = 4.3:1; białko = 13 gramów; kalorie = 551).
- Podczas obiadu zmniejsz porcję sera o 20 gramów i dodaj łyżkę oleju. 40 gramów sera Roquefort i 20 pokruszonych orzechów makadamia na sałatce ze szpinaku skropionej 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (proporcje = 4.1:1; białko = 16 gramów; kalorie = 821).
Oczywiście nie jest to zalecane menu 3:1 ani 4:1. Zawarto go po prostu, aby dać ci wyobrażenie o tym, jak może wyglądać dieta 3:1 lub 4:1 pod względem względnej ilości prawdziwych źródeł białka, tłuszczu i węglowodanów.
Lista zakupów
Oto lista produktów spożywczych, które można uwzględnić w diecie 3:1 lub 4:1.
Białka:
-
- Tłuste kawałki mięsa (najlepiej w 100% pochodzące od zwierząt karmionych trawą)
- Boczek i tłusta wieprzowina (najlepiej z pastwiska)
- Jajka i żółtka (najlepiej hodowane na pastwisku)
- Tłuste sery, takie jak Roquefort (najlepiej sery owcze i kozie)
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, anchois, sardynki, śledź)
Tłuszcze do gotowania:
-
- ghee
- łój
- Łój
- Smalec
- świeży sok z kokosa
- Olej z awokado
- Olej z orzechów makadamia
Tłuszcze do dressingów:
-
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Olej z orzechów laskowych
- olej sezamowy
- Olej lniany
Orzechy i nasiona:
-
- Orzechy makadamia
- Orzechy Pili
- Orzechy pekan (nie za dużo)
- Orzechy brazylijskie (nie za dużo)
- Orzechy włoskie (nie za dużo)
- Nasiona lnu
- nasiona Chia
- ziarenka sezamu
Mleczarnia:
-
- Bogate sery
- Ciężka śmietana do ubijania
Warzywa:
-
- Rukola
- Szparagi
- Bok choy
- Bakłażan
- Sałaty
- Grzyby
- Ani ja
- Szpinak
- Cukinia
Wypróbuj przepisy 3:1 i 4:1
Sałatka grecka 3:1 w stylu tawerny
Trufle czekoladowo-orzechowe „Powerhouse” 4:1
Pikantne batoniki z granolą 3:1 na wynos
Zastrzeżenie
Diety ketogenne w proporcjach 3:1 i 4:1 są zwykle stosowane w leczeniu poważnych schorzeń. W związku z tym rozpoczęcie diety powinno odbywać się z pomocą przeszkolonego lekarza, a nie samodzielnie.
Dr Nicholas Norwitz uzyskał tytuł doktora w dziedzinie ketogeniczności i metabolizmu na Uniwersytecie Oksfordzkim, a obecnie kontynuuje studia medyczne w Harvard Medical School. Jest nową gwiazdą nauk o żywieniu, specjalizującą się w badaniach nad ketozą i starzeniem się mózgu. Opublikował również prace naukowe na takie tematy jak neurobiologia, choroby serca, zdrowie układu pokarmowego, genetyka, zdrowie kości i cukrzyca. Jest także współautorem książki kucharskiej „ The New Meditteranean Diet Cookbook ”.
