Diety ketogenne o niskiej zawartości węglowodanów mogą złagodzić wiele poważnych schorzeń, w tym otyłość, cukrzycę, zespół metaboliczny, choroby psychiczne, epilepsję, a nawet chorobę Alzheimera.
Jednakże, w jaki sposób Korzyści z ograniczenia węglowodanów w każdej chorobie (a nawet w każdym przypadku każdej choroby) mogą się różnić. Na przykład utrata masy ciała i cofnięcie cukrzycy są spowodowane głównie przez brak węglowodany dietetyczne, a nie obecność ketonów.
Jednak schorzenia wpływające na mózg mogą bezpośrednio przynieść korzyści obecność ciał ketonowych. Ma to sens, ponieważ ketony są przede wszystkim paliwem dla mózgu. Obecnie istnieją dowody na to, że diety ketogenne mogą poprawić przynajmniej niektóre przypadki padaczka, choroba psychiczna, a nawet choroby neurodegeneracyjne, takie jak Choroba Parkinsona i Chorobę Alzheimera.
Dlatego w sytuacji, gdy lekarz i pacjent zgadzają się, że celowanie w głębsze stany ketozy może zapewnić korzyść terapeutyczną, rozsądne jest rozważenie opcji diety ketogennej 3:1 i 4:1.
Czym są diety ketogenne 3:1 i 4:1?
Typowe diety ketogenne mają na celu zawierać umiarkowane ilości białka i około 70% kalorii pochodzących z tłuszczu. Strategia ta zwykle promuje ketozę żywieniową, definiowaną jako poziom ciał ketonowych we krwi powyżej 0.5 mmol/l. Jednakże w okolicznościach, w których ciała ketonowe – a w szczególności główny β-hydroksymaślan (βHB) – mogą służyć jako działający środek terapeutyczny, ketoza może nie wystarczyć, aby „wykonać zadanie”.
Diety ketogenne 3:1 i 4:1 to bardziej rygorystyczne diety ketogenne. Dieta ketogenna 4:1 zawiera 4 gramy tłuszczu na każdy 1 gram białka i węglowodanów łącznie lub 80% tłuszczu w gramach (4 5 = 80%). Podobnie dieta ketogenna 3:1 zawiera 3 gramy tłuszczu na każdy 1 gram białka i węglowodanów łącznie, czyli 75% tłuszczu w gramach (3 4 = 75%).
Jednak jako procent kalorii stosunek ten nieco się zmienia. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz dostarcza więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany. Gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kalorii, podczas gdy każdy gram białka lub węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kalorie. Dieta ketogenna 4:1 składa się z 80% tłuszczu w masie, ale 90% kalorii, a dieta ketogenna 3:1 składa się z 75% tłuszczu w masie i 87% tłuszczu w przeliczeniu na kalorie.
Jeśli ciekawi Cię, w jaki sposób uzyskujemy wartości procentowe ze współczynników, oto obliczenia matematyczne. Pamiętaj, że każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, a każdy gram białka lub węglowodanów zawiera 4 kalorie.
Ketony, ile wystarczy?
Chciałbym móc Ci powiedzieć, że „w przypadku choroby X musisz osiągnąć poziom βHB w Y, aby zobaczyć korzyści”. Niestety nie mamy wystarczających danych, aby zasugerować, jaki może być próg korzyści dla jakiejkolwiek osoby cierpiącej na zaburzenie, które można by złagodzić za pomocą diety 3:1 lub 4:1. Nie mamy też wystarczających danych, aby stwierdzić, że diety ketogenne pomogą w każdych okolicznościach.
W miarę upływu czasu i gromadzenia większej ilości danych prawdopodobnie będziemy w stanie zaoferować bardziej precyzyjne wytyczne. Jednak na razie dieta ketogenna 3:1 lub 4:1 istnieje przede wszystkim jako opcje terapeutyczne, które pacjenci mogą zbadać ze swoimi lekarzami. To kolejne narzędzie w zestawie narzędzi, które może warto wypróbować u pacjentów poszukujących naturalnej opcji lub u osób cierpiących na nieustępujące choroby.
Krótko mówiąc, nie ma dawki βHB na receptę, którą mogliby zalecić eksperci medyczni. Jednakże diety ketogenne 3:1 lub 4:1, które podnoszą poziom βHB do zakresu 2.5 – 6.0 mmol/l z pewnością pomogą pacjentowi przekroczyć jakikolwiek „próg” terapeutyczny, niż mniej rygorystyczne diety, w których βHB wzrasta jedynie powyżej 0.5 mmol /L.
Podczas gdy typowe diety ketogenne podnoszą poziom βHB powyżej 0.5 mmol/l, diety 3:1 i 4:1 mogą podnieść poziom βHB znacznie bardziej, zwykle pomiędzy 2.5 – 6.0 mmol/l. Oznacza to, że dostępnych jest więcej βHB, które może zasilać i przeprogramowywać mózg i potencjalnie pomagać w poprawie schorzeń neurologicznych i neurodegeneracyjnych.
Jak ketony wspomagają pracę mózgu?
Powiedzieliśmy wcześniej, że ketony, w szczególności βHB, są doskonałym paliwem dla neuronów mózgu. Dlatego też, gdy poziom ciał ketonowych wzrasta na diecie ketogennej 3:1 lub 4:1, dostępnych jest więcej paliwa wspierającego funkcjonowanie mózgu. Jest to szczególnie ważne, gdy metabolizm glukozy w mózgu jest zaburzony, co może być częstą cechą chorób neurologicznych.
Na przykład metabolizm glukozy jest zmniejszony w mózgach osób cierpiących na Chorobę Alzheimera i ciężkie zaburzenie depresyjne. Odpowiednio, randomizowane, kontrolowane badania wykazały, że diety ketogenne mogą poprawić dawny i seria przypadków sugerują, że diety ketogenne mogą stanowić wyłaniającą się opcję terapeutyczną w przypadku tych ostatnich.
Należy również zauważyć, że βHB to nie tylko paliwo, ale potężna cząsteczka sygnalizacyjna. βHB wiąże receptory na powierzchni komórek, zmienia kaskady fosforylacji, hamuje deacetylazy histonów zmienić sposób DNA jest wczytywany do białek i sam ulega modyfikacji 1,000 różnych białek wewnątrz komórek. W ten sposób βHB oraz diety ketogenne 3:1 lub 4:1 mają potencjał przepisania metabolizmu mózgu i poprawy stanów chorobowych neurologicznych i neurodegeneracyjnych oraz chorób psychicznych.
Czy mogę stosować egzogenne ketony?
Alternatywną strategią wejścia w głębsze stany ketozy, bez stosowania diet 3:1 lub 4:1, jest próba przejścia na bardziej umiarkowaną dietę ketogenną i zwiększenie poziomu ketonów za pomocą ketonów egzogennych. Można na przykład wypróbować dietę ketogenną 2:1 i uzupełnić ją solą lub estrem ketonowym. Mogłoby to zapewnić większą elastyczność diety i poprawić jakość życia danej osoby.
Nie wiemy jednak, czy egzogenne ketony zapewniają takie same korzyści, jak te wytwarzane w organizmie przez komórki pomocnicze wątroby i mózgu. Co więcej, nie znamy długoterminowych konsekwencji stosowania egzogennego ketonu na standardowej diecie, dlatego ogólnie sugeruję – jeśli dana osoba eksperymentuje z egzogennymi ketonami – aby robiła to jako uzupełnienie standardowego ketonu ketonowego. dieta.
Na koniec, jeśli pacjent i lekarz zgadzają się na wypróbowanie egzogennych ketonów, ważne jest, aby stosować wyłącznie te, które zawierają czysty „D-βHB”. Cząsteczki w przyrodzie często mają właściwość zwaną chiralnością, co oznacza, że występują w formie lewoskrętnej (L) i prawoskrętnej (D). Ciało jest jak praworęczna rękawiczka i najlepiej potrafi posługiwać się praworęczną formą D βHB. Jeśli więc spróbujesz egzogennego suplementu ketonowego, sięgnij po czysty D.
Skutki uboczne
Czasami występują skutki uboczne diety 3:1 lub 4:1. Większość z nich obejmuje umiarkowane objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka lub czasami nudności. Czasami te skutki uboczne ustępują samoistnie, gdy dana osoba dostosowuje się do diety, a dobrze poinformowany lekarz lub trener ketogenny może pomóc w rozwiązaniu wszelkich nieprzyjemnych objawów.
Część praktyczna: jak wygląda dieta ketogeniczna 3:1 i 4:1?
Mówiąc najprościej, dieta ketogeniczna 3:1 będzie zazwyczaj zawierać niewielką ilość białka – być może bok połowy pięści – wraz z wystarczającą ilością tłuszczu, aby zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. Węglowodany o minimalnej zawartości mogą wchodzić do diety w postaci zdrowej, wysokotłuszczowej żywności, takiej jak awokado (3 gramy węglowodanów netto na owoc) lub orzechy makadamia (1.5 g węglowodanów netto na 10 orzechów) lub jako nośnik zdrowych tłuszczów, np. 100 gramów szpinaku (1.5 g węglowodanów netto) smażonego w dużej ilości oleju ghee, łoju lub awokado.
Trzyposiłkowy dzień spożywania ketogenu 3:1 może wyglądać mniej więcej tak:
- Na śniadanie 50 gramów łososia i średnie awokado Hass skropione 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (proporcje = 3.25:1; białko = 16 gramów; kalorie = 655).
- 1 duże jajko i 2 duże żółtka oraz 50 gramów boczku smażonych w 2 łyżkach ghee na lunch (proporcje = 3.1:1; białko = 20 gramów; kalorie = 636).
- 60 gramów sera Roquefort i 20 pokruszonych orzechów makadamia na sałatce ze szpinaku skropionej 1 łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na obiad (proporcje = 3.1:1; białko = 20 gramów; kalorie = 770).
Dieta ketogeniczna 4:1 po prostu zmniejsza kalorie pochodzące z węglowodanów i białek lub dodaje dodatkowy tłuszcz. Powyższe opcje śniadań, lunchów i kolacji można modyfikować w następujący sposób:
- Dodaj dodatkową łyżkę oleju do śniadania. 50 gramów łososia i średnie awokado Hass skropione 3 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na śniadanie (proporcje = 4:1; białko = 16 gramów; kalorie = 780).
- Usuń całe jajko z lunchu. 2 duże żółtka jaj i 50 gramów bekonu smażone w 2 łyżkach ghee na lunch (proporcje = 4.3:1; białko = 13 gramów; kalorie = 551).
- Podczas obiadu zmniejsz porcję sera o 20 gramów i dodaj łyżkę oleju. 40 gramów sera Roquefort i 20 pokruszonych orzechów makadamia na sałatce ze szpinaku skropionej 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (proporcje = 4.1:1; białko = 16 gramów; kalorie = 821).
Oczywiście nie jest to zalecane menu 3:1 ani 4:1. Zawarto go po prostu, aby dać ci wyobrażenie o tym, jak może wyglądać dieta 3:1 lub 4:1 pod względem względnej ilości prawdziwych źródeł białka, tłuszczu i węglowodanów.
Lista zakupów
Oto lista produktów spożywczych, które można uwzględnić w diecie 3:1 lub 4:1.
Białka:
- Tłuste kawałki mięsa (najlepiej w 100% pochodzące od zwierząt karmionych trawą)
- Boczek i tłusta wieprzowina (najlepiej z pastwiska)
- Jajka i żółtka (najlepiej hodowane na pastwisku)
- Tłuste sery, takie jak Roquefort (najlepiej sery owcze i kozie)
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, anchois, sardynki, śledź)
Tłuszcze do gotowania:
- ghee
- łój
- Łój
- Smalec
- świeży sok z kokosa
- Olej z awokado
- Olej z orzechów makadamia
Tłuszcze do dressingów:
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Olej z orzechów laskowych
- olej sezamowy
- Olej lniany
Orzechy i nasiona:
- Orzechy makadamia
- Orzechy Pili
- Orzechy pekan (nie za dużo)
- Orzechy brazylijskie (nie za dużo)
- Orzechy włoskie (nie za dużo)
- Nasiona lnu
- nasiona Chia
- ziarenka sezamu
Mleczarnia:
- Bogate sery
- Ciężka śmietana do ubijania
Warzywa:
- Rukola
- Szparagi
- Bok choy
- Bakłażan
- Sałaty
- Grzyby
- Ani ja
- Szpinak
- Cukinia
Wypróbuj przepisy 3:1 i 4:1
Sałatka grecka 3:1 w stylu tawerny
Trufle czekoladowo-orzechowe „Powerhouse” 4:1
Pikantne batoniki z granolą 3:1 na wynos
Odpowiedzialność
Diety ketogenne w proporcjach 3:1 i 4:1 są zwykle stosowane w leczeniu poważnych schorzeń. W związku z tym rozpoczęcie diety powinno odbywać się z pomocą przeszkolonego lekarza, a nie samodzielnie.
Dr Nicholas Norwitz uzyskał stopień doktora. Doktorat z ketogeniki i metabolizmu na Uniwersytecie Oksfordzkim, a obecnie kontynuuje studia doktoranckie w Harvard Medical School. Jest nową, świecącą gwiazdą nauk o żywieniu, posiadającą wiedzę specjalistyczną w zakresie ketozy i starzenia się mózgu. Opublikował także artykuły naukowe na tematy takie jak neurologia, choroby serca, zdrowie przewodu pokarmowego, genetyka, zdrowie kości i cukrzyca, a także jest współautorem książki Nowa książka kucharska dotycząca diety śródziemnomorskiej.
