Hvis du trener periodisk faste, kan det være lurt å ha en sjekkliste, en sjekkliste som hjelper deg å bryte fasten på riktig måte. Grunnen til at det hjelper å ha en sjekkliste, er at den på en måte binder deg til de riktige avgjørelsene. Det er veldig enkelt mens du faster å ta en dårlig avgjørelse når du bryter fasten. Hvorfor? Vel fordi du begynner å bli hypet opp om å bryte fasten og spise litt mat. Du begynner å bli spent og du begynner å bli litt sulten. Det neste du vet er at du tok en dårlig avgjørelse som på en måte ødelegger fordelene med fasten din.
Fordeler som kommer fra å bryte en faste
Vi må huske at med periodisk faste kommer mye av fordelen fra når vi bryter fasten. Det jeg mener med det er at vi får utnyttet å være svært insulinsensitive. Slik at vi tar opp protein bedre. Slik at vi utnytter fett bedre. Slik at vi utnytter potensielle karbohydrater bedre og uansett hva det er som kostholdet vi følger. Men vi må være nøye med hvordan vi bryter så raskt. Det er omtrent som du vil si med Spiderman, ikke sant. Med stor makt kommer stort ansvar.
Viktigheten av å teste med en måler
Nå når du faster, bør du først måle ketonene dine. Ok, for det kommer til å fortelle deg hvor dypt inne i en faste du egentlig er. Jo høyere ketonnivåer er, jo mer i en sitat, unquote fasted state er du virkelig. Det betyr ikke at du ikke offisielt faster hvis ketonene dine ikke er høye. Men det er en flott indikator. Så jeg pleier å fortelle folk som er litt mer erfarne at de ikke nødvendigvis skal bekymre seg for hvor lenge de faster, men bekymre seg for den relative tiden på kroppen deres ved å måle ketonene deres. Enkelt eksempel på det er at noen som er ny til å faste kan komme inn i ketose under fasten mye raskere enn noen som har erfaring. Så antallet og hvor lenge de bør faste er helt forskjellige. Poenget er, bruk en meter. Men det er ikke det denne videoen handler om.
Hva bør du bryte fasten med?
Hva bør du bryte fasten med? Hvordan skal sjekklisten din se ut? Vel, jeg skal gi deg to scenarier. Jeg skal gi deg et scenario for menn og et scenario for kvinner. Ok for menn, det første du vil forsikre deg om at du har for hånden, er en form for magert proteinpulver, eller et magert protein generelt. Vi vil ikke ha fete kjøttstykker som kommer inn rett etter at vi bryter en faste, rett og slett fordi alt vi ønsker er å utnytte proteinet. Vi ønsker ikke å kapitalisere på noe annet fordi vi er i en posisjon der vi er insulinsensitive og vi kan utnytte det proteinet betydelig bedre.
Fett vs. Protein
Fett, selv om det er veldig, veldig, veldig bra på den ketogene dietten, spiller ikke inn akkurat når vi bryter en faste. Fordi det rett og slett kan bremse opptaket av det proteinet. Så det du vanligvis vil gjøre er å spise magre proteiner, ta en proteinshake, noe sånt, og om 60 minutter senere eller så, deretter spise et større måltid. Og det er måltidet du skal ønske å ha og ta hensyn til dette, godt flerumettet fett og enumettet fett. Så vi snakker om olivenolje, vi snakker om avokadoolje, slike ting fordi de har vist seg i studier å stimulere ketonproduksjonen så mye raskere. Og det vi virkelig ønsker å prøve å gjøre er at vi vil prøve å forlenge fastens levetid selv når vi ikke faster. Og måten vi gjør det på er ved å stimulere ketonproduksjonen. Så du bryter fasten med magert protein. Det kan sikkert stoppe den ketogene prosessen i en liten stund. Men så fortsetter du, senere og du har ditt neste måltid. Kanskje det er noe sånt som dette. En bolle med spaghetti squash, kanskje bare en kopp eller så sammen med litt olivenolje, kanskje litt pesto og kanskje litt kylling eller litt kjøttdeig. Hva det kommer til å gjøre, det kommer til å gi deg fettene. Det kommer til å gi deg proteinet, men viktigst av alt, det kommer til å gi deg fett som brytes inn i ketoner mye raskere, ok. Ting som olivenolje og avokadoolje.
Hvordan bør kvinner bryte en faste?
Ok, det er veldig, veldig enkelt når det kommer til å bryte en faste for menn med kvinner, det blir faktisk litt mer komplisert fordi vi må ta ekstra vare på skjoldbruskkjertelen. Nå må vi gjøre det uten å bremse opptaket av proteinene. Så når du bryter fasten, vil du fortsatt ha magert protein akkurat som en mann. Ingenting endres egentlig der. Du har muskler også. Faktisk kan du sannsynligvis syntetisere protein enda bedre enn menn. Så poenget er at du definitivt vil ha det proteinet i. Men du må ta vare på T3- og T4-nivåene i skjoldbruskkjertelen din litt mer. Så jeg pleier å anbefale noen matvarer som inneholder mye sink, kort tid etterpå. Du kan se på ting som valnøtter, ting som mandler, skalldyr, reker, kamskjell hvis du liker dem. Det er en perfekt ting å ha etter at du bryter fasten. Eller til og med bryte fasten med noe som reker eller kamskjell hvis du liker det. En annen ting som jeg sterkt anbefaler å ha på den lille sjekklisten din, er tangsnacks hvis du liker det. Du ser at tangsnacks er svært høye i jod og jod kombineres med tyrosin for å lage selvfølgelig det aktive T3-hormonet i kroppen vår. Det er veldig viktig at kvinner tar hensyn til skjoldbruskkjertelen. De er mye mer utsatt for hypotyreose, og når du faster, bremser du faktisk skjoldbruskkjertelen din i det minste på det tidspunktet.
Hvorfor du bør ha kanel etter en faste
Nå er et annet raskt tips som jeg anbefaler at både menn og kvinner har for hånden, en slags kanelkapsler eller kanskje pulverisert kanel som du putter i litt te, kort tid før du bryter fasten. Grunnen til at du gjør dette er at det etterligner insulin i kroppen, noe som senker kortisolnivået. Nå er det et helt annet kaninhull som jeg kan gå ned i, men i hovedsak er det korte svaret dette. Kortisol er ikke en dårlig ting med mindre det kombineres med mat. Og når du faster, er kortisolnivåene høye. Så når du tenker på det, på slutten av en faste, er kortisolnivåene dine høye. Og så spiser du mat. Vel gjett hva? Du kombinerer mat med høye nivåer av kortisol. Det hender bare at insulin gjør kortisol sløvet. Og siden kanel etterligner insulin i kroppen, kan vi på en måte redusere kortisolnivåene våre på en kunstig måte, slik at når vi bryter fasten, har vi mindre potensiale for at kortisolet lagrer drivstoffet vi nettopp har konsumert som fett.
Sjekklisten for menn og kvinner
Så kort sagt, her er sjekklisten for både menn og kvinner. Magert protein, eller en proteinshake. Ok, reker eller kamskjell eller en slags skalldyr for kvinner, hvis mulig. Ok, da har vi tang eller en slags mat som er rik på jod, også for kvinner. Og så senere, etter at du bryter fasten, så har du noe som valnøtter eller pistasjnøtter eller mandler eller en slags nøtter som kommer til å inneholde mye av de spesifikke mineralene du trenger, spesielt sink i dette tilfellet. Ok og da vil vi selvfølgelig ha litt kanel for hånden, og det er heller ikke så dumt å ha litt ginseng for hånden også. Ganske enkelt fordi det kan hjelpe med fordøyelsen og hjelpe med energinivået når du kommer ut av fasten. Men viktigst av alt, mål ketonene dine, ikke bare når du faster, men også etter at du bryter fasten. Så du kan se hvordan disse matvarene virkelig reagerer i kroppen din. Jeg heter Thomas DeLauer med Keto-Mojo, og jeg vil se deg i neste video.
