Enten du vil vite nå for å komme inn i ketose for generelle helsemessige fordeler, vekttap, fetttap, epilepsibehandling eller andre grunner, det virker som om det er enkelt å komme inn i ketose, og ærlig talt, det er det på en måte. Når du begynner å spise et ketovennlig kosthold med høyt fett og lavt karbohydrater og minimerer karbohydratinntaket, og modererer proteininntaket fortløpende, kan du raskt komme inn i ketose. Men det er noen måter du kan forbedre eller akselerere hvor raskt du senker blodsukkernivået, øker ketonnivåene i blodet, og følgelig komme inn i fettforbrenningstilstanden ketose.
En av de tingene jeg vil påpeke først, er når du prøver å komme inn i en tilstand av ketose og kanskje du aldri har gjort det før, du vil prøve å gjøre det i en periode hvor du ikke er det under mye stress. Her er greia. Kortisol, stress, det er ketosens fiende. Kortisol lar glykogen, som er lagret karbohydrater i musklene dine, slippes ut i blodet. Dette utløser selvfølgelig en blodsukkerøkning, som hemmer ketogenese. Det stopper produksjonen av ketoner. Når du er en som først har begynt å komme inn i ketose, er det allerede vanskelig å overbevise kroppen om å lage ketonlegemer. Når du legger til glukose i blandingen bare på grunn av stress, gjør det det svært vanskelig å komme inn i ketose. Så jeg pleier å si, sett scenen skikkelig.
Hvordan starte en Keto-diett uten stress
Du bør være i en litt mer stressfri modus. Jeg anbefaler faktisk å starte en ketogen diett rett etter ferien fordi du er rolig, du er avslappet, og det er før du går rett tilbake til kjas og mas på jobben. Så det er bare noe å huske på. En annen ting du vil gjøre er at du vil sørge for at du holder karbohydratinntaket ditt veldig, veldig lavt, men du bytter med jevne mellomrom mellom høyere fettinnhold og lavere fettinnhold. Nå, det jeg mener med det er at når du først begynner på en ketogen diett, kan det hende du har en dag hvor du har, å, la oss si 100 gram fett, og du kan ha en annen dag hvor du har 50 gram fett. Det jeg har lagt merke til i mange situasjoner er at ved å redusere fettinntaket nå og da, lar du kroppen tilpasse seg og bruke sitt eget lagrede kroppsfett som drivstoff. Dette er en veldig effektiv prosess og lar leveren utnytte det fettet som ketoner mye lettere, og dermed gjøre overgangen til ketose litt lettere.
Viktigheten av MCT-er
Nå, et par raske tips også, fordi ikke alle liker å bare ta i en haug med MCT-olje (middelkjedede triglyserider). C8 MCT-olje kommer til å generere ketoner raskest. Det er en skikkelig kickstart. Ok, det er flott. Men igjen, hvis du ikke liker å ha ren olje, hva er løsningen? Vel, tro det eller ei, geitost har en høy mengde kaprylsyre, C8, syren i seg. Så hva det betyr er at hvis du spiser geitost, får du i sin tur MCT-ene som vil tillate deg å komme inn i ketose litt raskere. Så nyt geitosten. Jeg sier alltid bare nivået opp. Ha en haug med den geitosten. I tillegg kan du også ha olivenolje. Olivenolje er ikke en MCT, men det er et enumettet fett og folk glemmer at bare fordi det ikke er en MCT betyr det ikke at det ikke er effektivt til å generere ketoner. Studier har vist at enumettet fett faktisk skaper ketoner ganske bra, pluss at det er noen andre fordeler med olivenolje som vi ikke trenger å snakke om i denne videoen.
Alternativ vs periodisk faste
Den neste tingen du kan gjøre er før du går på en ketogen diett, trene litt av det som kalles faste på andre dager. Det har vært noen studier som har vist at deltakere som faster vekselvis dag, så de gjør en dag med periodisk faste, kanskje 18, 20 timers faste, og så en dag ikke, en annen dag faster, en annen dag ikke, ender opp med å bli mye mer fetttilpasset (opprettholde en metabolsk tilstand av ernæringsmessig ketose der du bruker fett som din primære energikilde). Og derfor betyr det at du kan komme inn i ketose mye lettere. Selvfølgelig i løpet av dagene hvor du ikke faster, kan det være lurt å følge keto-oppskrifter eller en keto-måltidsplan for å få fordelene med ketose gjennom sunt fett. Når det er sagt, er målet med faste vekslende dager ikke nødvendigvis å få deg inn i ketose; det er for å la deg få en liten smakebit av hva som kommer når du kommer inn i ketose. På denne måten, hvis du vet at du kommer til å strebe etter helsefordelene ved ketose og brennende fettlagre neste uke, kan litt periodisk faste hjelpe deg med å bli klar. I tillegg, hvis du ønsker å komme inn i ketose raskest, er det beste alternativet bare å faste litt. Gjør en 24, 48-timers faste, mer enn sannsynlig at du kommer til å være i ketose og brenne fettlagre relativt raskt uansett. Og det blir bare raskere og raskere jo oftere du gjør det.
Hva slags trening bør du gjøre for å komme raskere inn i ketose?
Men den store jeg vil snakke om i dag er hva slags trening jeg skal gjøre. Lavintensitets, steady-state cardio er den beste måten å kondisjonere nivået ditt for å generere ketoner. Det er ikke sannheten at du trenger å bli kvitt alle karbohydratene i kroppen først. De føler at de trenger å gå og trene glykogentap i hele kroppen og tømme hele kroppens karbohydratlagring før leveren deres noen gang vil produsere ketoner og se etter dem som en drivstoffkilde. Det er ikke sant. Du trenger faktisk bare å tømme leveren glykogen. Muskelglykogenet kan fortsatt holde seg forhøyet. Så for å gi deg et eksempel, hvis jeg skulle gå inn i ketose akkurat dette sekundet, ville jeg sannsynligvis fortsatt ha en god mengde muskelglykogen lagret. Jeg trenger ikke brenne meg gjennom det for å komme inn i ketose. Så lav-intensitet steady-state cardio berører ikke engang glykogenlagrene. Den utnytter mye mer av beta-oksidasjon, hvor leveren produserer energi fra fett. Vi ønsker å betinge at prosessen skal skje. Så den første dagen eller to er det ikke engang verdt det å gjøre mye aktivitet, for å være ærlig. Det er ikke engang verdt det å trene mye cardio fordi kroppen din ikke kommer til å forbrenne fettet ennå, så det jeg anbefaler deg å gjøre er dag én og to, bare hold den superlav intensitet. Kanskje gå en liten tur, ok? Og så dag tre som du prøver å komme inn i ketose, gå en lang tur, kanskje en 60, til og med en 90-minutters rask spasertur, og det vil hjelpe deg å generere ketoner mye raskere enn å treffe vektene. Faktisk kommer det til å bremse ketonproduksjonen ved å trykke på vektene eller jobbe med høyere intensitet, fordi du kommer til å brenne deg gjennom hvilke ketoner som er tilgjengelige og kroppen din vil bli tvunget til å bruke glukose, og den kommer til å trekke det fra annen energi underlag.
Viktigheten av å teste ketonene dine
Så hele tiden må du måle blodketoner og blodsukker. Jeg kan ikke legge vekt på dette, for hver situasjon kommer til å være annerledes. Noen dager kan du komme inn i ketose i løpet av 24 timer, og noen ganger kan du bruke 72 timer på å komme inn i ketose. Alt avhenger av stress og andre livsstilsfaktorer også. Men hvis du hele tiden måler (ideelt sett med en blodmåler i stedet for urinprøvestrimler) og du gjør det noen ganger om dagen, kan du for eksempel se hvor du er og hvor du bør time treningsøktene dine. Så hvis du begynner å se at ketonnivåene dine øker, ville det være et flott tidspunkt å ta litt steady-state, lavintensitets cardio for å prøve å få det tallet opp litt mer for å få deg inn i den fetttilpassede tilstanden . Så uansett, når det gjelder måling, vil du la gjettearbeidet være utenfor ligningen. Overlat alltid målingen til måleren. Keto-Mojo er gullstandarden når det kommer til ketontesting. Så som alltid, hold det låst her med Keto-Mojo, så sees vi snart.
