Franziska Spritzler, RD, CDEÅ opprettholde muskelmasse er avgjørende for helse, mobilitet og metabolisme, ettersom aldersrelatert muskeltap øker risikoen for skrøpelighet, osteoporose, fall og insulinresistens.(1) Det er også viktig å bevare muskelmasse samtidig som man går ned i vekt, ettersom fettforbrenning ofte ledsages av muskeltap.(2)
Økende bevis tyder på at det å opprettholde ernæringsketose, også kjent som euketonemi, kan bidra til å bevare muskelmasse og forbedre fysisk funksjon under vekttap, selv om det er behov for mer forskning for å forstå hvorfor.(3)
For å støtte muskelbevaring og vekst på et ketogent eller lavkarbokosthold, bør du vurdere disse fem strategiene:
1. Sørg for tilstrekkelig proteininntak
Protein er hovedkomponenten i muskler. Studier tyder på at eldre voksne trenger mer protein i kosten for å bevare muskelmasse på grunn av endringer i metabolisme og muskelproteinsyntese.(4) På samme måte kan personer som går ned i vekt bidra til å motvirke muskeltap ved å øke proteininntaket.(5)
Hvor mye protein trenger du? Generelt er det best å sikte mot et minimum på 1.2 gram protein per kilogram ideal kroppsvekt daglig og å fordele proteininntaket over måltidene i løpet av dagen.(4, 5) Lær mer i artikkelen vår Grunnleggende proteiner for å trives med et ketogent kosthold.
2. Innlemme styrketrening og motstandsøvelse
Selv om kosthold spiller en viktig rolle i å bevare muskelmasse, er fysisk aktivitet også viktig. Styrketrening – som vektløfting, kroppsvektøvelser (som knebøy og armhevinger) og bruk av motstandsbånd – kan bidra til å stimulere muskelvekst og forhindre muskeltap under vekttap.(6) Denne typen aktivitet har også vist seg å øke muskelstyrken, redusere fettmassen og forbedre muskelytelsen hos eldre voksne med sarkopeni (alvorlig aldersrelatert muskeltap).(7)
Hvis du er nybegynner med styrketrening eller begynner å trene igjen etter en pause, bør du begynne med lettere vekter og gradvis øke motstanden etter hvert som styrken din forbedres. Vurder å samarbeide med en profesjonell for å sikre sikkerhet og maksimere resultatene.
Lær mer om styrketrening og andre typer trening i artikkelen vår Hvilken type trening er best på en lavkarbo- eller keto-diett?
3. Unngå et stort kaloriunderskudd over tid
Ketogene dietter har vist seg å redusere appetitten, noe som resulterer i en naturlig reduksjon i kaloriinntaket.(8) Dessuten ser det ut til at kortsiktige ketogene dietter med svært lavt kaloriinnhold bevarer muskelmasse under vekttap.(9, 10) Å begrense kaloriinntaket på lang sikt øker imidlertid risikoen for muskeltap.(11) Hvis du går ned i vekt for raskt og merker muskelsvakhet eller tretthet, kan det være et tegn på at kaloriunderskuddet ditt er for stort, og du bør vurdere å øke fettinntaket.
Lær mer i artikkelen vår Hva er et kaloriunderskudd, og hvordan hjelper det med vekttap?
4. Prioriter sunt fett
Selv om protein i kosten er avgjørende for å bevare muskler, kan fett i kosten påvirke hormonproduksjonen. Hormoner som testosteron og veksthormon støtter muskelvekst og -reparasjon, og nivåene av disse synker naturlig med alderen. Studier viser at økt fettinntak kan øke testosteronnivået hos menn, noe som resulterer i bedre kroppssammensetning når det kombineres med vekttrening.(12) I en stor observasjonsstudie ble dessuten høyere fettinntak knyttet til bedre muskelmasse og styrke hos både unge og middelaldrende voksne.(13)
Sikt på å få i deg et variert utvalg av naturlige fettsyrer fra matvarer: omega-3-fettsyrer i fet fisk som laks, sardiner og makrell); enumettet fett i kjøtt, avokado, nøtter og frø; og mettet fett i helfete meieriprodukter og annen animalsk mat. For tips om de beste fettsyrene å bruke i matlaging og tilsetning i måltider, les artikkelen vår. De beste smørene og oljene for keto-dietten.
5. Fokuser på nøkkelen mikronæringsstoffer
Sammen med tilstrekkelig protein- og fettinntak kan inntak av mat eller kosttilskudd rike på essensielle vitaminer og mineraler støtte muskelbevaring under vekttap og aldring.
Mikronæringsstoffer som bør prioriteres inkluderer:
- vitamin Dstøtter muskelstyrke og -funksjon, spesielt hos eldre voksne.(14)
- Kilder: Bortsett fra fet fisk inneholder de fleste matvarer lite eller ingen vitamin D, så tilskudd kan være nødvendig ved fravær av hyppig soleksponering. Den generelle anbefalingen for vitamin D-inntak er 600 IE for de fleste voksne og 800 IE for de over 70 år, men mange eksperter foreslår nå høyere doser (f.eks. 2,000 IE) for å optimalisere blodnivåene.(15)
- Magnesium: bidrar til å opprettholde muskelkvaliteten med alderen.(16)
- Beste keto-kostholdskilder: Nøtter, frø, fet fisk, bladgrønnsaker, usøtet sjokolade
- selen: involvert i muskelfunksjon; lave nivåer er assosiert med sarkopeni.(17)
- Beste keto-kostholdskilder: paranøtter, sjømat, kjøtt, egg
- B-vitaminer: spiller en nøkkelrolle i å bygge muskler; mangler kan være knyttet til sarkopeni.(18)
- Beste keto-kostholdskilder: Kjøtt, egg, nøtter, ost, ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Ved å prioritere tilstrekkelig proteininntak, innlemme styrketrening, unngå et overdrevent kaloriunderskudd, og ved å støtte den generelle helsen med sunt fett og viktige mikronæringsstoffer, kan du beskytte muskelmassen din og nyte de mange fordelene med en ketogen eller lavkarbo-livsstil.
Referanser
- Sarkopeni og dens implikasjoner for metabolsk helse, Tidsskrift for fedme, 2019
- Andel av kalorirestriksjonsindusert vekttap som skjelettmuskulatur, Fedme, 2025
- Redusere muskeltap under vekttap: kan ernæringsketose gjøre en forskjell? En oppfordring til mer forskning, Fedme, 2025
- Strategier for å forebygge sarkopeni i aldringsprosessen: Rollen til proteininntak og trening, Næringsstoffer, 2022
- Proteinets rolle i vekttap og vedlikehold, Det amerikanske tidsskriftet for klinisk ernæring, 2015
- Effektiviteten av styrketrening på kroppssammensetning og kroppsvekt hos personer med overvekt og fedme gjennom hele livsløpet: En systematisk oversikt og metaanalyse, Overvåkning av fedme, 2022
- Effekter av styrketrening hos friske eldre med sarkopeni: en systematisk oversikt og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier, Europeisk oversikt over aldring og fysisk aktivitet, 2021
- Undertrykker ketogene dietter virkelig appetitten? En systematisk oversikt og metaanalyse, Overvåkning av fedme, 2015
- Ketogen diett med svært lavt kaloriinnhold kombinert med fysisk intervalltrening for å bevare muskelmasse under vekttap ved sarkopenisk fedme: En pilotstudie, Grenser innen ernæring, 2022
- Endringer i kroppssammensetning etter et svært lavkalori-ketogent kosthold hos personer med fedme evaluert med tre standardiserte metoder, Tidsskriftet for klinisk endokrinologi og metabolisme, 2016
- En systematisk oversikt og metaanalyse av effekten av kalorirestriksjon på skjelettmuskelmasse hos personer med og uten type 2-diabetes, Næringsstoffer, 2024
- Manipulering av kostholdsinntak på endringer i sirkulerende testosteronkonsentrasjoner, Næringsstoffer, 2021
- Sammenheng mellom fettinntak i kosten og skjelettmuskelmasse og muskelstyrke hos voksne i alderen 20–59 år: NHANES 2011–2014, Grenser innen ernæring, 2024
- Effekter av vitamin D på muskelfunksjon og ytelse: En gjennomgang av bevis fra randomiserte kontrollerte studier, Terapeutiske fremskritt ved kronisk sykdom, 2011
- Vitamin D-tilskudd: En gjennomgang av bevisene som argumenterer for en daglig dose på 2000 internasjonale enheter (50 µg) vitamin D for voksne i den generelle befolkningen, Næringsstoffer, 2024
- Magnesiums integrerte rolle i muskelintegritet og aldring: En omfattende gjennomgang, Næringsstoffer, 2023
- Seleninntak gjennom kosten og sarkopeni hos amerikanske voksne, Grenser innen ernæring, 2024
- Utvalgte B-vitaminer og deres mulige kobling til etiologien til aldersrelatert sarkopeni: relevansen av britiske kostholdsanbefalinger, Ernæringsforskningsoversikter, 2018
