Keto sosial overlevelsesguide: 8 måter å holde seg på sporet

Ditt sosiale liv trenger ikke å ta en pause fordi du har valgt en lavkarbo-livsstil.

Uansett hvorfor du har valgt å spise på denne måten, her er hvordan du møter opp, nyter hvert arrangement og holder deg på sporet, fordi sosial tilknytning er en pilar i metabolsk og mental helse.

Du trenger ikke å bytte det ene mot det andre. Gå heller strategisk til verks.

1. Spis før du går

Hvis du er bekymret for hva som skal stå på menyen, bør du spise protein før du drar, slik at du kommer mett. En liten proteinrik matbit, som hardkokte egg, kjøttpålegg eller en håndfull nøtter, før enhver anledning holder blodsukkeret stabilt og fristelsen i sjakk. (1)

2. Ha en plan før du kommer dit

Avhengig av situasjonen, før en hendelse:

Sjekk restaurantmenyen på nett eller ring på forhånd og forklar dine kostholdsbehov
Be om sauser og dressinger ved siden av, siden de ofte skjuler sukker
Send en tekstmelding til verten for å spørre hva som står på menyen, eller tilby deg å ta med en rett
Pakk et lite «nødsett» med mat

3. Ta med en ketovennlig rett

Selv om det ikke er en potluck, tilby å ta med en rett du vet er keto (fordi du lagde den).

Hold en liste over populære retter som ved et uhell er keto:

Deviled egg
Charcuterie-brett (kjøtt, ost, oliven, nøtter)
Kjøttkaker
Fylte minipaprikaer
Guacamole med chicharrones
Grillet kjøtt, røkt brisket, pulled pork (uten saus eller sukkerfri BBQ-saus)
Grønnsaker og dipp
Vinger (uten panering)
Grønnkålchips
Jalapeño poppers

4. Stille spørsmål

På restauranter, vær direkte med servitøren din. De fleste kjøkken er glade for å gjøre enkle bytter:

Burger: uten brød, ekstra salatwrap
Fajitas: uten tortillaer, ekstra guacamole
«Kan du erstatte pommes fritesen med en sidesalat?»

På middagsselskaper eller cateringarrangementer er en rask melding til verten før du ankommer svært nyttig. De fleste verter setter pris på forhåndsvarselet og vil peke deg mot hva som fungerer eller sette av noe til deg.

5. Behandle keto som en livsstil

Når du tenker på keto som noe midlertidig, blir alle sosiale arrangementer en viljestyrkeprøve der du må kjempe deg forbi brødkurven til dietten er «over». Når du behandler det som bare hvordan du spiser, forsvinner presset.

Du går ikke glipp av noe; du bare tar valg.

De som holder seg til keto-kostholdet i årevis er ikke de med den sterkeste viljestyrken; de er de som sluttet å behandle det de spiser som en midlertidig løsning.

6. Kommuniser dine behov uten å dele for mye

Sosiale situasjoner kommer ofte med spørsmål, og folk flest er støttende når de forstår at målet ditt er å forbedre helsen din.

Hvis du ikke vet hva du skal si, kan du prøve en av disse:

«Jeg føler meg bedre når jeg spiser lavkarbo, så jeg holder meg stort sett til protein og grønnsaker.»
«Jeg holder øye med blodsukkeret mitt, så jeg dropper brødet.»

Å vite hvordan man skal forklare keto til familie eller nye venner krever ikke en forelesning. Hold fokuset på arrangementet, ikke maten.

7. Naviger i linjen med selvtillit

Trygge valg for lavkarbo-drikker i baren inkluderer:

Vodkabrus med lime
Tørr rød eller hvitvin
Champagne
Tequila på steinene
Whisky ren eller med vann
Sukkerfri eller «tynn» margarita

Unngå cocktailer med juice, sirup eller ferdiglagde blandinger, og hold deg til 1–2 alkoholholdige drikker per dag.

8. Forstå hva som trigger deg

Visse matvarer, miljøer eller følelser kan føre deg på avveie. (2) Vit hva som fungerer for deg.

Vanlige fallgruver å unngå:

Ankommer sulten
Emosjonell spising rundt familiedynamikk
Gruppepress fra velmenende gjester
«Bare én bit»-tankegang som snøballer

Hvis du sklir ned, er det ingen grunn til å gå i en spiral. Drikk i nok væske, unn deg selv litt ekstra energi og gå tilbake til dine vanlige spisemønstre ved neste måltid. Og hvis du vil ha bevis på at du er tilbake i ketose, kan du teste blodsukker- og ketonnivåene dine for å finne ut tallene dine.

REFERANSER

Klinisk bevis og mekanismer for vekttap indusert av høyproteindiett, Tidsskrift for fedme og metabolsk syndrom, 2020
Forholdet mellom emosjonell spising, forbruk av hyperpalatable energitett mat og indikatorer på ernæringsstatus: En systematisk oversikt, Tidsskrift for fedme, 2022