Franziska Spritzler, RD, CDEIntermittent fasting (IF) har blitt populært på grunn av sin enkelhet og fordeler som vekttap, økt energi og bedre generell helse. (1) Men hvis du ønsker å oppnå og opprettholde ernæringsmessig ketose, kan det hende at IF alene ikke er nok. Mens intermitterende faste gir mange fordeler, kan sammenkobling med et ketogent kosthold øke sjansene dine for å nå og forbli i ketose betydelig, selv om du av og til unner deg et måltid uten keto.
Hvorfor hvis alene kanskje ikke er nok
Intermitterende faste innebærer å veksle mellom spise- og fasteperioder, noe som kan bidra til å senke insulinnivået, øke fettforbrenningen og forbedre din metabolske helse. (2) Men her er fangsten: Just Å forkorte spisevinduet setter deg ikke automatisk i ketose.
Hvis du inntar for mye karbohydrater i løpet av spiseperioden, vil kroppen din fortsette å stole på glukose, noe som gjør ketose vanskelig å oppnå––selv om du faster i 18-24 timer.
Å komme inn i ketose krever en vedvarende betydelig reduksjon i karbohydratinntaket, noe som tvinger kroppen din til å bruke opp leverglykogenlagrene og bytte fra å brenne glukose til å brenne fett. Det kan ta noen dager eller opptil en uke eller mer å oppnå ernæringsmessig ketose, som begynner ved et blodketonnivå på 0.5 mmol/L.
Hvor lang tid og grad av karbohydratbegrensning som trengs for å komme inn og opprettholde ernæringsmessig ketose varierer fra person til person. Noen individer kan være i stand til å komme inn i ketose via intermitterende faste relativt raskt. Men studier tyder på at folk som ikke allerede spiser lavkarbo kan trenge å faste i opptil 72 timer (tre dager) for å komme inn i ernæringsmessig ketose. (3) Og det kan ta flere uker til måneder å bli fullt tilpasset et ketogent kosthold.
Så hvis du ikke er keto-tilpasset og du spiser et karbotungt måltid, faster i 24 timer og tester ketonene dine, ikke bli overrasket om du finner ut at du ikke er i ernæringsmessig ketose.
Power Combo: IF og Keto
Den ketogene dietten med høyt fettinnhold, moderat protein og svært lavkarbo er designet for å sette kroppen din i ketose. Når du kombinerer keto med periodisk faste, kan effektene bli enda kraftigere. Faste bidrar til å senke insulin og tømme glykogenlagrene, og forbereder kroppen din for ketose. (4) Deretter ved å holde seg til keto-vennlig mat, forsyner du kroppen din med den ernæringen den trenger for å holde seg i denne metabolske tilstanden.
Denne kombinasjonen gjør ikke bare kroppen din mer effektiv til å forbrenne fett, men hjelper også med å opprettholde ketose under fasteperioder. Kort sagt, det akselererer reisen til ketose og gjør det lettere å bli der.
Viktigheten av å teste ketoner
For å virkelig vite om du er i ketose, er det viktig å teste ketonnivåene i blodet en eller to ganger om dagen først og noen ganger senere, spesielt etter å ha gjort endringer i kostholdet. Dette gir deg et klart bilde av hvordan kroppen din reagerer på kostholdet og fasterutinen. Uten testing kan du tro at du er i ketose når du ikke er det, eller du kan gå glipp av virkningen av å spise ikke-keto-måltider. Testing hjelper deg å gjøre justeringer av kostholdet og fasteplanen din som kan sikre at du fortsetter å gå i riktig retning.
Hvorfor metabolsk fleksibilitet er viktig
Metabolsk fleksibilitet er kroppens evne til å tilpasse seg varierende metabolske krav i perioder med faste og fôring. Mennesker utviklet seg til å effektivt bytte fra å bruke fett som energi i perioder med matknapphet til å prioritere glukose som drivstoffkilde når mat var tilgjengelig, noe som ga en overlevelsesfordel. (5)
I sammenheng med keto, metabolsk fleksibilitet betyr at kroppen din enkelt kan bytte mellom å brenne karbohydrater og fett for energi. Når du er keto-tilpasset og metabolsk fleksibel, kan du av og til ha mer karbohydrater enn vanlig uten problemer.
For eksempel, hvis du unner deg et måltid med høyere karbohydrater ved et sosialt arrangement, vil blodsukkeret ditt stige og ketonene vil reduseres midlertidig. Du bør imidlertid være tilbake i lett ketose sent på morgenen neste dag, hvis du ikke spiser før da eller spiser en keto-frokost. Denne fleksibiliteten viser hvor godt kroppen din er tilpasset til å bruke fett som sin primære drivstoffkilde.
Hvis du oppdager at du ikke er metabolsk fleksibel, er det best å holde deg til keto eller lavkarbo mens du gjør IF for nå. Du kan utvikle metabolsk fleksibilitet litt lenger ned i veien og være i stand til å spise "utenfor plan" fra tid til annen.
Å måle ketonene dine etter å ha gjort justeringer av kostholdet ditt eller IF-kuren kan hjelpe deg med å vurdere din metabolske fleksibilitet og forstå din bioindividualitet.
REFERANSER
- Intermitterende faste og helseutfall: en paraplygjennomgang av systematiske oversikter og metaanalyser av randomiserte kontrollerte studier, The Lancet 2024
- Effektiviteten av intermitterende faste for å redusere kroppsmasseindeks og glukosemetabolisme: en systematisk gjennomgang og meta-analyse, Journal of Clinical Medicine 2019
- Ketoner og menneskelig ytelse, Journal of Special Operations Medicine 2017
- Vri stoffskiftebryteren: Forstå og bruk helsefordelene ved å faste, Fedme 2017
- Metabolsk fleksibilitet og dens innvirkning på helseresultater, Mayo Clinic Proceedings 2022
