Donna Webb, RDN, LDN, CDEEn av de mest effektive strategiene for å redusere de uønskede effektene av overgangsalderen er faste. Faste defineres som enhver periode hvor du ikke spiser.
Den beste måten å bestemme fasteplanen din på er å stille deg selv fem spørsmål.
1. Hva prøver jeg å oppnå gjennom faste?
Den viktigste metabolske endringen som skjer mens du faster er at insulinnivåene dine synker, noe som kan resultere i:
- bedre følsomhet for insulinet ditt
- lavere blodsukkernivåer
- vekttap
- reduksjon i triglyserider
- reduksjon i visceralt fett
Dette kan være et godt tidspunkt å be legen din om å ta fastende laboratorieprøver for å bestemme disse baseline-tallene: fastende insulin, fastende blodsukker, lipidpanel og A1c.
Mens du faster, bruker kroppen glukosen som allerede strømmer i blodet som drivstoff. Deretter brytes det lagrede glykogenet i musklene og leveren ned til glukose som drivstoff. Og til slutt forbrenner kroppen lagret fett ved å omdanne det til ketoner og fettsyrer som energi.
2. Hvor lenge bør jeg faste?
Målet ditt med faste er å utnytte lagret glykogen slik at kroppen kan gå over til å bruke fett som drivstoff. I gjennomsnitt lagrer et menneske rundt 500 gram glykogen, som tilsvarer omtrent 2000 kalorier. I begynnelsen av fasteplanen din kan det være lurt å faste litt lenger, kanskje starte med en 24- til 36-timers faste, for å utnytte lagret karbohydrat. Etter den tiden kan spisevinduet ditt være 6–8 timer (faste i 16–18 timer). Mengden karbohydrater du inntar i løpet av spisevinduet kan avgjøre hvor lenge du trenger å faste for å begynne å utnytte lagret fett. Hver person er forskjellig, og derfor kan din optimale plan kreve litt prøving og feiling i starten.
3. Hva er den beste tiden på dagen å faste?
De fleste faster i opptil 18 timer etter sitt siste måltid kvelden før, hopper over frokost og bryter fasten midt på eller sent på ettermiddagen.
Noen studier viser imidlertid at menneskekroppen kan være mest følsom for insulin tidligere på dagen.(1) Hvis du vil innrette deg etter døgnrytmen din, kan det optimale spisevinduet være om morgenen. Et eksempel på dette kan være å bryte fasten klokken 8, fullføre det siste måltidet innen 00, og deretter faste fra 2 til 00 neste dag.
Det beste tidspunktet for deg kan imidlertid gå hånd i hånd med andre faktorer i livsstilen din, som jobben din, familiens måltidsmønstre eller sosiale aktiviteter. Som med å utvikle enhver ny helsevane, er konsistens den viktigste egenskapen. Velg en plan som du best vil kunne følge konsekvent.
4. Hva bør jeg drikke i løpet av fastetiden?
I løpet av fasteperioden bør du opprettholde god hydrering og dekke elektrolyttbehovet ditt. Det beste valget er vann med en kalorifri pakke med elektrolyttsmak eller en klype salt. Denne elektrolyttdrikken kan bidra til å dempe appetitten, øke energien og redusere hjernetåke.
5. Hvordan vet jeg om fasten min bidrar til å nå helse- og ernæringsmålene mine?
Det er utrolig nyttig å spore data under fasten, og kroppsvekten din er et verktøy som gir verdifull informasjon. Men hvis de eneste dataene du har er tallet på vekten, kan det være vanskelig å vite hvilke endringer du skal gjøre når tallet ikke endrer seg. Heldigvis finnes det flere andre verktøy tilgjengelig for å måle blodsukker, ketoner eller overvåke lipidnivåene dine oftere. Kontakt helsepersonell for å lære mer om hvordan disse enhetene kan støtte fremgangen din.
Totalt sett er periodisk faste enkel å implementere, gratis, tilpasningsdyktig til enhver tidsplan, og tilbyr en rekke helsefordeler.
REFERANSER
-
Døgnrytmeregulering av glukose-, lipid- og energimetabolisme hos mennesker, Metabolisme, 2018
Denne bloggen er kun ment for informasjonsformål og bør ikke anses som en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Hvis du har spørsmål om en helsetilstand eller bekymringer knyttet til ditt velvære, bør du alltid rådføre deg med legen din eller et annet kvalifisert helsepersonell.
