Franziska Spritzler, RD, CDEI årevis ble fett i kosten beskyldt for vektøkning og hjertesykdom, noe som førte til populariteten til lavfettdietter og fettfri mat. I den senere tid har imidlertid dietter med høyere fettinnhold – spesielt ketogene og svært lavkarbo-tilnærminger – fått oppmerksomhet og ros for sine potensielle metabolske fordeler, inkludert vekttap.(1) Likevel gjenstår spørsmål om forholdet mellom kostholdsfett og kroppsfett.
Kan det å spise mye fett som en del av en ketogen livsstil forstyrre vekttap eller til og med føre til fettøkning?
Svaret avhenger av konteksten.
Hva betyr «høyt fettinnhold»?
Når man følger et godt formulert ketogent kosthold for metabolsk helse, gir fett vanligvis 60–80 % av det daglige kaloriinntaket, protein 15–30 % og karbohydrater mindre enn 10 %.(2) Dette makronæringsstoffskiftet oppmuntrer kroppen til å gå inn i ernæringsmessig ketose, der fett brukes som primær drivstoffkilde i stedet for glukose.
Denne tilnærmingen er svært forskjellig fra å bare legge til store mengder fett i et kosthold som er rikt på karbohydrater, hvor glukose er kroppens viktigste drivstoffkilde.
Metabolske fordeler med ketogene dietter med høyt fettinnhold
Ketogene dietter har vist seg å senke blodsukkernivået, øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået hos personer med metabolske sykdommer som type 2 diabetes.(1, 3) Ved å forbedre insulinreguleringen skaper ketogene dietter et hormonelt miljø som øker fettforbrenningen og støtter tap av kroppsfett selv med et høyt fettinntak, så lenge det totale energiinntaket (kalorier) samsvarer med kroppens behov.(3, 4, 5, 6)
Kalorier er fortsatt viktige
Fett er det mest kaloritette makronæringsstoffet, og gir 9 kalorier per gram, sammenlignet med 4 gram for karbohydrater og protein. Så å spise flere kalorier fra fett enn kroppen din trenger kan bremse vekttap eller føre til vektøkning over tid – selv på et ketogent kosthold.
Imidlertid reduserer ofte fettrike dietter som oppnår og opprettholder ketose sultfølelse og øker metthetsfølelsen.(7) Når karbohydratinntaket minimeres, undertrykkes appetitten naturlig, noe som kan føre til en spontan reduksjon i det totale kaloriforbruket.(6, 8) Med andre ord, selv om fettinntak oppmuntres som en del av en ketogen livsstil, overspiser ikke folk flest det fordi de føler seg mette og tilfredse.
I tillegg er ikke målet med et ketogent kosthold å konsumere ubegrensede mengder fett, men å gi nok kostholdsfett til å støtte metthetsfølelsen samtidig som kroppen din kan trekke på sitt eget lagrede fett som drivstoff.
Matkvalitet og proteininntak er også viktig
Sunt fett fra avokado, meieriprodukter med høyt fettinnhold, olivenolje, nøtter, frø, fet fisk og fett kjøtt kan støtte vekttap og bidra til å opprettholde keto på lang sikt. I motsetning til dette kan et ketogent kosthold med høyt fettinnhold som inkluderer store mengder ultraprosessert mat, «keto»-godbiter eller hyppig overspising potensielt føre til vektøkning eller forhindre vekttap. I tillegg kan det å få tilstrekkelig protein på et ketogent kosthold er viktig for generell helse og spesielt viktig for å bevare muskelmasse mens man går ned i vekt.(9) Eksperter innen protein- og ketogen diett anbefaler et daglig inntak på 1.2 til 2 gram protein per kilogram kroppsvekt.(9) Så selv om fett alltid vil være din viktigste energikilde på keto, sørg for å ikke spare på protein. Min Mojo-makrokalkulator kan hjelpe deg med å bestemme dine daglige protein- og fettmål basert på dine spesifikke helsemål.
Bunnlinjen
Når det er i samsvar med energibehovet, hindrer ikke et kosthold med mye fett som en del av en velformulert ketogen livsstil vekttap. Faktisk kan det for mange bidra til å dempe appetitten, fremme fettforbrenning og forbedre metabolsk helse.
REFERANSER
- Ketogen diett fordeler for vekttap, glykemisk kontroll og lipidprofiler hos overvektige pasienter med type 2 diabetes mellitus: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier, Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 2022
- Ketogene dietter for vekttap: En sammenligning med andre dietter, Næringsstoffer, 2025
- Langtidseffekter av en ny, kontinuerlig fjernbehandlingsintervensjon inkludert ernæringsmessig ketose for behandling av type 2-diabetes: En 2-årig ikke-randomisert klinisk studie, Frontiers in Endocrinology, 2019
- Effekten av ketogen diett på insulinfølsomhet og vekttap, som kom først: kyllingen eller egget? Næringsstoffer, 2023
- Effekter av vekttap under en diett med svært lavt karbohydratinnhold på spesifikke fettvevsdepoter og insulinfølsomhet hos eldre voksne med fedme: en randomisert klinisk studie, Ernæring og metabolisme, 2020
- Effekt av et lavkarbohydratkosthold på appetitt, blodsukkernivå og insulinresistens hos overvektige pasienter med type 2 diabetes, Overvåkning av fedme, 2005
- Undertrykker ketogene dietter virkelig appetitten? En systematisk oversikt og metaanalyse, Fedmevurderinger 2015
- Lavkarbohydraternæring og metabolisme, Det amerikanske tidsskriftet for klinisk ernæring, 2007
- Ernæringshensyn under større vekttapsterapi: Fokus på optimalt protein og et kostholdsmønster med lavt karbohydratinnhold, Gjeldende ernæringsrapporter, 2024
