Franziska Spritzler, RD, CDEÅ opprettholde helsen til fordøyelsessystemet og mikrobiomet – billionene av bakterier og mikroorganismer som lever i tarmen – er avgjørende for generell velvære og livskvalitet. Heldigvis finnes det flere ketovennlige måter å fremme tarmhelsen på. Her er seks av dem.
1. Prioriter helmat
Observasjonsstudier har konsekvent knyttet inntak av ultraprosessert mat til negative effekter på tarmhelsen.(1) I tillegg tyder forskning på tilsetningsstoffer som emulgatorer og søtningsmidler – hovedsakelig fra dyre- og laboratoriestudier – på at de påvirker tarmmikrobiomet negativt, øker tarmpermeabiliteten og fremmer betennelse.(2) Noen, men ikke alle, studier på mennesker tyder på at de kunstige søtningsmidlene sukralose, aspartam og sakkarin kan redusere gunstige tarmbakterier og fremme skadelige bakterier, noe som potensielt kan føre til fordøyelsesproblemer og nedsatt glykemisk respons.(3) For å optimalisere tarmhelsen, unngå eller minimer bearbeidet mat og tvilsomme ingredienser. Fokuser heller på næringstett «ekte» eller fullverdig mat. matvarer som passer din ketogene livsstil.
2. Innlemme fermentert mat
Fermentert mat som kimchi, surkål og yoghurt er rik på probiotika, som er gunstige bakterier som støtter tarmhelsen. Studier viser at disse levende mikroorganismene kan bidra til å opprettholde en sunn balanse i tarmfloraen og forbedre tarmfunksjonen.(4, 5) Vurder å spise en porsjon fermenterte grønnsaker, kefir, tempeh eller kombucha til et keto-måltid. Lær mer om fermentert mat som kan passe din keto-livsstil.
3. Inkluder løselig fiber
Løselig fiber fungerer som et prebiotikum og gir næring til gunstige tarmbakterier som fermenterer dem til kortkjedede fettsyrer (SCFA-er), som butyrat. Butyrat er avgjørende for å opprettholde tarmhelsen og gir ytterligere fordeler, som å redusere betennelse.(6) Selv om mange fiberrike matvarer har mye karbohydrater, kan du nyte asparges, brokkoli, bjørnebær og andre næringsrike, lavkarbokilder til løselig fiber. Husk også at reaksjoner på fiber varierer fra person til person. Lær mer om fiber og keto.
4. Øk produksjonen av betahydroksybutyrat (BHB)
BHB er et ketonlegeme som produseres under ketose og som ikke bare gir en energikilde til hjernen og kroppen din, men som også støtter tarmhelsen.(7) I likhet med butyrat som produseres når løselig fiber fermenteres, tyder forskning på at BHB kan redusere betennelse og gi andre gunstige helseeffekter.(8) Ved å holde karbohydratene lave, innta tilstrekkelig med protein og få mesteparten av energien din fra fett, sørger du for at kroppen din produserer tilstrekkelig BHB for å fremme tarmhelse.
5. Tilsett kollagen
Kollagen er et protein som styrker og gir elastisitet til hud, bein, ledd og andre strukturelle deler av kroppen. Studier viser at kollagen også kan fungere som et prebiotikum, i likhet med løselig fiber, som fremmer tarmhelsen ved å gi næring til gunstige bakterier og generere kortsluttede fettsyrer (SCFA).(9) I tillegg tyder ny forskning på at kollagen kan bidra til å reparere og beskytte tarmslimhinnen ved å redusere betennelse og styrke tarmens barrierefunksjon.(10) Du kan få kollagen ved å drikke kraft, spise kyllingskinn, nyte svinesvor, spise hermetisk fisk med bein eller ta kollagentilskudd. Eller bruk det i oppskrifter, som disse. Sjokoladehasselnøtt keto-trøfler.
6. Vær forsiktig med alkohol
Selv om lavkarbo-alkoholholdige drikker er tillatt på keto-dietten, er det viktig å konsumere dem med måte for den generelle helsen, inkludert tarmhelsen. Overdrevent alkoholinntak kan forstyrre balansen i mikrobiomet ditt, noe som fører til økt tarmpermeabilitet, ofte referert til som «lekk tarm».(11) Dette gjør at skadelige stoffer kan passere fra tarmen over i blodet, noe som utløser systemisk betennelse og bidrar til alvorlige tilstander som alkoholisk leversykdom.(12) Lær mer om alkoholholdige drikker på en ketogen livsstil.
Å følge disse seks tipsene kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn tarm samtidig som du nyter alle fordelene med ketogen livsstil.
REFERANSER
- Ultraprosessert mat og menneskers helse: En paraplygjennomgang og oppdaterte metaanalyser av observasjonsbevis, Klinisk ernæring, 2024
- Ultrabearbeidet mat og tilsetningsstoffer i mat for tarmhelse og -sykdom, Nature Reviews. Gastroenterologi og hepatologi, 2024
- Effekt av ikke-næringsrike søtningsmidler på tarmmikrobiotaen, Næringsstoffer, 2023
- Effektene av fermentert grønnsaksforbruk på sammensetningen av tarmmikrobiota og nivåer av inflammatoriske markører hos kvinner: En pilot- og mulighetsstudie, PLoS One, 2022
- Effekten av pasteurisert yoghurt i forbedring av kronisk forstoppelse: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie, Internasjonalt meieritidsskrift, 2015
- Butyrat og tarmepitelet: Modulering av proliferasjon og betennelse i homeostase og sykdom, Celler, 2021
- Ketogen dietts innflytelse på tarmmikrobiota: Potensielle fordeler, risikoer og indikasjoner, Næringsstoffer, 2023
- Effekt av lavkarbohydratdiett på beta-hydroksybutyratketogenese metabolsk stimulering og regulering av NLRP3 ubiquitinering hos overvektige saudiske kvinner, Næringsstoffer, 2023
- Kollagenavledede peptider som prebiotika for å forbedre tarmhelsen, Nåværende mening innen matvitenskap, 2024
- Identifisering og struktur-aktivitetsforhold for tarmepitelbarrierefunksjon beskyttende kollagenpeptider fra Alaska Pollock Skin, Marine legemidler, 2019
- Det gastrointestinale mikrobiomet: Alkoholens effekter på sammensetningen av tarmmikrobiotaAlkoholforskning: Aktuelle oversikter, 2015
- Alkohol, tarmmikrobiomet og leversykdom, Tidsskrift for gastroenterologi og hepatologi, 2023
