Franziska Spritzler, RD, CDESom ernæringsfysiolog hører jeg altfor ofte et uttrykk fra folk, inkludert andre helsepersonell: «Keto er ikke bærekraftig.» Og jeg forstår hvorfor de har det inntrykket. Mange ser det fortsatt som en kortsiktig løsning eller en altfor restriktiv tilnærming, mens klinikere kan assosiere det med strenge terapeutiske versjoner som den klassiske 4:1 ketogene dietten som brukes mot epilepsi.
Men jeg har et annet synspunkt. Jeg har levd en ketogen livsstil i nesten 15 år, og jeg har støttet mange andre i å gjøre det samme. Når man tilnærmer seg det på en fleksibel og personlig måte, kan keto absolutt være bærekraftig.
Faktisk delte jeg nylig en saksrapport fra en mann som har fulgt en ketogen tilnærming i nesten 20 år. Hans erfaring viser at keto kan være en langsiktig strategi for å opprettholde helse og vitalitet.
Gjennom årene har jeg lært mye, både ved å leve denne livsstilen selv og ved å samarbeide med andre. Her er noen av de viktigste tipsene for å gjøre keto-kostholdet bærekraftig over tid.
Spis mat du liker
Å like maten du spiser gjør langsiktig bærekraft mye mer sannsynlig. Hvis måltidene dine er kjedelige, repetitive eller ikke gir deg en mett følelse, blir det mye vanskeligere å holde fokus over tid.
Det er viktig å forstå at det ikke finnes én «riktig» måte å spise keto på. Den mest vellykkede langsiktige tilnærmingen er å spise måltider som inneholder mat du virkelig liker, og som samsvarer med dine helsemål, preferanser og livsstil.
Noen foretrekker fullverdige måltider som kjøtt, sjømat, ost eller egg sammen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker kokt i naturlige fettstoffer som smør eller olivenolje. Vanlig gresk yoghurt av helmelk toppet med hakkede nøtter eller frø kan også være en enkel frokost eller snacks. Dette har vært min personlige tilnærming siden 2011. Andre følger et lignende rammeverk, men velger å unngå matvarer som meieriprodukter, egg, nøtter eller sjømat basert på individuell toleranse eller preferanse.
Jeg har også sett folk trives med en mer plantebasert versjon av keto, med fokus på proteinkilder som tempeh, tofu, nøtter og frø; lavkarbogrønnsaker; og kokosnøtt, oliven og andre minimalt bearbeidede planteoljer. Sikre at essensielle ernæringsbehov blir dekket kan bidra til å gjøre en plantefokusert ketogen livsstil virkelig bærekraftig.
Kjøttetende eller animalske versjoner av keto er et annet langsiktig alternativ for de som føler seg best ved å spise primært kjøtt, fisk, egg og animalsk fett, med lite eller ingen plantebasert mat. Å prioritere næringstetthet og tilstrekkelig fettinntak – fra kilder som fete kjøttstykker, eggeplommer, smult og talg – er nøkkelen til å gjøre denne tilnærmingen bærekraftig og støttende for den generelle helsen.
Det er også plass til litt sødme, enten det er en ketovennlig dessert eller en liten porsjon bær for de som foretrekker å unngå alternative søtningsmidler.
Uansett hvilken spisestil du har, kommer langsiktig suksess med keto fra å skape en måte å spise på som er:
- Hyggelig og tilfredsstillende
- Næringsrik
- I samsvar med dine helsemål og personlige preferanser
Forstå hvordan keto støtter helsen din
Du trenger ikke å vite all vitenskapen bak keto for å følge det med hell. Men å ha en grunnleggende forståelse av hvorfor det fungerer kan hjelpe deg med å holde deg engasjert på lang sikt.
Etter at du har redusert karbohydratinntaket betydelig, går du inn i en metabolsk tilstand kjent som ketose, der kroppen begynner å forbrenne fett som drivstoff i stedet for glukose. I løpet av denne prosessen produserer leveren ketoner, som kan gi en stabil og effektiv energikilde for hjernen og kroppen. Ketose har vist seg å senke insulinnivåene, forbedre metabolsk fleksibilitet, redusere oksidativt stress og forbedre mitokondriefunksjonen.(1) – alt dette kan bidra til bedre energinivå, fokus og metabolsk helse.
Når du forstår at det å redusere karbohydratinntaket og holde seg i ketose potensielt kan gi en rekke fordeler – som å støtte fettforbrenning(2), reversering av type 2-diabetes(3), og forbedrer mental helse(4) – det blir lettere å holde fokus, spesielt når man står overfor fristende mat eller andre situasjoner som kan føre deg ut av kurs.
Gjør det enkelt å holde seg til
Suksess på lang sikt har mye mer å gjøre med forberedelser og struktur enn viljestyrke. Jeg lar ikke måltider være opp til tilfeldighetene, spesielt ikke middager på travle dager. Jeg har bygget rutiner som gjør keto til min standard, ikke noe jeg må jobbe hardt for å opprettholde.
Her er noen strategier som har hjulpet meg og mange andre å holde meg til keto på lang sikt:
- Kok proteiner og grønnsaker i store porsjoner på forhånd for enkle måltider som kan lages på få minutter.
- Ha frosne eller matvarer fra kjøkkenet, som ristet blomkål, hermetisk laks og oliven, for hånden til enhver tid.
- Gjenta enkle måltider som ikke krever mye beslutningstaking: protein + grønnsaker + fett.
- Hvis du liker å lage mer forseggjorte måltider, bør du vurdere å lage en samling av ketovennlige favoritter fra de tusenvis som er tilgjengelige på nettet – inkludert hundrevis av oppskrifter på våre nettsider.
- Sjekk restaurantmenyene på forhånd og ring på forhånd for å spørre om erstatninger hvis det er nødvendig.
- For måltider hjemme hos noen, finn ut om menyen på forhånd og tilby å ta med en ketovennlig rett hvis det passer.
- Pakk snacks (nøtter, kjøttpinner, ost osv.) når du reiser eller er ute på dagtid.
Vær fleksibel, ikke perfekt
En av de største utfordringene med å gjøre keto bærekraftig er presset om å gjøre det perfekt eller ikke gjøre det i det hele tatt. Den alt-eller-ingenting-tankegangen kan føre til at folk gir opp etter en enkelt feil, selv om det ikke visker ut fremgangen deres eller avgjør langsiktig suksess.
Jeg har sett mange av og til komme på avveie, enten det er på grunn av reiser, stress eller rett og slett livets hendelser. I noen tilfeller har de valgt å spise mer karbohydrater med vilje for en spesiell anledning etter å ha vært fullt keto-tilpasset i flere måneder. Og det er tydelig at det som betyr mest er hvordan du reagerer etterpå. Å komme tilbake til rutinen din, reflektere over hvordan du følte deg etter opplevelsen, og gå videre er det som virkelig utgjør forskjellen.
Ett måltid utenfor planen – eller til og med noen dager med mer karbohydratrikt kosthold – betyr ikke at keto ikke er bærekraftig. Det betyr bare at du er et menneske. Det som gjør denne livsstilen bærekraftig er ikke å være «perfekt» hele tiden, men å vite hva som hjelper deg å føle deg best mulig og ha selvtilliten til å gå tilbake til det når du er klar.
Bygg et støttesystem
Keto kan noen ganger føles isolerende, spesielt hvis menneskene rundt deg ikke fullt ut forstår eller støtter valgene dine. Men tilknytning er viktig. Å ha et støttesystem kan utgjøre en stor forskjell i hvor bærekraftig denne livsstilen føles over tid.
Den støtten kan komme fra en venn, helsepersonell eller en nettbasert gruppe mennesker som er på en lignende helsereise. For mange er det den følelsen av delt opplevelse som gjør keto fra noe de prøver til noe de virkelig lever.
Og hvis du noen gang er usikker på tilnærmingen din eller føler at noe ikke fungerer, kan det å få innspill fra andre – spesielt de som forstår både vitenskapen og den daglige virkeligheten rundt keto – hjelpe deg med å holde deg motivert og engasjert.
Hvis du er ute etter den slags forbindelse, vår online fellesskap er et rom hvor folk støtter hverandre gjennom alle faser av reisen. Det er et rom for å holde seg jordet, oppmuntre og minnes på at du ikke gjør dette alene.
Argumentet for keto som en bærekraftig livsstil
Ideen om at keto er for ekstremt eller restriktivt å opprettholde, gjenspeiler ikke de levede erfaringene til mange mennesker, inkludert meg selv. En ketogen livsstil kan være bærekraftig når den er basert på ekte mat, tilpasset dine behov og realistisk for dagliglivet. Med riktig struktur, støtte og tankesett handler keto mindre om strenge regler og mer om konsistens, tilfredshet og tillit til hva som fungerer for kroppen din. Over tid blir det rett og slett måten du lever på.
REFERANSER
- Ketogen diett for menneskelige sykdommer: de underliggende mekanismene og potensialet for kliniske implementeringer, Natur, 2022
- Effekten av et ketogent kosthold på vekttap, metabolisme, kroppssammensetning og livskvalitet, iVitenskap, 2024
- Langtidseffekter av en ny, kontinuerlig fjernbehandlingsintervensjon inkludert ernæringsmessig ketose for behandling av type 2-diabetes: En 2-årig ikke-randomisert klinisk studie, Frontiers in Endocrinology, 2019
- Effekten av lavkarbohydrater og ketogene dietter ved behandling av humør- og angstlidelser: systematisk gjennomgang og implikasjoner for klinisk praksis, Britisk tidsskrift for psykiatri, åpent, 2023
