Blodsukker (også kalt blodsukker) er en primær markør for å bestemme diabetesrisiko. Jo høyere blodsukker, jo høyere risikofaktorer. Men blodsukker er ikke bare en markør for diabetes. Når blodsukkernivået øker, øker også risikoen for mange andre livstruende tilstander, spesielt hjertesykdom.
Den beste måten å redusere risikoen på er å holde blodsukkernivået på et normalt nivå. Hva er målet for blodsukkernivået, lurer du på? Svaret er kontroversielt. American Diabetes Association (ADA) definerer visse nivåer som "normale blodsukkernivåer", men ADAs "normale" betyr kanskje ikke "optimale".
Dessuten er måling av blodsukker ikke den eneste (eller til og med den beste) måten å vurdere metabolsk helse (ideelle nivåer av blodsukker, triglyserider, høydensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, blodtrykk og midjeomkrets; mer om dette senere.) Denne artikkelen bidrar til å avklare ting. Du vil lære alt om blodsukker: det grunnleggende, måling, styring og hvilke nivåer som anses som sunne.
Hva er blodsukker?
Glukose, som du sikkert er klar over, er en form for sukker. Alternativt kan du kalle glukose ved dets andre, mer flerstavelsesnavn: karbohydrat. Ja, når du spiser stivelsesholdige karbohydrater eller sukker, spiser du glukose. Deretter passerer glukosen gjennom tarmen og inn i blodet.
Blodsukker refererer altså ganske enkelt til sukkermolekyler (C6 H12 O6) flyter rundt i blodårene og arteriene dine.
Blodsukker er nødvendig for å overleve. De røde blodcellene dine kan for eksempel ikke bruke noe annet drivstoff. Hjernen din suger også opp glukose som en støvsuger – omtrent 120 gram per dag. (Bare 30 gram per dag hvis den er i ketose, men).
Karbohydrater er det imidlertid ikke nødvendig for å overleve. Når det er lite glukose (for eksempel på en faste), går ikke blodsukkeret til null. I stedet, for å holde glukosenivået oppe, aktiverer kroppen din to glukosereservemekanismer:
- Glykogenolyse: Frigjøring av lagret glukose fra muskel- og leverceller. (Du lagrer ca. 500 gram glukose som glykogen).
- Glukoneogenese: Når glykogen blir utarmet, lager leveren din glukose fra protein og laktat. Kul overlevelsesmekanisme. (Lær mer om glukoneogenese her.)
Men i overvektige og diabetikere er det ikke mangel på glukose. Det er heller for mye av det.
Blodsukker, insulinresistens og sykdom
Siden 1950-tallet har diabetesraten i USA økt mer enn syv ganger. Å drive denne epidemien er en dramatisk økning i sukkerforbruket.
Det er imidlertid litt mer nyansert enn mer diettsukker = høyt blodsukker = diabetes. Vi må snakke om insulin.
Du skjønner, når du spiser et måltid, stiger blodsukkeret, og hormonet insulin kommer med for å flytte blodsukkeret ut av blodet og trygt inn i cellene. Som en god blodsukkersjef, holder insulin blodårene dine trygge mot farene ved hyperglykemi og for høyt blodsukkernivå.
Men når sukker konsekvent kommer inn i kroppen (tenk daglig Big Gulps), blir sjefen overarbeidet. Og når sjefen blir overarbeidet, kan den ikke gjøre jobben sin lenger.
Dette kalles insulinresistens – insulinets manglende evne til effektivt å lagre blodsukkeret i muskel- og leverceller. I en tilstand av insulinresistens holder blodsukkeret seg for høyt for lenge. Slik starter type 2-diabetes.
I tillegg til diabetes ligger insulinresistens til grunn for mange andre kroniske sykdommer: hjertesykdom, kreft, Alzheimers, you name it. Faktisk ser noen forskere nå på Alzheimers som et tilfelle av insulinresistens i hjernen.
Senere vil du lære strategier for å forhindre insulinresistens. Men først et ord om måling.
Hvordan måle blodsukker
For å kvantifisere din metabolske helse, må du måle blodsukkernivået. Vanlige tester inkluderer:
-
- Hemoglobin A1c (HbA1c): Gir et grovt "gjennomsnittlig blodsukker"-estimat for de siste 2-3 månedene ved å måle mengden sukker som er lagret i røde blodlegemer.
- OGTT: Den orale glukosetoleransetesten (OGTT), administrert i et laboratorium, involverer inntak av en sukkerholdig løsning og måling av dens innvirkning på blodsukkernivået
- Fastende blodsukker: Blodsukkeret ditt etter en faste over natten på rundt 12 timer.
- Postprandial blodsukker: Dette er blodsukkeret ditt etter måltid. Den topper seg 1 til 1.5 time etter å ha spist.
Både fastende blodsukker og postprandial blodsukker er enkle hjemmeblodprøver, forutsatt at du har en glukosemåler. Bare stikk fingeren, sett inn teststrimmelen og noter resultatet. Hvis du har en Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåler, kan du spore resultatene dine over tid med gratis app.
Å ta en blodsukkertest er en ideell måte å lære effekten av ulike matvarer på kroppen din. Bare ta en baseline-avlesning (minst 3 timer etter siste måltid), spis en bestemt mat, og test deretter 1 eller 2 timer etter å ha spist. Du kan bli overrasket over hvilke matvarer som øker (eller ikke øker) blodsukkeret ditt. Se dette veiledning til testing for din bio-individualitet og Finn ut hvilke matvarer som øker glukosenivåene dine, slik at du kan unngå dem.
Hva bør blodsukkeret ditt være?
Det er spørsmålet, er det ikke? For å starte, her er hvordan ADA klassifiserer diabetesrisiko for "fastende blodsukker (FBG) og HbA1c"
-
- Normal: FBG under 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c under 5.7 prosent
- Prediabetes: FBG fra 100 til 125 mg/dl (5.6 til 6.9 mmol/L), HbA1c fra 5.7 prosent til 6.5 prosent
- diabetes: FBG over 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 prosent eller høyere
- Normal: FBG under 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c under 5.7 prosent
Men "normal" betyr ikke nødvendigvis "optimal". Eksempel: En stor observasjonsstudie som fulgte 46,578 95 ikke-diabetikere over syv år fant at de med FBG fra 99 til 5.3 mg/dl (5.5 til 2.33 mmol/L) – ansett som normale – hadde 85 ganger større sannsynlighet for å utvikle diabetes enn de som med FBG under 4.7 mg/dl (XNUMX mmol/L.)
Så for fastende blodsukker, et sted sør for 85 mg/dl (4.7 mmol/L) virker best. Men hva med etter å ha spist?
Som en generell regel: jo mindre og kortere blodsukkertoppen, jo bedre. Praktisk talt, prøv å holde blodsukkertoppene på under 30 mg/dl over baseline én time etter måltid. (Hvis baseline er 85 mg/dl (4.7 mmol/L), vil du ikke overstige 115 mg/dl (6.4 mmol/L)) Og innen tre timer etter å ha spist, bør du være tilbake i nærheten av baseline. Dette indikerer at insulin – blodsukkersjefen din – gjør jobben sin.
En rask advarsel om fastende blodsukker og postprandiale blodsukkermålinger: De er ikke de mest pålitelige målene for metabolsk helse. Stress, for eksempel, kan føre til at leveren dumper betydelig glukose i blodet - så hvis du er nervøs før testen, kan det forsvinne resultatene. En dårlig natts søvn kan ha en lignende effekt. Og så er det "daggry effekt", en naturlig frigjøring av kortisol tidlig om morgenen - som øker glukosen - for å hjelpe kroppen din med å gjøre seg klar til å stige. Så det er best å vente en time eller mer etter å ha våknet med å ta fastende blodsukker, og lenger for personer med insulinresistens.
Derfor bør du i tillegg til å måle blodsukkernivået måle HbA1c (gjennomsnittlig blodsukker over 2-3 måneder) og insulinnivåer. Husk at insulin er blodsukkersjefen din. Så å se insulinresponsen etter en oral glukosetoleransetest (OGTT) kan gi et reelt innblikk i din metabolske fleksibilitet. Ofte er en hyperinsulinemisk (høy insulin) respons på glukose en forvarsel for type 2-diabetes.
Administrere blodsukkeret ditt
Her er noen utprøvde strategier for å holde blodsukkeret innenfor et sunt område:
-
- Øvelse: Fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten, det motsatte av insulinresistens. Både utholdenhetstrening og vekttrening har vist seg å ha positive effekter.
- Fasting: Ingenting senker blodsukker og insulinnivåer som å ikke spise. Start med 16 timer periodiske faster, og jobb deg oppover som komfort og tidsplan tillater det.
- Keto-dietten: Den ketogene dietten begrenser karbohydrater sterkt, og bidrar til å minimere blodsukkerresponsen. (Karbs er sukker, tross alt).
- Mål blodsukkeret ditt: Å vite hvordan blodsukkeret svinger med ulike matvarer hjelper deg å ta smartere valg.
- Krydder og kosttilskudd: Krydre maten med gurkemeie og kanel – eller vurder å supplere berberin – for å begrense blodsukkerresponsen.
- Sov godt: Søvn er avgjørende for insulinfunksjonen. Prioriter det.
Forholdet mellom glukose og ketoner
Glukose og ketoner har en tendens til å være omvendt relatert. Når glukosen stiger, faller ketonene. Men blodsukker reagerer raskere på introduksjonen av matvarer enn ketoner gjør, og det er grunnen til at måling av glukose på en ketogen diett er så viktig for å finne ut matvarer som vil påvirke ketose negativt.
Det endelige ordet
Hvis du ikke sporer blodsukkeret ditt, er det nå på tide å starte et blodsukkerdiagram med testresultatene dine. Sammen med andre tester gir det deg et viktig bilde av din metabolske helse.
Optimale fastende blodsukkerområder er sannsynligvis mellom 70 mg/dl og 85 mg/dl (3.9 og 4.7 mmol/L). Høyere, og diabetesrisikoen øker. Senk, og du risikerer en lav blodsukkertilstand kalt hypoglykemi.
Det er enkelt å måle blodsukker. Du trenger bare et glukosemåler (glukosemåler) og teststrimler. Det er et utmerket verktøy for å identifisere maten som forårsaker en forhøyet respons i blodsukkeret i kroppen din, slik at du kan justere kostholdet ditt deretter.
For å holde blodsukkeret ditt under kontroll og nær målblodsukkeret ditt, sørg for å trene, sove og unngå karbohydrater. For å virkelig sparke det opp et hakk, vurder keto eller intermitterende faste. Alle disse strategiene forbedrer funksjonen til insulin, som igjen forbedrer blodsukkerresponsen. Som alltid, før du gjør dramatiske kostholds- og livsstilsendringer for vekttap eller andre årsaker, er det viktig å diskutere ideen med helsepersonell, spesielt hvis du har høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og hjerteinfarkt.
Sjekk ut dette video med Thomas DeLauer for mer om insulinresistens. Også, mål din GKI, som gir et mer fugleperspektiv av metabolsk helse.
