Blodsukker (også kalt blodsukker) er en primær markør for å bestemme diabetesrisiko. Jo høyere blodsukker, jo høyere risikofaktorer. Men blodsukker er ikke bare en markør for diabetes. Når blodsukkernivået øker, øker også risikoen for mange andre livstruende tilstander, spesielt hjertesykdom.
Den beste måten å redusere risikoen på er å holde blodsukkernivået på et normalt nivå. Hva er området for målblodsukkernivået, lurer du kanskje på? Svaret er kontroversielt. American Diabetes Association (ADA) definerer visse nivåer som "normale blodsukkernivåer", men ADAs "normale" betyr kanskje ikke "optimal".
Dessuten er måling av blodsukker ikke den eneste (eller til og med den beste) måten å vurdere metabolsk helse på. Mange andre biomarkører er også viktige. I denne artikkelen lærer du alt om blodsukker: det grunnleggende, måling, styring og hvilke nivåer som anses som sunne.
Hva er blodsukker?
Glukose, som du sikkert er klar over, er en form for sukker. Alternativt kan du kalle glukose ved det andre navnet: karbohydrat. Ja, når du spiser stivelsesholdige karbohydrater eller sukker, spiser du glukose. Denne glukosen passerer deretter gjennom tarmen og inn i blodet.
Begrepet "blodsukker" refererer ganske enkelt til sukkermolekyler (C6 H12 O6) flyter rundt i venene og arteriene dine.
Blodsukker er nødvendig for å overleve. De røde blodcellene dine kan for eksempel ikke bruke noe annet drivstoff. Og selv om hjernen din krever litt glukose, selv på en ketogen diett, trenger du ikke spise karbohydrater for å gi det.
Når det er lite glukose (for eksempel under en faste), går ikke blodsukkeret ned til null. I stedet, for å holde glukosenivået oppe, aktiverer kroppen din to glukosereservemekanismer:
Glykogenolyse: Frigjøring av lagret glukose (glykogen) fra muskel- og leverceller.
Glukoneogenese: Når glykogen blir utarmet, lager leveren din glukose fra protein og laktat.
Men i overvektige og diabetikere er det ikke mangel på glukose. Det er heller for mye av det.
Blodsukker, insulinresistens og sykdom
I løpet av de siste 30 til 40 årene har det vært en dramatisk økning i sukkerforbruket, noe som har vært knyttet til økende forekomst av fedme og type 2 diabetes.
Det er imidlertid litt mer nyansert enn mer diettsukker = høyt blodsukker = diabetes. Vi må snakke om insulin.
Du skjønner, når du spiser et måltid, stiger blodsukkeret, og bukspyttkjertelen skiller ut hormonet insulin, som hjelper til med å flytte blodsukkeret ut av blodet og trygt inn i cellene. Insulin fungerer som en god blodsukkersjef, og holder blodårene dine trygge mot farene ved hyperglykemi (forhøyet blodsukkernivå).
Men når sukker konsekvent kommer inn i kroppen (tenk daglig Big Gulps), blir sjefen overarbeidet. Og når sjefen blir overarbeidet, kan den ikke gjøre jobben sin lenger.
Dette kalles insulinresistens – insulinets manglende evne til effektivt å lagre blodsukkeret i muskel- og leverceller. I en tilstand av insulinresistens holder blodsukkeret seg for høyt for lenge. Slik starter diabetes type 2.
I tillegg til diabetes ligger insulinresistens og hyperinsulinemi (forhøyet blodinsulinnivå) til grunn for mange andre kroniske helsetilstander: hjertesykdom, fettleversykdom, metabolsk syndrom og Alzheimers sykdom, for bare å nevne noen.
Senere vil du lære strategier for å forhindre insulinresistens. Men først et ord om måling.
Hvordan måle blodsukker
For å kvantifisere din metabolske helse, må du måle blodsukkernivået. Vanlige tester inkluderer:
- Hemoglobin A1c (HbA1c): Gir et grovt "gjennomsnittlig blodsukker"-estimat for de siste 2-3 månedene ved å måle mengden sukker som er lagret i røde blodlegemer.
- OGTT: Den orale glukosetoleransetesten (OGTT), administrert i et laboratorium, involverer inntak av en sukkerholdig løsning og måling av dens innvirkning på blodsukkernivået på forskjellige tidspunkter.
- Fastende blodsukker: Blodsukkeret ditt etter en faste over natten på rundt 12 timer.
- Postprandial blodsukker: Blodsukkeret ditt etter måltid, som topper seg 1 til 2 timer etter å ha spist.
Både fastende blodsukker og postprandial blodsukker er enkle hjemmeblodprøver, forutsatt at du har en glukosemåler. Bare stikk fingeren, sett inn teststrimmelen og noter resultatet. Hvis du har en Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåler, kan du spore resultatene dine over tid med gratis MyMojoHealth app.
Å ta en blodsukkertest er en ideell måte å lære effekten av ulike matvarer på kroppen din. Bare ta en baseline-avlesning (minst 3 timer etter siste måltid), spis en bestemt mat, og test deretter en eller to timer etter å ha spist. Du kan bli overrasket over hvilke matvarer som øker (eller ikke øker) blodsukkeret ditt. Se dette veiledning til testing for din bioindividualitet og lær hvilke matvarer som øker glukosenivåene dine, slik at du kan unngå dem.
Hva bør blodsukkernivået ditt være?
Det er spørsmålet, er det ikke? For å starte, her er hvordan ADA klassifiserer diabetes basert på fastende blodsukker (FBG) og hemoglobin A1c (HbA1c), som gjenspeiler gjennomsnittlig blodsukkernivå over to til tre måneder):
Normal: FBG under 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c under 5.7 %
Prediabetes: FBG fra 100 til 125 mg/dl (5.6 til 6.9 mmol/L), HbA1c fra 5.7 % til 6.4 %
diabetes: FBG over 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 % eller høyere
Men "normal" betyr ikke nødvendigvis "optimal". Eksempel: En stor observasjonsstudie som fulgte 46,578 95 personer uten diabetes over syv år fant at de med FBG-nivåer mellom 99 og 5.3 mg/dl (5.5 til 2.33 mmol/L) – ansett som normale – hadde 85 ganger større sannsynlighet for å utvikle diabetes enn de med FBG-nivåer under 4.7 mg/dl/L (XNUMX mmol).
Så, for fastende blodsukker, et sted sør for 85 mg/dl (4.7 mmol/L) virker best. Men hva med etter å ha spist?
Som en generell regel, jo mindre og kortere blodsukkertoppen, jo bedre. Praktisk talt, prøv å holde blodsukkeret på mindre enn 30 mg/dl over baseline én time etter måltid. (Hvis baseline er 85 mg/dl (4.7 mmol/L), vil du ikke overstige 115 mg/dl (6.4 mmol/L). Og innen tre timer etter å ha spist, bør du være tilbake i nærheten av baseline. Dette indikerer at insulin - blodsukkersjefen din - gjør jobben sin.
En rask advarsel om fastende blodsukker og postprandiale blodsukkermålinger: De er ikke de mest pålitelige målene for metabolsk helse. Stress, for eksempel, kan føre til at leveren skiller ut glukose i blodet. Hvis du er nervøs før testen, kan det kaste av seg resultatene. En dårlig natts søvn kan ha en lignende effekt. Og så er det "daggry effekt", en naturlig frigjøring av kortisol tidlig om morgenen - som øker glukose - for å hjelpe kroppen din med å gjøre seg klar til å stige. Så det er best å vente en time eller mer etter å ha våknet med å ta fastende blodsukker, og enda lenger hvis du har insulinresistens.
Derfor bør du i tillegg til å måle blodsukkernivået måle HbA1c og insulinnivåer. Måling av insulinresponsen etter en oral glukosetoleransetest (OGTT) kan gi innsikt i din metabolske fleksibilitet. Ofte er en hyperinsulinemisk (høy insulin) respons på glukose en forløper for type 2 diabetes.
Også mål din GKI - forholdet mellom glukose og ketoner i blodet ditt - som kan gi et mer fullstendig bilde av metabolsk helse.
Administrere blodsukkernivåene dine
Her er noen utprøvde strategier for å holde blodsukkernivået innenfor et sunt område:
- Øvelse: Både aerob trening og vekttrening har vist seg å ha positive effekter på blodsukkeret, spesielt når de to kombineres.
- Fasting: Start med 16 timer periodiske faster, og jobb deg oppover som komforten og timeplanen tillater det.
- Den ketogene dietten: De ketogen diett minimerer karbohydrater, og hjelper til med å minimere blodsukkerresponsen (karbohydrater er tross alt sukker).
- Mål blodsukkeret ditt: Å vite hvordan blodsukkeret svinger med ulike matvarer kan hjelpe deg med å ta smartere valg.
- Sov godt: Søvn er avgjørende for å opprettholde god blodsukkerkontroll og insulinfølsomhet. Prioriter det.
Forholdet mellom glukose og ketoner
Glukose og ketoner har en tendens til å være omvendt relatert. Når glukosen stiger, faller ketonene. Men blodsukker reagerer raskere på introduksjonen av matvarer enn ketoner gjør, og det er grunnen til at måling av glukose på en ketogen diett er så viktig for å finne ut matvarer som vil påvirke ketose negativt.
Det endelige ordet
Hvis du ikke sporer blodsukkeret ditt, er det nå på tide å starte et blodsukkerdiagram som viser testresultatene dine. Sammen med andre tester gir det deg et viktig bilde av din metabolske helse.
Optimale fastende blodsukkerområder er sannsynligvis mellom 70 mg/dl og 85 mg/dl (3.9 og 4.7 mmol/L).
Det er enkelt å måle blodsukker. Du trenger bare et glukosemåler (glukosemåler) og teststrimler. Det er et utmerket verktøy for å identifisere maten som forårsaker en forhøyet respons i blodsukkeret i kroppen din, slik at du kan justere kostholdet ditt deretter.
For å holde blodsukkeret under kontroll, sørg for å trene, sove og holde karbohydratinntaket lavt. For å virkelig sparke det opp et hakk, følg en ketogen livsstil, med eller uten intermitterende faste. Alle disse strategiene forbedrer funksjonen til insulin, som igjen forbedrer blodsukkerresponsen.
Som alltid, før du gjør dramatiske kostholds- og livsstilsendringer for vekttap eller andre årsaker, er det viktig å diskutere ideen med helsepersonell, spesielt hvis du har høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
