Hvis du er på en keto-diett, vet du at å holde deg og komme inn i ketose (hele målet med å gå keto), oppnås ved å spise en diett med høyere fett, moderat protein og lavkarbo. Du vet sikkert også at den perfekte mengden daglige karbohydrater er forskjellig for hver person; noen mennesker kan lett komme inn i ketose og holde seg der på 50 gram totale karbohydrater per dag, mens andre trenger å holde seg på rundt 20 gram totale karbohydrater per dag. Så hvordan finner du riktig mengde karbohydrater for deg? Les videre for å lære alt du trenger å vite.
Nybegynnerguide for å finne din daglige karbohydratgrense på en Keto-diett
Faktum er at mengden karbohydrater du kan tolerere og holde deg i ketose avhenger av kroppen din, hvor lenge du har levd keto, treningsregimet ditt og mer. Så når du først starter en keto-diett, anbefales det å holde deg til 20 gram netto karbohydrater per dag eller 20 gram totale karbohydrater for terapeutiske formål. Mens 20 gram av total karbohydrater er mengden som kan få stort sett alle inn i ketose gitt deg spise innenfor dine daglige makroer, 20 gram nett karbohydrater er utgangspunktet for de fleste som prøver å oppnå vekttap eller generelle helsegevinster. For å lære mer om forskjellen mellom totale karbohydrater og netto karbohydrater, se nedenfor eller les mer her.
For å sikre at kroppen din akklimatiserer seg fullstendig til keto-livsstilen, anbefales det at du holder deg til 20 gram netto karbohydrater per dag i hele tre måneder før du setter ut for å utforske din egen personlige karbo-fordel.
Quick Net Carbs Primer
Netto karbohydrater er den totale karbohydrater minus fiber (minus sukkeralkoholer hvis aktuelt). For eksempel har en middels rød paprika 7 gram totalt karbohydrater og 2.5 gram fiber. Derfor er netto karbohydrater i en rød paprika 4.5. Dette er tallet du vil spore for å overvåke karbohydratinntaket hver dag.
Hvordan finne ut om du er i ketose
Den beste måten å se om du er in ketose er å regelmessig teste blodet ditt ved hjelp av et blod-ketonmåler. (For de mest pålitelige resultatene, sørg for at du følger retningslinjene nøyaktig hvordan teste og når du skal teste.)
Når du først begynner på en ketogen diett og begynner å teste ketonene dine, vil du se at ketonnivåene dine begynner å stige fra "Lo" til 0.1 mmol/L (det første målbare resultatet) og høyere. Du er i ernæringsmessig ketose med 0.5 mmol/L.
Andre tegn på ketose kan inkludere noen vanlige (men forbigående) ubehag kjent som ketoinfluensa symptomer. De er vanlige blant folk som går ut av en høykarbodiett og kan omfatte:
-
- Trøtthet
- Svimmelhet
- Kvalme
- Hjerneteppe
- Hodepine
I mellomtiden kan kroppen din også gi andre indikasjoner, inkludert:
-
- En lett fruktig lukt eller acetonlukt på pusten din, også kjent som "keto pust"
- Økt energi (dette skjer vanligvis når du er i full ketose)
- Redusert sukkertrang
- Evnen til å gå lengre mellom måltidene
Slik tester du karbohydratgrensen din
Når du har vært jevnt og trutt i ketose i tre måneder, er du i en god posisjon til å teste karbofordelen din, dvs. finne ut om du tåler mer nettokarbohydrater hver dag, men fortsatt holde deg i ketose.
For at du ikke skal sparke deg ut av ketose eller, hvis du gjør det, kan komme deg raskt, er det viktig å teste karbohydratgrensen din metodisk. Den beste måten å gjøre dette på er å gradvis øke netto karbohydrater, teste ketoner og glukose med Keto-Mojo blodsukkermåler underveis, og stopp når testresultatene dine kommer for nært til å presse deg utenfor optimalt ketoseområde.
Start med å øke dine daglige netto karbohydrater med 5 gram, slik at dine daglige netto karbohydrater blir 25 i stedet for 20. Hold deg på denne økningen i minst 3 dager, test for å overvåke toleransen din og sikre at du forblir i ketose. Hvis du blir kastet ut av ketose, slå umiddelbart tilbake til 20 netto karbohydrater per dag og vet at du allerede er på kanten.
Hvis du lykkes med å holde deg innenfor ønsket rekkevidde av ketose på 25 netto karbohydrater per dag i én uke, kan du øke nettokarbohydratene dine til 30, prøv det i en uke, og se hvordan du klarer deg.
Husk at vi alle har forskjellig karbotoleranse. Noen mennesker blir lett kastet ut av ketose når de går over 20 gram netto karbohydrater per dag. Andre kan spise mange flere karbohydrater, men forbli i ketose. Sammen med livsstil, for eksempel trening, bestemmer bio-individualitet karbofordelen din. Du kan lære mer om det fra denne raske, kjekke videoen: Selveksperimentering og bio-individualitet på Keto-dietten
Trinn-for-trinn-veiledning for å teste karbohydratgrensen din
Her er noen enkle å følge trinnene for å hjelpe deg med å bestemme din daglige karbohydratgrense:
Dag 1 til 3:
Øk dine daglige karbohydrater med fem netto gram (dvs. fra 20 til 25 gram), og test deretter ketoner og glukose (se nedenfor for beste tider å teste) for å se hvordan kroppen din reagerer. Hvis ketonene dine synker betydelig (og spesielt hvis de er under 5 mmol) og glukosen stiger mer enn 30 mg/dL etter flere timer, gå ned til 20 gram netto karbohydrater og vet at 20 gram netto karbohydrater er din daglige grense .
Hvis du forblir i ketose på 25 netto gram karbohydrater per dag (0.5 mmol eller over, men ideelt sett høyere), hold deg på dette nivået og fortsett å teste i tre hele dager. Ketonforandringer vises ikke like raskt som glukose gjør i testresultater, så dette gir deg tid til å sikre at du virkelig fortsatt er i ketose før du legger til flere karbohydrater for å finne fordelen din.
Dag 4 til 6:
Hvis du fortsatt er i ketose med 25 netto gram karbohydrater per dag, Øk dine daglige netto karbohydrater med 5 gram igjen, slik at ditt daglige netto karboforbruk er 30 gram netto karbohydrater. Igjen, test ketoner og glukose for å se hvordan kroppen din reagerer som beskrevet ovenfor. Hvis du fortsetter å holde deg i ketose hele dagen, fortsett å konsumere 30 netto karbohydrater per dag i tre dager.
Tre-dagers trinn:
Hvis du fortsatt er i ketose med 30 netto karbohydrater per dag, kan du fortsette å øke netto karbohydrater med 5 gram hver tredje dag til du når din personlige karbohydratgrense eller "karbkant” (mengden karbohydrater du er i stand til å konsumere uten å bli kastet ut av ketose). Husk at ketosenivåene dine også kan påvirkes av andre faktorer (se nedenfor), så sørg for å teste ketoner og glukose ofte til du vet med sikkerhet hva din øvre grense er.
Den beste tiden å teste
Den beste måten å få de klareste resultatene fra å teste ketoner og blodsukker er å teste før du spiser og 30 og 120 minutter etter at du har spist og å være konsekvent når det gjelder testtider. (Du kan lese mer om de beste tidene for å teste ketoner og glukose her..) Så velg et tidspunkt å teste som fungerer best for deg, og prøv å være konsekvent med det samme tidspunktet hver dag. Deretter kan du sammenligne resultatene med dagene før samtidig. Når du bestemmer din daglige karbohydratgrense, kan det som et minimum være lurt å teste to timer etter at du våkner (mens du faster) for å få baseline-testresultatet, og igjen to timer etter måltider.
Faktorer som kan påvirke din daglige karbohydratgrense
Karbgrensen din kan endres basert på din bio-individualitet og andre livsstilsfaktorer. Følgende er noen påvirkninger og hva du kan gjøre for å sikre at de fungerer i din favør:
Emosjonelle stressnivåer
Emosjonelt stress kan påvirke insulinresponsen din på stresshormonene, så hvis du tester ketoner og glukose på en stressende dag, kan du legge merke til en økning i glukose som kan undertrykke ketonene dine. Å finne måter å håndtere stress på, som å gå turer, yoga, puste dypt og gjøre endringer i livet ditt for å redusere stressnivået ditt, kan hjelpe glukose og ditt generelle velvære.
Kaffe
Effekten av kaffe på glukose og insulin er bio-individuell. For noen mennesker kan kaffeforbruk øke glukosen, mens andre ikke ser noen endring og andre opplever at det forbedrer glukosemetabolismen og insulinfølsomheten. For å finne ut hvordan kaffe påvirker deg, test glukose før du drikker kaffe og 30 minutter etter kaffe for å se hvordan glukosenivåene dine reagerer.
Trening/Idrettsutøvere
Trening kan ha innvirkning på insulin på to måter. For det første kan stress fra overtrening (lange intense treningsøkter uten å ta restitusjonsdager) øke kortisol, som påvirker insulin og kan øke glukose. Så sørg for å ta hviledager og la kroppen din komme seg. For det andre aktiverer trening/muskelsammentrekning glukosetransport. Ettersom denne akutte effekten av trening på glukosetransport avtar, erstattes den av en økning i insulinfølsomheten. Så rett etter trening kan du finne en liten økning i glukose. Hvis dette er tilfellet for deg, test igjen 1 time senere for å se om glukosen faller tilbake. Når det er sagt, kan lett trening bidra til å forbrenne mer fett og få deg raskere inn i ketose. Igjen, test glukose og ketoner før og etter trening for å se hvordan kroppen din reagerer.
Søvn
Forskere fant at en enkelt natt med delvis søvntap svekker fastende insulinfølsomhet. Så de beste måleresultatene er etter en hel natts søvn. For å finne ut om avbrutt søvn påvirker glukosen din, test hver morgen rundt samme tid, mens du faster, og registrer om du hadde en hel natts søvn eller en avbrutt natts søvn.
Type karbohydrater
Ulike former for karbohydrater kan påvirke insulin på ulike måter. Å spise enkle sukkerarter fra godteri og juice vil raskt øke insulin og glukose, noe som kan påvirke din evne til å forbli i ketose. Komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, og vil derfor ha mindre innvirkning på glukose og insulin. Sørg for å spise plantebaserte, lite stivelsesfattige, overjordiske vegetabilske karbohydratkilder (som brokkoli, blomkål, asparges og zucchini). Hvis du spiser frukt, hold deg til lavglykemisk frukt som bær.
Slik sporer du resultatene dine
Med så mange faktorer og tester i spill for å bestemme karbohydratfordelen din, er det en god idé å spore dataene dine slik at du kan analysere resultatene dine. Vi gjør det superenkelt for deg med gratis Keto-Mojo-appen som lar deg se grafer og trender på mobilenheten din, og legge til notater og tagger til avlesningene dine. I appen kan du også registrere deg for en MyMojoHealth konto som lar deg lagre et ubegrenset antall avlesninger i en sikker skyplattform, gjennomgå avlesningene dine på flere enheter, koble avlesningene dine til andre populære helseapper, dele avlesningene dine med helsepersonell og bestille forsyninger direkte fra appen! Lære mer her..
Når du har bestemt et mønster, kan du gjøre de riktige livsstilsendringene basert på hva du vet om kroppen din og dine ulike aktiviteter. For eksempel, hvis søvnen din blir forstyrret en dag og du vet at glukosen stiger med kaffe, men du møter en venn for kaffe den dagen, bør du vurdere å gi deg selv en buffer ved å redusere karbohydratene for den dagen. Med litt undersøkelser og utforskning vil du få en veldig klar følelse av hvordan du kan kjøre karbohydratkanten uten å overskride den.
