OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE2. august 2024
Den ketogene dietten - også kjent som "keto dietten" eller "svært-lav-karbohydrat ketogen diett" - hjelper kroppen din å gå inn i en metabolsk tilstand som kalles ernæringsmessig ketose. Å oppnå denne tilstanden innebærer å innta en diett med høyt fett, moderat protein og svært lavt karbohydrat. Ved ketose endrer kroppen din metabolisme, med fokus på å bruke fett til energi, noe som fører til produksjon av ketonlegemer som en alternativ drivstoffkilde.
Ketoner som en energikilde
Ketoner, eller ketonlegemer, produseres av leveren din fra kostholdsfett så vel som lagret kroppsfett. De tre ketonlegemene er beta-hydroksybutyrat (BHB), acetoacetat og aceton.
Selv på en typisk diett med høyere karbohydrater, produserer leveren din små mengder ketoner, vanligvis over natten mens du faster under søvn. Men når du reduserer karbohydratinntaket drastisk, synker blodsukker- og insulinnivået, og leveren din øker ketonproduksjonen for å forsyne kroppen og hjernen din med energi. Når blodketonnivået (beta-hydroksybutyrat) når 0.5 mmol/L, anses du for å være i ernæringsmessig ketose. Området for ernæringsmessig ketose er 0.5 til 5.0 mmol/L, som noen eksperter nå omtaler som "euketonemi."
Makroer: Fett, protein og karbohydrater
Å oppnå og opprettholde ernæringsmessig ketose krever en forpliktelse til å forstå kroppen din og bestemme den riktige balansen av makronæringsstoffer (makroer) den trenger. Det finnes en rekke makrokalkulatorer tilgjengelig på nett, som f.eks MyMojoMacros, som kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier og gram fett, netto karbohydrater og protein som kreves for å gi energi til kroppen din basert på høyde, alder, vekt, aktivitetsnivå og ernæringsmål.
For mange mennesker som vender seg til keto for å hjelpe til med å gå ned i vekt og fetttap, vil endring til denne spisemåten kreve en reduksjon i totale kalorier - hvorav de fleste vil komme fra eliminering av karbohydrater i kostholdet. Heldigvis har ketogene dietter vist seg å bidra til å redusere sult og appetitt, slik at du naturlig kan få i deg færre kalorier uten å begrense dem bevisst.
Behandling av sykdom med ketogen diett
Den ketogene dietten har blitt brukt i land rundt om i verden til flere forskjellige formål. I USA fokuserer mye av forskningen på denne dietten på bruken for pasienter med epilepsi på grunn av dens effektivitet i å redusere anfallsaktiviteten i hjernen. Men ettersom forekomsten av type 2-diabetes, fedme, hjertesykdom og andre kroniske tilstander fortsetter å stige i USA og globalt, viser forskning i økende grad at ketogene dietter kan være effektive for å behandle disse kroniske sykdommene og redusere tilknyttede risikofaktorer.
Det er viktig å erkjenne at din alder, kjønn, familie og personlige medisinske historie og genetikk kan påvirke hvordan kroppen din reagerer på makronæringsbalansen som er nødvendig for å opprettholde ketose. Sørg for å diskutere disse faktorene med helsepersonell eller en kostholdsekspert som forstår både helsehistorien din og spesifikasjonene til det ketogene kostholdet.
Hva kan jeg spise på en ketogen diett?
Mens den ketogene dietten generelt anses som svært høy i fett, er dette relativt. Fett utgjør den største prosentandelen av makroene dine, noe som gjør dette til et fettrikt kosthold. Imidlertid inneholder en velformulert ketogen diett-spiseplan friske grønnsaker så vel som sunt fett, meieri, nøtter, frø og proteinmat. Det er mange grønnsaker som er keto-vennlige. I tillegg til grønnsaker, kan måltidsplanene dine også små mengder bær, hvis du velger det. Dessverre er mange frukter for høye i karbohydrater for en keto-livsstil.
La oss gå videre til protein. Det er viktig å inkludere en god kilde til protein – kjøtt, fisk, egg, ost eller gresk yoghurt – til hvert måltid. Men forbruker for mye protein kan potensielt påvirke ketosetilstanden din på grunn av økende insulinsekresjon. Folk som trener kraftig, løfter vekter eller rutinemessig løper lange distanser, krever mer kalorier fra protein enn de som lever en stillesittende livsstil. Å vite hva ditt faktiske moderate proteininntaksbehov er og holde deg til det kan hjelpe deg med å lykkes på din ketogene reise.
Lær mer om alle mat du kan spise på en keto-diett.
Få alle vitaminer og mineraler på Keto
Et annet område å være oppmerksom på på en ketogen livsstil er å ta inn riktig mengde mikronæringsstoffer. Hva er mikronæringsstoffer? Mikronæringsstoffer er vitaminene og mineralene du trenger for å opprettholde en sunn kropp. Bladgrønnsaker, andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, avokado, nøtter og frø er ketogene stifter som gir deg fiber og essensielle vitaminer og mineraler for å holde deg optimal helse. Kjøtt, sjømat og egg er også rike på essensielle mikronæringsstoffer. Generelt sett kan du dekke alle eller det meste av vitamin- og mineralbehovet ditt med mat. Derimot, av og til kan det være lurt å supplere noen av mikronæringsstoffene dine (spesielt natrium) avhengig av kostholdet ditt og spesifikke behov.
Keto: En sunn måte å spise og leve på!
Den ketogene dietten er en tilnærming med høyt fett, moderat protein og lavkarbo som legger vekt på sunt fett, næringsrike grønnsaker og kvalitetsproteiner. Ved å spise innenfor makroene dine og planlegge måltider for å holde deg innenfor karbohydratgrensen din, er det enkelt å følge og kan være en bærekraftig livsstil som kan hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre din metabolske helse og nyte større vitalitet og livskvalitet.
