Den ketogene dietten - også kjent som "keto dietten" eller "svært-lav-karbohydrat ketogen diett" - hjelper kroppen din å gå inn i en metabolsk tilstand som kalles ernæringsmessig ketose. Å oppnå denne tilstanden innebærer å innta en diett med høyt fett, moderat protein og svært lavt karbohydrat. Ved ketose endrer kroppen din metabolisme, med fokus på å bruke fett til energi, noe som fører til produksjon av ketonlegemer som en alternativ drivstoffkilde.
Ketoner som en energikilde
Ketoner, eller ketonlegemer, produseres av leveren din fra kostholdsfett så vel som lagret kroppsfett. De tre ketonlegemene er beta-hydroksybutyrat (BHB), acetoacetat og aceton.
Selv på et typisk kosthold med mye karbohydrater produserer leveren små mengder ketoner, vanligvis over natten mens du faster mens du sover. Men når du reduserer karbohydratinntaket drastisk, synker blodsukker- og insulinnivåene, og leveren øker ketonproduksjonen for å forsyne kroppen og hjernen med energi. Når blodketonnivåene (beta-hydroksybutyrat) når 0.5 mmol/l, regnes du som ernæringsketose. Intervallet for ernæringsketose er 0.5 til 3.0 mmol/l.
Makroer: Fett, protein og karbohydrater
Å oppnå og opprettholde ernæringsmessig ketose krever en forpliktelse til å forstå kroppen din og bestemme den rette balansen av makronæringsstoffer (makroer) den trenger. Det finnes en rekke makrokalkulatorer tilgjengelig på nettet, for eksempel MyMojoMacros , som kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier og gram fett, netto karbohydrater og protein som kreves for å gi kroppen din drivstoff basert på høyde, alder, vekt, aktivitetsnivå og ernæringsmål.
For mange mennesker som vender seg til keto for å hjelpe til med å gå ned i vekt og fetttap, vil endring til denne spisemåten kreve en reduksjon i totale kalorier - hvorav de fleste vil komme fra eliminering av karbohydrater i kostholdet. Heldigvis har ketogene dietter vist seg å bidra til å redusere sult og appetitt, slik at du naturlig kan få i deg færre kalorier uten å begrense dem bevisst.
Behandling av sykdom med ketogen diett
Den ketogene dietten har blitt brukt i land rundt om i verden til flere forskjellige formål. I USA fokuserer mye av forskningen på denne dietten på bruken for pasienter med epilepsi på grunn av dens effektivitet i å redusere anfallsaktiviteten i hjernen. Men ettersom forekomsten av type 2-diabetes, fedme, hjertesykdom og andre kroniske tilstander fortsetter å stige i USA og globalt, viser forskning i økende grad at ketogene dietter kan være effektive for å behandle disse kroniske sykdommene og redusere tilknyttede risikofaktorer.
Det er viktig å erkjenne at din alder, kjønn, familie og personlige medisinske historie og genetikk kan påvirke hvordan kroppen din reagerer på makronæringsbalansen som er nødvendig for å opprettholde ketose. Sørg for å diskutere disse faktorene med helsepersonell eller en kostholdsekspert som forstår både helsehistorien din og spesifikasjonene til det ketogene kostholdet.
Hva kan jeg spise på en ketogen diett?
Selv om det ketogene kostholdet generelt anses som svært fettrikt, er dette relativt. Fett utgjør den største prosentandelen av makronæringsstoffene dine, noe som gjør dette til et fettrikt kosthold. En godt formulert ketogen diett inneholder imidlertid ferske grønnsaker samt sunt fett, meieriprodukter, nøtter, frø og proteinrik mat. Det finnes mange grønnsaker som er ketovennlige . I tillegg til grønnsaker kan måltidsplanene dine også inneholde små mengder bær, hvis du ønsker det. Dessverre er mange frukter for karbohydratrike for en keto-livsstil.
La oss gå videre til protein. Det er viktig å inkludere en god proteinkilde – kjøtt, fisk, egg, ost eller gresk yoghurt – i hvert måltid. Imidlertid kan for mye proteininntak potensielt påvirke ketosetilstanden din på grunn av økt insulinutskillelse. Personer som trener kraftig, løfter vekter eller rutinemessig løper lange distanser trenger flere kalorier fra protein enn de som lever en stillesittende livsstil. Å vite hva ditt faktiske moderate proteininntaksbehov er og holde seg til det kan hjelpe deg med å lykkes på din ketogene reise.
Lær mer om all maten du kan spise på en keto-diett.
Få alle vitaminer og mineraler på Keto
Et annet område å være oppmerksom på i en ketogen livsstil er å få i seg riktig mengde mikronæringsstoffer. Hva er mikronæringsstoffer? Mikronæringsstoffer er vitaminene og mineralene du trenger for å opprettholde en sunn kropp. Bladgrønnsaker, andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, avokado, nøtter og frø er ketogene basisvarer som gir deg fiber og essensielle vitaminer og mineraler for å holde deg i optimal helse. Kjøtt, sjømat og egg er også rike på essensielle mikronæringsstoffer. Generelt sett kan du dekke alle eller de fleste av vitamin- og mineralbehovene dine med mat. Imidlertid kan det av og til være lurt å supplere noen av mikronæringsstoffene dine (spesielt natrium), avhengig av kosthold og spesifikke behov.
Keto: En sunn måte å spise og leve på!
Den ketogene dietten er en tilnærming med høyt fett, moderat protein og lavkarbo som legger vekt på sunt fett, næringsrike grønnsaker og kvalitetsproteiner. Ved å spise innenfor makroene dine og planlegge måltider for å holde deg innenfor karbohydratgrensen din, er det enkelt å følge og kan være en bærekraftig livsstil som kan hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre din metabolske helse og nyte større vitalitet og livskvalitet.
