Medium-chain triglyserider (MCTs) er en type fett som finnes i flere forskjellige matvarer, inkludert kokosnøtter og meieriprodukter. På grunn av deres unike helsefordeler har MCT-er fått mye anerkjennelse i helse- og velværeindustrien i det siste. Du har kanskje lagt merke til at flere lager mat med kokosolje eller legger MCT-olje i morgenkaffen. Men hvorfor er så mange mennesker begeistret for dette spesielle fettet?
I denne artikkelen beskriver vi hva MCT-er er, de forskjellige typene MCT-er, fordelene med å konsumere disse fettene, og hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt.
Hva er MCT-er?
MCT er mettet fett som har unike molekylære egenskaper som gjør at de kan oppføre seg annerledes inne i kroppen sammenlignet med andre fettstoffer. Som nevnt står MCT for medium-chain triglyceride, som betegner lengden på karbonkjeden til disse fettsyrene.
Fett er kategorisert etter hvor mange karbon de har knyttet til seg. Langkjedede triglyserider (LCT) er fettene som utgjør det meste av maten vi spiser og inneholder mellom 13 og 21 karbonatomer. MCT-er varierer på den annen side fra 6 til 12 karboner i lengde.
Den middels karbonkjedelengden til MCT-er er det som gir disse fettene deres unike egenskaper. Fettsyrer fordøyes ved å fjerne karbonatomer, og jo færre karbonatomer et fett har, jo raskere kan fettet fordøyes. Når det gjelder MCT-er, lar denne funksjonen dem omgå tradisjonell fordøyelse og bli en umiddelbar energikilde etter forbruk.
Det er fire typer fett som er klassifisert som MCT:
- C6 kapronsyre
- C8 kaprylsyre
- C10 kaprinsyre
- C12 laurinsyre
Lengden på hver MCT vil endre funksjonen, ettersom kortere MCT-er brytes ned raskere enn deres lengre motstykker. Det er imidlertid viktig å nevne at C6 ikke har blitt studert så grundig i forskning som C8, C10 og C12.
Fordeler med MCT-er og MCT-oljer/-pulvere
Det er mange fordeler forbundet med forbruket av MCT-olje, den mest bemerkelsesverdige er økt energi, antimikrobiell, hjernehelse og vekttap.
Økt energi
De fleste av de forskningsstøttede fordelene med MCT-er er et resultat av deres raske fordøyelighet. Siden MCT-er omgår tradisjonell fordøyelse, er de lettere tilgjengelige som energikilde etter inntak. Dette gjør at disse fettene også kan brukes til ketonproduksjon, den eneste maten som er i stand til det og en av grunnene til at dette fettet er så populært på den ketogene dietten. Av de forskjellige typene MCT-er har forskning vist at C8 kan være den mest effektive MCT-en for å øke ketonproduksjonen, etterfulgt av C10.
Det er viktig å merke seg at C12, selv om det teknisk sett betraktes som en MCT, også har egenskaper til LCT. Dette betyr at C12 ikke fordøyes like raskt som de andre MCT-ene og gir derfor ikke like stor innvirkning på ketonnivåene.
Antimikrobielle egenskaper
Selv om C12 kanskje ikke er like effektivt for å øke ketonproduksjonen, har dette fettet kraftige antimikrobielle egenskaper, noe som betyr at det kan forstyrre cellemembranen til visse bakterier, og forhindre videre vekst. C12 finnes i store mengder i morsmelk og antas å bidra til å legge grunnlaget for tarmhelse hos ammende babyer av denne grunn. Mens C8 og C10 også viser noen antimikrobielle egenskaper, har C12 den sterkeste.
Hjernehelse
MCT-er har også vært assosiert med å forbedre hjernens funksjon. MCT brytes raskt ned i kroppen og kan lett omdannes til ketoner av leveren. Ketonene som produseres kan krysse blod-hjerne-barrieren og gi drivstoff til hjernen. Dette fører til forbedringer i kognitiv funksjon, spesielt hos aldrende eller nevrodegenerative individer på grunn av det faktum at når vi blir eldre, reduseres hjernens evne til å ta opp glukose, og spesifikke nevrodegenerative sykdommer er faktisk preget av redusert glukoseutnyttelse. Dette er viktig, fordi i disse situasjonene, ketoner kan gi drivstoff til hjernen når glukose ikke kan.
Eksempel: En studie ga seks pasienter med mild kognitiv svikt 56 gram MCT per dag i 24 uker. Resultatene bekreftet MCTs evne til å øke ketonproduksjonen og forsøkspersonene viste forbedringer i hukommelsen sammenlignet med kontrollgruppen. Denne suksessen har blitt ytterligere støttet av studier som ser på MCT-forbruk hos personer med Alzheimers sykdom.
Vekttap
MCT har også vært assosiert med vekttap. Forskning har vist at den unike fordøyelsen av MCT får kroppen til å forbrenne flere kalorier gjennom fordøyelsesprosessen, noe som øker hvileenergiforbruket. Selv om dette bare er en liten økning, kan forbrenning av flere kalorier i hvile over tid føre til vekttap. Videre kan økningen i tilgjengelig energi fra forbruk av MCTer føre til mer aktivitet og dermed større energiforbruk.
Til slutt har forskning vist at MCT øker mettheten, sannsynligvis et resultat av ketonene som produseres, noe som gjør at folk føler seg mettere lenger. Dette kan føre til kalorirestriksjon, som, kombinert med økt energiforbruk, er en oppskrift for å miste fett.
Hvordan bruker jeg MCT?
MCT-er kan finnes i hele matvarer som kokosolje, palmekjerneolje, smør, helmelk og fullfett yoghurt. Sammensetningen av MCT-er varierer imidlertid mellom kilder. Hele matkilder inneholder hovedsakelig C12 eller laurinsyre, med mindre av de andre MCT-ene. Dette betyr at mens kokosnøttolje er et flott tillegg til kostholdet ditt, vil det gi ytterligere fordeler å finne måter å legge til de andre MCT-ene i kostholdet ditt.
MCT-er utvinnes også fra hele matkilder, oftest kokosnøtt og palme, for å produsere en MCT-olje som hovedsakelig består av C10. Denne MCT-kilden har en mye større evne til å øke ketonproduksjonen sammenlignet med hele matkildene til MCTer oppført ovenfor. MCT-olje kan brytes ytterligere ned til oljer som inneholder mer C8 eller C6, noe som også vil tillate disse oljene å gi større ketonforsterkende effekter. MCT-olje kan konsumeres ved å legge den til drikker som kaffe eller bruke den i oppskrifter, inkludert hjemmelagde keto-vennlige salatdressinger.
Bivirkninger av MCT-olje
Det er viktig å merke seg at når den konsumeres i store mengder av nybegynnere, kan MCT-olje forårsake kvalme, oppkast, diaré og urolig mage på grunn av dens raske absorpsjon. Av denne grunn anbefales det at hvis du begynner å konsumere MCT-olje, starter du med svært lave serveringsstørrelser (rundt 5 til 7 gram eller 1 teskje om gangen) og vurderer toleransen din før du øker dosen.
MCT oljepulver
Et nyere produkt på markedet, som lover de samme fordelene med MCT-olje med mindre fordøyelsesproblemer, er MCT-oljepulver. MCT-oljepulver lages ved å spraytørke MCT-olje og mikroinnkapsle den med en "bærer" som gjør at den kan bli en pulverform. MCT-pulver er vanligvis lettere på magen og blander seg bedre inn i væsker. MCT-pulver blir mer populært og blir fraktet oftere i dagligvarebutikker og kan bli funnet på nettet.
Det er viktig å se etter hvilken bærerkilde som brukes når du kjøper MCT-oljepulver. Mange produkter der ute vil bruke billige fibre eller til og med maltodekstrin, som begge kan øke blodsukkeret og være kontraproduktive for ketose. Hvis du leter etter det mest keto-vennlige MCT-oljepulveret, se etter produkter bundet til akasiefiber.
MCT oljepulver kan komme i unflavored eller flavored former, noe som gjør det til et flott tillegg til drikker som shakes og smoothies. Det er også et flott baketilskudd og brukes ofte i keto-desserter. Vil du utforske MCT oljepulver? Sjekk vår anmeldelse av Perfekte Ketos sjokolade-, matcha- og vaniljesmak MCT-oljepulver.
Det endelige ordet
MCT-er er unike fettstoffer som brytes ned annerledes av kroppen, slik at de kan gi ulike fordeler. Alle fire typene MCT gir unike fordeler og alle utgjør et flott tillegg til et sunt kosthold, spesielt et ketogent kosthold.
Hvis du er ny til å bruke MCT-olje, start med en mindre serveringsstørrelse og øk ettersom det tolereres. Husk at hele matkilder til MCT, som kokosolje, gir forskjellige fordeler sammenlignet med MCT oljetilskudd, så det kan være lurt å inkludere begge deler i kostholdet ditt for å få de beste resultatene.
