Hva er en "skitten" keto-diett vs en "ren" keto-diett?

OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE6. mai 2024

Populariteten til den ketogene dietten har vokst betydelig de siste årene, og flere mennesker opplever store helsegevinster som et resultat. Men med en opptur i samtalene om kostholdet med høyt fett, lavkarbo og moderat protein som inspirerer kroppen din til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, kommer matprodukter og markedsføring rettet mot ketoforbrukeren. Som et resultat kan det være utfordrende å forstå den aller beste maten å spise på en keto-diett. Heldigvis er det mye informasjon om dette emnet. Du har kanskje til og med hørt noen av begrepene knyttet til det i keto-samfunn, spesielt "ren keto" og "skitten keto."

Forskjellen mellom ren og skitten Keto

Generelt sett er det to måter å spise keto på: ren keto og skitten keto. Forskjellen mellom ren og skitten keto er enkel. Clean keto er fokusert på hel, naturlig mat. Skitten keto refererer til en diett med mindre sunne, mer bearbeidede eller fabrikkoppdrettede keto-vennlige matvarer og ingredienser.

Skitten Keto

Tilhengere av "skitten" keto (aka lat keto) foreslår at så lenge du treffer makronæringsstoffene dine (makroer), kan du spise hva du vil, inkludert bearbeidet mat fylt med konserveringsmidler, fabrikkoppdrettet kjøtt, diettdrikker og mer (ett ting du ikke kan spise mer av er imidlertid karbohydrater). Selv om det er sant at du kanskje kan oppnå ketose og vekttap på en skitten keto-diett (late persons keto), har den ikke de samme overordnede fordelene som ren keto fordi skitten keto-mat har en tendens til å være mindre næringstett enn "ren" keto matvarer.

"Skitten keto" kan også gjelde personer som av og til spiser høykarbomat som maischips eller pommes frites, men som fortsatt er i stand til å holde seg i ketose. Personer med høyt stoffskifte kan noen ganger slippe unna med dette. For å finne ut hva karbterskelen din er, må du test for bio-individualitet.

Rengjør Keto

Som vi nevnte ovenfor, fokuserer clean keto på en diett av hel, naturlig mat, ideelt sett økologisk og bærekraftig oppdrettet. Ja, ren spising krever mer matlaging, matlaging og måltidsplaner. Men det gjør næringstetthet og helse til en prioritet og er følgelig et mer bærekraftig langsiktig kosthold; med vekt på deilige keto-måltider av høy kvalitet laget fra bunnen av fra slike som økologiske meieriprodukter, gressmatet kjøtt, økologisk keto-vennlige grønnsakerog økologiske egg. (Finn gode keto-oppskrifter her.)

Hvorfor er "Dirty Keto" populær?

Vi lever i bekvemmelighetens tidsalder. Vi vil ha maten vår tilberedt, rask tilgjengelig og enkel å konsumere, og vi trenger ofte å spise på flukt. Vi er også avhengige av sukkerholdige og stivelsesholdige produkter og ønsker følelsesmessig tilfredsstillelse fra de typene komfortmat vi er vant til å spise, til og med – og kanskje spesielt – når vi starter en keto-diett. Denne ha-kaken-og-spis-den-og-mentaliteten er akkurat hva matbedrifter tuner inn på og henvender seg til. De vet at hvis de lager produkter som smaker godt, tilfredsstiller trangene våre og kan kvalifisere som keto, vil folk kjøpe dem, uavhengig av kvaliteten på ingrediensene, behandlingen og tilsetningsstoffene som brukes til å lage dem. Så, som enhver voksende mattrend, produserer matprodusenter mat som oppfyller kravene våre. Dessverre betyr det ikke at de virkelig er bra for deg.

Mens "skitten" eller bearbeidet eller ferdigpakket, mat smaker godt og er praktisk, er de vanligvis ikke bra for deg. Faktisk kan det å spise hovedsakelig skitten keto-mat – som hurtigmat, søppelmat (som keto-chips og kjeks), og svært bearbeidet kjøtt og snacks – bidra til betennelse og sette deg i fare for ernæringsmangler. Disse kan føre til dårlig restitusjon fra trening, kroniske smerter, betente ledd, autoimmune problemer, metabolske problemer og til og med depresjon. Som med det typiske amerikanske kostholdet, når vi spiser en skitten keto-diett, får ikke cellene våre riktig næring.

Clean Versus Dirty: The Cheeseburger Eksempel

Hvis du er usikker på hvorfor økologisk og gressmat er viktige forskjeller i matvalgene dine, vurder dette: bunless dobbel cheeseburger fra McDonald's vil sannsynligvis passe inn i keto-makroene dine, siden den har 21 gram fett og bare 3 gram netto karbohydrater. Men kjøttet er fabrikkoppdrettet, noe som betyr at det sannsynligvis inneholder antibiotika, hormoner og steroider. Det er heller ikke så næringstett som gressmatet biff, som har en helt annen fettsyreprofil enn kornmatet biff. Gresmatet storfekjøtt inneholder opptil fem ganger mer omega-3 fettsyrer enn storfekjøtt og dobbelt så mye CLA som storfekjøtt; CLA, eller konjugert linolsyre, er kjent for å være beskyttende mot kreft, fedme og diabetes. I mellomtiden inneholder smelteosten på burgeren tilsatte farger. Så mens du kanskje får makroene dine, får du begrenset ernæring og mikronæringsstoffer, pluss ukjente mattilsetningsstoffer som kan påvirke din generelle helse.

Hvorfor Keto-søtningsmidler ikke alltid er Keto

Så er det spørsmålet om alternative sukkerarter. Mange ketovennlige emballerte varer er avhengige av alternative søtningsmidler for å forbedre smaken. Men ikke alt keto-vennlige søtningsmidler er skapt like. Noen av dem er kjent for å utløse blodsukkertopper (som kan sparke deg ut av ketose og føre til at du går opp i vekt eller oppblåst), andre inneholder noen karbohydrater, og alle reagerer forskjellig på de varierende lav- eller nullkarbo søtningsmidlene på markedet . Så selv om den pakkede keto-informasjonskapselen kan være innenfor makroene dine, kan den også sparke deg ut av ketose uten at du vet det.

Tvilsomt Keto-pakkede varer

Til slutt er det ingen myndighetsregulering om hva som kan merkes "keto." Et produkt kan lett ha flere karbohydrater enn det som fungerer for makroene dine, eller de kan inneholde nok karbohydrater til å bruke opp alle makroene dine for dagen i en liten godbit. Så, i tillegg til å spise produkter som ikke er bra for deg, åpner skitten keto døren for at du feilaktig spiser for mange karbohydrater til å holde deg i ketose.

Hvilke matvarer og ingredienser er skitten keto?

Skitten keto-mat er ikke strengt pakket mat. Faktisk har de mye med ingredienser å gjøre. Selv om du lager mat hjemme, kan det hende du bruker "skitne" ingredienser. Følgende er en liste over matvarer som kvalifiserer som "skitten keto" mat:

• Bearbeidede oljer slik som rapsolje, vegetabilsk olje, hydrogenerte og delvis hydrogenerte oljer og transfett: Disse kan finnes i hurtigmat og ferdigpakket snacks. Hvis du kjøper ketovennlige snacks, sørg for å lese etiketten og se etter delvis hydrogenerte oljer og transfett. Se etter snacks tilberedt med kvalitetsingredienser som kokosolje.
• Foredlet kjøtt som delikatessekjøtt, bacon og pølser: Disse er ofte svært høye i natrium, og kjøtt fra fabrikken inneholder ofte nitrater. (Det er noen merker, som Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats og Pederson's, som lager sunnere versjoner av bearbeidet kjøtt og er gode alternativer ettersom de er gressmatet, økologiske og ikke inneholder nitrater og fyllstoffer. )
• Hurtigmat: Disse produktene inneholder vanligvis usunne oljer, fabrikkoppdrettet kjøtt, ukjente tilsatte ingredienser og er uten ernæring.
• Diettbrus: Riktignok inneholder de ikke sukker, men de inneholder kunstige søtningsmidler, matfarge og andre ukjente ingredienser.
• Overdreven fabrikkdrevet meieri: Noen mennesker reagerer på meieri og noen ikke. Selv om du ikke har problemer med å fordøye meieri, er kvaliteten viktig. Gressfôret, dyrket, fullfet cottage cheese er et renere alternativ enn tradisjonell fullfet cottage cheese, som ofte kommer fra kyr som får antibiotika og fôret dietter som inneholder genmodifisert mais og soya. Den dyrkede varianten gir deg probiotika, som er bra for tarmhelsen.
• "Keto Doritos" og andre "keto"-sjetonger tilberedt i oljer av dårlig kvalitet og fylt med natrium.
• Ristede, saltede nøtter: De er ofte stekt i oljer av dårlig kvalitet og lastet med natrium og andre ukjente ingredienser. Sørg for å lese ernæringsetiketten.

Kan Dirty Keto være greit noen ganger?

Hovedfokuset for et ketogent kosthold bør være på ekte, hel mat. Imidlertid er det et sted for "skitten" keto-mat, for eksempel når du er på reise, haster eller bare trenger litt bekvemmelighet. Bare pass på å ikke stole fullt ut på skitten keto for din daglige makroer, og prøv å finne keto-vennlig mat og rene keto-måltider som er laget med mer naturlige, ekte matingredienser. Legg vekt på matkvalitet så mye som mulig, og kroppen din vil få i seg flere næringsstoffer, selv når du spiser skitten. Du kan finne anmeldelser av produkter vi liker her..

Hvilke keto-matvarer og ingredienser anses som rene? 

Som vi nevnte, er et rent keto-kosthold mer bærekraftig og næringstett. Og fordi det ikke er noen forvirrende ingredienslister å tyde, er det også ganske enkelt å følge ren spising sammenlignet med en skitten keto-diett. Følgende er en liste over noen rene keto-matvarer:

• Gressmatet storfekjøtt/beiteoppdrettet fjærfe, meieriprodukter og kokosmelk (et meierifritt, vegansk alternativ)
• Villfanget/bærekraftig fisk
• Egg
• Sunt fett, som kokosolje, gressmatet smør, ghee, olivenolje, avokadoolje, smult, talg og beitehevet baconfett
• grønnsaker med lite stivelse (tenk squash, blomkål, grønne bønner og bladgrønt til forrett)
• Bær, som blåbær, bjørnebær og jordbær, i moderate mengder

En liste over noen "rene" Keto-snack-ideer

• Hardkokte egg
• Mutter smørere
• Rå nøtter (helst macadamianøtter, valnøtter eller pekannøtter)
• Frø (helst solsikkefrø eller gresskarfrø)
• Kokosmør
• Økologisk/nitratfritt kjøtt og oster
• oliven
• Avokado med et dryss Himalayasalt
• Mørk sjokolade (minst 85 % kakao)
• Hjemmelaget fete bomber
• Økologisk buljong og beinbuljong

Nøkkelen til å spise ren keto

Selvfølgelig er det ikke bare bekvemmelighet som gjør at folk strekker seg etter pakket mat. Det er også en vane. Hvis du er ny på keto og har livnært seg på for det meste pakket mat tidligere, er det lettere å nå ferdige varer enn å både lære å spise keto og også hvordan lage mat fra bunnen av (et krav for å spise ren keto) . I tillegg vil alle ha en informasjonskapsel nå og da. Men å utdanne deg selv på kvalitets- (og usunne) ingredienser og mat, og lære hvordan du tilbereder sunne måltider er en av de viktigste investeringene i fremtiden for helsen din.

Så, ikke juks deg selv ut av kvalitetsnæringsstoffer med et "skittent" keto-kosthold og risiker betennelse og dårlig helse. Sikt i stedet for et stort sett rent kosthold. Det vil gi næring til cellene dine med sunt fett og næringstett fullmat, holde ketonene oppe og blodsukkeret nede, og gi deg mer energi og vitalitet enten du spiser keto eller ikke.

Ansvarsfraskrivelse: Enten du prøver keto-dietten for å gå ned i vekt eller for å dempe problemene rundt diabetes, hjertesykdom eller andre medisinske tilstander, er det alltid en god idé å konsultere en ernæringsfysiolog eller din primærhelsepersonell før du gjør dramatiske kostholdsendringer, selv på kort sikt.