Den ketogene dietten er i ferd med å bli kjent for å være gunstig på så mange områder innen helse og medisin, det er viktig å få en klar forståelse av hva det er best brukt til og hvordan. Så vi kompilerte en primer om helsefordelene ved det ketogene kostholdet. Fra vekttap til redusert appetitt til redusert betennelse til forbedret kardiovaskulær helse, er ketogen diett langt mer enn en rask diett for å gå ned i vekt. Faktisk er det mer en livsstilsendring, med fordeler som langt oppveier å bare se bra ut i en badedrakt. Så, hva er det for deg? Les videre for å finne ut.
1. Vekttap
Vekttap er sannsynligvis den mest omtalte helsefordelen ved det ketogene kostholdet, og det er ikke en å overse. Med keto er vekttap reelt og effektivt av én enkel grunn: det hjelper folk å konvertere fra en karbotung diett, karboforbrennende diett til en fetttung, fettforbrennende diett. En diett med mye karbohydrater induserer oppblåsthet, vektøkning og dårlig helse og er avhengig av karbohydrater for energi. Et kosthold med høyt fettinnhold, moderat protein og svært lavkarbo demper appetitten din, lar deg spise til du er mett, og brenner fett fra kroppen din og maten for energi.
Enten du er i form, litt ute av form eller overvektig, kan en ketogen diett gjøre mer enn å hjelpe deg med å nå eller opprettholde målvekten din gjennom slanking; det kan redusere risikofaktorene dine for fedme-relaterte sykdommer og lidelser, inkludert diabetes, hjertesykdom, hjerneslag og visse kreftformer. (Vi vil snakke mer om det senere i denne artikkelen.)
Den beste delen? Du trenger ikke sulte deg selv for å komme dit. På en keto-diett får du spise deg mett av mettende mat fylt med godt fett, som utløser en fettforbrennende metabolsk prosess kjent som ketose. Når kroppen er akklimatisert, fører dette til økt energi og evne til fysisk aktivitet.
2. Redusert appetitt
Tenk deg å ikke føle de matkrasj og karbo-suget. Det er keto-livet. Du spiser, så er du fornøyd ... lenge! Når kroppen din har satt seg inn i dietten, fungerer den mer effektivt, forbrenner fettet i maten og kroppen din og legger aldri ut på den ville turen som er høydepunktene og nedturer av en karbohydrat-/sukkerholdig diett. Uten sukkertoppene og krasj forsvinner suget, og du føler deg tilfreds.
Hvorfor lurer du? Er ikke en kalori bare en kalori. Svaret er nei. Her er hvorfor:
Som vi nevnte ovenfor, er den ketogene dietten en som er svært lav i karbohydrater, moderat lav i protein og høy i fett. Men det er mer spesifikt enn som så. Hver dag på en keto-diett spiser du til din makronæringsstoffer ("makroer") eller den totale mengden kalorier av fett, proteiner og karbohydrater du bør spise per dag basert på høyde, vekt, aktivitetsnivå, alder og mål. Men ikke alle makroer er like. Hver har en bestemt mengde energi eller kalorier:
- Karbohydrater har 4 kalorier per gram
- Protein har 4 kalorier per gram
- Fett har 9 kalorier per gram
Det er klart at fett er mer mettende (gjør at du føler deg fornøyd lenger) fordi de gir deg samme energi per gram som både protein og karbohydrater til sammen!
Det er ikke den eneste grunnen til at appetitten din reduseres på en keto-diett. Som vi nevnte tidligere, når du først kommer inn i ketose, opplever du vanligvis ikke blodsukkertoppene og dalene – og de påfølgende sultplagene – som du gjør på en karbohydratrik diett. Hormoner, i dette tilfellet insulin, kolecystokinin, ghrelinog leptin, spiller en sterk rolle i mangel på sult, fordi de påvirker følelsen av å være mett.
Ketose har vist seg å undertrykke ghrelin (en sterk appetittstimulator). Faktisk, i en studere hvor deltakerne ble satt på en ketogen diett i åtte uker og deretter gjeninnført til en standard diett, opplevde deltakere i ketose en reduksjon av sirkulerende konsentrasjoner av flere hormoner og næringsstoffer som påvirker appetitten.
3. Betennelse
Betennelse er kroppens naturlige immunrespons for å hjelpe til med å helbrede og bekjempe infeksjon. Men for mye og vedvarende betennelse kan gi ubehagelige symptomer, som smerte, leddstivhet, hevelser, tretthet og mer akutte fysiologiske resultater.
Når du er på en keto-diett og regelmessig i en tilstand av ketose, produserer kroppen din ketoner, spesielt BHB (ß-hydroksybutyrat), som er et sterkt anti-inflammatorisk kjemikalie. BHB hjelper til med å hemme de inflammatoriske veiene (NF-kB og COX-2) og aktiverer også AMPK (AMP-aktivert proteinkinase) pathway, som hjelper til med å hemme de inflammatoriske NF-kB-banene. I tillegg har BHB vist seg å vise effekter som ligner på smertestillende legemidler, slik som NSAIDs, ved å hemme COX-2-enzymet.
En annen anti-inflammatorisk påvirkning er selve ketogen dietten; keto-dietten bidrar til å fremme inntaket av anti-inflammatorisk mat, som egg, olivenolje, kokosolje, avokado og andre matvarer med høyt innhold av omega-3 fettsyrer, som alle er kjent for deres anti-inflammatoriske effekter. Kostholdsplanen fremmer også unngåelse av inflammatorisk mat. Ikke sikker på hvilken som er hvilken? Se listene våre nedenfor, som inneholder noen populære anti-inflammatoriske og inflammatoriske matvarer.
Anti-inflammatorisk mat
-
- Egg
- Olivenolje
- Kokosolje
- avokado
- Fet fisk
- Spinat
- Blomkål
- Brokkoli
- blåbær
- Bone bouillon
- Hvitløk
- Nøtter
Matvarer som forårsaker betennelse
-
- Bearbeidet mat
- Raffinert sukker
- Frø
- Frukt
- Stivelsesholdige grønnsaker
- Omega-6
- Bearbeidede oljer (raps, mais, saflor)
- Brus
4. Kolesterol
Når folk tenker på dietter med høyt fett, tenker de nesten umiddelbart på høye kolesterolnivåer. Det er en rimelig respons med tanke på at vi har blitt fortalt i årevis at lavfettdietten er hjertesunn og fettrikdietten ikke. Likevel viser mer og mer forskning at fett ikke er å frykte, men at det snarere har vært syndebukken for de virkelige skyldige i kardiovaskulære problemer og fedmeproblemer blant amerikanere i dag: bearbeidede karbohydrater og dietter med høyt sukkerinnhold.
På en ketogen spiseplan opplever mange mennesker en reduksjon i totalt kolesterol, en reduksjon i triglyserider og en økning i HDL. Selv om noen mennesker kan se en økning i kolesterol på en ketogen diett, vil disse menneskene sannsynligvis se en økning uansett fordi raskt vekttap, det være seg vannvekt eller kroppsfett, kan føre til en midlertidig, kortsiktig økning i LDL-kolesterol. Følgelig anbefales det ofte å vente seks måneder etter å ha startet en ketogen diett for å teste lipidpanelene dine, eller å vente til vekttapet har avtatt.
Vi har flere artikler og videoer som dykker dypere inn i forholdet Kolesterol/Keto diett her:
5. Diabetes og blodsukkerkontroll
Siden du eliminerer sukker og de fleste karbohydrater på en keto-diett, er det ikke vanskelig å forstå hvorfor det er flott for blodsukkerkontroll. Jo mindre sukker og karbohydrater du spiser, jo mindre sukker er det i blodet. Dette er grunnen til at, etter å ha startet en keto-diett, vil de fleste merke en reduksjon i blodsukkeret nesten umiddelbart. Faktisk er effektene så umiddelbare at det anbefales at diabetikere som begynner på en ketogen diett jobber med helsepersonell, slik at de kan justere medisinen etter behov mens glukosenivået blir lavere og mer stabilisert.
Når du spiser karbotung høyglykemisk mat, opplever du en blodsukkerøkning umiddelbart etter å ha spist, etterfulgt av et påfølgende fall i blodsukkeret. På en ketogen diett reduserer du sukker- og karbohydratinntaket og forhindrer dermed naturlig at blodsukkernivået stiger og synker drastisk. Det vil fortsatt være en liten naturlig økning i blodsukkeret når du spiser lavglykemisk mat, men du vil ikke oppleve variasjonene med høye og lave glukosenivåer ved et høyt karbohydratkosthold.
Pluss, som vi nevnte, ved å redusere karbohydratene dine, fratar du kroppen din glukoselagre, slik at kroppen din begynner å bruke fett som drivstoff versus karbohydrater/glukose. Dette får insulinnivået til å senke, fordi kroppen din ikke lenger har i oppgave å håndtere mye sukker.
Selv folk med insulinresistens drar nytte av det ketogene kostholdet. Med insulinresistens reagerer ikke kroppen din på insulin som den skal. Dette oversettes ofte til høyere blodsukkernivåer og kan over tid føre til diabetes og øke risikoen for hjertesykdom. Studier som fulgte deltakere med diabetes som implementerte en ketogen diett viser at deltakerne så drastisk reduksjoner i deres glukosesenkende medisiner og fastende glukosenivåer.
6. Blodtrykk
Alle med høyt blodtrykk vil sette pris på det positiv blodtrykkskontroll som er et resultat av en keto-diett.
I studier som fulgte overvektige pasienter, opplevde de på en ketogen diett en mer drastisk reduksjon i blodtrykket enn de på lav-fett dietter. Samtidig hadde de samme personene som fulgte en keto-diett sammenlignbare resultater for vekttap og triglyserider som studiepersoner som fulgte en diett med lavt fettinnhold. og mottok et vekttapsmedisin. I tillegg falt det systoliske blodtrykket i den ketogene gruppen (noe som er bra for å senke høyt blodtrykk), mens det økte blant deltakerne med lavt fettinnhold/diett-medisiner.
7. Hjertehelse
Begrepet "hjertehelse" fremkaller bilder av et lite hjerteikon som vises på fullkorn og frokostblandinger og fremmer karbohydrater/mat med lavt fettinnhold. Men faktisk har en diett lav i karbohydrater og høyere i fett vist seg å drastisk forbedre biomarkørene assosiert med hjertesykdom.
I en fersk studie av en gruppe av normalvektige normolipidemisk menn (menn med normale lipidmengder i blodet) som ble satt på en ketogen diett i seks uker, 22 av 26 biomarkører for risiko for hjerte- og karsykdommer forbedret betydelig.
Mens noen mennesker opplever en liten økning i LDL-kolesterol på en keto-diett, er det nå antydet at LDL ikke er "make it or break it"-faktoren for å bestemme hjertehelsen det en gang ble antatt å være. Faktisk viser nåværende forskning at LDL er en veldig liten brikke i puslespillet; i en 2.7 år randomisert studere ser på påvirkningen av middelhavsdietten på personer som tidligere hadde hatt et hjerteinfarkt, var det en betydelig dramatisk reduksjon i gjentatte hjerteinfarkt og total dødelighet. Mest bemerkelsesverdig var det ingen forskjell i LDL-endringer mellom de to gruppene.
Nå er det allment kjent at det er partikkelstørrelsen til LDL som spiller en større rolle i å bestemme hjertehelserisiko. Sirkulerende LDL-partikler er faktisk ganske forskjellige i størrelse, og mindre, tettere partikler (som bærer forholdsmessig mindre triglyserid) er de forbundet med vaskulær skade og hjertesykdom.
Faktisk, i en nylig studie av ketogene diettdeltakere der LDL økte, var det et skifte i størrelsen på partiklene; gjennomsnittlige partikler økte mens de små, tette partiklene assosiert med vaskulær skade ble drastisk redusert.
8. Hjernehelse
Hjernen elsker keto like mye som hjertet. Den ketogene dietten ble opprinnelig implementert som en terapeutisk behandling i Mayo Clinic i 1924 for å behandle nevrologiske tilstander, spesielt epileptiske anfall. I en randomisert klinisk studie startet forskerne den ketogene dietten med pediatriske pasienter som led av to eller flere ukentlige anfall mens de brukte medisiner mot anfall. Innen tre måneder etter påbegynt diett, hadde 34 prosent av deltakerne en 90 prosent nedgang i anfall!
Men forskningen stopper ikke med epilepsi. De siste årene har det ketogene kostholdet begynt å bli studert som komplementær intervensjon for ulike nevrologiske lidelser. Og mens mange forskere innenfor det nevrologiske feltet uttaler at hjernen foretrekker glukose fremfor ketoner, mister hjernen over tid (med alderen) sin evne til effektivt å brenne seg selv med glukose alene. Det er her ketoner kommer inn i bildet.
Ketoner er en naturlig nevrobeskyttende antioksidant som har vist seg å forhindre skadelige reaktive oksygenarter fra å skade hjernen. Ketoner har vist seg å øke mitokondriell effektivitet og produksjon, noe som bidrar til å beskytte hjerneceller mot slag og nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers og Parkinsons.
Endelig har en ketogen diett vist seg å hjelpe til med å regulere glutamat (en dominerende nevrotransmitter i hjernen vår) som kan forårsake skade på nerveceller hvis overstimulert.
Mens mye av forskningen rundt det ketogene kostholdet og hjernen er i sin spede begynnelse, er forskningen som er gjort lovende og viser et behov for ytterligere utforskning for å fullt ut forstå omfanget av fordeler og klinisk bruk.
Her er noen ekstra artikler og videoer om dette emnet på nettstedet vårt:
9. Kviser
Mens genetikk spiller en stor rolle i akne, har det blitt antydet at en ketogen diett kan bidra til å forbedre hudens klarhet.
Spesifikk forskning på et ketogent kosthold og forekomst av akne er ennå ikke publisert, men det har vært studier som har sett på et ketogent kosthold med hensyn til hormonell balansering, spesielt PCOS (polycystisk ovariesyndrom). Kvinner som lider med PCOS håndterer ofte insulinresistens, hormonubalanser, tretthet, uønsket hår, infertilitet og akne. Aktuelle studier har sett på ketogen diett og lavkarbodietter hos kvinner med PCOS og har funnet ut at de var i stand til å redusere insulinnivået deres, og redusere kroppsmassen deres.
Men hvordan oversettes dette til akne? Vi vil, en fersk undersøkelse, der forskere så på fordelene med et lavglykemisk kosthold på akne, viste at etter hvert som insulinnivået gikk ned, så det ut til at det fysiske utseendet til akne ble mindre. I tillegg, som vi diskuterte ovenfor, har keto vist seg å hjelpe mot betennelse, som igjen bidrar til å redusere betennelsen forbundet med akne (røde og hovne pustler).
10. Migrene
Migrene, en tilbakevendende type hodepine som kan forårsake sterke smerter, plager nesten 12 prosent av amerikanerne. Så naturlig nok er de som lider av migrene villige til å prøve de fleste løsninger for å bli kvitt dem. Mens migrene kanskje ikke var deres primære årsak til å starte den ketogene dietten, er det mange migrenepasienter på keto-dietten har rapportert en betydelig nedgang i migrene, inkludert, i noen tilfeller, å bli migrenefri!
Det har vært en håndfull studier som har sett på forholdet mellom et ketogent kosthold og migrene. I en studere, rapporterte deltakere i den ketogene diettgruppen en reduksjon i hodepinefrekvens og medikamentforbruk. Det ble antatt at suksessen kan moduleres av ketos forbedring av hjernens mitokondrielle metabolisme og de hemmende effektene på nevral betennelse og kortikal spredning av depresjon. Ketogen VLCD (svært lav-kalori diett) kan finne en forbigående rolle i å motvirke den ponderale økningen, en vanlig bivirkning blant profylaktiske migrenebehandlinger.
For mer informasjon om keto og migrene, les vår bokanmeldelse on Bekjempe migreneepidemien: Hvordan behandle og forebygge migrene uten medisin, og lær mer om forfatteren Angela Stanton, Ph.D. her..
11. Kreftbehandling
Når du hører om keto som kreftbehandling, de fleste refererer til Warburg-effekten, der kreftceller foretrekker å bruke anaerob (uten oksygen) glykolyse for å produsere energi.
Dette er mye mindre effektivt enn aerob glykolyse, og det betyr at kreftceller har et mye høyere behov for glukose for energi. Det er grunnlaget for PET-skanningen der glukose injiseres i kroppen for å hjelpe med å oppdage kreft. Siden kreft tar opp glukose langt raskere enn normale celler, sporer testen aktiviteten og plasseringen av kreft i kroppen ved å legge merke til hva som skjer med den injiserte glukosen.
Men her er den mest interessante delen: noen kreftformer mangler evnen til å metabolisere ketonlegemer. Dette betyr at hvis en slik kreft ikke har tilgang til sukker for energi, kan den ikke trives. I disse tilfellene "sulter" et ketogent kosthold i hovedsak kreftcellene. Dessverre reagerer ikke alle kreftformer på samme måte, og Warburg-effekten er ikke universelt sett i all kreft.
Likevel er det lovende forskning på rollen til et ketogent kosthold som en effektiv komplementær intervensjon for kreftbehandling. I en studie på neuroblastom, en kreft som oftest rammer barn, reduserte den ketogene dietten betydelig tumorvekst og forlenget overlevelse av studiepersonene (i dette tilfellet mus).
Vi ser et økende antall prekliniske studier vurdere ketogen diett som en adjuvant terapi i kreftbehandling, enten alene og/eller i kombinasjon med klassisk terapi. I tillegg til nevroblastom er de sterkeste bevisene for den tumordempende effekten av en ketogen diett rapportert for glioblastom (en hjernesvulst), prostata-, tykktarms-, bukspyttkjertel- og lungekreft.
Det endelige ordet
Bunnlinjen: det ketogene kostholdet har betydelige helsemessige fordeler på en rekke områder, fra metabolsk helse til hjerte- og hjernehelse, og mer. Etter hvert som studier fortsetter og mer blir forstått om kroppens reaksjon på det ketogene kostholdet og hvordan det kan utnyttes for en rekke velværetiltak, vil det garantert bli flere oppdagelser av fordelene med høy-fett, moderat protein, lavkarbo. ketogen livsstil. Uansett, sjekk alltid med en ernæringsfysiolog eller din primærlege før du gjør dramatiske kostholdsendringer.
