Av Franziska Spritzler, RD, CDE
Den ketogene dietten regnes ofte som en ekstremt streng, lavkarbo og høy fett måte å spise på. Sannheten er at en ketogen livsstil er mye mer fleksibel enn dette. Det er ikke en stiv diett, men snarere en tilpassbar tilnærming til spising som kan tilpasses dine unike behov, livsstil og helsemål samtidig som du sikrer at ketonnivåene dine er optimale for deg.
Merk: Når vi sier at en ketogen livsstil er fleksibel og kan tilpasses, snakker vi om å bruke ketogene tilnærminger for å gå ned i vekt, forbedre metabolsk helse og forbedre velvære. Ketogene intervensjoner for nevrologisk sykdom, kreft eller andre terapeutiske formål kan kreve en strengere tilnærming for å oppnå høyere ketonnivåer, sammen med tett overvåking og veiledning fra en kunnskapsrik helsepersonell, ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog.
Det metabolske skiftet: Hvordan ketose begynner
Målet med en ketogen diett er å oppnå og opprettholde ketose, en metabolsk tilstand der kroppen din går over fra å bruke glukose til å bruke fett og ketoner som hoveddrivstoff. Å være i ketose gir flere potensielle fordeler, inkludert vekttap, lavere blodsukkernivåer, reduksjon av risikofaktorer for kardiovaskulære sykdommer og forbedring av nevrologiske lidelser som epilepsi. Heldigvis tar det vanligvis mindre enn en uke å skifte fra en glukosebasert metabolisme til en fettbasert metabolisme.
Når karbohydratinntaket ditt er veldig lavt, synker kroppens glukosetilførsel, noe som får leveren til å bruke glykogenlagrene for energi. Disse glykogenlagrene tømmes i løpet av ca. 24 til 48 timer, avhengig av fysisk aktivitet og andre faktorer. Når glykogenlagrene dine er betydelig redusert, begynner leveren din å konvertere fettsyrer til ketoner, som hjernen, hjertet, nyrene og musklene kan bruke som energikilde.
Det finnes tre typer ketoner, også kjent som ketonlegemer: beta-hydroksybutyrat, som kan måles i blod; acetoacetat, som kan måles i urin; og aceton, som kan måles i pusten. Måling av beta-hydroksybutyrat (BHB) i blodet regnes som den mest nøyaktige måten å vurdere ketonnivåer på.
Ernæringsmessig ketose, også kjent som euketonemi, begynner når BHB-nivåene når 0.5 mmol/L og fortsetter opp til 5 mmol/L. Ditt optimale ketonnivå innenfor dette området kan variere basert på spesifikke helseforhold og individuelle responser.
Ulike strategier for å oppnå og opprettholde ketose
Å komme inn i ketose og bli der passer ikke for alle. Langsiktig suksess kommer fra å finne en tilnærming som passer deg basert på dine preferanser, spisefrekvens, fysisk aktivitet og mengden karbohydrater kroppen din kan håndtere mens du holder deg i ketose.
La oss utforske flere metoder som du kan bruke for å gå inn i ernæringsmessig ketose og forbli der.
Fasting
Å avstå fra mat og kaloriholdige drikker i flere timer kan øke hastigheten på uttømmingen av leverglykogen, noe som får kroppen til å gå over til å brenne fett for energi og begynne å produsere flere ketoner. Faktisk brukes faste noen ganger hos pasienter med epilepsi for å fremskynde overgangen til ketose før man begynner på en ketogen diett.
Intermitterende faste inkluderer ikke-spisende perioder fra 14 timer til 40 timer, mens utvidet faste innebærer å avstå fra mat i mer enn to dager på rad.
Forskning tyder på at fasting i 14 timer kombinert med mild kaloribegrensning kan føre til mild ketose. Men selv om periodisk faste kan øke ketonnivåene dine, kan det hende at den ikke gjør det mulig for deg å nå eller opprettholde ketose på egen hånd, avhengig av hva du spiser til måltider, hvor aktiv du er og nivået av metabolsk fleksibilitet (hvor lett kroppen din kan bytte mellom ulike drivstoffkilder). Noen mennesker kan oppnå ketose raskt gjennom intermitterende faste. Forskning tyder imidlertid på at de som ikke følger en lavkarbodiett kan trenge å faste i opptil 72 timer (tre dager) for å nå ernæringsmessig ketose.
Å gå på en utvidet faste i flere dager garanterer at ernæringsmessig ketose vil oppstå. I en studie gjennomgikk 1,610 personer et fasteprogram supplert med grønnsakssuppe i 4 til 21 dager under medisinsk tilsyn. Mens dette regimet pålitelig induserte ketose, som bekreftet av urinketonstrimler, varierte individuelle ketonnivåer betydelig avhengig av faktorer som alder, kjønn, generell helse, fysisk aktivitet og om deltakerne konsumerte små mengder fruktjuice og honning i tillegg til suppe.
Selvfølgelig kan forlenget faste ikke opprettholdes på ubestemt tid. Imidlertid opplever mange at det å kombinere periodisk faste med karbohydratreduksjon – for eksempel å spise to lavkarbomåltider innenfor et 8-timers vindu, eller faste i 24 timer en eller to ganger i uken og spise lavkarbo på andre dager – – gir en enkel, behagelig ketogen livsstil.
Ulike nivåer av karbohydratreduksjon
Å innta et fettrikt, svært lavkarbo ketogent kosthold lar deg komme inn i ketose og holde deg der konsekvent. Det finnes flere typer ketogene dietter med varierende grad av strenghet som kan hjelpe folk med å oppnå spesifikke ketonmål og helseresultater:
Den klassiske ketogene dietten og modifisert ketogen diett brukes vanligvis til å behandle epilepsi og visse kreftformer og nevrologiske lidelser. Disse diettene er basert på et forhold mellom fett og protein pluss karbohydrater som varierer fra 1:1 til 4:1. En person som følger en klassisk ketogen diett med et forhold på 3:1 eller 4:1, bruker 3 eller 4 ganger mer fett enn den kombinerte mengden protein og karbohydrater. Noen som følger en modifisert ketogen diett bruker 1 til 2.75 ganger mer fett enn den kombinerte mengden protein og karbohydrater. Den 4:1 ketogene dietten brukes vanligvis bare hos barn fordi dette forholdet gjør det vanskelig for voksne å møte proteinbehovet uten å overskride energibehovet. Makronæringsfordelingsområdet er omtrent 75-90% fett, 6-20% protein og 4-8% karbohydrater som en prosentandel av kalorier.
Det modifiserte Atkins-dietten (MAD) brukes vanligvis til samme terapeutiske formål som de klassiske og modifiserte ketogene diettene. Men i stedet for å bruke forhold, er netto karbohydrater (totalt karbohydrater minus fiber) begrenset til 10-15 gram per dag, og protein er ikke begrenset. Makronæringsfordelingsområdet er omtrent 65-75% fett, 25-30% protein og 5% karbohydrater som en prosentandel av kalorier.
En velformulert ketogen diett gir mindre enn 20 gram netto karbohydrater (eller mindre enn 30-50 gram totale karbohydrater) og 1.2 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens resten av kaloriene kommer fra fett. Denne tilnærmingen brukes vanligvis for vekttap, type 2 diabetes og polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Makronæringsfordelingsområdet er omtrent 70-75% fett, 15-25% protein og 5-10% karbohydrater som en prosentandel av kalorier.
Selv om det er standard retningslinjer for disse tilnærmingene – og disse kan være viktige å følge når de brukes til terapeutiske formål – kan nivået av karbonreduksjon som er nødvendig for å nå og holde seg i ønsket nivå av ketose variere fra person til person. Mange mennesker har erfart dette når de sammenligner fremgangen sin med andre.
Det er en del forskning som viser dette også. I en studie oppnådde alle deltakerne som konsumerte 5 % av kaloriene sine fra karbohydrater, konsekvent BHB-nivåer innenfor ernæringsketoseområdet. Noen deltakere som konsumerte 15 % av kaloriene sine fra karbohydrater oppnådde og opprettholdt imidlertid også ketose i løpet av den 3-ukers studien, og noen få som konsumerte 25 % av kaloriene sine fra karbohydrater var av og til i lett ernæringsmessig ketose.
Øvelse
Fysisk aktivitet, spesielt utholdenhet eller høyintensiv trening, kan øke fettforbrenningen og fremme ketose. Høyt karboinntak undertrykker imidlertid ketonproduksjonen, noe som kan forhindre ernæringsmessig ketose selv etter kraftig trening. For å konsekvent holde seg i ernæringsmessig ketose, kan det være mest effektivt å kombinere fysisk aktivitet med karbohydratreduksjon (ikke nødvendigvis en "streng" ketogen diett) eller periodisk faste.
I en metaanalyse av randomiserte studier oppnådde overvektige individer som kombinerte et ketogent kosthold med kraftig trening flere ganger i uken ketose (målt i blod eller urin), gikk ned i vekt, reduserte midjestørrelsen og senket triglyseridene.
En ting å være klar over er at ketonnivåene dine kan påvirkes av trening fordi kroppen bruker BHB som drivstoff under fysisk aktivitet. Som et resultat kan testing av BHB-nivåer umiddelbart etter trening vise lavere verdier. Dette indikerer imidlertid ikke mangel på fettforbrenning; det betyr ganske enkelt at BHB ble konsumert som energikilde under treningen. Flere timer etter intensiv trening stiger ketonnivåene vanligvis over baseline.
Måling av ketoner for å tilpasse ketoopplevelsen din
Ketogen livsstil er de eneste tilnærmingene som kan måles nøyaktig og overvåkes med spesifikke biomarkører. Ketonnivåer er nøkkelindikatoren på ketose, og gir verdifull innsikt i hvordan stoffskiftet ditt fungerer. Ved å bruke en blodketonmåler én eller to ganger daglig i løpet av den første uken etter at du har gjort kostholdsendringer, kan du bekrefte at du er i ketose når målingene dine når 0.5 mmol/L. Når du fortsetter å overvåke nivåene dine, vil du se hvordan de svinger basert på måltider, fysisk aktivitet, søvn og stress. Du vil også oppdage på hvilket ketonnivå du føler deg best og hva som skal til for å holde deg innenfor dette området.
I stedet for å måtte begrense nettokarbohydratene til mindre enn 20 gram per dag, kan du finne ut at du kan spise 30 eller 40 gram nettokarbohydrater daglig og forbli i ditt ideelle ketoseområde. Din evne til å forbli i ketose kan også bli påvirket av visse lavkarbomatvarer du spiser, avhengig av hvordan kroppen din reagerer på dem. Eller du kan oppdage at du kan håndtere karbohydrater bedre tidligere på dagen enn senere, eller omvendt, basert på din bio-individualitet. En annen mulighet er at du lærer at det å holde seg i ketose fungerer best for deg når du kombinerer lavkarbospising med intermitterende faste eller høyintensive treningsøkter flere ganger i uken.
Ved å teste ketonene dine kan du justere kostholdet eller aktivitetsnivået ditt for å tilpasses dine spesifikke mål – enten det er lett ketose for vekttap og type 2 diabetes reversering, eller dypere ketose for terapeutiske formål, for eksempel et tillegg til kreftbehandling.
Å måle og overvåke nivåene av ketose kan hjelpe deg med å tilpasse hele livsstilen din, fra treningsrutinen til makronæringsinntaket til fastevinduet til søvnvanene dine. Denne prosessen kalles "biohacking", der innsikten du oppnår ved å spore ketonnivåene dine, gjør at du kan skape en ketogen livsstil som er skreddersydd for dine spesifikke behov og mål.
Til syvende og sist handler måling av ketoner om mer enn å treffe måltall – det handler om å få selvbevissthet og individualisere helsereisen din.
Nøkkelfunksjoner
En ketogen livsstil som kan opprettholdes på lang sikt handler ikke om å følge et strengt sett med regler, for eksempel å holde ditt daglige karboinntak under 20 gram. Det er en fleksibel, tilpasningsdyktig tilnærming til ernæring som kan tilpasses for å passe dine liv og helsemål. Start med å måle ketonene dine og lære hvordan kroppen din reagerer på ulike strategier, og fortsett å evaluere og finjustere tilnærmingen din så ofte du trenger.
