OPPDATERT AV FRANCISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Muskelkramper, spesielt i beina, er en vanlig opplevelse når man starter et ketogent kosthold. De er et av de klassiske tegnene på «ketoinfluensa«, en gruppe midlertidige bivirkninger som kan oppstå når kroppen din tilpasser seg fra å forbrenne karbohydrater til å forbrenne fett som sin viktigste drivstoffkilde. Den gode nyheten er at disse krampene vanligvis er enkle å fikse.
Nedenfor utforsker vi hva som forårsaker dem på en keto-diett og de enkle trinnene du kan ta for å finne lindring og føle deg best mulig.
Hva forårsaker leggkramper på Keto
Leggkramper på et ketogent kosthold er ofte forårsaket av en ubalanse av viktige mineraler – ofte magnesium, men noen ganger også natrium eller kalium – sammen med mild dehydrering. Disse endringene er spesielt vanlige i tidlige stadier of keto, når kroppen din er fortsatt i keto-dietten-tilpasning prosessMuskelkramper kan oppstå når som helst, dag eller natt, og de kan påvirke deg om du er prøver å gå ned i vekt eller ikke.
Elektrolytt (mineral) ubalanse
Når du kutter ut karbohydrater fra kostholdet ditt, synker insulinnivået ditt naturlig. Etter hvert som insulinnivået synker, begynner nyrene å holde på mindre natrium, noe som forårsaker mer av det som skal skilles ut gjennom urinen. Dette tapet kan føre til natriummangel og en elektrolyttbalanse, noe som kan utløse symptomer som leggkramper.
Elektrolytter er positivt ladede mineraler som spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner, spesielt de som involverer muskler og nerver. De finnes i væsker som blod, svette og urin, og de hjelper med å flytte væsker inn og ut av cellene dine, støtter muskelkontraksjon og avslapning, og hjelper med nervesignalering. Elektrolyttene som oftest er involvert i ketorelaterte leggkramper er natrium, kalium og magnesium.
Dehydrering
Når kroppen din går over fra å bruke glukose til ketoner og fett for energi, tømmer den først glykogenlagrene sine, den lagrede formen for glukose som finnes i leveren og musklene. Glykogen er bundet til vann, og nedbrytning av det frigjør dette vannet, som deretter skilles ut gjennom urinen. Dette første tapet av vann forklarer det raske vekttapet mange opplever når de starter et ketogent eller lavkarbohydratkosthold. Selv om dette kan være oppmuntrende, øker det også risikoen for dehydrering, spesielt hvis tilstrekkelig væskeinntak ikke opprettholdes.
Andre årsaker til muskelkramper
Det er et par andre faktorer som kan være forårsaker din muskel kramper, slik som å konsumere for mye koffein, trener uten å drikke nok til å kompensere for svette, eller å sitte for lenge uten å bevege kroppen.
Koffein
Drikker for mye kaffe kunne øker sjansen for leggkramper når du starter en keto-diett fordi koffein stimulerer musklene til å trekke seg sammen i stedet for å oppmuntre muskelvevet til å slappe av. Det er også et vanndrivende middel, så det tar vann ut av kroppen din, noe som kan føre til dehydrering og muskelkramper.
Trener uten hydrering
Svetting fører til tap av både vann og elektrolytter, og det er derfor elektrolytterstatning er nødvendig. vektlegges under og etter fysisk aktivitet. Selv om mange tyr til sportsdrikker for dette formålet, har de fleste kommersielle alternativer mye sukker og er ikke egnet for en ketogen livsstil.
Sitter for lenge
Elektrolyttubalanser er en vanlig årsak til nattlige leggkramper, som ofte forverres ved langvarig inaktivitet. Begrenset bevegelse i løpet av dagen kan bidra til muskelstramhet, noe som gjør kramper mer sannsynlig å forekomme om natten. I noen tilfeller kan det å bare stå opp og gå bidra til å lindre en krampe ved å forbedre sirkulasjonen og forsiktig strekke den berørte delen muskler.
Hvordan avhjelpe eller unngå muskelkramper når du starter Keto
Nå som du vet hva som forårsaker leggkramper, hva kan du gjøre for å fikse dem eller unngå å få dem i utgangspunktet? Vi har noen enkle løsninger for å forebygge kramper som hjelper deg med å få leggkrampene under kontroll raskt. la oss start med mineralene.
Sørg for at du får i deg nok kalium
Kalium spiller en viktig rolle i cellulær energibalanse ved å støtte væskeregulering og transport av næringsstoffer og avfallsstoffer over cellemembraner. Det fungerer også sammen med natrium, kalsium og magnesium for å koordinere muskelkontraksjon og avslapning. Når kaliumnivåene er lave, kan muskelkramper – spesielt i bena – bli hyppigere.
For å opprettholde tilstrekkelig kalium er det viktig å inkludere kaliumrik mat i kostholdet ditt. Selv om mange kaliumrike matvarer som søtpoteter, linser og kokosvann har for mye karbohydrater for et ketogent kosthold, finnes det mange ketovennlige alternativer. Bladgrønne blader som rødbeter, bladbete og spinat er gode kilder, i likhet med grønnsaker som sopp, rosenkål, squash, brokkoli og asparges. Avokado gir både kalium og sunt fett, og fisk som villaks, sardiner og makrell bidrar også med moderate mengder.
A godt formulert ketogen diett som vektlegger disse matvarene kan bidra til å støtte kaliumbalansen og redusere risikoen for muskelkramper.
Sørg for at du får i deg nok magnesium
Magnesium er det fjerde mest forekommende mineralet i kroppen og er essensielt for helsen, men mange har mangel – selv de som følger et næringstett, ketogent kosthold. Dette skyldes delvis moderne landbrukspraksis som har redusert magnesiumnivået i jorden, forverret av ytterligere tap under matforedling. Magnesium fungerer som en kofaktor i mer enn 300 enzymatiske reaksjoner og er spesielt viktig for nerveoverføring, muskelfunksjon, energiproduksjon og avslapning.
Magnesium og kalsium samarbeider for å regulere muskel- og nerveaktivitet. Mens kalsium stimulerer muskelkontraksjon, fremmer magnesium avslapning. Dessverre er det typiske vestlige kostholdet ofte rikt på kalsium, men lite magnesium, noe som kan føre til ubalanse. Uten nok magnesium til å motvirke kalsiumets effekter, kan musklene forbli i en kontrahert tilstand, noe som bidrar til kramper.
For å støtte et sunt magnesiumnivå er det viktig å inkludere magnesiumrik, ketovennlig mat i kostholdet ditt. Bladgrønne bladgrønnsaker som spinat og bladbete er gode kilder, i likhet med avokado, hampfrø, chiafrø og gresskarkjerner. Det kan imidlertid være utfordrende å dekke magnesiumbehovet ditt gjennom mat alene på et lavkarbokosthold. magnesiumtilskuddn kan også være gunstig.
Sørg for at du får i deg nok natrium
Natrium spiller en kritisk rolle i å opprettholde væskebalansen både i og utenfor cellene, og fungerer som en kofaktor i muskelkontraksjon og nervefunksjon. Det bidrar også til å regulere balansen mellom andre viktige elektrolytter, inkludert kalium og magnesium. Mangel på natrium kan bidra til muskelkramper.
For å bidra til å opprettholde natriumbalansen på en keto-diett – spesielt i keto-tilpasningsfasen – bør du vurdere å tilsette en klype himalayasalt eller havsalt i måltidene eller vannet ditt gjennom dagen. Disse uraffinerte saltene gir natrium sammen med mindre mengder spormineraler. Å øke natriuminntaket på denne måten kan bidra til å lindre symptomer og støtte riktig hydrering og elektrolyttbalanse, spesielt ettersom kroppen din tilpasser seg bruk av ketoner som drivstoff.
Hold deg godt hydrert
En av de enkleste og mest effektive måtene å opprettholde hydrering på er å drikke vann jevnlig gjennom dagen. En generell retningslinje er å konsumere minst halvparten av kroppsvekten din i unser vann daglig. Hvis du for eksempel veier 150 pund, bør du sikte på rundt 75 unser (2.6 liter) vann. Hvis du bruker vanndrivende midler som kaffe eller te, bør du vurdere å øke vanninntaket med omtrent 1 ½ kopp for hver kopp koffeinholdig drikk.
Hvis du er fysisk aktiv mens du følger et ketogent kosthold, er det spesielt viktig å hydrere før, under og etter treningsøktene. mineraldråper i vannet ditt er et praktisk alternativ; disse inneholder vanligvis konsentrerte sporstoffer som støtter elektrolyttbalansen. Keto-vennlig elektrolyttpulver kan også være nyttig, spesielt etter trening eller perioder med kraftig svetting. Disse er vanligvis fri for tilsatt sukker og kan blandes i vann eller smoothies. Noen synes også at en liten mengde sylteagurkjuice – rik på natrium og andre elektrolytter – kan være nyttig for å forebygge eller lindre muskelkramper relatert til dehydrering.
Keep Moving
Langvarig sitting er forbundet med ulike helseproblemer, inkludert økt risiko for muskelkramper. Hvis du tilbringer mye av dagen ved et skrivebord, bør du sørge for å reise deg, strekke deg og bevege kroppen regelmessig. Å sette en påminnelse om å gå eller tøye forsiktig annenhver time kan bidra til å fremme sirkulasjonen og redusere muskelspenninger. Å inkludere lett tøying før leggetid kan også være gunstig, spesielt hvis du trener regelmessig. eller opplever muskelstramhet om natten.
Ta hjemmemelding
De viktigste konklusjonene: opprettholde riktig hydrerings- og elektrolyttbalanse. Hvis du sliter med leggkramper mens du følger et ketogent kosthold, kan strategiene som er skissert ovenfor bidra til å lindre symptomer og støtte din generelle velvære.
Som alltid, det er Det er lurt å rådføre seg med fastlegen din eller en registrert ernæringsfysiolog før du foretar betydelige kostholdsendringer – spesielt hvis du har underliggende helseproblemer.
