Det er ikke uvanlig å få muskelspasmer, spesielt leggkramper når du starter en ketogen diett. Faktisk er leggkramper et av de klassiske symptomene på keto-influensaen (en populær betegnelse for gruppen av ubehagelige bivirkninger som kan oppstå når du går over i kroppen fra et kosthold med høyt karbohydrat til et kosthold med lavt karbohydratinnhold, mer fett og moderat protein). Men dette betyr ikke at du må lide gjennom dem. Her deler vi noen av de vanlige årsakene til muskelkramper på en keto-diett og hva du kan gjøre for å bli kvitt dem. Hint: Det er enkelt!
Hva forårsaker leggkramper på Keto
Keto-relaterte leggkramper skyldes vanligvis en essensiell mineralubalanse (vanligvis magnesiummangel, men også muligens natrium og kalium) samt dehydrering. Denne ubalansen har en tendens til å oppstå når du går over i ketose, før kroppen din regelmessig begynner å utnytte ketoner for energi i stedet for glukose. Du kan oppleve muskelsammentrekninger når som helst på dagen eller natten hvis du opplever dem i det hele tatt, og du kan oppleve dem uansett om du sikter mot vekttap på den ketogene dietten.
Elektrolytt (mineral) ubalanse
Når du eliminerer karbohydrater fra kostholdet ditt, produserer kroppen din mindre insulin (insulinets jobb er å behandle karbohydrater). Med langt mindre karbohydrater å behandle, produserer (og bruker) kroppen din betydelig mindre insulin. Reduksjonen av insulin i systemet ditt får nyrene til å absorbere mindre natrium, slik at mer frigjøres i urinen. Dette kan utløse en natriummangel og en påfølgende elektrolyttubalanse.
Hva er egentlig elektrolytter? Elektrolytter er positivt ladede mineraler som hjelper med hundrevis av prosesser i kroppen, for det meste med muskler og nerver. De finnes i stort sett alle kroppsvæskene dine (svette, urin og blod). Deres primære funksjon er å presse væske inn og ut av cellene (aka holde deg hydrert), trekke sammen og slappe av muskler og nerveledning. De viktigste elektrolyttene som er involvert i keto-relaterte leggkramper er kalium, magnesium og natrium. (Du kan lære mer om hver av disse elektrolyttene nedenfor.)
Dehydrering
Når du går over fra å bruke glukose til ketoner for energi, bruker kroppen din først opp alle glykogenlagrene (glukose). Glykogen er knyttet til vann i kroppen, så når det begynner å bruke glykogenlagrene, frigjør det overflødig vann for å bli eliminert fra kroppen gjennom vannlating. Dette er grunnen til at mange går ned i vekt raskt når de begynner på en keto- eller lavkarbodiett; det lagrede vannet ditt (oppblåsthet) gjør en utgang. Men dette kan også føre til dehydrering, spesielt hvis du ikke drikker mye vann.
Andre årsaker til muskelkramper
Det er noen få andre faktorer som kan gi deg muskelkramper, inkludert for mye koffein og trening og ikke drikke nok til å kompensere for svette (dehydrering), eller sitte for lenge uten å bevege kroppen.
Koffein
Å drikke for mye kaffe kan øke sjansen for leggkramper når du starter en keto-diett fordi koffein stimulerer musklene til å trekke seg sammen i stedet for å oppmuntre muskelvev til å slappe av. Det er også et vanndrivende middel, så det tar vann ut av kroppen din, noe som kan føre til dehydrering og muskelkramper.
Trener uten hydrering
Når du svetter mister du både vann og elektrolytter, og det er derfor det er et så stort marked for elektrolytttilskudd og sportsdrikker (dessverre er ikke sportsdrikker keto-vennlige fordi de er svært høye i sukker).
Sitter for lenge
Mange med elektrolyttubalanse får verre leggkramper om natten (nattlige leggkramper) på grunn av manglende bevegelse på dagtid. Når du ikke beveger deg, kan musklene dine bli strammere og kan "gripe" deg. Dette er grunnen til at det å stå opp og gå noen ganger hjelper til å stoppe en "charley-hest" (leggkrampe).
Hvordan avhjelpe eller unngå muskelkramper når du starter Keto
Nå som du vet hva som forårsaker leggkramper, hva kan du gjøre for å fikse dem eller unngå å få dem i utgangspunktet? Vi har noen enkle krampeforebyggende løsninger for å hjelpe deg med å få disse leggkrampene under kontroll raskt. La oss starte med mineralene.
Sørg for at du får i deg nok kalium
Kalium styrer cellens energi. Det hjelper å pumpe energi inn og ut av cellene. Kalium er et stort "muskelmineral" som er involvert i muskelfunksjonen; det lar musklene slappe helt av, eller ikke få krampe. Kalium virker i harmoni med de andre elektrolyttene for muskelsammentrekning og avslapning. Så når du er mangelfull kan du oppleve leggkramper.
- Hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok kalium? Spis mye kaliumrik mat. Mens noen er forbudt på en keto-diett (Hei, søtpoteter, vannmelon, kokosnøttvann, linser, edamame, svarte bønner og noen fullkornsblandinger), er andre keto-vennlige. For å sikre at du får i deg kalium gjennom kosten, hold deg til en ren keto diett så mye som mulig, og prøv å innta noen ketovennlige, kaliumrike matvarer. Noen av de beste matvarene inkluderer grønne grønne grønnsaker som rødbeter, mangold og spinat; og andre grønnsaker som sopp, rosenkål, zucchini, brokkoli og asparges. Noen fisk som villaks, sardiner og makrell er anstendige kilder til kalium. Og avokado er et godt alternativ med høyt fettinnhold.
Sørg for at du får i deg nok magnesium
Magnesium er et veldig viktig (fjerde rikelig) mineral i kroppen din, men de fleste av oss er mangelfulle på grunn av moderne jordbrukspraksis (utarmet jord). Du kan spise en ren keto-diett, høy i viktige næringsstoffer, for eksempel grønnsaker, men likevel ha mangel på magnesium. Magnesium er et co-faktor (hjelper) mineral som hjelper med over 300 enzymatiske prosesser i kroppen. Magnesium er involvert i alt som er relatert til nerver eller muskler og er kjent som avslapningsmineralet.
Men magnesium og kalsium spiller sammen. Magnesium og kalsium er lagkamerater når det kommer til muskel- og nervefunksjon. Kalsium trekker sammen muskler, magnesium slapper av dem. Den typiske amerikanske dietten er svært høy i kalsium og lav i magnesium. Når du ikke får i deg nok magnesium til å balansere kalsium, kan for mye kalsium komme inn i musklene og trekke dem sammen, og det er ikke nok magnesium til å slappe av dem, så du får de fryktede krampene.
- Hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok magnesium i kostholdet ditt? Som kalium finnes magnesium i ren, hel mat. Noen av de beste keto-vennlige matkildene til magnesium er bladgrønnsaker som spinat og mangold, men også avokado, hamp, chiafrø og gresskarfrø. Fordi du kan slite med å få nok magnesium fra mat alene, kosttilskudd kan også være gode kilder til magnesium.
Sørg for at du får i deg nok natrium
Natrium presser væske inn og ut av celleveggene og er en kofaktor i muskelsammentrekning. Du trenger det for å opprettholde væskenivået i og rundt cellene dine. Natrium bidrar også til å holde balansen mellom de andre elektrolyttene. Som vi nevnte ovenfor, når du går over til keto og spiser et lavkarbokosthold, mister du væske og dermed natrium. Dette er grunnen til at mange opplever "keto-influensa"-symptomer som hodepine, kvalme, svimmelhet og hjertebanken, som alle er relatert til natriumtap.
Hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok natrium? Vi anbefaler å legge til en klype Himalayasalt til vannet eller maten, spesielt når du går over til keto. Himalayasalt inneholder spormineraler og derfor flere helsefordeler enn bordsalt. Dette hjelper enormt med natriumnivået når kroppen din tilpasser seg overgangen av ketoner over glukose for energi.
Hold deg hydrert!
Det enkleste du kan gjøre er å drikke vann hele dagen. Drikk minst halvparten av kroppsvekten din i gram vann i løpet av dagen. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, vil du ønske å drikke 75 gram vann. I tillegg til denne mengden, hvis du drikker vanndrivende midler, for eksempel kaffe, øk daglig vannverdi med 1-1/2 kopper vann per kopp kaffe.
Hvis du er fysisk aktiv på keto, sørg for å hydrere før, under og etter treningsøkten, og tilsett en klype Himalayasalt i vannet. Det kan være lurt å prøve å legge til mineraldråper til vannet ditt, som vanligvis inneholder konsentrerte spormineraler. Et annet alternativ er å bruke en keto-vennlig sportselektrolyttpulver– Disse er flotte etter å ha trent eller svettet mye og kan legges til vann eller smoothies. Mange mennesker sverger også til sylteagurkjuice, som er høy i elektrolytter, for å lindre dehydreringsrelaterte kramper.
Keep Moving
Husk at å sitte for lenge er ikke bra for helsen din og forårsaker muskelkramper. Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen hver dag, sørg for å stå opp og bevege kroppen noen ganger i løpet av dagen. Vurder å stille inn en alarm for å gå rundt og strekke seg litt annenhver time. Å strekke ut før sengetid kan også bidra til å løsne stramme områder i musklene dine, spesielt hvis du trener.
Den største takeawayen her? Hold disse elektrolyttene i sjakk, og hold deg hydrert. Hvis du sliter med smertefulle leggkramper på keto-dietten, vil forhåpentligvis disse tipsene stoppe dem i sporet og forbedre ditt generelle velvære. Uansett, hvis du prøver en ny diett, er det alltid en god idé å sjekke med din primærlege eller diettist, spesielt hvis du har tidligere medisinske tilstander.
