Hvis du nylig har startet en keto-diett og får hodepine, hjernetåke eller mental tretthet, ikke vær overrasket eller altfor bekymret. Du opplever sannsynligvis noe av det vanlige (men ikke morsomt) bivirkninger som følger med overgangen fra en karbohydrat (glukose)-basert diett til en keton (fett)-basert diett. Den gode nyheten er at disse symptomene for nye keto-slankere er midlertidige. Det er også ting du kan gjøre for å hjelpe dem med å forsvinne eller være mindre plagsomme mens kroppen din setter seg inn i den ketogene livsstilen.
Hva forårsaker hodepine på en Keto-diett?
Når du går over fra et typisk kosthold med mye karbohydrater til et kosthold med lavt karbohydratinnhold, moderat protein og høyere fettinnhold, bruker kroppen din litt tid på å tilpasse seg. Uten betydelig karboinntak lærer kroppen din å fokusere på fettforbrenning som sin primære drivstoffkilde. I løpet av denne tiden, vanligvis en til to uker, forventes vanlige bivirkninger på grunn av karbohydratbegrensningen til en lavkarbodiett. Denne tilpasningsperioden er mye som detoxing. Faktisk er du detoxing fra en sukkerholdig (glukose) diett lastet med stivelsesholdige grønnsaker og andre kilder til sukker. Som sådan, i løpet av den første uken, er det normalt å oppleve en rekke detox-lignende eller influensalignende symptomer, ofte kalt ketoinfluensa. Et av symptomene er hodepine, noe som er fornuftig hvis du forstår overgangsprosessen.
Lavt blodsukker hodepine
Hjernen din er vant til å bli drevet av glukose (produktet av en høykarbodiett) i stedet for ketoner (produktet av en diett med mye fett og lavt karbohydrater). Når du begynner på en keto-diett, fortsetter kroppen å strekke seg etter glukose, selv når den ikke lenger er tilgjengelig og i stedet skaper rikelig med ketoner for energi. Dette kan føre til at blodsukkernivået (blodsukkeret) synker for lavt (vanligvis under 70 mg/dL), spesielt hvis du faster periodisk og, hvis du ikke er det ennå keto-tilpasset, kan bli hypoglykemisk. I dette tilfellet er det ikke grunn til alarm å få hypoglykemi. Det er en del av overgangen. Men siden kroppen din ikke er vant til det, kan dette nye lave blodsukkeret (ingen glukose) en kort stund legge til stress til hjernen og nervesystemet, og følgelig gi deg stresshormonhodepine, samt sterk sult og hjernetåke. Når kroppen din begynner å bruke dets ketoner i stedet for glukose, bør du finne litt lindring fra hodepinen og begynne å oppleve bedre energinivåer og de kjente helsemessige fordelene ved å holde seg i ernæringsmessig ketose.
Dehydrering
Merker du at vekten din går raskt ned når du starter keto? Dette er faktisk vanntap. Når du er i overgangsfasen av keto og bruker opp lagret glukose (glykogen), skiller kroppen din ut ekstra vann. Dette er fordi hvert gram glykogen lagres og frigjøres med tre gram vann. Så, ettersom kroppen din kvitter seg med alle sine glukosereserver, eliminerer den også betydelige mengder vann (og oppblåstheten som følger med det). Hvis du ikke fyller på vannet ved å drikke ofte og rikelig, vil du bli dehydrert – og kanskje også få hodepinen som følger med dehydrering. (Du kjenner til bakrushodepine? Samme idé.)
Elektrolytt ubalanse
Dessuten, når du kutter ned på å spise karbohydrater, lager kroppen din mindre insulin. Siden insulins jobb er å behandle glukosen i karbohydrater, når du slutter å spise karbohydrater, trenger kroppen din og produserer dermed mindre insulin. Med mindre insulin i systemet ditt, utskiller nyrene dine mer natrium, en av elektrolyttene som regulerer hydreringen din. Denne natriumutskillelsen kan også kaste ut balansen til andre essensielle elektrolytter, som kalium og magnesium. Denne ubalansen er en av hovedårsakene til at folk lider av keto-influensasymptomer. Hvis du opplever at du får hodepine mens du bruker keto, kan det være relatert til natriumtap.
Giftstoffer fra lagret fett
Når kroppen din begynner å bruke fett som drivstoff i stedet for glykogen, når det inn i fettlagrene dine. Men disse fettlagrene lagrer også giftstoffer. Når kroppen bryter ned fettet, frigjøres disse giftstoffene i blodet ditt, noe som potensielt kan forårsake hodepine, svimmelhet og tretthet.
Menstruasjonssyklus
Det er mye feilinformasjon og anekdotisk informasjon om temaet hormoner og ketoner, men det som er helt klart i litteraturen er ENHVER diett som resulterer i raskt vekttap eller begrenser kalorier (som noen gjør i utgangspunktet på keto for å redusere appetitten) , vil endre døgnrytmen (daglige mønstre) og signalisere hormonelle endringer. Det er også sant at fall i insulinnivået direkte vil senke østrogennivået. De fleste mennesker i dag har å gjøre med østrogendominans takket være ubalanse i blodsukkeret, stress, eksogent hormonforstyrrende kjemisk eksponering, dårlige søvnmønstre og overskudd av blått lys/skjermtid, som alt skaper hormonubalanse.
Hvordan stoppe eller forhindre Keto-relatert hodepine
Hva kan du gjøre for å hjelpe mot en keto-relatert hodepine? Her er noen enkle løsninger du kan prøve. De er også gode pågående praksiser for fortsatt suksess med keto, hodepine eller ikke.
- Hydrate
Unngå dehydrering. Drikk minst halvparten av kroppsvekten din i gram vann i løpet av dagen. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, vil du ønske å drikke 75 gram vann. På toppen av denne mengden, hvis du drikker vanndrivende midler som kaffe, øk vanninntaket med 1-1/2 kopper vann per kopp kaffe. Dette vil også bidra til å skylle ut giftstoffer som frigjøres mens du brenner fettlagre. Noen mennesker ser på elektrolytttilskudd i løpet av denne tiden. Benbuljong eller buljong er også vanlig. Men det er ikke nødvendig, spesielt hvis du følger de neste tre anbefalingene. - Salt vannet ditt
En enkel måte å kompensere for natrium tapt på keto-dietten (og følgelig bidra til å holde elektrolyttene i balanse) er å tilsette en klype Himalayasalt til hvert glass drikkevann. Du kan også legge til mineraldråper til vannet for å øke elektrolyttene. - Spis nok fett
Når du slutter med en høykarbodiett, kan det virke mot intuitivt å spise så mye fett. Men å få riktig mengde makroer (dvs. 70 til 80 prosent av dine daglige kalorier fra fett) er avgjørende for en vellykket keto-overgang. Det er også det beste alternativet for å motvirke hodepine med lavt blodsukker og håndtere sult. - Spis kvalitets-/næringsrike matvarer
Hvordan kan du motvirke giftstoffer som frigjøres fra fetttap? Sørg for at du spiser nok næringsstoffer (innenfor makroene dine) og, om nødvendig, ikke bli for begrenset med kalorier for raskt. Du vil ikke miste fett for fort, da dette frigjør flere lagrede giftstoffer. Også, når du vurderer måltidsplanene dine, prøv å velge renere matvarer, som ikke inneholder GMO, hormoner og andre giftstoffer, for eksempel plantevernmidler.
Det endelige ordet
Forhåpentligvis har vi hjulpet med å rydde opp i spørsmålene dine, og kanskje hodepinen. Men her er en rask oppfriskning om ketohodepine:
- Keto-hodepine er vanlig under overgangen fra et høyt karbohydrat til et fettrikt, lavkarbokosthold. De er også midlertidige og vil avta når kroppen din tilpasser seg å bruke ketoner som drivstoff.
- En måte å forhindre hodepine på er å hydrere og legge til en klype Himalayasalt til vannet for å sikre at du erstatter natriumet som går tapt gjennom keto-relatert vanntap.
- Hold deg til en "ren-ketodiett så mye som mulig for å unngå å legge til giftstoffer i kostholdet ditt.
- Sørg for å møte din daglige makroer (fett, protein og karbohydrater) for å øke energien og oppmuntre keto-overgangen din.
- Raske vannforandringer i kvinnekroppen, enten de er forårsaket av det vanndrivende ketogene kostholdet eller på annen måte, utløser kort tid østrogen til å dykke og kan skape hormonubalanse, noe som kan føre til hodepine. For å unngå dette, konsumer mer salt, hydrat, og i tilfelle av noen kvinner, øk komplekse karbohydratinntak på kort sikt rett før menstruasjon.
Ansvarsfraskrivelse: når du starter en ny diett, er det alltid en god idé å få medisinsk råd først, spesielt hvis du allerede har helserisiko eller allerede eksisterende forhold. Spør derfor alltid helsepersonell eller kostholdsekspert før du gjør noen større kostholdsendringer, inkludert bytter til et fettrikt kosthold.
