OPPDATERT av FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Hvis du nylig har startet en keto-diett og får hodepine, hjernetåke eller mental tretthet, ikke bli overrasket eller altfor bekymret. Du opplever sannsynligvis noe av det vanlige bivirkninger som følger med overgangen fra et karbohydratbasert kosthold til et fettbasert kosthold. Den gode nyheten er at disse symptomene for nye keto-spisere er midlertidige. Det er også ting du kan gjøre for å hjelpe dem med å forsvinne eller være mindre plagsomme mens kroppen din setter seg inn i den ketogene livsstilen.
Hva kan forårsake hodepine på en Keto-diett?
Når du går over fra et typisk kosthold med høyt karbohydrat til et kosthold med lavt karbohydrat, moderat protein og mye fett, trenger kroppen din tid til å tilpasse seg. Når kroppen din ikke lenger har tilgang til tilstrekkelige karbohydrater som drivstoff, begynner den å gå over til fett som sin primære drivstoffkilde. Denne tilpasningsperioden varer vanligvis en til to uker og kan komme med vanlige, forbigående bivirkninger ettersom stoffskiftet ditt tilpasser seg karbohydratreduksjon. Denne tilpasningsperioden kan føles som detoxing fra alkohol eller nikotin. På grunn av dette, i løpet av den første uken, er det normalt å oppleve en rekke detox-lignende eller influensalignende symptomer, ofte kalt ketoinfluensa. Et av symptomene er hodepine, noe som er fornuftig hvis du forstår overgangsprosessen.
Senk blodsukkeret
Hjernen din er vant til å drives av glukose i stedet for ketoner. Når du begynner på en keto-diett, fortsetter kroppen å strekke seg etter glukose, selv når den ikke lenger er tilgjengelig og i stedet skaper rikelig med ketoner for energi. Dette kan føre til at blodsukkernivået reduseres, spesielt hvis du faster periodisk. In i dette tilfellet er hypoglykemi ikke grunn til alarm. Det er en del av overgangen. Når hjernen din begynner å bruke ketoner i stedet for glukose som hoveddrivstoff, bør du finne litt lindring fra hodepinen og begynne å oppleve bedre energinivåer og de kjente helsemessige fordelene ved å holde seg i ernæringsmessig ketose.
Dehydrering
Rask vekttap i den første uken med keto er ekstremt vanlig. En del av dette tapet er imidlertid vann. Når du er i overgangsfasen av keto og bruker opp glykogenet ditt (lagret glukose), skiller kroppen din ut ekstra vann. Dette er fordi hvert gram glykogen lagres og frigjøres med minst tre gram vann. Så, ettersom kroppen din tømmer glukosereservene, eliminerer den også betydelige mengder vann (og oppblåstheten som følger med det). Hvis du ikke fyller på vannet ved å drikke ofte, vil du bli dehydrert og kanskje få hodepinen som ofte følger med det.
Elektrolytt ubalanse
Når du reduserer karbohydratinntaket betydelig, produserer kroppen din naturlig mindre insulin. Det er fordi insulins primære rolle er å hjelpe til med å håndtere glukosen som kommer fra karbohydrater. Med mindre glukose som kommer inn, er mindre insulin nødvendig. Når insulinnivået faller, begynner nyrene dine å skille ut mer natrium, en viktig elektrolytt som hjelper til med å regulere væskebalansen og hydrering. Denne natriumutskillelsen kan også kaste ut balansen til andre essensielle elektrolytter, som kalium og magnesium. Denne ubalansen er en av hovedårsakene til at folk lider av keto-influensasymptomer. Hvis du opplever at du får hodepine mens du bruker keto, kan det være relatert til natriumtap.
Hormonelle forandringer
Det er mye feilinformasjon og anekdotisk informasjon om temaet hormoner og ketoner, men det som er helt klart i litteraturen er at enhver diett som resulterer i raskt vekttap og en bevisst eller naturlig reduksjon i kaloriinntaket, vil endre døgnrytmen (daglige mønstre) og signalisere hormonelle endringer som potensielt kan utløse hodepine. I tillegg kan fall i insulinnivå direkte senke østrogennivået og bidra til menstruell migrene.
Hvordan stoppe eller forhindre Keto-relatert hodepine
Hva kan du gjøre for å hjelpe mot en keto-relatert hodepine? Her er noen enkle løsninger du kan prøve. De er også gode pågående praksiser for fortsatt suksess med en ketogen livsstil, hodepine eller ikke.
- Hydrate
Unngå dehydrering. Drikk minst halvparten av kroppsvekten din i gram vann i løpet av dagen. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, vil du ønske å drikke 75 unser (2.1 liter) vann daglig. På toppen av denne mengden, hvis du inntar kaffe eller andre koffeinholdige drikker eller vanndrivende midler, øk vanninntaket med omtrent en kopp vann per kopp kaffe. Noen mennesker føler seg bedre når de supplere med elektrolytter eller drikk beinbuljong eller buljong i løpet av denne tiden. Men dette er kanskje ikke nødvendig, spesielt hvis du følger de tre neste anbefalingene. - Salt vannet ditt
En enkel måte å gjøre opp for tapt natrium på en keto-diett er å tilsette en klype Himalayasalt til hvert glass drikkevann. Du kan også legge til mineraldråper til vannet for å øke elektrolyttene. - Spis nok fett
Når du er vant til å spise en diett med mye karbohydrater og lavt fett, kan det virke motintuitivt å plutselig spise så mye fett. Men det er viktig å spise nok fett for å sikre en vellykket keto-overgang og fortsette denne måten å spise på som en livsstil på lang sikt. Det kan også bidra til å lindre hodepine og håndtere sult. - Spis næringsrik mat av høy kvalitet
For å støtte kroppen din under fetttapet er det viktig å fokusere på næring og balanse. Sørg for at du spiser nok fett og protein for å dekke behovene dine, og unngå å kutte kaloriene for drastisk. Å miste fett for raskt kan være stressende for kroppen og vanskelig å opprettholde. Når du planlegger måltider, sikte på hel, minimalt bearbeidet mat når det er mulig. Å velge alternativer som er fri for tilsatte hormoner og plantevernmidler kan være en nyttig måte å støtte generell helse på, samtidig som kostholdet ditt er næringstett og rent.
Det endelige ordet
Forhåpentligvis har vi hjulpet med å rydde opp i spørsmålene dine og kanskje hodepinen. Men det viktigste er at keto-hodepine er vanlig under overgangen til en diett med høyt fettinnhold og lavkarbo. De er også midlertidige og vil avta når kroppen din tilpasser seg å bruke ketoner som drivstoff. I mellomtiden, følg tipsene våre for å stoppe eller forhindre hodepine ovenfor.
Ansvarsfraskrivelse: Når du starter en ny diett, er det alltid en god idé å få medisinsk råd først, spesielt hvis du allerede har helserisiko eller allerede eksisterende forhold. Spør derfor alltid helsepersonell eller kostholdsekspert før du gjør noen større kostholdsendringer, inkludert bytter til et fettrikt kosthold.
