Studer: Effekt av en fire ukers ketogen diett på treningsmetabolisme hos CrossFit-trente idrettsutøvere
Hva handler denne studien om?
Karbohydrater og fett er de viktigste drivstoffkildene som brukes under trening; Kroppen kan imidlertid ikke lagre like mange karbohydrater som den kan fett. Derfor foreslås det at en ketogen diett kan være fordelaktig for trening fordi det kan forbedre kroppens evne til å utnytte lagret kroppsfett, som er en mye større drivstofftilførsel.
Hensikten med denne studien var å sette teorien ovenfor på prøve ved å vurdere effekter av en fire ukers ketogen diett på fett- og karbohydratutnyttelse under en inkrementell sykkeltest hos CrossFit-trente kvinnelige (11) og mannlige (11) idrettsutøvere.
Hvordan ble studien gjennomført?
For denne studien fortsatte deltakerne å følge sitt vanlige kosthold i 14 dager mens de registrerte sitt daglige matinntak. Gjennomsnittlig karbohydratforbruk under det vanlige kostholdet var 285 gram for kvinnene og 294 gram for mennene.
Etter de 14 dagene gjennomførte deltakerne en sykkeltest for å se hvordan hvilken drivstoffkilde (karbohydrater eller fett) hovedsakelig ble brukt ved ulike treningsintensiteter.
Etter baseline treningstesten startet forsøkspersonene en ketogen diett i fire uker. Under den ketogene diettfasen ble kostholdsoverholdelse overvåket. På keto-dietten konsumerte både menn og kvinner rundt 30 gram totale karbohydrater og fikk nesten 80 prosent av kaloriene fra fett.
Etter fire uker på en keto-diett, returnerte deltakerne til laboratoriet for å fullføre de samme sykkeltestene for å sammenligne med baseline.
Studieresultater
Av de 30 deltakerne som startet studien, fullførte bare 22. De andre åtte ble fjernet fra enten skade eller manglende overholdelse av kostholdsprotokollen.
Resultater fra denne studien viste at for begge kjønn var det en økning i fettoksidasjon under trening mens man fulgte den ketogene dietten. Imidlertid var det noen bemerkelsesverdige forskjeller mellom kjønn.
For menn var det en økning i fettoksidasjon gjennom hele testen, til og med opptil 80 prosent av Vo2 max, (en numerisk måling av kroppens evne til å konsumere oksygen). Hos kvinner var det imidlertid ikke før over 60 prosent av Vo2 max at en økning i fettutnyttelsen ble registrert.
Konklusjoner og innsikt
Et flott trekk ved denne studien er hvor lang tid den har. Mange keto- og treningsstudier er for korte og tillater ikke keto-tilpasning. Dermed skjev kortsiktige studier resultatene. I denne studien fulgte forsøkspersonene keto i fire uker, nok til at de fleste ble keto-tilpasset.
Et annet bemerkelsesverdig element i denne studien var at det totale kaloriinntaket og proteininntaket ikke var signifikant forskjellig mellom forsøkspersonenes vanlige kosthold og deres ketogene diett. Dette er viktig fordi det hindrer flere variabler i å skjeve resultatene.
Resultater fra denne studien demonstrere at ketose effektivt kan endre typen drivstoff vi bruker under trening, og siden kroppen vår kan lagre mer drivstoff som fett, kan dette føre til en større kapasitet til å gjennomføre utholdenhetsøvelser over lengre varighet og med høyere intensitet.
Resultater fra denne studien indikerer også at menn kan være det bedre i stand til å gå over til å brenne fett som drivstoff ved lavere treningsintensitet sammenlignet med kvinner. Dette bør imidlertid studeres mye mer detaljert før konklusjoner trekkes.
Disse funnene er viktige fordi de viser hvorfor en ketogen livsstil bør vurderes seriøst for idrettsutøvere og folk som trener generelt, spesielt siden keto kan forbedre trening gjennom flere tilleggsmekanismer, inkludert stimulerende mitokondriell biogenese (prosessen der celler øker mitokondriell masse) og begrense laktatproduksjonen.
Foruten å kunne tappe inn lagret fett, fører keto også til produksjon av ketonlegemer og forskning har vist at disse ketonlegemene også kan brukes som energi som gir kroppen en "dobbelt drivstoff" for trening.
Alt dette sammen antyder at enten målet ditt er fetttap eller å forbedre treningsutholdenhetsytelsen din, er keto en strategi som bør vurderes!
