Kostprotein er et viktig næringsstoff som er avgjørende for vår generelle helse og velvære. Hvor mye protein trenger du på en keto-diett, og hvordan kan du sørge for å få i deg riktig mengde? Les videre for å lære alt om protein og ulike måter å nå ditt daglige mål.
Hvorfor protein er viktig
Protein er laget up av aminosyrer, ofte kalt "byggesteinene" til protein. Aminosyrer spiller flere viktige roller i kroppen, inkludert:
- Muskelvekst og reparasjon: Proteinet i musklene dine brytes kontinuerlig ned og gjenoppbygges daglig. En jevn tilførsel av aminosyrer er avgjørende for muskelproteinsyntese, som betyr dannelsen av nye muskler.
- Hormonproduksjon: Flere hormoner som hjelper til med å regulere stoffskiftet og andre funksjoner – som insulin og skjoldbruskkjertelhormon – er laget av aminosyrer.
- Immunsystemstøtte: Aminosyrer hjelper til med immunfunksjonen ved å aktivere immunceller og produsere antistoffer.
Av de 20 aminosyrene som utgjør protein, er ni vurdert avgjørende, noe som betyr at du må få dem fra kostholdet ditt.
Fordi animalsk mat (kjøtt, sjømat, egg og meieri) inneholder optimale mengder av alle de essensielle aminosyrene, anses proteinet deres som "komplett". Mens mange vegetabilske matvarer inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, er en eller flere ofte bare til stede i svært små mengder, med unntak av soya, som regnes som komplett. I tillegg blir proteinet i planter vanligvis ikke fordøyd og absorbert like lett som protein fra animalske kilder. Derfor anses proteinet i de fleste planter som "ufullstendig."
I tillegg regnes ikke kollagen, som kommer fra dyrebein og hud, som et komplett protein fordi det hovedsakelig består av ikke-essensielle aminosyrer, inneholder små mengder av flere essensielle aminosyrer og ikke inneholder noen av de essensielle aminosyrene tryptofan. Imidlertid er kollagen fortsatt gunstig for hud-, tarm- og leddhelsen, på grunn av det høye innholdet av aminosyrene glycin, prolin og hydroksyprolin. Så å inkludere kollagen i kostholdet ditt er sunt, men det bør ikke være en av de viktigste proteinkildene i kostholdet ditt.
Hvor mye protein trenger du på et ketogent kosthold?
Mengden protein du trenger er basert på vekten din (spesifikt din magre masse), alder, aktivitetsnivå og helsemål.
For å oppnå og opprettholde ernæringsmessig ketose er det viktig å få i seg nok protein, men ikke for mye. Inntak av mer protein enn du trenger kan føre til at bukspyttkjertelen frigjør mer insulin for å hjelpe musklene til å ta opp de ekstra aminosyrene, noe som kan redusere ketonproduksjonen i leveren. Som et resultat kan det å spise mer protein enn du trenger redusere ketonnivået.
På en ketogen diett er det best å sikte på ca 1.2 til 2.0 gram protein per kilogram referansekroppsvekt per dag. Ved å bruke referansekroppsvekten din, vil du basere proteinmålet ditt på din beregnede magre kroppsmasse i stedet for din totale kroppsvekt. Du kan finne din referansekroppsvekt på dette diagrammet fra Virta Health.
For eksempel, hvis referansevekten din er 145 pounds (66 kilogram), bør du sikte på omtrent 79 til 132 gram protein per dag, som du får ved å innta 11 til 19 unser (310 til 535 gram) proteinmat, for eksempel kjøtt, fisk, egg eller ost. (En unse eller 28 gram proteinmat inneholder omtrent 7 gram protein).
Det er et ganske stort utvalg, er det ikke? Som et utgangspunkt kan det være lurt å sikte på midten av området: 1.5 gram per kilo. For eksempelet ovenfor vil det være 99 gram protein per dag, eller omtrent 14 gram proteinmat etter vekt.
Noen mennesker kan være i stand til å spise mer protein enn dette og fortsatt opprettholde ernæringsmessig ketose. Hvis du vil prøve å spise mer protein, test ketonnivåene dine på forskjellige tidspunkter for å se hvordan høyere proteininntak påvirker deg.
Studier tyder på at det er best å spre proteininntaket mellom to eller tre måltider per dag for å optimalisere proteinsyntesen. I tilfellet ovenfor vil det bety å spise omtrent 30-35 gram protein tre ganger om dagen eller omtrent 50 gram protein to ganger om dagen. Noen med lavere referansevekt som velger å spise 1.2 gram protein per kilo, trenger kanskje bare 20 til 25 gram protein tre ganger om dagen.
I tillegg viser moderne forskning at bekymringer om potensielle negative effekter av høyere protein på nyre- og beinhelsen ser ut til å være feilaktig. Faktisk kan selv personer med kronisk nyresykdom være i stand til å tolerere høyere mengder protein enn tidligere antatt.
Viktigere er at anbefalingene ovenfor er for personer som ønsker å forbedre sin metabolske helse eller gå ned i vekt. Personer med kreft, epilepsi eller nevrologiske lidelser som Parkinsons sykdom kan trenge mindre protein og mer fett, som f. 3:1 eller 4:1 terapeutisk ketogen diett. Imidlertid bør personer som følger terapeutiske ketogene dietter for disse tilstandene samarbeide med en lege og/eller registrert kostholdsekspert som kan bestemme deres proteinbehov og overvåke deres sikkerhet og fremgang.
Protein i Keto-vennlig mat
En unse (28 gram) kjøtt, fjærfe, sjømat eller ost gir omtrent 7 gram protein. Ett stort egg gir også 7 gram protein.
Du kan få i deg 25-30 gram protein ved å innta matvarene nedenfor eller en kombinasjon av dem, som f.eks. 2 gram (56 gram) kjøtt og 2 gram ost:
- 4 unser (114 g) kokt kjøtt, fjærfe eller sjømat (omtrent på størrelse med en mobiltelefon)
- 4 egg
- 4 unser (114 g) ost (omtrent på størrelse med en mobiltelefon)
- 1 kopp (225 g) fullfett gresk yoghurt
- 1 kopp (230 g) fullfet cottage cheese
- 1 kopp (250 g) tofu
- 1.5 kopper (235 g) edamame
Nøtter og frø gir omtrent 3 til 7 gram protein per unse (ca. 28 gram). Men siden proteinet deres ikke anses som komplett, bør de ikke være den eneste proteinkilden i et måltid.
I tillegg får du små mengder protein fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker. En kopp grønnsaker og andre keto-vennlige grønnsaker inneholder omtrent 2 til 4 gram protein.
Dekke dine daglige proteinbehov på Keto
Når du har funnet ut hvor mye protein du trenger for dagen, vet du hvor mye du skal sikte på til hvert måltid. Her er noen ideer for å nå ulike daglige proteinmål når du spiser to eller tre måltider per dag.
Merk: Proteininnholdet er omtrentlig.
Dette er bare hovedproteindelen av måltidet ditt. Husk at du får i deg 2 til 4 gram protein per kopp grønnsaker uten stivelse. Og pass på å legge til litt sunt fett, som olivenolje, smør eller fløte. Selv om fett ikke gir protein, vil det gi smak, munnfølelse og metthetsfølelse til måltidene dine.
Her er noen ideer og oppskrifter for inspirasjon:
- Kyllingsalat: 3 gram grillet kylling, 1 kopp bladgrønt med olivenolje og eddikdressing: 26 gram protein
- Cottage cheese med nøtter: 1 kopp full-fett cottage cheese med 1 unse hakkede pekannøtter: 30 gram protein
- Tofu stek: 5 gram tofu, ½ kopp kål, ½ kopp snøerter sautert i sesamolje: 35 gram protein
- Biff med rosenkål: 6 gram grillet biff, 1 kopp rosenkål stekt i olivenolje eller smør: 47 gram protein
- Laksefilet med fløtesaus og brokkoli: 8 gram grillet laks med fløtesaus og 1 kopp brokkoli: 60 gram protein
- Keto reker Louis: 24 gram protein
- Lavkarbo eggekopper til frokost: 29 gram protein
- Indrefilet av svin med asiatisk sopp: 40 gram protein
- Kremet Keto Chipotle kylling med spinat og lime-koriander “Ris" 43 gram protein
- Keto Caprese laksespyd: 65 gram protein
Nøkkel takeaway
Å inkludere tilstrekkelig protein i din ketogene livsstil er viktig, og det er enkelt å gjøre når du inkluderer en moderat mengde protein av høy kvalitet til hvert måltid. Ved å fokusere på minimalt bearbeidet, næringstett mat og få i deg mengden protein du trenger, vil du hjelpe deg med å forberede deg på langsiktig keto-suksess.
Merk: Sørg for å snakke med legen din eller annen helsepersonell før du starter en ketogen diett og følg opp regelmessig deretter. Dette er spesielt viktig hvis du tar noen medisiner eller har en medisinsk tilstand.
