Ketogene dietter støttes av sterke bevis for fordeler innen metabolsk helse, vekttap, glykemisk kontroll og behandling av epilepsi. I tillegg støtter økende forskning denne tilnærmingen for behandling av alvorlige psykiske lidelser og nevrologiske tilstander. Å spise et godt formulert kosthold ketogen diett som inkluderer et variert utvalg av animalske og plantebaserte matvarer, kan vanligvis dekke alle dine ernæringsbehov. Imidlertid kommer forskjellige typer ketogene livsstiler med unike ernæringsmessige utfordringer. Denne artikkelen dekker de viktigste næringsstoffene du bør se etter i tre ketogene tilnærminger og tilbyr praktiske tips for å dekke essensielle næringsstoffer behov på lang sikt.
Merk: Næringsstoffanbefalingene er basert på anbefalt daglig inntak (RDA) og tilstrekkelig inntak (AI) i USA, som generelt sett ligner på retningslinjer i andre land, selv om spesifikke næringsstoffer kan variere.
Vegetarisk ketogen livsstil
Den vanligste typen vegetarisk kosthold, lakto-ovo, inkluderer meieriprodukter og egg, men ekskluderer kjøtt og sjømat. Dette kan begrense tilgangen til noen næringsstoffer som finnes i rikelig med rødt kjøtt, fjærkre, fisk og skalldyr.
Næringsstoffer av interesse for lakto-ovo-vegetarianere:
- Vitamin B12Vitamin B12 (kobalamin), som hovedsakelig finnes i animalske produkter, er nødvendig for nervehelse og DNA-syntese. Det antas ofte at et lakto-ovo-vegetarisk kosthold gir nok vitamin B12 gjennom meieriprodukter og egg. Uten kjøtt og sjømat kan imidlertid disse kildene alene ikke gi det anbefalte daglige inntaket på 2.4 mikrogram for voksne.
- StrykePlantebasert ikke-hemjern absorberes vanskeligere enn hemjernet som finnes i kjøtt og fisk, noe som øker risikoen for mangel for vegetarianere. I noen studier ble det funnet at personer som fulgte vegetariske dietter hadde lavere jernlagre og høyere forekomst av jernmangelanemi enn ikke-vegetarianere. Anbefalt inntak av jern er 18 milligram for kvinner før overgangsalderen og 8 milligram for menn og kvinner etter overgangsalderen.
- Vitamin D: Vitamin D er avgjørende for beinhelse og for å opprettholde et sterkt immunforsvar. Kroppen din produserer vitamin D når huden din utsettes for sollys. Uten regelmessig soleksponering kan imidlertid vegetarianere slite med å dekke vitamin D-behovet sitt, ettersom den eneste naturlig vitamin D-rike maten er fet fisk, med mindre mengder som finnes i eggeplommer og sopp. Av denne grunn anses vitamin D som et næringsstoff som er bekymringsfullt blant folk som følger vegetariske eller veganske kosthold. Anbefalt inntak av vitamin D er 600 IE for de fleste voksne og 800 IE for de over 70 år. Imidlertid anbefaler et økende antall eksperter nå høyere mengder for å opprettholde optimale vitamin D-nivåer i blodet.
- Omega-3 fettsyrerFordi mange planter inneholder den kortkjedede omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA), antas det ofte at vegetariske dietter lett dekker det anbefalte inntaket på 1.6 gram per dag for menn og 1.1 gram per dag for kvinner. Kroppen din kan omdanne en del av ALA til de langkjedede omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som spiller viktige roller i å redusere betennelse, forbedre kronisk sykdom og beskytte hjernens helse. Dessverre har folk flest en veldig lav konverteringsrate, med bare 5–10 % av ALA som konverteres til EPA og 2–5 % av ALA som konverteres til DHA. Høyt inntak av omega-6-fettsyren linolsyre – mest konsentrert i vegetabilske oljer og frøoljer – bidrar til disse lave konverteringsratene. Meieriprodukter og egg inneholder noe EPA og DHA, men i mye lavere mengder enn det som finnes i fet fisk og gressforet kjøtt. Alger er en annen vegetarisk kilde til langkjedede omega-3-fettsyrer. Det er for øyeblikket ingen anbefalt inntak av EPA og DHA.
Praktiske råd for å dekke ernæringsbehov:
- Vitamin B12Å inkludere rause porsjoner animalsk mat som inneholder vitamin B12 til måltider kan hjelpe deg med å oppnå anbefalt inntak uten å måtte ta kosttilskudd.
Eksempel på daglig inntak for å oppnå anbefalt daglig inntak på 2.4 mikrogram*:
-
-
- 3 egg, 1 til 1.5 gram (28 til 43 unser) ostog ¾ kopp (180 gram) gresk yoghurt av helmelk
-
Merk: Vitamin B12-innholdet i ost varierer etter type. Nedenfor er mengdene vitamin B12 som finnes i 1 gram av forskjellige oster:
-
-
- Sveitserost: 0.9 mikrogram
- Mozzarellaost: 0.6 mikrogram
- Feta, brie, cottage cheese og de fleste andre typer: 0.5 mikrogram
- Cheddar og parmesan: 0.3 mikrogram
-
- StrykeKombiner matvarer som har mye ikke-hemjern (som bladgrønnsaker, fermentert soya, oliven, frø og 100 % mørk sjokolade) med ketovennlige kilder til vitamin C (som paprika, brokkoli og rosenkål) for å forbedre jernopptaket.
Eksempel på daglig inntak for å oppnå anbefalt daglig inntak på 8 milligram:*
-
-
- ½ kopp (90 gram) kokt spinat, 1/3 kopp oliven og 1 kopp (160 gram) kokte rosenkål
-
- Vitamin D: Hvis du ikke får mye sol, kan det hende du må ta et tilskudd for å opprettholde optimale nivåer av vitamin D i blodet. Før du tar et tilskudd med vitamin D, bør du imidlertid få nivåene dine sjekket av helsepersonell. Hvis du tar et tilskudd, bør helsepersonell sjekke laboratorieprøvene med jevne mellomrom, slik at de kan justere doseringen av vitamin D etter behov.
- Omega-3 fettsyrerVelg egg fra høner som er oppdrettet på beite eller fôret med fiskeolje, og velg meieriprodukter fra gressfôrede kyr for å øke inntaket av DHA og EPA. For å forbedre omdannelsen av ALA fra planter til DHA og EPA, begrens eller unngå vegetabilske oljer og frøoljer. Inntak av tang- eller algetilskudd kan også øke inntaket av langkjedede omega-3-fettsyrer (for mer informasjon, se neste avsnitt om veganske ketogene dietter).
For mer informasjon om å følge en vegetarisk ketogen livsstil, se Kan veganere og vegetarianere gjøre keto?
Vegansk ketogen diett
Et vegansk ketogent kosthold ekskluderer alle animalske produkter; inkluderer plantebaserte proteinkilder som soya, nøtter og frø; og fokuserer på plantebaserte fettsyrer som avokado, kokosnøtt og olivenolje. Denne tilnærmingen kan føre til utilstrekkelig inntak av flere essensielle næringsstoffer som vanligvis finnes i animalsk mat.
Næringsstoffer av interesse for veganere:
- Protein: Tilstrekkelig proteininntak er avgjørende for generell helse og vedlikehold av muskelmasse. Dessverre kan det være vanskelig å dekke proteinbehovet med en vegansk ketogen livsstil. Animalsk protein regnes som «komplett» fordi det gir alle ni essensielle aminosyrer (byggesteinene i protein) i optimale mengder. Med unntak av soya, De fleste planteproteiner regnes som «ufullstendige» fordi de har lite av én eller flere av de essensielle aminosyrene. I tillegg er ikke planteproteiner like biotilgjengelige som animalske proteiner, noe som betyr at kroppen din ikke fordøyer, absorberer og metaboliserer dem like lett.
- Vitamin B12: Fordi vitamin B12 bare finnes i animalske matvarer, må personer som følger et vegansk kosthold supplere med dette mikronæringsstoffet for å forhindre mangel.
- KalsiumDet kan være utfordrende å dekke kalsiumbehovet med et melkefritt, plantebasert kosthold, og utilstrekkelig inntak kan påvirke beinhelsen. Forskning indikerer at veganere har en tendens til å ha lavere bentetthet og høyere risiko for brudd sammenlignet med de som har et kosthold med animalske produkter. Anbefalt daglig inntak av kalsium er 1,000 milligram for de fleste voksne.
- StrykeIkke-hemjern fra planter absorberes mindre lett av kroppen sammenlignet med hemjernet som finnes i kjøtt og fisk, noe som øker risikoen for jernmangel blant personer som unngår animalsk mat.
- selen: Selen er et spormineral som er involvert i skjoldbruskkjertelfunksjon og reduksjon av betennelse. Selv om selen finnes i noen planter, har studier vist at personer som spiser vegansk har mangel på dette essensielle mineralet. Anbefalt inntak av selen er 55 mikrogram per dag for voksne.
- Jod: Jod er et annet spormineral som spiller en viktig rolle i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner. Fordi jod hovedsakelig finnes i sjømat og meieriprodukter, kan veganere ha problemer med å oppfylle det anbefalte inntaket på 150 mikrogram. Dessuten kan personer som regelmessig spiser soyaprodukter, slik mange veganere og vegetarianere gjør, trenge høyere doser jod for å forhindre struma og hypotyreose.
- Vitamin D: Siden svært få planter gir vitamin D, har veganere høyere risiko for mangel enn altetere med mindre de får regelmessig soleksponering.
- Omega-3 fettsyrerSom omtalt i avsnittet om vegetariske ketogene dietter ovenfor, gir planter omega-3-fettsyrer i form av ALA, men bare en liten prosentandel omdannes til de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA som kroppen trenger. Den dårlige omdannelsesraten kan føre til suboptimal EPA- og DHA-status hos veganere.
- Sink: Sink er involvert i flere viktige prosesser i kroppen, inkludert immunfunksjon, sårheling og metabolisme. Selv om sink finnes i noen planter, gir animalsk mat betydelig høyere mengder av dette mineralet. Forskere har identifisert sink som et næringsstoff som kan være mangelfullt i veganske kosthold. Anbefalt inntak av sink er 8 milligram per dag for kvinner og 11 milligram per dag for menn.
Selv om det ennå ikke regnes som et essensielt næringsstoff, finnes det bevis for at den mettede fettsyren C15:0 kan gi helsefordeler. Siden C15:0 hovedsakelig finnes i animalske produkter og bare finnes i små mengder i planter, er det sannsynlig at veganere har mangel på dette næringsstoffet. Les mer i vår artikkel om C15:0.
Praktiske råd for å dekke ernæringsbehov:
- Protein: Siden de fleste plantebaserte proteiner er ufullstendige og mindre biotilgjengelige enn animalske proteiner, bør veganere sikte mot høyere proteinmengder til måltider og inkludere en rekke ketovennlige kilder – som soya, næringsgjær, nøtter, frø og grønnsaker – for å sikre at de får i seg nok av alle ni essensielle aminosyrer. Det er mulig at du ikke klarer å dekke proteinbehovet ditt uten å inkludere kosttilskudd som plantebasert proteinpulver. Proteinbehovet er basert på størrelsen din og andre faktorer. For å lære mer om å dekke proteinbehovet ditt, se Grunnleggende proteiner for å trives med et ketogent kosthold.
-
Vitamin B12Et B12-tilskudd er nødvendig for personer som følger et vegansk kosthold. Se etter vitamin B12 betegnet som «metylkobalamin», som er den mest biotilgjengelige formen. Med tilstrekkelig tilskudd kan veganere oppnå tilstrekkelig vitamin B12-status.
-
KalsiumBladgrønne blader, brokkoli og minimalt bearbeidede soyaprodukter (edamame, tempeh og tofu) er gode ikke-melkebaserte kilder til kalsium.
Eksempler på daglig inntak for å oppnå det anbefalte daglige inntaket på 1,000 milligram:*
-
-
- 8 gram ekstra fast tofu, 250 gram kokt brokkoli og 160 gram sesamfrø
- 1 kopp (250 ml) kalsiumberiket nøttemelk, en kopp (190 gram) kokt grønnkål og 2 spiseskjeer (20 gram) chiafrø
-
-
StrykeSom foreslått i avsnittet om vegetariske ketogene dietter, bør du konsumere ketovennlige ikke-hemejernkilder fra planter sammen med matvarer rike på vitamin C for å øke opptaket.
Eksempel på daglig inntak for å oppnå anbefalt daglig inntak på 8 milligram:*
-
-
- 1 kopp (165 gram) tempeh og 1 kopp (175 gram) kokt eller kokt mangold
-
-
selen: Paranøtter inneholder mer selen enn noen annen matvare, og én nøtt dekker det anbefalte daglige inntaket på 55 mikrogram. Men fordi selen bare trengs i små mengder, kan det være problematisk å spise for mange paranøtter regelmessig. Lær mer i vår blogginnlegg om paranøtter.
-
Jod: Alger (tang, inkludert tare) er en god vegansk kilde til jod. Å bruke jodert salt i matlaging eller å tilsette det ved bordet er en annen måte å dekke jodbehovet ditt på.
Eksempler på daglig inntak for å oppnå anbefalt daglig inntak på 150 mikrogram:*
-
-
- ½ til ¾ teskje jodisert salt
- Omtrent 4 ark (8 gram) noritang
-
Husk at hvis du regelmessig spiser soyamat, kan du trenge mer jod enn det som vanligvis anbefales. Snakk med helsepersonell eller ernæringsfysiolog om mengden du bør sikte mot.
- Vitamin D: Veganere uten regelmessig soleksponering kan trenge et vitamin D-tilskudd for å opprettholde optimale nivåer. Før du starter, er det best å få vitamin D-nivåene sjekket av helsepersonell. Nivåene bør overvåkes med jevne mellomrom slik at doseringen av vitamin D kan justeres etter behov.
-
Omega-3 fettsyrerLinfrø, chiafrø og hampfrø er gode veganske kilder til ALA. Fordi konverteringsraten for ALA til EPA og DHA er lav, anbefales det at veganere konsumerer en minimum på 2.2 gram ALA per dag og unngå eller begrens matvarer med svært høyt innhold av linolsyre, som frøoljer.
Eksempler på daglig inntak som gir minst 2.2 gram ALA:
-
-
- 1 spiseskje (12 gram) chiafrø
- 1 gram hampfrø
- 1 gram valnøtter
- 2 spiseskjeer (14 gram) malt linfrø
-
I tillegg til å gi jod, er alger en god vegansk kilde til DHA. I kliniske studier økte tilskudd med alger DHA-nivåene betydelig hos veganere og vegetarianere. Mengden DHA i tang og andre sjøgrønnsaker varierer mye etter type. Algeoljetilskudd inneholder vanligvis 100 til 300 mg DHA per myk gel, og noen merker inneholder også EPA. USA gir kun inntaksanbefalinger for ALA, men mange andre land anbefaler inntak av 200 til 500 mg EPA og DHA daglig.
- Sink: Plantebaserte kilder til sink inkluderer fermenterte soyaprodukter som tempeh og miso, frø, sopp og mørk sjokolade. Siden svært få planter har et høyt sinkinnhold, kan det imidlertid være nødvendig med tilskudd for å dekke næringsbehovet konsekvent, spesielt for menn, som har et høyere sinkbehov.
Eksempler på daglig inntak for å oppnå anbefalt daglig inntak på 8 milligram:*
-
-
- 1 kopp (165 gram) tempeh og to unser (56 gram) gresskarkjerner
- ½ kopp (75 gram) sesamfrø, to kopper (300 gram) kokte sjampinjonger og 28 gram usøtet sjokolade
-
For flere matvarer å inkludere i et vegansk ketogent kosthold, sjekk ut Kan veganere og vegetarianere gjøre keto?
Ketogen diett for kjøttetere
Kjøttetende kosthold består kun av animalsk mat, og ekskluderer all eller mesteparten av plantebasert mat. Noen inkluderer meieriprodukter og/eller egg som en del av sin kjøttetende livsstil, mens andre bare spiser kjøtt og kanskje sjømat. Selv om en kjøttetende tilnærming gir protein av høy kvalitet, naturlige fettsyrer og essensielle vitaminer og mineraler, kan inntaket av noen få mikronæringsstoffer falle under anbefalte mengder.
Noen forskere hevder at det er usikkerhet rundt risikoen for næringsmangel på et kjøttetende kosthold, og at det er behov for ytterligere forskning, siden plantefrie dietter kan endre næringsbehovet på grunn av endringer i metabolisme og tarmmikrobiomet.
Næringsstoffer Av bekymring for rovdyr:
- Vitamin CDette vannløselige vitaminet bidrar til å støtte immunforsvaret, beskytter mot oksidativt stress og fremmer sunn hud og ledd gjennom sin rolle i kollagenproduksjon. Vitamin C finnes hovedsakelig i frukt og grønnsaker, mens animalske matvarer vanligvis gir lite eller ingenting. Selv om mangel på vitamin C kan forårsake skjørbuk, finnes det historiske beretninger om folk som spiste kun kjøtt i lange perioder uten å utvikle skjørbuk. Nylig fant en studie fra 2021 som undersøkte over 2,000 personer som hadde fulgt et kjøttetende kosthold i mer enn seks måneder ingen rapporter om skjørbuk eller relaterte mangelsymptomer. Anbefalt inntak av vitamin C er 90 mg daglig, men bare 10 mg per dag er nødvendig for å forebygge skjørbuk. Å nå dette minimumsbehovet på 10 mg kan være utfordrende for de som følger et kjøttetende kosthold, avhengig av matvalg. Noen tilhengere av en kjøttetende livsstil antyder at vitamin C-behovet kan være lavere på et kosthold med nesten null karbohydrater enn på et kosthold med mye karbohydrater, ettersom glukose og vitamin C deler absorpsjonsveier, der glukose vanligvis prioriteres. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte denne hypotesen.
- Kalsium: Personer som spiser kjøttetende kosthold som ikke inkluderer meieriprodukter eller fiskebein, vil ikke få nok kalsium til å passe.
- KaliumSelv om kjøtt er en god kilde til kalium, kan det være utfordrende å konsekvent oppfylle det anbefalte minimumsinntaket på 2,300 mg per dag på et moderat protein- og fettrikt kjøttetende kosthold.
Praktiske råd for å dekke ernæringsbehov:
- Vitamin CNoen typer ferskt kjøtt, sjømat og innmat som lever og nyrer gir vitamin C. Merk: Fordi leveren har et høyt konsentrert innhold av vitamin A – et fettløselig vitamin som kan hope seg opp i kroppen og føre til toksisitet – bør inntaket begrenses til én gang per uke eller sjeldnere.
Eksempel på daglig inntak som gir 10 mg vitamin C (mengden som trengs for å forebygge skjørbuk):*
-
-
- 3.5 gram muslinger, rogn eller blåskjell
- 3.5 gram svinelever, svinenyrer, kalkunlever eller kyllinginnmat
- 9 gram østers
-
Se tillegg kilder til vitamin C i kjøtt og sjømat.
- Kalsium: Å inkludere ost, gresk yoghurt eller andre lavkarbo-meieriprodukter kan bidra til å dekke kalsiumbehovet i et animalsk kosthold. Å spise bein fra laks, sardiner og annen fet fisk kan også øke kalsiuminntaket.
Eksempler på daglig inntak for å oppnå anbefalt daglig inntak på 1,000 milligram:*
-
-
- 2 gram ost, 56 gram hermetisk laks med bein og 5 gram gresk yoghurt av helmelk
- 6 gram hermetiske sardiner med bein og 170 ml kefir
-
- KaliumFor å sikre at kaliumbehovet ditt dekkes, bør du spise ferskt kjøtt, som har et mye høyere kaliuminnhold enn bearbeidede typer kjøtt som bacon, pølser og sandwichkjøtt. Sjømat og innmat er også rikt på kalium.
Eksempler på daglig inntak for å oppnå den anbefalte minimumsmengden på 2,300 milligram:*
-
-
- 16 til 20 gram ferskt storfekjøtt (inkludert hjerte), kylling, kalkun, svinekjøtt, lam eller de fleste sjømattyper
- 14 gram muslinger eller blekksprut
-
Blant meieriprodukter skiller gresk yoghurt seg ut som den rikeste kilden til kalium, og gir 240 mg per 6 grams porsjon.
Hva med fiber? Selv om noen synes det er fordelaktig å inkludere fiber i kostholdet sitt, regnes det ikke som et essensielt næringsstoff. Les mer i artikkelen vår, Fiber og den ketogene livsstilen: Finn det som fungerer for deg
Overvåking og håndtering av næringsmangel
Ernæringsmangler kan påvirke energi, immunitet og generell velvære. Slik holder du deg oppdatert på potensielle mangler:
- Observer symptomerVedvarende tretthet, hårtap, tørr hud og hyppige sykdommer eller infeksjoner kan tyde på mangler i viktige næringsstoffer.
- Ta regelmessige blodprøverBlodprøver for B12, vitamin D, kalsium og andre viktige næringsstoffer er uvurderlige for å spore helsen til en ketogen livsstil som begrenser matvarer som er rike på disse næringsstoffene.
- Vurder kosttilskudd: Høy kvalitet kosttilskudd––som B12, vitamin D og kalsium ––kan effektivt håndtere mangler som kan oppstå på noen ketogene dietter.
Ta hjemmemelding
En ketogen livsstil kan kombineres med vegetariske, veganske eller kjøttetende spisemønstre, ettersom disse tilnærmingene ikke utelukker hverandre og kan skreddersys for å passe individuelle preferanser og mål. Å identifisere potensielle næringsmangler i kostholdet ditt og velge matvarer eller kosttilskudd for å håndtere dem kan hjelpe deg med å opprettholde en balansert og ernæringsmessig komplett ketogen livsstil.
*Denne informasjonen er kun for pedagogiske formål. Personer bør ta hensyn til sine kostholdsbehov og allergier, og konsultere helsepersonell før de foretar noen kostholdsendringer hvis de har en medisinsk tilstand.
