OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE5. august 2024
Enten du følger den ketogene dietten eller bare begynner å lære om den, har du sannsynligvis hørt begrepet "sporing av makroer" eller "telle makroer." Men hva betyr det egentlig å spore eller telle makroer?
Begrepet "makroer" er en forkortelse for "makronæringsstoffer", som er de tre viktigste næringsstoffene i kostholdet vårt: karbohydrater, protein og fett. (Derimot er vitaminer og mineraler mikronæringsstoffer.)
De siste årene har sporingsmakroer blitt populært, delvis takket være keto-dietten. Hvorfor? Fordi keto-dietten er basert på å spise store mengder godt fett, spise moderate mengder protein, og drastisk redusere karbohydratinntaket slik at kroppen forbrenner fett for energi i stedet for glukose.
Men sammen med å spise mer fett og færre karbohydrater, handler det også om å innta ikke sant mengder av hver makro basert på målet ditt om å miste fett eller til og med opprettholde vekten.
Kanskje hovedmålet ditt er å miste kroppsfett og opprettholde eller få muskler. Eller kanskje du har visse helsemål, som å reversere diabetes, opprettholde en sunn vekt eller bruke ketose som tilleggsbehandling for en medisinsk tilstand.
Uansett, det er her "makroer" kommer inn.
Hvordan beregne makroer
Den optimale mengden makroer er forskjellig for hver person, basert på alder, høyde, vekt/kroppssammensetning, aktivitetsnivå, kroppsfettprosent (dette er forskjellig fra BMI) og vektmål.
Hvordan vet du hva dine optimale makroer bør være? Den enkleste måten å finne de riktige beløpene på er å bruke en makrokalkulator som MyMojoMacros-kalkulator. Bare skriv inn den forespurte informasjonen (som din nåværende vekt, alder, kjønn osv.) og den vil beregne fordelingen av kalorier, proteiner, karbohydrater og fett som trengs for at du skal gå ned, gå opp eller opprettholde vekten, avhengig av helsemål du setter. (Forvent et kaloriunderskudd hvis du ønsker å gå ned i vekt.)
Mengden "netto karbohydrater" som kreves for å holde seg i ketose varierer fra person til person, uavhengig av kaloriinntaket. Selv om 20 eller færre gram netto karbohydrater ofte anbefales, kan du kanskje konsumere mer enn dette og forbli i ketose. Å teste ketonnivåene dine er nøkkelen for å bestemme din personlige karbotoleranse.
Merk: Faktorer som alder, kjønn, familie og personlig medisinsk historie og genetikk påvirker hvordan kroppen din reagerer på spesifikke mengder av makronæringsstoffer. Av denne grunn anbefaler vi at du diskuterer ditt tiltenkte kosthold med en medisinsk leverandør eller registrert kostholdsekspert som kjenner din helsehistorie, forstår den ketogene dietten og kan hjelpe deg med å ta valg som er best for deg.
Slik sporer du makroene dine
Når du kjenner makroene dine, bør du telle (spore) dem for å gi deg selv den beste sjansen til å få og holde kroppen din i en ketogen tilstand.
Dette betyr å holde oversikt over det totale antallet kalorier, fett, proteiner og "nettokarbohydrater" for alt du spiser og drikker hver dag for å sikre at du ikke overgår dine daglige mål.
Ja, det er litt jobb, spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt og sørge for at matvanene dine støtter ketose. Du må lese ernæringsetiketter, ideelt sett fokusere på hele matvarer, overvåke porsjonsstørrelser, og kanskje bruke en matskala og makrosporingsapp for å sikre at beregningene dine er nøyaktige (mer om dette nedenfor). Og, ja, alle kommer av sporet nå og da. Men ikke bli motløs – alt er en del av reisen! Og etter en stund blir det virkelig en annen natur.
Vi vet av erfaring at det er lett å lure deg selv til å tro at du spiser innenfor makroene dine når du faktisk overskrider dem. Vi vet også at når du begynner å holde oversikt og spise etter makroene dine, vil du oppdage at du er mindre sulten over tid, har mer stabile blodsukkernivåer og oppnår langt bedre total suksess. I tillegg er det litt morsomt, og definitivt styrkende, å se kule diagrammer og grafer over ditt daglige matinntak.
Du kan manuelt spore det daglige makroinntaket ditt eller beregne totalsummen din ved å bruke en app, for eksempel Kronometer, MyFitnessPaleller CarbManager (se vår anmeldelse om keto-apper her.) eller en online oppskriftsanalysator som den på Happy Forks (MERK: Hvis du kjøper Keto-Mojo-kampanjepakke, får du 20 % rabatt på Cronometer Gold-abonnementet).
Hva er netto karbohydrater?
Enkelt sagt, "netto karbohydrater" er de totale gram karbohydrater i en gitt mat minus gram fiber og sukkeralkoholen erytritol. Her er den grunnleggende formelen:
Netto karbohydrater = totale karbohydrater – fiber – sukkeralkoholer (hvis aktuelt).
Hvis du ikke er kjent med sukkeralkoholer, forteller vi deg alt om dem her..
Her er et eksempel på beregning av netto karbohydrater, ved å bruke en middels avokado, som for øvrig ikke inneholder sukkeralkoholer:
En middels avokado inneholder 17.1 gram totalt karbohydrater og 13.5 gram fiber. Så, for å få netto karbohydrater, trekker du fiberen (13.5 gram) fra den totale karbohydrater (17.1 gram), noe som gir deg 3.6 gram netto karbohydrater (dvs. 17.1 gram karbohydrater – 13.5 gram fiber = 3.6 gram netto karbohydrater for 1 middels avokado). Snakk om en grunn til å nyte guacamole!
Du kan lese mer om forskjellen mellom totalkarbohydrater og nettokarbohydrater her..
Hva nå?
Nå som du vet om beregning av makroer, har du muligheten til å stille inn ditt daglige inntak av makroer for å administrere kroppsvekten din, oppnå og opprettholde ketose, og begynne eller fortsette reisen for å oppnå bedre helse og velvære.
