Når folk flest tenker på keto-dietten, kommer bilder av burgere, smør og bacon til tankene. Sannheten er imidlertid at grønnsaker bør utgjøre en god del av maten på tallerkenen din i en balansert keto-måltidsplan.
Grønnsaker er rike kilder til vitaminer, mineraler, fiber og fytonæringsstoffer som gir næringsstoffer til cellene dine. Problemet er at "grønnsaker" er et omfattende paraplybegrep. Mens mange grønnsaker passer perfekt inn i en keto-diett, bør noen bare inntas med måte eller unngås helt av én viktig grunn: de er høye i karbohydrater.
Karbohydrater er svært begrenset på en keto-diett. Å spise for mange av dem, selv i vegetabilsk form, kan sparke deg ut av ketose. Av denne grunn er det viktig at du velger grønnsaker som er lavkarbo.
For eksempel, selv om søtpoteter er lastet med vitamin A, vitamin C og fiber, inneholder de også 26 gram karbohydrater i en 1/4 kopp servering. Det samme gjelder de fleste andre rotgrønnsaker (Hei, alle andre poteter, rødbeter og gulrøtter.)
På den annen side har tre kopper spinat, som er rik på vitamin K og folsyre, bare tre gram karbohydrater.
Hvis du ønsker å spise for optimal smak og ernæring på en keto-diett og nyte variasjonen av sunne grønnsaker som er tilgjengelige for deg, er det greit å bli kjent med de aller beste keto-vennlige grønnsakene og fordelene de tilbyr.
Topp 20 lavkarbo grønnsaker
Vil du vite hva du skal kjøpe og ha for hånden i kjøleskapets grønnsaksbeholder? Sjekk ut følgende 20 grønnsaker. Listet fra lavest til høyest i netto karbohydrater, de er like deilige som de er næringsrike.
#1 Romainesalat
I likhet med agurker består salat for det meste av vann. Dette gjør den imidlertid ikke mindre næringstett. Faktisk inneholder en og en halv kopp romansalat over 30 prosent av ditt daglige folatbehov og omtrent 10 prosent av ditt daglige kaliumbehov.
Mens de fleste bruker salat som base for en salat, kan du også bruke et stort stykke romaine som sandwichwrap, eller grille salaten til en grillet caesarsalat.
Keto-oppskrifter med Romaine-salat
#2 Spinat (rå)
Spinat er rik på B-vitaminer, spesielt folat. Faktisk tar bare tre kopper rå spinat seg av nesten 50 prosent av ditt daglige folatbehov. Som et vesentlig aspekt av mange koenzymer i kroppen din, spiller folat en rolle i vekst, utvikling og syntese av DNA.
I tillegg til folat inneholder spinat andre viktige B-vitaminer, inkludert tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoksin (B6).
Spinat fungerer utmerket i en rekke retter; du kan steke den med paprika og løk, spise den rå som base for en salat, eller snike litt inn i din daglige shake.
Keto-oppskrifter med spinat
#3 Chard
Chard er en annen bladgrønn grønnsak som er fullpakket med næringsstoffer. Bortsett fra en rekke vitaminer og mineraler, er mangold tilfeldigvis også en fantastisk kilde til kaempferol, et fytonæringsstoff med kraftig antioksidantaktivitet.
Blant fordelene med kaempferol er potensialet til å beskytte mot kreft ved å hemme cellevekst og indusere kreftcelledød.
I motsetning til salat og spinat tilberedes mangold vanligvis på grunn av dets høye fiberinnhold og kraftigere struktur, som har fordel av å bli myknet av varme. Du kan bruke mangold i en røre, jobbe den til en lapskaus eller stek den i hvitløk og smør.
Keto-oppskrifter med Chard
#4 Bok Choy
Bok choy er en fantastisk kilde til vitamin K, et fettløselig vitamin som er avgjørende for å forhindre blodpropp og fremme beindannelse.
Selv om det er mer populært i det asiatiske kjøkkenet og ikke vanligvis er en stift i det vestlige kostholdet, er bok choy en deilig grønn grønnsak som er lett å lage og finne (den er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker). Du kan bruke den allsidige grønnsaken i steking eller supper, eller grille den med eller uten marinade. Den milde smaken av bok choy egner seg til en rekke smaksprofiler, men de fleste oppskrifter bruker en kombinasjon av ingefær og hvitløk for å krydre den.
Keto-oppskrifter med Bok Choy
#5 Grønnkål
Fullpakket med vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer, er grønnkål velkjent i helse- og velværesamfunn som en "supermatveggie."
Lutein og Zeaxanthin er bare to antioksidantforbindelser som grønnkål leverer i overflod; disse to antioksidantene bekjemper de skadelige effektene på netthinnen av blått lys, som har vist seg å føre til makuladegenerasjon og grå stær.
Grønnkål er en veldig solid grønn bladgrønnsak, så det er best å nyte den kokt (sautert, stekt, dampet), eller massert med salt og olje for å bryte ned fiberen før du bruker den rå. Du kan også kaste grønnkål i høykvalitets høyvarme matolje, strø den med salt og bake den til "grønnkålchips".
Keto-oppskrifter med grønnkål
# 6 Selleri
En gang en ydmyk sidemann til bøffelkyllingvinger, er selleri i ferd med å bli svært populær i lavkarbo-grønnsakene. Den har mye for seg – forfriskende, sprø og med ren, allsidig smak som gjør den perfekt for supper, smoothies, salater og, mest nyttig, et sprøtt, spiselig kjøretøy for keto-vennlige dipper!
Bortsett fra å være rik på vitaminer og mineraler, er selleri en god kilde til planteforbindelsen luteolin, som har blitt studert for sin rolle i å redusere hjernebetennelse. Forskning tyder på at luteolin kan ha en betydelig innvirkning på nevrologiske sykdommer som Alzheimers og multippel sklerose.
Keto-oppskrifter med selleri
#7 Reddik
Reddik inneholder en mengde antioksidanter i form av anthocyaniner, som er fytonæringsstoffer som gir huden til reddiker deres livlige røde farge. En av fordelene som antocyaniner gir er blodsukkerregulerende egenskaper, som har blitt studert hos personer med diabetes. Selv om de nøyaktige mekanismene som reddiker hjelper til med å kontrollere blodsukkeret fortsatt er oppe for debatt, er det sannsynligvis på grunn av deres evne til å øke hastigheten med hvilken glukose tas opp av cellene dine.
Reddiker kan brukes på en rekke måter på et lavkarbokosthold. Skjær dem i tynne skiver som en vakker og deilig topping til salaten din, bruk dem til å øse opp ketodipper, eller til og med kok dem og spis dem som babypoteter!
Keto-oppskrifter med reddiker
#8 Agurk
En av fordelene med å spise agurker er at du får en ekstra bonus med hydrering. Agurker er 95 prosent vann, noe som betyr at når du spiser dem får du glede av alle vitaminene og mineralene de leverer, pluss et løft i vanninntaket.
Agurker er også en rik kilde til antioksidanter, spesielt vitamin C og fenoliske forbindelser, som bekjemper skaden av oksidasjon i kroppen din.
Tilsett agurker i friske salater, eller skjær dem i skiver og legg dem i vannet for å få et snev av smak.
Keto-oppskrifter med agurker
#9 Asparges
Omtrent halvparten av karbohydratene i asparges kommer fra fiber, noe som gjør denne grønne grønnsaken til et utmerket valg for helsen til fordøyelsen. Fiberen i asparges bidrar ikke bare til å holde deg regelmessig, men den fungerer også som et prebiotikum – mater de gode bakteriene i fordøyelseskanalen.
Asparges serveres best kokt; du kan prøve å grille, bake eller purere aspargesen i en suppe. Og hvis du vil bli fancy, er en all-time keto-favoritt asparges pakket inn i bacon.
Keto-oppskrifter med asparges
- Keto ark-panne laks med asparges og kornet sennepssaus
- Keto Pecan-Crusted Kylling med sennepsfløtesaus og asparges
#10 Kål
Kål er en korsblomstgrønnsak rik på aminosyren glutamin, som spiller en viktig rolle for å opprettholde helsen og integriteten til tarmslimhinnen. Faktisk har personer med irritabel tarmsykdom en tendens til å ha lave glutaminnivåer, noe som kan være en bidragsyter til deres fordøyelsesforstyrrelser.
Kål er fantastisk mettende, mild i smaken og allsidig. Strimle den for fantastiske slaws, salater og tacopålegg. Eller legg den til stekestuing, supper eller stuinger.
Keto-oppskrifter med kål
#11 Blomkål
Blomkål er en keto all-star grønnsak. Sammen med andre vanlige korsblomstrede grønnsaker er det en fantastisk kilde til svovelholdige forbindelser kalt glukosinolater. Forskning viser at glukosinolater spiller en rolle i å berolige betennelser i kroppen din, og kan beskytte mot kreft og hjertesykdom på grunn av deres antioksidantaktivitet.
I tillegg er det bunnen av pizzaskorper, "ris" og "potetmos" vi faktisk kan spise, fantastisk når de er stekt med et enkelt dryss olivenolje og salt, og en flott rå grønnsak å legge til ethvert grønnsaksfat.
Keto-oppskrifter med blomkål
- Keto osteaktig blomkål "potetmos" gryte
- Blomkål-Zucchini Keto Latkes
- Keto blomkålgrateng med crunchy mandel topping
#12 Brokkoli
Brokkoli er en rik kilde til vitaminer, mineraler og fiber, men den inneholder også en annen helsefremmende forbindelse i overflod: sulforaphane. Sulforaphane er en svovelholdig forbindelse som aktiverer kroppens naturlige avgiftningsveier og antioksidantforsvar for å optimalisere leverfunksjonen din.
Rå, stekt, dampet, stekt, purert til en suppe ... brokkoli er deilig i en rekke tilberedninger!
Keto-oppskrifter med brokkoli
- Keto brokkoli med cheddarostsaus
- Keto Pizza med Brokkoli Rabe, sopp og pølse
- Kremet Keto "Pasta" med reker, bacon og brokkoli
#13 Kålrabi
Kålrabi er en brassica-grønnsak som er usedvanlig rik på vitamin C. Faktisk inneholder en kopp kålrabi nesten 100 prosent av ditt daglige vitamin C-behov, og C-vitamin er viktig for immunforsvaret ditt og spiller en viktig rolle for hud- og leddhelsen .
Kålrabi kan nytes rå som en godbit med dipper eller dressinger, eller du kan legge den i suppen, steke den i ovnen eller grille den.
#14 Fennikel
Fennikel er en lavkarbogrønnsak som er spesielt gunstig for kvinners helse. Denne litt søte stilken med litt anismak kan fremme morsmelkproduksjonen og bekjemper også mange symptomer forbundet med overgangsalder, inkludert søvnforstyrrelser.
Fennikel smaker godt stekt med litt olivenolje og drysset med salt og pepper eller posjert i fløte og krydret. Du kan også grille, sautere eller braisere fennikel for å legge til supper, salater eller som tilbehør til hovedretten.
Keto-oppskrifter med fennikel
- Keto italiensk kremstekt svinekjøtt med kremet grønnkål og fennikel
- Keto-smørbasert filetmignon med pepperrotkrem og squashbånd
- Keto fylling
#15 Zucchini
Zucchini er en veldig populær grønnsak i keto-samfunnet takket være det faktum at når den først er "spiralisert" eller barbert i strimler, er det en enkel, fantastisk lavkarbo-erstatning for pasta. Den nøytrale smaken av zucchini gjør den til en utmerket grønnsak å kombinere med rike smaker og sauser også.
Zucchini inneholder et stort utvalg av vitaminer og mineraler, men er spesielt rik på vitamin A. Bare én kopp zucchini kan gi 35 prosent av dine daglige behov. Vitamin A spiller en kritisk rolle i øyehelsen og støtter alle de viktigste organene dine, inkludert hjerte, nyrer og lunger. Med andre ord, ta på zucchinien!
Keto-oppskrifter med zucchini
- Keto sprøbakt fisk med urtesaus og stekte squashpinner
- Keto Zucchini Fritters med Curry Cream Cream
- Keto Mushroom Carbonara med Zucchini Pasta
#16 Paprika
Paprika, spesielt rød paprika, er rik på fytonæringsstoffet betakaroten. Betakaroten er en potent helsefremmende forbindelse som blant annet har vist seg å øke kognitiv funksjon hos eldre, beskytte mot diabetes og hemme effekten av skadelig stråling fra sollys.
Paprika er utmerkede dyppegrønnsaker. Prøv dem med disse deilige dips. Du kan også legge dem til fajita røre med litt løk og carne asada, eller hakke dem opp i salaten.
Keto-oppskrifter med paprika
Dip oppskrifter
#17 Grønne bønner
Grønne bønner er en stor kilde til jern; én kopp gir nesten 20 prosent av dine daglige behov. Jern er et essensielt mineral som finnes i hver celle i kroppen din og spiller en avgjørende rolle i produksjonen av røde blodlegemer, hjernens utvikling og transport av oksygen gjennom hele kroppen.
Grønne bønner kan nytes rå, dampet, sautert, stekt eller bakt i en deilig keto-vennlig gryte.
Keto-oppskrifter med grønne bønner
#18 rosenkål
Rosenkål! De er så velsmakende og rike på fiber, vitamin A og vitamin C. De er også en kilde til antioksidantforbindelsen Alfa liposyre (ALA), som sies å støtte sunne blodsukkernivåer og muligens bekjempe insulinresistens. Av denne grunn er rosenkål en sterkt anbefalt mat for personer med diabetes.
Utover den stekte rosenkålen, er det mange andre måter å nyte dem på; riv og fres dem, gjør dem til en hasj, eller bare hold deg til trendene ved å kaste dem i olivenolje av god kvalitet, drysse dem med salt og steke dem.
Keto-oppskrifter med rosenkål
# 19 Grønn løk
Litt går langt med grønn løk. Dette er gode nyheter fordi du kan bruke dem til å tilføre løk-y-smak til rettene dine i stedet for gul, hvit og rød løk, som vanligvis unngås på en keto-diett på grunn av det høye karbotallet.
Grønn løk tilhører en gruppe grønnsaker i allium familie. Allium-grønnsaker har blitt brukt i tradisjonell medisin over hele verden som en helbredende plante, spesielt ved å bruke fordelene deres for hjertehelsen.
Forskning viser at allium-grønnsaker har omfattende helsemessige fordeler som inkluderer anti-kreftfremkallende (beskytter mot kreft), antitrombotiske (beskytter mot blodpropp), anti-artritiske (lindrer smerte og betennelse) og antimikrobielle (dreper mikroorganismer eller stopper deres vekst).
Inkorporer grønn løk i måltidene dine ved å drysse dem på som en topping til salater, supper eller gryteretter. Du kan også legge dem til en røre eller bruke dem til å krydre noen av favorittbaktrettene dine som kylling eller laks.
Keto-oppskrifter med grønn løk
#20 Tomater
Den knallrøde fargen på tomater kommer fra fytonæringsstoffet lykopen. Lykopen er et karotenoid (fettløselig pigment som inneholder karoten) som fungerer som en antioksidant i kroppen din og er kjent for å avverge kroniske sykdommer som kreft og hjertesykdom. Noen undersøkelser tyder på at lykopen også spiller en rolle i fotobeskyttelse, eller beskytter huden din mot skadelige UV-stråler fra solen.
Skjær noen tomater i skiver for å ha i salaten, kok dem til en hjemmelaget lavkarbo marinarasaus, eller legg dem i eggene dine om morgenen. Det er egentlig ikke mye du ikke kan gjøre med tomater.
Keto-oppskrifter med tomater
Det endelige ordet
Det er en misforståelse at du ikke kan spise grønnsaker på en ketogen diett. Faktisk er grønnsaker en veldig viktig del av en godt avrundet keto-livsstil. Nøkkelen til suksess ligger i å stole på grønnsaker som er høye i næringsstoffer og lite karbohydrater. Legg til noen eller alle de 20 lavkarbo grønnsakene som er omtalt i denne artikkelen i kostholdet ditt og unngå alternativer med høyere karbohydrater som poteter og squash, og du er på rett vei. Bonus: hvis du koker grønnsakene dine i et sunt fett som smør, ghee, kokosolje eller olivenolje. Det vil hjelpe deg med å absorbere fettløselige næringsstoffer i grønnsakene dine som vitamin A, D, E og K!
