Det er en grunn til at dyr vet å stole på nøtter og frø for næring. De er veritable mini helsebomber, bokstavelig talt fulle av vitaminer, mineraler, fiber og sunt fett som støtter helsen til hver celle i kroppen din. Vil du ha mer detaljer? Tenk på dette: næringsstoffer som regelmessig florerer av nøtter og frø inkluderer enumettet fett (omega-9), flerumettet fett (omega-3), fettløselige vitaminer (vitamin E og vitamin K), kostfiber (både løselig og uløselig), B-vitaminer (folat, tiamin), viktige mineraler (kobber, kalium, magnesium, selen) og antioksidantforbindelser (polyfenoler).
Og det er mer. Forskning viser at inntak av nøtter og frø kan bidra til å forhindre en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme og hypertensjon. I tillegg er det vist at markører for kroniske sykdommer som høyt blodsukker, magefett, oksidativt stress, betennelse og insulinresistens forbedres når nøtter og frø inkorporeres i kostholdet. Til slutt, til tross for deres høye kalorier, støtter nøtter vekttap og vedlikehold, delvis ved å øke mettheten.
Men hva med nøtter og frø for keto? Er alle nøtter og frø like anbefalt hvis du følger en ketogen livsstil? Enkelt sagt er svaret nei. Noen nøtter og frø er bedre enn andre. Les videre for å lære hvilke du skal velge, og husk også at hvis du går over til en keto-diett, kan det være lurt å vente med å introdusere nøtter og frø til du har slått deg til ro; på grunn av deres høye kalorier, kan det være lett å overdrive og blåse dine daglige makroer. Dette er mindre tilfelle når du er vant til keto-dietten og karboindusert cravings har avtatt.
Nøtter og frø og makroer, Oh My!
Hvis du ser på nøtter og frø fra et makroperspektiv, vil du legge merke til at de har en tendens til å ha mye fett, inneholder moderate proteiner og karbohydrater, og inkluderer en sunn dose fiber, hvorav sistnevnte bidrar til å senke netto karbohydrater. og gjør de fleste nøtter og frø veldig keto-vennlige. (Les alt om beregning av makroer og nettokarbohydrater her.)
Noen nøtter og frø har imidlertid høyere karbohydrater enn andre (Hei, cashewnøtter og sesamfrø!), så det er greit å vite hvilke du skal fokusere på og hvilke du bør nyte med måte.
Topp 10 Keto-vennlige nøtter og frø
Følgende er vår liste over de 10 beste keto-vennlige nøtter og frø basert på netto karbohydrater per porsjon. Ernæringsinformasjonskilde: USDA Department of Agriculture.
#1 linfrø
Ved seks gram per to-ss servering kan linfrø se ut til å ha mye karbohydrater, men de fleste av disse karbohydratene kommer fra fiber (som du kan trekke fra det totale karbotallet for å få "netto" karbohydrater). Faktisk er fiberinnholdet i linfrø en av de mest kjente helsefordelene.
Dessuten inneholder linfrø både løselig og uløselig fiber, noe som gjør dem til et utmerket valg for å forbedre fordøyelseshelsen.
Du kan legge lin til ketoshaken eller smoothien, eller til og med bruke den til å erstatte egg i bakevarene dine. Eller prøv den i vår fantastiske Sprø Keto frokostblanding or Skjæring av brød.
#2 Hampfrø
Hampfrø er fullpakket med omega-3 fettsyrer, som spiller en avgjørende rolle for helsen til hjernen, hjertet og øynene. De er også en rik kilde til en rekke mineraler, inkludert kalium, natrium, fosfor, magnesium, svovel, kalsium, jern og sink.
Hampfrø er en flott topping til salater og kan også legges til proteinshakes for en liten nøtteaktig smak. Det er også en smakfull ingrediens i vår Sprø Keto frokostblanding.
#3 Skallede gresskarfrø
Hvis du leter etter en proteinboost, er gresskarkjerner nummer én. Med ni gram per ¼ kopp servering er disse frøene en utmerket middagsmat for å holde deg i gang. Gresskarfrø er også en stor kilde til sink, et essensielt mineral som er involvert i immunitet, proteinsyntese, sårheling, DNA-syntese og vekst og utvikling.
Nyt gresskarfrø – rå eller ristet og krydret – som mellommåltid, eller kast dem i salatene eller keto-vennlige bakevarer. De er også flotte hos oss Keto-frøkjeks oppskriften.
#4 Pecannøtter
I jakten på lavkarbonøtter er pekannøtter vinneren med kun én netto karbohydrat per porsjon.
Mens nøtter generelt sett er kjent for sin positive effekt på hjertehelsen, viser forskning at et pekannrikt kosthold, spesielt, kan føre til redusert risiko for både hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Tradisjonelt finnes pekannøtter ofte i desserter (prøv vår Keto Maple Pecan Pie), men de er fantastiske som ristet mellommåltid eller topping til salater og kan finhakkes og brukes som “panering” til kylling eller svin som i vår Keto Pecan-Crusted kylling med sennepskrem saus og asparges oppskrift. P
#5 Paranøtter
Paranøtter er en utmerket kilde til selen, som spiller en kritisk rolle i skjoldbruskkjertelens helse, reproduksjon, DNA-syntese og beskyttelse mot oksidativt stress, kardiovaskulær sykdom og kreft. Bare én nøtt inneholder over 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket for dette avgjørende mineralet! Siden kroppen din ikke kan lage selen på egen hånd, er det viktig at du får det gjennom kosten.
Tilsett paranøtter til stiblandingen din, knus dem for å drysse på de ketovennlige dessertene dine, eller nyt dem alene.
#6 Valnøtter
Folkemedisin sier at formen på en matvare kan hjelpe deg å forstå hvilken del av kroppen din den støtter. For eksempel, hvis du ser på en valnøtt, ser den ut som en hjerne. Denne tradisjonen, kjent som "læren om signaturer", har vist seg riktig gang på gang, og interessant nok inneholder valnøtter tilfeldigvis en rekke hjernestøttende næringsstoffer, inkludert omega-3-fettsyrer, vitamin E, antioksidanter og folat. En studie fant til og med at inntak av disse nøttene kan forbedre kognisjon, spesielt resonneringsferdigheter.
Knuste valnøtter er et fantastisk tillegg til keto-vennlige brownies eller muffins, eller prøv å legge dem rå eller ristet til en salat eller smoothie for en ekstra boost av omega-3 fettsyrer. (Prøv dem også i vår keto tranebærsaus.)
#7 Macadamianøtter
Mens alle nøtter er rike kilder til fett, er macadamianøtter spesielt rike på omega-9 fettsyrer (aka enumettet fett). Faktisk kommer rundt 50 prosent av fettet i disse kremete nøttene fra omega-9.
Dette er viktig fordi omega-9 fettsyrer spiller en rolle i å berolige betennelse og redusere nivåer av inflammatoriske kjemikalier. I tillegg har oljesyre (typen omega-9 som finnes i macadamianøtter) også vist seg å forbedre hjertehelsen og beskytte mot insulinresistens.
Macadamianøtter er en utrolig tilfredsstillende snack alene, men de tilfører også deilig smak når de knuses og brukes som panering eller pålegg til sautert fisk eller kylling. Til dessert, prøv dem i vår Keto macadamia og hvit sjokolade shortbread Cookie .
#8 Chiafrø
Chiafrø er en utrolig kilde til løselig fiber. Disse små frøene kan doble (og til og med tredobles) i størrelse når de legges til et flytende medium, for eksempel vann eller kokosmelk. Som en kilde til løselig fiber kan chiafrø støtte fordøyelsen, beskytte mot diabetes og bidra til å senke kolesterolnivået.
Chia er også en rik kilde til antioksidanter, som gir støtte til leveren, hjertet og hjelper til med å bekjempe aldring.
Litt går langt; du kan legge til en spiseskje eller to chia i smoothiene, bollene eller la den stå over natten i kokosmelk (eller melk etter eget valg) for en Chia pudding.
# 9 Hasselnøtter
Mens alle nøtter inneholder antioksidantforbindelser, er hasselnøtter spesielt høye i proantocyanidiner, eller potente antioksidanter som har beskyttende effekter mot oksidativt stress og betennelse og spiller en rolle i immunhelse og DNA-reparasjon.
Hasselnøtter har en naturlig søt og nøtteaktig smak og er et perfekt valg for steking og dryss på toppen av salater eller desserter. Du kan til og med finne krukker med hasselnøttsmør i noen butikker, selv om de vanligvis ikke er billige.
#10 Mandler
Av alle nøtter og frø på denne listen, er mandler desidert mest populære og er ofte også de mest kostnadseffektive.
Mandler er spesielt høye i det fettløselige vitaminet vitamin E. Vitamin E fungerer som en antioksidant og beskytter det ytre laget av cellene dine mot skade, og holder cellene intakte og sunne.
Kast noen mandler i en pose for å ha for hånden for en matbit, legg dem til en keto-vennlig stiblanding, eller nyt dem i malt form som mandelmel til dine keto-vennlige bakevarer (inkludert vår fantastisk keto sjokolade-mandel terteskorpe). Du kan til og med bruk mandelmel som erstatning for panering eller sleng skivede mandler på velsmakende gryteretter for å lage en sprø topping.
Nøtter med høyere karbohydrater å nyte med måte, hvis i det hele tatt
Hva med resten av nøtte- og frøverdenen, lurer du på? Er det forbudt? Ikke akkurat. Nøtter og frø med høyere netto karbotellinger (på grunn av lavere fiberinnhold) eller høy andel karbohydrater sammenlignet med fett og protein er best å nyte med måte, eller unngås helt hvis du har en tendens til å være følsom for karbohydrater og ønsker å spise det daglige (høy-fett, lav-karbo) makroer.
Følgende er noen nøtter og frø å spise med omhu, hvis i det hele tatt.
- cashewnøtter 8.5 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Peanøtter 8 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Pistasjenøtter 5 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Kastanjer 17 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Solsikkefrø 4 netto karbohydrater per ¼ kopp servering.
Et raskt ord om nøtter og frø og fordøyelighet
Nå som du vet de beste nøttene for en keto-diett, er her noe annet å vurdere: Fordi nøtter og frø kan inneholde mye fytinsyre, kan de være utfordrende for noen mennesker å fordøye. En enkel bløtlegging i vann i en halvtime eller mer kan dramatisk forbedre deres fordøyelighet. Også personer med herpes simplex-virus (HSV) og en tendens til å bryte ut ofte kan oppleve økte kviser på grunn av høy arginin (en aminosyre) innhold av nøtter og frø.
Det endelige ordet
Nøtter og frø kan være en deilig og sunn del av et ketogent kosthold, men noen nøtter og frø er bedre enn andre. Len deg på nøtter og frø med lavt antall karbohydrater og høyt fettinnhold for enkelt å spise til makroene dine og nyte de iboende helsefordelene til disse naturlige, næringsrike matvarene. Husk også, selv med keto-vennlige nøtter og frø, er porsjonsstørrelsen avgjørende for å sikre at du ikke spiser for mange kalorier eller karbohydrater.
