Det er en grunn til at dyr vet å stole på nøtter og frø for næring. De er veritable mini helsebomber, bokstavelig talt fulle av vitaminer, mineraler, fiber og sunt fett som støtter helsen til hver celle i kroppen din. Vil du ha mer detaljer? Tenk på dette: Næringsstoffer som regelmessig bugner av nøtter og frø inkluderer enumettet fett (omega-9), flerumettet fett (omega-3 og omega-6), fettløselige vitaminer (vitamin E og vitamin K), kostfiber (både løselig og uløselig). ), B-vitaminer (folat, tiamin), viktige mineraler (kobber, kalium, magnesium, selen) og antioksidantforbindelser (polyfenoler).
Og det er mer. Forskning viser at det å spise nøtter og frø kan bidra til å forebygge en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, kreft og hypertensjon. I tillegg viser det seg at markører for kroniske sykdommer som oksidativt stress og betennelse forbedres når nøtter og frø innlemmes i kostholdet. Til tross for det høye kaloriinnholdet, støtter nøtter vekttap og -vedlikehold, delvis ved å øke metthetsfølelsen.
Men hva med nøtter og frø for keto? Er alle nøtter og frø like anbefalt hvis du følger en ketogen livsstil? Enkelt sagt er svaret nei. Noen nøtter og frø er bedre enn andre. Les videre for å lære hvilke du skal velge, og husk at hvis du går over til en keto-diett, kan det være lurt å vente med å introdusere nøtter og frø til du har slått deg til ro, siden det kan være lett å overdrive og blåse dine daglige makroer . Dette er mindre tilfelle når du er vant til keto-dietten og karboindusert cravings har avtatt.
Nøtter og frø og makroer, Oh My!
Hvis du ser på nøtter og frø fra et makroperspektiv, vil du legge merke til at de har en tendens til å ha mye fett, moderat protein og karbohydrater, og en sunn dose fiber, hvorav sistnevnte bidrar til å redusere netto karbohydratinntaket og gjør de fleste nøtter og frø svært ketovennlige. ( Les alt om å beregne makroer og netto karbohydrater her .)
Noen nøtter og frø har imidlertid høyere karbohydrater enn andre (Hei, cashewnøtter og sesamfrø!), så det er greit å vite hvilke du skal fokusere på og hvilke du bør nyte med måte.
Topp 10 Keto-vennlige nøtter og frø
Følgende er vår liste over de 10 beste ketovennlige nøttene og frøene basert på netto karbohydrater per porsjon. Kilde til næringsinformasjon: USDA Department of Agriculture.
#1 linfrø
Med 6 gram totale karbohydrater per to-ss porsjon, kan linfrø se ut til å ha mye karbohydrater, men de fleste av disse karbohydratene kommer fra fiber, som du kan trekke fra det totale karbotallet for å få "netto" karbohydrater. Faktisk er fiberinnholdet i linfrø en av de mest kjente helsefordelene.
Dessuten inneholder linfrø både løselig og uløselig fiber, noe som gjør dem til et utmerket valg for å forbedre fordøyelseshelsen, og forskning tyder på at de også kan forbedre metabolsk helse.
Sørg for å male linfrøene dine eller kjøpe malte linfrø, slik at du får alle fordelene (hele linfrø passerer ufordøyd gjennom kroppen). Du kan tilsette linfrø i keto-shaken eller smoothien din, eller til og med bruke det til å erstatte egg i bakevarer. Eller prøv det i vår fantastiske Crispy Keto Breakfast Cereal eller Slicing Bread.
#2 Hampfrø
Hampfrø er fullpakket med omega-3 fettsyrer, som spiller en avgjørende rolle for helsen til hjernen, hjertet og øynene. De er også en rik kilde til en rekke mineraler, inkludert kalium, magnesium, svovel, kalsium, jern og sink.
Hampfrø er et flott topping i salater og kan også tilsettes i proteinshaker for en litt nøtteaktig smak. Hamp er også en smakfull ingrediens i vår Crispy Keto Breakfast Cereal.
#3 Skallede gresskarfrø
Hvis du leter etter en proteinboost, er gresskarkjerner nummer én. Med ni gram per ¼ kopp servering er disse frøene en utmerket middagsmat for å holde deg i gang. Gresskarfrø er også en stor kilde til sink, et essensielt mineral som er involvert i immunitet, proteinsyntese, sårheling og vekst og utvikling.
Nyt gresskarkjerner – rå eller ristede og krydrede – som en mellommåltid, eller ha dem i salater eller ketovennlig bakverk. De er også supre i vår oppskrift på ketofrøkjeks .
#4 Pecannøtter
I jakten på lavkarbonøtter er pekannøtter et flott alternativ med bare 2 netto karbohydrater per porsjon.
Mens nøtter generelt sett er kjent for sin positive effekt på hjertehelsen, viser forskning at et pekannrikt kosthold, spesielt, kan føre til redusert risiko for både hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Tradisjonelt sett finnes pekannøtter ofte i desserter (prøv vår Keto Maple Pecan Pie ), men de er fantastiske som ristet snacks eller topping på salater , og kan hakkes fint og brukes som «panering» på kylling eller svinekjøtt, som i vår oppskrift på Keto Pecan-panert kylling med sennepskremsaus og asparges.
#5 Paranøtter
Paranøtter er en utmerket kilde til selen, som spiller en kritisk rolle i skjoldbruskkjertelens helse, reproduksjon, DNA-syntese og beskyttelse mot oksidativt stress, hjerte- og karsykdommer og kreft. Bare én nøtt inneholder over 100 prosent av anbefalt daglig inntak av dette viktige mineralet! Siden kroppen din ikke kan produsere selen på egenhånd, er det viktig at du får det gjennom kostholdet. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive med paranøtter, da det å spise for mange av dem kan føre til giftige nivåer av selen i kroppen din. For å være på den sikre siden, begrens inntaket til to eller tre per dag.
Knus et par paranøtter og dryss dem på de ketovennlige dessertene dine, eller nyt dem alene.
#6 Valnøtter
Folkemedisin sier at formen på en matvare kan hjelpe deg å forstå hvilken del av kroppen din den støtter. Hvis du for eksempel ser på en valnøtt, vil du kanskje legge merke til at den ser ut som en hjerne. Denne tradisjonen, kjent som "læren om signaturer", har vist seg riktig gang på gang, og interessant nok inneholder valnøtter tilfeldigvis flere hjernestøttende næringsstoffer, inkludert omega-3-fettsyrer, vitamin E, antioksidanter og folat. Ny forskning tyder på at inntak av disse nøttene kan forbedre kognitiv funksjon og redusere risikoen for Alzheimers sykdom og andre hjernesykdommer.
Knuste valnøtter er et fantastisk tillegg til ketovennlige brownies eller muffins, eller prøv å tilsette dem rå eller ristede i en salat eller smoothie for en ekstra boost av omega-3. (Prøv dem også i vår keto-tranebærsaus . )
#7 Macadamianøtter
Selv om alle nøtter er rike kilder til fett, er macadamianøtter spesielt rike på omega-9-fettsyrer (også kjent som enumettet fett). Faktisk kommer rundt 50 prosent av fettet i disse kremete nøttene fra omega-9. Dette er viktig fordi omega-9-fettsyrer ser ut til å redusere nivåene av betennelsesfremkallende kjemikalier og potensielt kan redusere kreftrisikoen. I tillegg har oljesyre (typen omega-9 som finnes i macadamianøtter og de fleste andre nøtter) også vist seg å forbedre hjertehelsen og beskytte mot insulinresistens.
Macadamianøtter er en utrolig mettende snack i seg selv, men de gir også deilig smak når de knuses og brukes som panering eller topping på stekt fisk eller kylling. Til dessert kan du prøve dem i vår oppskrift på keto-macadamia- og hvitsjokoladeshortbread-kjeks.
#8 Chiafrø
Chiafrø er en utrolig kilde til løselig fiber. Disse små frøene kan doble (og til og med tredobles) i størrelse når de legges til et flytende medium, for eksempel vann eller kokosmelk. Som en kilde til løselig fiber kan chiafrø støtte fordøyelsen, beskytte mot diabetes og bidra til å senke kolesterolnivået, i tillegg til å være en rik kilde til antioksidanter.
Litt holder langt! Du kan tilsette en spiseskje eller to chia i smoothiene eller bowlene dine, eller la det stå over natten i kokosmelk (eller melk du velger) for å lage en chiapudding.
# 9 Hasselnøtter
Selv om alle nøtter inneholder antioksidantforbindelser, er hasselnøtter spesielt rike på proantocyanidiner , potente antioksidanter som har beskyttende effekter mot oksidativt stress og betennelse, og spiller en rolle i immunhelse og DNA-reparasjon.
Hasselnøtter har en naturlig søt og nøtteaktig smak og er et perfekt valg for steking og dryss på toppen av salater eller desserter. Du kan til og med finne krukker med hasselnøttsmør i noen butikker, selv om de vanligvis ikke er billige.
#10 Mandler
Av alle nøtter og frø på denne listen, er mandler de klart mest populære og noen ganger også de mest kostnadseffektive.
Mandler er spesielt høye i vitamin E, et av de fettløselige vitaminene. Vitamin E fungerer som en antioksidant og beskytter det ytre laget av cellene dine mot skade, og holder cellene intakte og sunne. I en studie økte menn som spiste mandler som et mellommåltid i fire uker, ikke bare vitamin E-status, men reduserte også inflammatoriske markører og LDL-kolesterolnivåer.
Ha noen mandler i en pose som du kan ha for hånden som mellommåltid, ha dem i en keto-vennlig trailmiks, eller nyt dem i malt form som mandelmel til keto-bakverkene dine (inkludert vår fantastiske keto-sjokolade-mandeltertebunn ) . Du kan til og med bruke mandelmel som erstatning for panering eller strø hakkede mandler på smakfulle gryteretter for å lage et sprøtt topping.
Nøtter med høyere karbohydrater å nyte med måte, hvis i det hele tatt
Hva med resten av nøtte- og frøverdenen, lurer du på? Er det forbudt? Ikke akkurat. Nøtter og frø med høyere netto karbotellinger eller en høy andel karbohydrater sammenlignet med fett og protein nytes best med måte, eller unngås helt hvis du har en tendens til å være følsom for karbohydrater og ønsker å spise til ditt daglige høyfett- og lavkarbohydrat makroer.
Følgende er noen nøtter og frø å spise med omhu, hvis i det hele tatt.
- Cashewnøtter: 8.5 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Kastanjer: 17 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Pistasjnøtter: 5 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Sesamfrø: 4 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Solsikkefrø 4 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
Et raskt ord om nøtter og frø og fordøyelighet
Nå som du vet hvilke nøttene som er best for en keto-diett, er det noe annet du bør vurdere: Fordi nøtter og frø kan ha et høyt innhold av fytinsyre, kan de være utfordrende for noen å fordøye. En enkel bløtlegging i vann over natten kan forbedre fordøyeligheten. I tillegg kan personer med herpes simplex-virus (HSV) og en tendens til å få utbrudd ofte oppleve økte utbrudd på grunn av det høye innholdet av arginin (en aminosyre) i nøtter og frø.
Det endelige ordet
Nøtter og frø kan være en deilig og sunn del av et ketogent kosthold, men noen nøtter og frø er bedre enn andre. Velg nøtter og frø med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold for å enkelt spise opp til makroinnholdet ditt og nyte de iboende helsefordelene ved disse naturlige, næringsrike matvarene. Husk også at selv med ketovennlige nøtter og frø, vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen for å sikre at du holder deg i ketosonen.
