Søvn, kosthold og trening. Dette er grunnpilarene for god helse. Men søvn kan være den mest kritiske grunnpilaren. En person kan overleve uker uten mat, og år uten trening, men bare dager uten søvn. Faktisk har bare én natts søvnmangel vist seg å svekke mental ytelse den påfølgende dagen betydelig. Hvis du leser denne artikkelen, lurer du sannsynligvis på hvordan keto-dietten påvirker søvnen. Hjelper det? Gir deg søvnløshet? Hva er greia?
Det er ikke noe raskt svar. Avhengig av situasjonen kan det å gå keto forbedre eller svekke søvnen. Heldigvis finnes det måter å lene seg mot den søvnforbedrende siden av ligningen.
Mer om det senere. La oss først undersøke hva som kan forårsake søvnproblemer på keto.
Årsaker til kortvarige søvnproblemer på Keto
Når du går på keto, endres hele stoffskiftet. I stedet for å brenne sukker (karbohydrater) for energi, begynner du å spise ketovennlig mat til optimale makroer for å sikre at du brenner fett.
Dette skiftet tar tid, og det er ikke alltid en jevn prosess. I løpet av denne overgangsperioden opplever mange mennesker "ketoinfluensa” – en samlebetegnelse for bivirkninger som tretthet og generelt lave energinivåer, irritabilitet, hodepine og keto-søvnløshet forbundet med å bytte til en keto-diett.
Disse symptomene kan vare i dager, uker eller ikke manifestere seg i det hele tatt. Men keto-influensa er faktisk ikke en tilstand - det er et merke for andre problemer, hvorav noen kan avhjelpes raskt.
Her er tre av disse problemene, som hver kan påvirke søvnen.
-
Karb-uttak
Nevrokjemisk sett ser hjernen din på sukker som et stoff. Hvis du noen gang har droppet en koffeinvane, vet du hvordan det går. Å bli kald tyrker er ikke lett, og det kan sikkert påvirke en god natts søvn.
Men det er ikke bare sukkerholdig brus, kjeks og slikt. Selv stivelsesholdige karbohydrater som ris og poteter er former for sukker som utløser disse avhengighetsveiene. Så ettersom kroppen din tilpasser seg et lavkarbokosthold, kan normale hjernefunksjoner – inkludert søvn – lide.
Den gode nyheten er at situasjonen er midlertidig. Bare hold deg keto, og karboavhengigheten vil forsvinne.
-
Elektrolyttubalanser
Natrium, kalium og magnesium kalles mineraler elektrolytter. De leder elektriske impulser gjennom nervesystemet ditt, inkludert hjernen din. Fordi elektrolytter regulerer normale hjernefunksjoner, kan mangler i disse mineralene forårsake søvnproblemer.
Hvor kommer keto inn? Vel, når du begrenser karbohydrater på en keto-diett, forblir hormonet insulin lavere. Lavt insulin er flott for å brenne fett, men ikke så bra for å holde på natrium og kalium fordi keto-dietten er et vanndrivende middel; det forteller nyrene dine å tisse ut flere elektrolytter, og følgelig kan søvnproblemer oppstå. Lavt natrium, for eksempel, kan forårsake søvnløshet ved å øke nivåene av stresshormonet, noradrenalin. Keto-dietten begrenser også noen matvarer som er rike på kalium og magnesium, noe som øker sannsynligheten for elektrolyttmangel.
Tilskudd med elektrolytter er en enkel løsning. Lære mer her..
-
Våkner til å tisse
Du har nettopp lært hvordan keto får deg til å skille ut flere elektrolytter. Som vi også antydet, gjelder det samme for vann.
Dette vannet kommer fra nedbryting av glykogen, kroppens lagringsform for glukose. I utgangspunktet liker kroppen din å forbrenne disse sukkerlagrene før du får tilgang til kroppsfett.
Dessverre frigjør denne prosessen en flom av væske som umiddelbart leveres til blæren din for urinavhending. Det er åpenbart ikke ideelt for å sove gjennom natten.
Den kliniske betegnelsen for å måtte tisse mer enn én gang per natt er nokturi, og det er knyttet til depresjon og økt dødelighetsrisiko. Men som med karboabstinenser, bør keto-indusert nokturi være kortvarig.
Hvordan Keto kan forbedre søvnen
Nå til den andre siden av mynten: Potensielle søvnforbedringer fra å gå keto.
-
Blodsukkerkontroll
Å spise en høykarbodiett betyr å ta en berg-og-dal-bane med blodsukker. Når blodsukkeret ditt svinger opp og ned, svinger energien og sulten sammen med det.
Dette er ikke optimalt for søvn. Hvis du noen gang har våknet sulten midt på natten, var det sannsynligvis på grunn av lavt blodsukker. Den medisinske betegnelsen for dette er hypoglykemi.
Å være i ketose får deg imidlertid ut av blodsukker-dalbanen ... og over på det jevne og jevne fetttoget. På fetttoget holder blodsukkeret seg mer stabilt, noe som betyr mindre midnattsult.
Men sammenhengen mellom søvn og blodsukker stikker dypere. Mangel på søvn svekker faktisk evnen til insulin – ditt blodsukkerreguleringshormon – til å kvitte seg med høyt blodsukker. Med andre ord, søvnbegrensning kan flytte stoffskiftet mot type 2 diabetes.
I praksis betyr dette at søvn og ketose er forbundet ved hoften. Hvis du ikke sover godt, vil du ikke brenne fett også. Men det antyder også at en keto-diett – som holder blodsukkeret lavt – kan ha en beskyttende effekt mot metabolsk forstyrrelse av søvnmangel.
-
Økt dyp søvn
I en studie fra 2008 fant forskere at en keto-diett økte dyp søvn mer enn en karboholdig diett hos 14 ikke-overvektige menn. Under dyp søvn helbreder vev, nye minner dannes, og cerebrospinalvæske oversvømmer hjernen for å rense ut proteiner (som amyloid beta) som har vært knyttet til Alzheimers.
Men det er en advarsel: I den samme studien reduserte keto-dietten REM-søvn – søvnstadiet som er mest kjent for drømmer og hukommelseskonsolidering – sammenlignet med kontrolldietten.
-
GABA og glutamat
Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en hemmende nevrotransmitter som hjelper til med å slappe av sinnet. I en randomisert kontrollert studie hjalp GABA-tilskudd pasienter med søvnløshet med å sovne raskere og holde seg i søvn lenger.
Keto-dietten, i tilfelle du lurte, har vist seg å øke GABA-nivåene hos både mus og mennesker.
Så er det glutamat – den eksitatoriske nevrotransmitteren i direkte motsetning til GABA. Høye glutamatnivåer ser faktisk ut til å føre til hjerneskade og anfall. Hvorfor er det relevant? Keto-dietten, sannsynligvis ved å øke GABA og/eller redusere glutamattoksisitet, har vist seg å forbedre søvnkvaliteten hos barn med epilepsi. Så det er mulig at alle på en keto-diett kan oppleve lignende fordeler.
-
Vekttap
Sammenlignet med befolkningen generelt sover overvektige mennesker mindre, våkner mer og føler seg mindre uthvilte. Dessuten øker fedme risikoen for søvnapné, en farlig tilstand med pustehindring om natten.
Når overvektige mennesker går ned i vekt, blir søvnen vanligvis bedre. Det er her keto kan hjelpe. På tvers av en rekke studier har det ketogene dietten vist seg å fremme vekttap hos overvektige og diabetikere.
Raske tips for god søvn på Keto
Basert på det du nettopp har lært, her er noen hurtigfyringstips for vellykket søvn på en keto-diett:
- Når du starter en ketogen diett, la to til fire uker tilpasse seg keto og bryte karboavhengigheten din. (For å bekrefte at du er i ketose, mål ketonene dine).
- Om natten, minimer blått lys fra telefoner, nettbrett, TV-er og datamaskiner for å fremme optimale nivåer av melatonin, søvnhormonet ditt.
- Øk saltinntaket for å forhindre lave natriumnivåer og optimalisere ditt antidiuretiske hormon (ADH). (ADH hjelper deg med å sove gjennom natten uten å måtte tisse).
- Vurder kalium og magnesium kosttilskudd for å korrigere elektrolyttubalanser. Spesielt magnesium bidrar til å motvirke stresshormoner, som kortisol, som ofte er uregulert hos keto-nybegynnere.
- Vurder GABA eller melatonintilskudd som midlertidige søvnhjelpere.
Det endelige ordet
Forbedrer keto søvnen? Juryen er fortsatt ute. En nylig studie fant for eksempel at tre uker med keto-slanking ikke hadde noen effekt (i forhold til en høykarbodiett) på subjektiv søvnkvalitet.
Hvordan keto påvirker din søvn vil avhenge av din unik situasjon. Hvis du konstant våkner sulten og ikke er på en ketogen diett med høyt fettinnhold eller bare begynner på en, kan keto med tiden hjelpe ved å stabilisere blodsukkeret ditt. Og hvis du ønsker å gå ned i vekt for bedre søvn, keto kan hjelpe med det også.
