Søvn, kosthold og trening. Dette er grunnpilarene for god helse. Men søvn er kanskje den viktigste. En person kan overleve uker uten mat og år uten trening, men bare dager uten søvn. Faktisk har bare én natt med søvnmangel vist seg å svekke mental ytelse betydelig dagen etter. Hvis du leser denne artikkelen, lurer du sikkert på hvordan keto-dietten påvirker søvnen. Hjelper det? Gir det deg søvnløshet? Hva er greia?
Det er ikke noe raskt svar. Avhengig av situasjonen kan det å gå keto forbedre eller svekke søvnen. Heldigvis finnes det måter å lene seg mot den søvnforbedrende siden av ligningen.
Mer om det senere. La oss først undersøke hva som kan forårsake søvnproblemer på keto.
Årsaker til kortvarige søvnproblemer på Keto
Når du går til keto, endres hele stoffskiftet ditt. I stedet for å forbrenne sukker (karbohydrater) for energi, begynner du å spise ketovennlig mat med optimale makroinntak for å sikre at du forbrenner fett.
Dette skiftet tar tid, og det er ikke alltid en smidig prosess. I løpet av denne overgangsperioden opplever mange « ketoinfluensa » – en samlebetegnelse for bivirkninger som tretthet og generelt lavt energinivå, irritabilitet, hodepine og keto-søvnløshet forbundet med å bytte til et keto-kosthold.
Disse symptomene kan vare i dager, uker eller ikke manifestere seg i det hele tatt. Men keto-influensa er faktisk ikke en tilstand - det er et merke for andre problemer, hvorav noen kan avhjelpes raskt.
Her er tre av disse problemene, som hver kan påvirke søvnen.
-
Karb-uttak
Nevrokjemisk sett ser hjernen din på sukker som et rusmiddel. Hvis du noen gang har sluttet med koffein, vet du hvordan det går. Å slutte brått er ikke lett, og det kan absolutt påvirke en god natts søvn.
Men det er ikke bare sukkerholdig brus, kjeks og slikt. Selv stivelsesholdige karbohydrater som ris og poteter er former for sukker som utløser disse avhengighetsveiene. Så ettersom kroppen din tilpasser seg et lavkarbokosthold, kan normale hjernefunksjoner – inkludert søvn – lide.
Den gode nyheten er at situasjonen er midlertidig. Bare hold deg keto, og karboavhengigheten vil forsvinne.
-
Elektrolyttubalanser
Natrium, kalium og magnesium er mineraler som kalles elektrolytter . De leder elektriske impulser gjennom hele nervesystemet, inkludert hjernen. Fordi elektrolytter regulerer normale hjernefunksjoner, kan mangler på disse mineralene forårsake søvnproblemer.
Hvor kommer keto inn i bildet? Vel, når du begrenser karbohydrater på en keto-diett, forblir hormonet insulin lavere. Lavt insulininntak er bra for å forbrenne fett, men ikke så bra for å beholde natrium og kalium fordi keto-dietten er et vanndrivende middel; det forteller nyrene dine at de skal tisse ut mer elektrolytter, og følgelig kan det oppstå søvnproblemer. Lavt natriuminntak kan for eksempel forårsake søvnløshet ved å øke nivåene av stresshormonet noradrenalin. Keto-dietten begrenser også noen matvarer som er rike på kalium og magnesium, noe som øker sannsynligheten for elektrolyttmangel.
Tilskudd med elektrolytter er en enkel løsning. Lær mer her.
-
Våkner til å tisse
Du har nettopp lært hvordan keto får deg til å skille ut flere elektrolytter. Som vi også antydet, gjelder det samme for vann.
Dette vannet kommer fra nedbrytningen av glykogen , kroppens lagringsform for glukose. I bunn og grunn liker kroppen å forbrenne disse sukkerlagrene før den får tilgang til kroppsfett.
Dessverre frigjør denne prosessen en flom av væske som umiddelbart leveres til blæren din for urinavhending. Det er åpenbart ikke ideelt for å sove gjennom natten.
Den kliniske betegnelsen for å måtte tisse mer enn én gang per natt er nokturi , og det er knyttet til depresjon og økt dødelighetsrisiko. Men som med karbohydratabstinens, bør keto-indusert nokturi være kortvarig.
Hvordan Keto kan forbedre søvnen
Nå til den andre siden av mynten: Potensielle søvnforbedringer fra å gå keto.
-
Blodsukkerkontroll
Å spise en høykarbodiett betyr å ta en berg-og-dal-bane med blodsukker. Når blodsukkeret ditt svinger opp og ned, svinger energien og sulten sammen med det.
Dette er ikke optimalt for søvn. Hvis du noen gang har våknet sulten midt på natten, var det sannsynligvis på grunn av lavt blodsukker. Den medisinske betegnelsen for dette er hypoglykemi.
Å være i ketose får deg imidlertid ut av blodsukker-dalbanen ... og over på det jevne og jevne fetttoget. På fetttoget holder blodsukkeret seg mer stabilt, noe som betyr mindre midnattsult.
Men sammenhengen mellom søvn og blodsukker stikker dypere. Mangel på søvn svekker faktisk evnen til insulin – ditt blodsukkerreguleringshormon – til å kvitte seg med høyt blodsukker. Med andre ord, søvnbegrensning kan flytte stoffskiftet mot type 2 diabetes.
I praksis betyr dette at søvn og ketose henger sammen i hoften. Hvis du ikke sover godt, forbrenner du heller ikke fett. Men det antyder også at et keto-kosthold – som holder blodsukkeret lavt – kan ha en beskyttende effekt mot den metabolske forstyrrelsen som søvnmangel medfører.
-
Økt dyp søvn
I en studie fra 2008 fant forskere at et keto-kosthold økte dyp søvn mer enn et karbohydratholdig kosthold hos 14 ikke-overvektige menn. Under dyp søvn leges vev, nye minner dannes, og cerebrospinalvæske oversvømmer hjernen for å fjerne proteiner (som amyloid beta) som har vært knyttet til Alzheimers.
Men det er en advarsel: I den samme studien reduserte keto-dietten REM-søvn – søvnstadiet som er mest kjent for drømmer og hukommelseskonsolidering – sammenlignet med kontrolldietten.
-
GABA og glutamat
Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en hemmende nevrotransmitter som bidrar til å slappe av sinnet. I en randomisert kontrollert studie hjalp GABA-tilskudd pasienter med søvnløshet med å sovne raskere og sovne lenger.
Keto-dietten, i tilfelle du lurte, har vist seg å øke GABA-nivåene hos både mus og mennesker.
Så har vi glutamat – den eksitatoriske nevrotransmitteren som er direkte motsatt av GABA. Høye glutamatnivåer ser faktisk ut til å forårsake hjerneskade og anfall. Hvorfor er det relevant? Keto-dietten, sannsynligvis ved å øke GABA og/eller redusere glutamattoksisitet, har vist seg å forbedre søvnkvaliteten hos barn med epilepsi. Så det er mulig at alle som er på en keto-diett kan oppleve lignende fordeler.
-
Vekttap
Sammenlignet med den generelle befolkningen sover overvektige personer mindre, våkner mer og føler seg mindre uthvilte. I tillegg øker overvekt risikoen for søvnapné, en farlig tilstand med nattlig pusteobstruksjon.
Når overvektige personer går ned i vekt, forbedres søvnen vanligvis. Det er her keto kan hjelpe. På tallrike studier har det vist seg at ketogen diett fremmer vekttap hos overvektige og diabetiske befolkningsgrupper.
Raske tips for god søvn på Keto
Basert på det du nettopp har lært, her er noen hurtigfyringstips for vellykket søvn på en keto-diett:
- Når du starter en ketogen diett, la to til fire uker tilpasse seg keto og bryte karboavhengigheten din. (For å bekrefte at du er i ketose, mål ketonene dine).
- Om natten, minimer blått lys fra telefoner, nettbrett, TV-er og datamaskiner for å fremme optimale nivåer av melatonin, søvnhormonet ditt.
- Øk saltinntaket for å forhindre lave natriumnivåer og optimalisere ditt antidiuretiske hormon (ADH). (ADH hjelper deg med å sove gjennom natten uten å måtte tisse).
- Vurder kalium og magnesium kosttilskudd for å korrigere elektrolyttubalanser. Spesielt magnesium bidrar til å motvirke stresshormoner, som kortisol, som ofte er uregulert hos keto-nybegynnere.
- Vurder GABA eller melatonintilskudd som midlertidige søvnhjelpere.
Det endelige ordet
Forbedrer keto søvnen? Juryen er fortsatt ute. En nylig studie fant for eksempel at tre uker med keto-slanking ikke hadde noen effekt (i forhold til en høykarbodiett) på subjektiv søvnkvalitet.
Hvordan keto påvirker søvnen din vil avhenge av din unike situasjon. Hvis du stadig våkner sulten og ikke er på en ketogen diett med mye fett, eller nettopp har startet en, kan keto med tiden hjelpe ved å stabilisere blodsukkeret. Og hvis du vil gå ned i vekt for bedre søvn, kan keto også hjelpe med det.
