OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE7. mai 2024
Den største læringskurven når man tilpasser seg et keto-kosthold er rundt mat. Du vet allerede hva du ikke kan spise mens du trener kroppen din til å stole på ketoner: høyglykemisk, sukkerholdig mat og drikke som fruktjuice; brødprodukter; stivelsesholdige grønnsaker, inkludert søtpoteter; belgfrukter; og andre karbohydratrike, sukkerholdige varer – med andre ord, egentlig alt de fleste av oss regelmessig strekker seg etter i det amerikanske kostholdet. Men hva kan du spiser?
I motsetning til hva mange tror, er det ketogene kostholdet ikke bare bacon og skuddsikker kaffe (selv om det absolutt er valgfrie fordeler)! Ja, det er et kosthold med mye fett, moderat protein og svært lavkarbo, men det kan inkludere et bredt utvalg av matvarer – for eksempel rikelig med lavkarbogrønnsaker, fullfete meieriprodukter, sunt fett og moderat frukt (bær). ) – og det kan følges om du er vegetarianer, veganer eller melkefri også.
Når du vet hvilke snacks du skal ha, ingredienser du kan lage mat med og oppskrifter du kan vende deg til, vil du begynne å innse at keto-kjøkken faktisk er ganske tilgjengelig, og det tillater til og med gjentakelser av mange av favorittmatene dine (Hei, lasagne, potetmos, is og sjokoladekjeks!). Når du begynner å begrense karbohydratinntaket ditt ved å telle gram karbohydrater nøye, vil blodsukkeret også takke deg.
Så kast bort alle forestillinger om deprivasjon eller sult. På keto-dietten vil du føle deg mett og fornøyd, for ikke å si mer energisk enn noen gang!
Når du kommer i gang, ikke tro at du må mestre nyansene til keto-matlaging, eller til og med å spise, på en gang. Først fyller du opp og jobber med favorittmaten din fra keto-diettmatlistene nedenfor, og utvider deretter horisonten din etter hvert som du blir mer komfortabel med dietten. Du kan til og med lene deg på repeterende måltider mens du setter deg til rette (for eksempel egg og bacon til frokost; en Cobb-stil salat til lunsj; og protein og brokkoli med fløtesaus til middag). Snart vil du oppdage at du faktisk kan ha kaken din og spis den også, uten å bli kastet ut av ketose eller blåse dine maksimale daglige makroer (makronæringsstoffer).
Keto-vennlig mat
Enten du er på en keto-diett for vekttap, generell helse eller tilleggsterapi, anbefaler vi å spise en for det meste helmatdiett av flere grunner. For det første er det lettere å vite hva som er i maten din og unngå utilsiktet inntak av skjulte ingredienser som ikke er keto-vennlige. For det andre er det rimeligere å lage mat med hele ingredienser enn å konsumere bearbeidet mat, og du kan lage måltider i bulk og kjøle eller fryse rester for enkle, næringsrike måltider på veien. Til slutt, hel mat er bra for deg og de smaker godt, spesielt når du har flotte oppskrifter å følge!
For å komme i gang deler vi flere oppskrifter i denne guiden for å hjelpe deg med planlegging av keto-måltid. Du finner også anbefalinger for oppskriftsblogg nedenfor. Men du kan også komme i gang ved å gripe og lage mat med følgende keto-vennlige ingredienser fra matlisten nedenfor, og sørg for å passe på det daglige makroer, spesielt dine netto karbohydrater, når du bestemmer porsjoner.
Ingredienser å lage mat med og spise
Dette er en startliste for å komme deg i gang når du går til matbutikken. Legg til følgende lavkarbo-alternativer som du liker, til handlelisten din; deretter lage mat og spise til makroene dine med disse elementene, og du er på vei!
- Mandelmel (flott til baking og panering)
- Asparges
- avokado
- Bacon
- Biff, inkludert kjøttdeig
- Paprika (spesielt grønn paprika; de har lavere totale karbohydrater enn gul eller rød paprika)
- Bær (bjørnebær, bringebær, jordbær; gode kilder til antioksidanter)
- Brokkoli
- Rosenkål
- Hodekål
- Blomkål
- Chiafrø (flotte til lavkarbobaking og puddinger)
- Selleri
- Kokosmel (bra til baking)
- Krydder (kun keto-vennlige/uten sukker-versjoner)
- Agurk
- Meieriprodukter (tung krem, ost, smør, kremost, rømme, fullfett gresk yoghurt, kultivert fullfett cottage cheese)
- Mørke bladgrønnsaker (ruccola, spinat, grønnkål, grønnkål, sennepsgrønn, salatbrønnkarse)
- Egg
- Linfrø (flott til baking og smoothies)
- Grønne bønner
- Hamphjerter (rike på godt fett, protein og mineraler; bra for panering og baking)
- Kjøtt (gressmatet storfekjøtt, svinekjøtt, fjærfe, lam, vilt)
- Nøtter (macadamianøtter, mandler, pekannøtter, paranøtter, hasselnøtter, valnøtter; vær oppmerksom på pistasjnøtter og cashewnøtter, som er mer karbohydrater)
- Oljer/fett (olivenolje, avokadoolje, ghee, MCT olje, kokosolje, smult; gå her. for mer informasjon)
- Gresskarfrø
- Salatdressinger (kun sukkerfri og lavkarbo; les ernæringsetiketten og sjekk ingrediensene)
- Sjømat, spesielt fet fisk som makrell, laks og sardiner (rike på Omega-3 fettsyrer) og skalldyr som reker, krabbe og hummer
- sesamfrø
- Solsikkefrø
- Søtningsmidler (allulose, erytritol, munkefrukt og stevia)
- tomater
- Xantangummi (fungerer som et bindemiddel for bakevarer og et fortykningsmiddel for sauser og supper)
- Zucchini
Snacks
Pass på å alltid ha noen av disse for hånden. Lett tilgjengelige, ketovennlige snacks er livreddere for blodsukkernivået og ketonnivået når du er sulten og ikke har umiddelbar tilgang til et ketovennlig måltid.
- Beef jerky (se etter tilsatt sukker)
- Bone bouillon
- Cacao nibs
- Ost (inkludert parmesan og de fleste andre oster)
- Chicharrones/svineskall
- Mørk sjokolade (laget med keto-vennlige søtningsmidler)
- Eggesalat
- Yoghurt med høyt fettinnhold (vi elsker Peak trippelkrem) eller gresk yoghurt
- Mascarponeost (blandet med litt allulose eller erytritol, om ønskelig)
- Nori
- Nøtter (macadamianøtter, mandler, pekannøtter, hasselnøtter, valnøtter)
- Nøttesmør (inkludert peanøttsmør, i moderate mengder)
- Sylteagurker
- sardiner
- Myk ost med selleri
- oliven
- Grønnsaker med blåostdressing dip
Vil du ha mer om snacks? Se 5 Keto-vennlige matvarer du kan ha med deg
Drikkevarer
Fordi den ketogene dietten er et naturlig vanndrivende middel, er det veldig viktig å fylle på vannet og elektrolyttene du mister. Å holde seg hydrert vil bidra til å bekjempe "keto-influensa" (finn ut mer om det her.) og unngå de tidlige keto-symptomene på muskelkramper, hodepine og tretthet – som alle er tegn på elektrolyttubalanse. Null-kalori brus er ikke inkludert i listen nedenfor fordi mange kunstige søtningsmidler ikke er bra for deg, og noen diettdrikker inneholder sukkeralternativer som potensielt kan senke ketonnivåene dine (finn ut mer om det her.). I tillegg opprettholder de alle suget etter sukker, noe du ellers med glede vil miste på en keto-diett.
- Bone bouillon
- Skuddsikker kaffe
- Kaffe
- Mandelmelk eller annen nøttemelk (kun usøtet)
- Kullsyrevann
- Te
- Vann
Alkoholdrikker
Kan du drikke alkohol på en keto-diett? Ja, hvis du gjør det med måte, hold deg til keto-vennlige drikkepenger og ta dem inn i makroene dine. Generelt sett er hard alkohol greit (klare alkoholer som vodka og gin er best), lavkarbo øl er greit (selv om karbohydratene legger seg raskt opp), og du kan til og med heve et glass tørr rød- eller hvitvin eller tørr musserende vin (Brut). Det beste alternativet for blandede drinker er musserende vann og en skvis lime eller sitron eller to. Bare pass på at du ikke overdriver. Moderasjon er virkelig nøkkelen her.
Hvis du unner deg en voksen drikkevare, sørg for at du utviser forsiktighet, siden folk har en tendens til å ha lavere toleranser for alkohol på den ketogene dietten.
Vil du vite mer om alkohol og keto? Gå her..
Mojo på!
Det er mye lettere å gå til keto og nyte dens helsemessige fordeler (og fetttap, hvis ønskelig) når du lager en spiseplan med mat du elsker å spise som er enkel å lage. Jo mer kjent du er med livsstilen og de keto-godkjente produktene og ingrediensene, jo lettere blir det å finne eller lage erstatninger for alt fra ketchup til fullkorn til kake. Heldigvis er det tonnevis av flotte nettsteder med keto-oppskrifter, inkludert denne! Du vil finne deilige måltider og diettplaner som vil støtte din ketose og trang til alt fra kinesisk mat til kjeks!
Uansett er det en god idé å konsultere fastlegen din eller en ernæringsfysiolog før du gjør store kostholdsendringer.
