Det er en vanlig misforståelse at du ikke kan spise mye grønnsaker mens du er på en keto-diett. Faktisk kan og bør du spise mye grønnsaker! De inneholder alle slags næringsrike ting, inkludert antioksidanter, vitaminer og mineraler som kalium og kalsium. Men ikke hvilke som helst grønnsaker duger. Noen er høykarbomatvarer med høyt sukker / naturlige søtningsmidler / glukose (hint: de fleste rotgrønnsaker, som gulrøtter, rødbeter, yams, butternut squash, pastinakk og kålrot er stivelsesholdige grønnsaker og har høye karbohydrater). Unngå disse grønnsakene og fokuser på ketogene diettvennlige valg som er oppført nedenfor. Noen er supermat (si ja til bladgrønnsaker og korsblomstgrønnsaker!), alle er gode for et lavkarbokosthold, har lite glukose og er ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Bare husk, selv med ernæringsmessig fordelaktige grønnsaker, øker karbohydrater raskt; du vil holde deg til omtrent 20 gram netto karbohydrater per dag (mer hvis du er regelmessig atletisk eller kan holde deg i ketose med mer karbohydrater – du kan teste for å finne ut det – og mindre totale karbohydrater hvis du bruker ketodietten som tilleggsterapi), så pass på makroer mens du nyter grønnsaker.
Lavkarbo grønnsaker (3 eller mindre netto karbohydrater per 1/2 kopp, rå)
-
- Ruccola
- artisjokker
- Asparges
- Avokado (teknisk sett en frukt ..:-)
- Paprika
- Bok choy
- Brokkoli
- Brokkoli rabe
- Rosenkål
- Hodekål
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- aubergine
- Grønne bønner
- Slott
- kålrabi
- Sopp
- Sennep greener
- Reddik
- Spinat
- Sveitsisk chard
- Sukkererter
- Sommer squash
- Tomat
- brønnkarse
- Zucchini
Grønnsaker med høyere karbohydrater (6 eller mindre netto karbohydrater per 1/2 kopp, rå)
-
- Gulrøtter
- Løk
- Kålrot
Grønnsaker med høyest karbohydrater (mer enn 7 netto karbohydrater per ½ kopp, rå)
-
- Beets
- Mais
- Belgfrukter
- pastinakk
- Erter
- Poteter
- søtpoteter
- yams
- Yucca
Mojo på!
Er du ikke så flink til å lage grønnsaker? Nå er det en flott tid for å lære hvordan du integrerer dem i keto-oppskriftene dine! Du kan dampe dem, deretter avslutte dem med smør og krydder, eller slenge i kokosolje og krydder og steke dem, eller til og med kutte dem opp og servere dem som en salat med din favoritt ketovennlige fettrike dressing eller en enkel blanding av olivenolje, eddik, dijonsennep og salt og pepper. Sautert fungerer også som en røre, spesielt når den tilberedes i sunt fett (tenk gode oljer eller smør)! Du kan komme i gang med din nyvunne glede av grønnsaker når som helst ved å strø litt salt eller litt ketovennlig vinaigrette på modne avokadoskiver. Det er ren, enkel nytelse!
Hvis du har lyst på uanstrengte løsninger, kan du gå til kjøpmannens frossenmatseksjon for to keto-livreddere: blomkålris og zucchini «zoodles». Blomkålris er ikke annet enn bittesmå biter av blomkål, pakket og klar til bruk i stedet for ris (du kan lage din egen ved å finhakke blomkålbuketter). Den koker raskt, er mildt smaksatt og har veldig lite karbohydrater. I mellomtiden er zoodles, eller spiralisert zucchini, den perfekte erstatningen for pasta. Kjøp den ferdig i butikker eller invester i en spiralizer (fra $15 til $30 på Amazon.com) for å lage din egen. Mikrobølgeovn i ca. 30 sekunder for å varme, og topp med fløtesaus eller kjøttsaus, det er kjempebra og tilfredsstillende. Du vil bli overrasket over hvordan disse to stiliserte grønnsakene alene kan gi mangfold til keto-måltidene dine!
Uansett hva du gjør, husk at grønnsaker er god keto-mat, hvis du velger de riktige og spiser akkurat nok på keto-måltidsplanen til å holde karboinnholdet ditt i sjakk. Velg de beste keto-vennlige grønnsakene, og du kan holde blodsukkeret lavt, holde deg i ketose, fortsette å gå ned i vekt (hvis det er målet ditt), og nyte deres utallige helsefordeler; fiber og næringsstoffer i keto-vennlige grønnsaker er gode for hjertehelse og generell velvære, og de smaker også deilig!
Husk: når du starter en ny diett, sjekk alltid med din primærlege eller en ernæringsfysiolog.
