Den ketogene dietten er en diett med høyere fett, moderat lavt proteininnhold og svært lavkarbo, så det er ingen overraskelse at sukker (den kaloririke, minst næringsrike typen karbohydrater) generelt er forbudt på en ketogen diett.
Noen vil hevde at du kunne spise noen sukker, hvis det faller innenfor din daglige makroer (daglige kalorier fordelt på optimale mengder fett, protein og karbohydrater, hvorav sistnevnte vanligvis topper på rundt 20 gram per dag). Men for å følge en ren, helseinnstilt vei, vil du spare dagens tildelte karbohydrater for mer næringsrike alternativer, som f.eks. keto-vennlig grønnsaks, som vil få deg til å føle deg sunnere og mer fornøyd, for ikke å nevne hjelpe deg med å bryte sukkeravhengigheten din, som igjen stopper deg fra å ha lyst på mer sukker og opprettholde en søt tann.
Bryte sukkervanen
Så, ja, en av de store helsefordelene med keto-dietten er å kvitte deg med sukkertrang. Men det trenger ikke å være en hvit-knoke-opplevelse. Det finnes fantastiske sukkererstatninger uten kalorier som lar deg nyte søte belønninger uten karbohydrater, blodsukkertopper, avhengighet eller andre uønskede reaksjoner, i det minste for de fleste. Som alt annet kan reaksjonen din på sukkererstatninger være individuell, og vi anbefaler deg på det sterkeste test noen av sukkeralternativene nevnt nedenfor for å sikre at du ikke har uønskede glukosereaksjoner (dvs. økte glukosenivåer) på dem.
Vanlige sukkerarter å unngå
Som vi sa ovenfor, er sukker i enhver form forbudt på keto-dietten. Det betyr at det er på tide å si farvel til disse søtningsmidlene, så vel som alle pakkede matvarer som inneholder dem:
- Agavesirup
- Rørsukker / bordsukker
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Honning
- Lønnesirup
- Råsukker
- Sukker
- Turbinadosukker
- Kokosukker
Så, hva kan du nyte i stedet?
Alternative søtningsmidler
Alternative søtningsmidler, eller sukkererstatninger, gir all søtheten til mat uten alle kaloriene og karbohydratene. Men de er ikke alle skapt like i smak eller fordeler. De fleste av dem faller inn i tre kategorier: naturlige søtningsmidler, sukkeralkoholer og kunstige søtningsmidler. Vi har delt dem ned her slik at du vet forskjellen, men hvis du bare vil vite hvilke søtningsmidler vi anbefaler, hopp over denne delen og gå rett til våre anbefalinger.
Naturlige søtstoffer
Naturlige søtningsmidler er laget av konsentrerte komponenter av spiselige planter.
- Munkefruktekstrakt: Munkefrukt, kjent i Kina som luo han guo, har blitt brukt som et naturlig søtningsmiddel i tusenvis av år. Den har null kalorier, null karbohydrater, og er omtrent 200 ganger søtere enn sukker. I pulverform løses det raskt og enkelt i væsker (perfekt til te eller kaffe!) Ikke bruk den granulerte formen til marinader eller andre flytende oppskrifter; det oppløses når det varmes opp, og rekonstrueres deretter når det avkjøles. Vil du prøve et munkefruktsøtningsmiddel? Vi liker Lakanto merke, som lager erstatninger for krystallisert sukker, brunt sukker og til og med lønnesirup.
- allulose: Allulose er et populært sukkerlignende søtningsmiddel med lavt kaloriinnhold. Den består av et monosakkarid (et enkelt sukker) som finnes i små mengder i hvete, og visse frukter, som jackfrukt, fiken, rosiner. Grunnen til at allulose ikke har noen glykemisk indeks eller netto karboinnhold er at kroppen ikke metaboliserer det. Prøv dette Sjelden sukkersøtningsmiddel laget med ikke-metaboliserende allulose!
- Stevia: Ofte kalt "sukkerblad", og laget av planten Stevia rebaudiana, er mer enn 150 ganger søtere enn vanlig sukker og lett å finne i dagligvarebutikker og til og med restauranter. Hvis du har prøvd det, vet du allerede at det kan ha en bitter ettersmak. Du finner den i pulverform og flytende konsentrat, hvorav sistnevnte er ypperlig til å søte drikkevarer. Hvis du bruker den i baking, vil du sakte tilsette opptil halvparten så mye Stevia som sukker, og smake underveis for å sikre at du ikke tilsetter for mye.
Sukkeralkoholer
Har du noen gang hørt om "sukkeralkoholer"? Det hadde vi heller ikke før vi gikk keto. Men de er dine nye bestevenner for baking, morgenkaffe og mer, og de kommer i former som ligner på sukkertypene du er vant til å nyte.
Flere sukkeralkoholer finnes naturlig i frukt og grønnsaker. Noen er imidlertid behandlet fra andre sukkerarter, for eksempel fra glukose i maisstivelse. Noen er karbofrie, og andre er lavkarbo søtningsmidler som inneholder omtrent halvparten av karbohydratene til vanlig sukker. Tilgjengelig i granulær, pulverisert, brunt sukker-stil og til og med flytende form, alt kan kjøpes online, i spesialbutikker eller på Amazon. (De har en søt smak og er det som vanligvis søter sukkerfri eller lavkarbo pakket mat.) Uansett har de en tendens til å være ekstra søte, så bruk dem med omtanke når du skal lære å bake med dem. Vi har delt opp nullkarbo- og laverekarboalternativene nedenfor. Du vil holde deg til null-karbo søtningsstoffene.
Sukkeralkoholer med null netto karbonantall
- Erythritol: Godt smakende med minst mulig fordøyelsesproblemer; en av ingrediensene i noen populære søtningsmidler som Truvia, Swerve og Stevia (inkludert flytende Stevia), blant andre
- Xylitol: Vanligvis funnet i sukkerfrie tyggegummi, mynte og tannkrem, har dette søtningsmidlet en lignende sødme som sukker med 60 % av kaloriene; kan forårsake fordøyelsessymptomer som gass, oppblåsthet og diaré. når det konsumeres i store mengder
- mannitol: Nyttig som belegg for harde godteri, tørket frukt og tyggegummi, er det ofte inkludert som en ingrediens i godteri og tyggegummi; har en behagelig smak og munnfølelse
- Laktitol: Brukes som erstatningssøtningsmiddel for lavkalorimat med omtrent 40 % av sukkerets søthet; populær for baking
Sukkeralkoholer med et visst antall karbohydrater (derfor anbefaler vi å unngå dem)
- maltitol
- sorbitol
- isomalt
Kunstige søtningsstoffer
Kunstige søtningsmidler, laget av planter eller til og med sukker, er eksponentielt søtere enn vanlig sukker og kombineres vanligvis med maltodekstrin eller dekstrose - sukker - som et bæremiddel. De er kontroversielle i keto-samfunnet på grunn av bekymringer om at det hos noen mennesker stopper vekttap eller kan øke blodsukkeret og påvirke ketose negativt. Følgende to kunstige søtningsmidler er populære, men anbefales ikke:
- Sukralose (dvs. Splenda)
- aspartam
Søtningsmidler vi anbefaler
De beste søtningsmidlene er de som har liten effekt på insulinnivået og blodsukkernivået; inneholder praktisk talt ingen kalorier, ingen karbohydrater eller fyllstoffer med skjulte karbohydrater; er av høy kvalitet med dokumenterte resultater; og har ingen bitter smak eller ettersmak. Av den grunn anser vi følgende som de beste ketovennlige søtstoffene:
- Erythritol
- Munkfrukt
- Stevia (eller en blanding av de to).
Bonus: når de brukes i kombinasjon, ser de ut til å redusere enhver avkjølende følelse og eliminere enhver negativ ettersmak.
