Så du har tatt beslutningen om å starte den ketogene dietten (eller livsstilen, som så mange av oss liker å kalle det)! Men nå ser du på en matvareetikett og lurer på, hva kan jeg spise, og hvordan vet jeg om den er keto-godkjent? Å finne ut om en mat er keto-vennlig er et av de vanligste spørsmålene som stilles i keto-fellesskapet på blogger, Facebook og Instagram. Vi skal prøve å dele det ned i fire enkle trinn.
Passer det makroene dine?
En keto-diett er en diett med mye fett, moderat protein og lite karbohydrater. Enten du følger dine spesifikke makroinntak , spiser i henhold til de ketogene makroprosentene (65–80 % fett, 15–30 % protein og 5–10 % karbohydrater), eller spiser i henhold til måleren din (tester ketonnivåer og justerer inntaket basert på avlesninger), bør du for å holde deg i ketose (og oppnå vekttap, hvis det er målet ditt) velge matvarer som har lite karbohydrater, mye fett og moderat proteininnhold.
Så når du ser på en ernæringsetikett, er den første tingen du bør spørre deg selv om, "passer dette inn i makroene mine?" Hvis svaret er ja, gå til neste spørsmål.
For det andre, se på prosentandelen av hver av makroene dine denne matvaren vil ta opp. Hvis du vurderer et frokostalternativ som har 15 gram netto karbohydrater og du får tildelt 20 gram netto karbohydrater per dag, ville ikke dette være et godt alternativ fordi det ville bruke opp tre fjerdedeler av karbohydratinntaket ditt for dagen. For å være på den sikre siden, bruk en tredjedelsregelen: Spis aldri mer enn en tredjedel av ditt daglige karbohydratinntak på én gang. Sørg også for å trekke fra grammene kostfiber fra de totale karbohydratene for å få netto karbohydratene til den aktuelle matvaren. Lær om forskjellen mellom totale karbohydrater og netto karbohydrater.
Hva er serveringsstørrelsen?
Etter å ha sett på næringsdeklarasjonen og fastslått at maten/produktet passer innenfor dine tildelte makroverdier, er det på tide å se på hvor mye av det produktet du får i deg for de spesifiserte kaloriene/karbohydratene/proteinene/fettene. Det er her ting begynner å bli rart! Hvis serveringsstørrelsen har under 0.5 gram karbohydrater eller andre makronæringsstoffer, kan selskapet rapportere det som null (Office of Regulatory Affairs, 2014). For eksempel: BBQ Rub-en som er avbildet ovenfor, oppgir at den har 0 gram karbohydrater. Det betyr at det er en av de trygge keto-matvarene, ikke sant? Vel, den andre ingrediensen er sukker, så nei. Dette er et perfekt eksempel på at selskapet bruker en liten serveringsstørrelse for å manipulere næringsdeklarasjonen. En serveringsstørrelse på ¼ teskje har mindre enn 0.5 gram karbohydrater og kan dermed rapporteres som 0 gram karbohydrater. Noen som ikke så på både ingredienser og serveringsstørrelse, ville trodd at de kunne krydre kyllingbrystet sitt for å grille med og være helt fine. Men hvem bruker bare ¼ teskje krydder på et kyllingbryst? Hvem kan vel krydre et kyllinglår med så lite (ikke vi ... krydder = smak)! Vær oppmerksom på at søtningsmidler, inkludert noen sukkerfrie sukkeralkoholer , kan påvirke karbohydratinntaket.
Hva er ingrediensene?
På en ketogen diett, vil du sjekke ingrediensene på matvareetiketter, samt se på ernæringsetikettens fakta. Dette er fordi ernæringsfaktaetikettene ofte er "manipulert" for å få maten til å virke sunnere. For eksempel, ved å lage en liten serveringsstørrelse kan du gi inntrykk av at maten er lav i kalorier og karbohydrater.
Ideelt sett vil du velge hel mat uten tilsatte ingredienser, men dette er ikke en perfekt verden. Folk får det travelt, har budsjetter, og hvem vil ikke prøve nye oppskrifter og ketobaking? Så du vil undersøke ingrediensene og se etter åpenbare nei-nei: mel, stivelse, sirup, havre/korn og sukker. Dessverre staves ikke sukker bare SUKKER. (Selv om sukker-alkohol erytritol er akseptabelt, forutsatt at du ikke har uønskede reaksjoner på det.)
Er det sukker i dette? Finnes det skjulte sukkerarter:
Når vi sier: "Er det sukker?" vi snakker om både det "naturlige" sukkeret og den tilsatte typen. En av grunnene til at du ikke kan spise vannmelon på den ketogene dietten er på grunn av den høye mengden naturlig sukker i frukten; dette oversettes til karbohydrater, som vil øke blodsukkeret og senke ketonnivåene.
Sukker kommer i mange former og har mange navn:
I en perfekt verden ville det du spiser ikke ha NOE fra denne listen. Det er tider når det vil være greit med måte. Hørte du det? Noen vil velge å spise "ren" (fersk mat, som kjøtt, grønnsaker, egg og meieriprodukter), og de er veldig strenge og vil IKKE konsumere sukker i det hele tatt. Og det er greit – mer kraft til deg! Men mange velger å innta små mengder sukker av og til. Så la oss forklare hva det betyr.
Når du ser på en matvareetikett, hvor spiller det nevnte "sukkeret" inn? Er det en av de første 3 ingrediensene? I så fall er det vanligvis et automatisk nei. Ingrediensene er oppført i vektrekkefølge. Når du ser på ingredienslisten og ser sukker som den første eller andre ingrediensen, betyr det nesten 100 % av tiden at du ikke kan ha varen. Hvis sukker er den tredje ingrediensen, kan det gå begge veier. Ideelt sett ønsker du å velge et bedre alternativ, men noen ganger gjør budsjett og tilgjengelighet dette vanskeligere. Hvis det er en stor serveringsstørrelse eller skal brukes til å lage en stor serveringsstørrelse, kan dette være greit noen ganger; den har nok ikke mange gram sukker. Hvis du planlegger på forhånd, kan du vanligvis finne en erstatning på nettet eller en oppskrift for å lage din egen!
Så er det matvarer som bacon som er speket med sukker, og det er den tredje ingrediensen. Det er her vi refererer til serveringsstørrelse og makroer. Hvis serveringsstørrelsen er veldig liten, er det et nei. Noen kan si: "Liten er relativt", og det er sant. Men vi tror ingen kommer til å bli glade og fornøyde med ¼ skive bacon (Hvem blir ikke skuffet når vi finner ut at vi ikke kan ha hele pakken?) Så hvis serveringsstørrelsen er 1 skive bacon ved 0 gram karbohydrater vil vi si at det er greit selv om sukker er oppført som den tredje ingrediensen. Selv om dette kanskje ikke er for alle, er det her testing av ketoner og blodsukkernivåer kommer inn i bildet. Når du er usikker eller prøver et nytt produkt eller nye oppskrifter, ta et keton- og glukosenivå før og etter for å se hvordan maten påvirker deg personlig. Det som er riktig for en person er kanskje ikke riktig for en annen.
Som konklusjon, som mange ting i livet, er det ikke alltid svart-hvitt eller ja og nei. Du må se på hele bildet og viktigst av alt DITT hele bildet.
