OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE mai 7, 2024
Så du har tatt beslutningen om å starte den ketogene dietten (eller livsstilen, som så mange av oss liker å kalle det)! Men nå ser du på en matvareetikett og lurer på, hva kan jeg spise, og hvordan vet jeg om den er keto-godkjent? Å finne ut om en mat er keto-vennlig er et av de vanligste spørsmålene som stilles i keto-fellesskapet på blogger, Facebook og Instagram. Vi skal prøve å dele det ned i fire enkle trinn.
Passer det makroene dine?
En keto-diett er en diett med mye fett, moderat protein og lavkarbo. Enten du sporer din spesifikke makroer, spise til de ketogene makroprosentene (65-80% fett, 15-30% protein og 5-10% karbohydrater), eller spise til måleren din (teste ketonnivåer og justere forbruket basert på avlesninger), for å holde deg inne ketose (og oppnå vekttap, hvis det er målet ditt) vil du velge mat som er lav i karbohydrater, høy i fett og moderat i protein.
Så når du ser på en ernæringsetikett, er den første tingen du bør spørre deg selv om, "passer dette inn i makroene mine?" Hvis svaret er ja, gå til neste spørsmål.
For det andre, se på prosentandelen av hver av makroene dine denne matvaren vil ta opp. Hvis du vurderer et frokostalternativ som har 15 gram netto karbohydrater og du får tildelt 20 gram netto karbohydrater om dagen, vil ikke dette være et godt alternativ fordi det vil bruke opp tre fjerdedeler av karbohydrater for dagen. For å være sikker, gå med en tredjedel-regelen: Spis aldri mer enn en tredjedel av dine daglige karbohydrater i én omgang. Pass også på å trekke gramene kostfiber fra totalkarbohydratene for å få nettokarbohydratene til den aktuelle matvaren. Lære om forskjellen mellom totale karbohydrater og netto karbohydrater.
Hva er serveringsstørrelsen?
Etter å ha sett på ernæringsfakta-etiketten og bestemt at maten/produktet passer innenfor de tildelte makroene dine, er det på tide å se på hvor mye av det produktet du får for de spesifiserte kaloriene/karbohydratene/proteinene/fettene. Det er her ting begynner å bli lurt! Hvis serveringsstørrelsen har under 0.5 gram karbohydrater eller andre makronæringsstoffer, kan selskapet rapportere det som null (Office of Regulatory Affairs, 2014). For eksempel: BBQ Rub avbildet ovenfor sier at den har 0 gram karbohydrater. Det betyr at det er en av de sikre keto-matene, ikke sant? Vel, den andre ingrediensen er sukker, så nei. Dette er et perfekt eksempel på at selskapet bruker en liten serveringsstørrelse for å manipulere ernæringsfakta-etiketten. En serveringsstørrelse på ¼ teskje har mindre enn 0.5 gram karbohydrater og kan derfor rapporteres som 0 gram karbohydrater. Noen som ikke så på både ingrediensene og porsjonsstørrelsen ville tro at de kunne krydre kyllingbrystene sine til å grille med og være helt fine. Men hvem bruker bare ¼ teskje krydder på et kyllingbryst? Pokker, hvem kan til og med krydre et kyllinglår med det lille (ikke oss... krydder = smak)! Vær oppmerksom på at søtningsmidler, inkludert noen sukkerfrie sukkeralkoholer, kan påvirke karbohydrater på bunnlinjen.
Hva er ingrediensene?
På en ketogen diett, vil du sjekke ingrediensene på matvareetiketter, samt se på ernæringsetikettens fakta. Dette er fordi ernæringsfaktaetikettene ofte er "manipulert" for å få maten til å virke sunnere. For eksempel, ved å lage en liten serveringsstørrelse kan du gi inntrykk av at maten er lav i kalorier og karbohydrater.
Ideelt sett vil du velge hel mat uten tilsatte ingredienser, men dette er ikke en perfekt verden. Folk får det travelt, har budsjetter, og hvem vil ikke prøve nye oppskrifter og ketobaking? Så du vil undersøke ingrediensene og se etter åpenbare nei-nei: mel, stivelse, sirup, havre/korn og sukker. Dessverre staves ikke sukker bare SUKKER. (Selv om sukker-alkohol erytritol er akseptabelt, forutsatt at du ikke har uønskede reaksjoner på det.)
Er det sukker i dette? Finnes det skjulte sukkerarter:
Når vi sier: "Er det sukker?" vi snakker om både det "naturlige" sukkeret og den tilsatte typen. En av grunnene til at du ikke kan spise vannmelon på den ketogene dietten er på grunn av den høye mengden naturlig sukker i frukten; dette oversettes til karbohydrater, som vil øke blodsukkeret og senke ketonnivåene.
Sukker kommer i mange former og har mange navn:
I en perfekt verden ville det du spiser ikke ha NOE fra denne listen. Det er tider når det vil være greit med måte. Hørte du det? Noen vil velge å spise "ren" (fersk mat, som kjøtt, grønnsaker, egg og meieriprodukter), og de er veldig strenge og vil IKKE konsumere sukker i det hele tatt. Og det er greit – mer kraft til deg! Men mange velger å innta små mengder sukker av og til. Så la oss forklare hva det betyr.
Når du ser på en matvareetikett, hvor spiller det nevnte "sukkeret" inn? Er det en av de første 3 ingrediensene? I så fall er det vanligvis et automatisk nei. Ingrediensene er oppført i vektrekkefølge. Når du ser på ingredienslisten og ser sukker som den første eller andre ingrediensen, betyr det nesten 100 % av tiden at du ikke kan ha varen. Hvis sukker er den tredje ingrediensen, kan det gå begge veier. Ideelt sett ønsker du å velge et bedre alternativ, men noen ganger gjør budsjett og tilgjengelighet dette vanskeligere. Hvis det er en stor serveringsstørrelse eller skal brukes til å lage en stor serveringsstørrelse, kan dette være greit noen ganger; den har nok ikke mange gram sukker. Hvis du planlegger på forhånd, kan du vanligvis finne en erstatning på nettet eller en oppskrift for å lage din egen!
Så er det matvarer som bacon som er speket med sukker, og det er den tredje ingrediensen. Det er her vi refererer til serveringsstørrelse og makroer. Hvis serveringsstørrelsen er veldig liten, er det et nei. Noen kan si: "Liten er relativt", og det er sant. Men vi tror ingen kommer til å bli glade og fornøyde med ¼ skive bacon (Hvem blir ikke skuffet når vi finner ut at vi ikke kan ha hele pakken?) Så hvis serveringsstørrelsen er 1 skive bacon ved 0 gram karbohydrater vil vi si at det er greit selv om sukker er oppført som den tredje ingrediensen. Selv om dette kanskje ikke er for alle, er det her testing av ketoner og blodsukkernivåer kommer inn i bildet. Når du er usikker eller prøver et nytt produkt eller nye oppskrifter, ta et keton- og glukosenivå før og etter for å se hvordan maten påvirker deg personlig. Det som er riktig for en person er kanskje ikke riktig for en annen.
Som konklusjon, som mange ting i livet, er det ikke alltid svart-hvitt eller ja og nei. Du må se på hele bildet og viktigst av alt DITT hele bildet.
