Visste du at en kopp universalmel inneholder nesten 100 gram karbohydrater? Så mye for å dykke ned i en smultring når du har lyst på noe søtt på en keto-diett! En bit alene kan sparke deg ut av ketose.
Men dette betyr ikke at du aldri vil kunne nyte en stekt eller bakt dessert eller til og med en sandwich mens du er på en superlavkarbodiett. Det er en hel verden av deilig ketobaking som venter på deg - hvis du forstår de beste lavkarbo-erstatningene for tradisjonelt, høykarbo-universelt mel (hint: de er alle kornfrie, glutenfrie mel).
Keto-vennlig mel
Ja det er sant. Du kan ha din keto-dessert og spise den også - hvis du lager opp og bruker disse keto-vennlige melene når du baker eller panerer mat hjemme. Følgende lavkarbomel er de mest brukte og allsidige i keto-oppskrifter. Bare sørg for at du holder øye med karbohydratinntaket ditt; mens keto-vennlige mel åpner mange dører for baking og matlaging, kan karbohydratene deres øke raskt!
Mandelmel: Ketos allsidige melalternativ
Mandelmel er rett og slett finmalte blancherte mandler (dvs. blanchert mandelmel; omvendt gir mandelmel svært forskjellige resultater når det brukes i baking; se mer om mandelmel nedenfor.)
Keto-mandelmelforbindelsen er sterk; mandelmel er et must-ha for keto-kjøkkenet av mange grunner: det har store helsemessige fordeler, det er en god kilde til vitamin E, og det er også rikt på magnesium, jern, mangan, kalsium og kalium. Det gir også en nøtteaktig smak og fuktig, litt tett karakter til bakevarer.
Selv om du ikke har bakt med mandelmel tidligere, har du sikkert likt det: du kjenner de fargerike, fancy franske smørbrødkjeksene, makronene? De er laget med mandelmel!
Hvis du er på keto, vil mandelmel være ditt beste valg for baking fordi det er lavkarbo, høyt på fett, moderat protein og har god smak og tekstur. Viktig å merke seg: mengden makroer i mandelmel varierer etter merke, så se etter merker som inneholder 10 eller mindre netto karbohydrater per kopp.
Matlagingstips: Mandelmel er flott til kaker, kjeks og kvikkbrød. Prøv disse lavkarbo-oppskriftene for å bli kjent med keto-mandelmel-favoritter: keto brød oppskrift, Sitronbarer, Keto vafler, Killer Keto pannekaker, Keto Chocolate Chip Zucchini Muffins, Keto dobbel sjokoladebrownies med valnøtterog flere keto mandelmel oppskrifter.
- Mandelmel Næringsinformasjon*
Optimale merker (vi liker Trader Joe's og Whole Foods bulkseksjon): 1/4 kopp (28 g): 162 kalorier, 14 g fett, 2.5 g netto karbohydrater, 6 g protein
*Merk: makroer varierer fra merke til merke, så sørg for å sjekke etiketten til merket du bruker for å få de mest nøyaktige totalsummene.
Mandel måltid
Som mandelmel er mandelmel laget av malte mandler, men for mandelmel fjernes ikke skallene før maling, så teksturen er grovere og mer kornete enn mandelmel. I likhet med mandelmel varierer mandelmelets makroer etter merke, så se etter merker som har rundt 10 eller mindre netto karbohydrater per kopp.
Matlagingstips: Mandelmel brukes ofte i bakevarer som kjeks og hurtigbrød (med tettere resultater enn hvis du bruker mandelmel), og på grunn av konsistensen kan det også brukes i stedet for brødsmuler til å belegge kjøtt eller kylling eller toppgrønnsaker og gryteretter for å lage en sprø skorpe. Vil du utforske en deilig oppskrift med mandelmåltid? Prøv disse Mandelkaker med sitronskall– nam!
- Mandelmel Ernæringsinformasjon*
Optimale merker (vi liker Trader Joe's og Whole Foods bulk): 1/4 kopp (28 g): 162 kalorier, 14 g fett, 2.5 g netto karbohydrater, 6 g protein
*Merk: makroer varierer fra merke til merke, så sørg for å sjekke etiketten til merket du bruker for å få de mest nøyaktige totalsummene.
Coconut Flour
Lett og ekstra fin med knapt kokossmak og lav skår på glykemisk indeks (en hel kopp kokosmel har bare 24 netto karbohydrater), kokosmel er laget av superfint malt, tørket kokoskjøtt. Den er ypperlig for lavkarbobaking, og den er lavere i kalorier og karbohydrater og høyere i fiber enn mandelmel. Den er også rik på protein og fett, noe som gjør den usedvanlig mettende. Kokosmel er også allsidig, så bruk det i salte og søte oppskrifter.
Matlagingstips: Dette allsidige melet kan brukes til bakevarer, belegg og til å tykne supper. Kokosmel er absorberende, så forvent å bruke mer væske enn normalt når du baker med det. Og rører laget med kokosmel bruker litt mer tid på å tykne. Prøv det med denne fantastiske oppskriften på Kokosmel-cupcakes–og ikke glem frostingen!
- Kokosmel Næringsinformasjon*
1/4 kopp/(24g): 120 kalorier, 4g fett, 6 netto karbohydrater, 4g protein
*Merk: Kokosmelmakroene varierer (men ikke så dramatisk som mandelmel); sørg for å sjekke etiketten til merket du bruker for å få de mest nøyaktige totalsummene.
Malt linfrø eller linmåltid
Linfrø, også kjent som linfrø eller lin, er best konsumert i malt eller malt form fordi hele linfrø er vanskelig for kroppen å fordøye og absorbere. Ernæringsmessig er linfrø høy i fett, fiber og kolesterolsenkende Omega-3 fettsyrer. Det er også lite fordøyelige karbohydrater.
Matlagingstips: Forvent at bakevarer brunes raskere når de inneholder linfrømel, så vurder å senke ovnstemperaturen litt eller redusere tilberedningstiden. Lins høye oljeinnhold gjør den til en god erstatning for egg i bakeoppskrifter; for hvert egg du vil erstatte, bland 1 ss malt linmel med 3 ss vann, og la blandingen gel i 10 minutter. Vil du prøve linmåltid? Start med en keto Skjæring av brød or Flere Mojo Chocolate Chip Cookies oppskrift!
Linfrø ernæringsinformasjon: 1 ss: 37 kalorier, 3 g fett, 0 g netto karbohydrater, 1.3 g protein
Annet mel å utforske
Når du først har fått taket på disse viktige keto-melene, vil du mange ønsker å utforske følgende meltyper.
- Chiafrømel
- Nøttemel: valnøttmel, hasselnøttmel, pecanmel (du må mest sannsynlig lage sistnevnte selv, men kan finne oppskrifter på nettet)
Bindende agenter
Bindemidler hjelper ditt alternative mel med å etterligne hvetemelets ønskelige struktur ved å binde seg med andre ingredienser; de legger også til struktur og tekstur til sluttproduktet.
Xantangummi
Et glutenfritt mattilsetningsstoff som er laget av bakteriegjæret sukker, xantangummi er et pulverisert bindemiddel som gir struktur til bakevarer og tykkelse til supper og gryteretter. Den brukes ofte som erstatning for maisstivelse og inneholder minimalt med karbohydrater, noe som gjør den til en favorittkilde blant keto-kokker. Du vil finne sjanser til å bruke xantangummi i vår Skjæring av brød og Sitronstenger oppskrifter.
Matlagingstips: Bruk xantangummi til å tykne supper og sauser eller gi bakevarer struktur. Du trenger ikke mye – en teskje eller mindre vil vanligvis gjøre susen!
Xantangummi næringsinformasjon 1 ss: 30 kalorier, 0 g fett, 7 g, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Psyllium Husks
Psyllium er et frø som produseres kommersielt hovedsakelig for bruk som kostfiber, og det lille skallet er kjent for å være et utmerket, fiberrikt bindemiddel, spesielt når det males til et fint psylliumskallpulver. Når de kombineres med væske, blir psylliumskall tykke og limte og utvider seg til 10 ganger sin opprinnelige størrelse! Du finner dem i velassorterte matbutikker og helsekostbutikker eller du kan lage dine egne ved å male psylliumskall til pulver i en foodprosessor.
Matlagingstips: Psyllium husk er også et billig bindemiddel. En halv teskje psylliumskall per porsjon er nok til å tykne favorittoppskriftene dine.
- Psyllium Husk Næringsinformasjon 1 ss (9 g): 30 kalorier, 0 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Mojo på!
Klar til å lage mat? Finn disse keto-vennlige ingrediensene i velassorterte dagligvarebutikker eller på Amazon, så ha det gøy å bruke ketomel når du planlegger, baker og dykker ned i hverdagslige ketovennlige lavkarbooppskrifter på egen hånd eller fra kokebøker. Du finner det når du kombinerer disse melene og bakemidlene med sukkerfri keto-vennlige alternative søtningsmidler, kan du nyte en rekke bakevarer du kanskje trodde var umulig på en keto-diett. Keto Vanilje Donuts med sjokoladeglasur, hvem som helst?
