Kan veganere og vegetarianere gjøre keto?

OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE6. mai 2024

Det er ikke et uvanlig spørsmål: Kan veganere og vegetarianere gjøre keto? Og ikke rart. Ryktet til den ketogene dietten til de som ikke er kjent med diettplanen med høyt fett og lavt karbohydrater er at det er tungt på kjøtt og animalsk fett. Selv om det kan være sant, er det noe slikt som en lavkarbo vegansk keto-diett som fortsatt fremmer vekttap, helsefordeler og alle de andre fordelene som følger med å trene kroppen din til å produsere og bruke ketoner som drivstoff i stedet for å utnytte karbohydrater for energi.

Så kort sagt, ja, du kan spise en vegansk keto-måltidsplan eller vegetarisk keto-diett mens du er på en keto-diett! Men hvordan? Fortsett å lese.

Veganere spiser ingen animalske produkter i det hele tatt, aldri, mens vegetarianere ikke spiser kjøtt, fjærfe eller fisk, men vanligvis spiser egg og/eller meieriprodukter. Og selv om det er en oppfatning om at keto-dietten er svært høy i animalsk fett, er det mer enn én vei til svært lavkarbo, moderat protein og høyere fett-keto-diett. Men som med ethvert kosthold er det viktig for veganere og vegetarianere å ta hensyn til matkvalitet og næringstetthet og prøv å unngå praktisk, pakket, ferdiglaget mat, som ofte er næringsfattig. Det er også viktig å være oppmerksom på karbohydratforbruk og unngå matvarer med tilsatt sukker, slik at du kan opprettholde ketose.

Det er mange forskjellige grunner til at folk velger å unngå kjøtt, andre animalske produkter eller begge deler. Det er en veldig personlig avgjørelse. Men den avgjørelsen trenger ikke å utelukke deg fra å følge en ketogen livsstil og dens fordeler. Gjennom årene har tilgjengelige produkter og kunnskap om hva du skal spise på en keto-diett utviklet seg for å tillate praktiserende veganere og vegetarianere å spise på en måte som lar dem opprettholde ketose. De viktigste hensynene er å få i seg tilstrekkelig protein, høykvalitetsfett, B12 og andre mikronæringsstoffer gjennom plantebaserte produkter.

Beste fettkilder for veganere og vegetarianere på en Keto-diett

På grunn av mangelen på sunt animalsk fett på et vegetarisk kosthold, er det vanskelig å få i seg alle fettsyrene du trenger som vegetarianer, og det er nesten umulig for veganere.  (Les mer om hvordan du kan redusere omega-3-underskuddet her.) Men denne utfordringen har ingenting å gjøre med om du er keto eller ikke, noe som betyr at du fortsatt vil høste fordelene av en keto diett hvis du er veganer eller vegetarianer.

Du vil også gjøre alt du kan for å sikre at du får i deg nok sunt fett uansett om du er keto. Du må også være sikker på at du får rett slag av fett, inkludert riktig balanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.

De fleste spiser en diett med mye omega 6, men får ikke i seg nok omega 3. Dette gjelder spesielt for veganere og vegetarianere med høyt nøtterforbruk. Nøtter og frø inneholder mye omega-6 fettsyrer. Omega-3-fettsyrer, som ofte finnes i fisk, er høye i EPA og DHA (eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre eller Omega-3-fett) og er avgjørende for optimal helse.

Ja, nøtter og frø inneholder mye ALA (alfa-linolensyre) som er forløpere til EPA og DHA. Kroppene våre konverterer imidlertid ikke ALA til EPA og DHA effektivt. Faktisk er det anslått at bare 5-10 prosent av ALA fra nøtter og frø omdannes til EPA, og bare 2-5 prosent av ALA omdannes til DHA.

Hvis du er veganer eller vegetarianer, følg retningslinjene til funksjonell medisinutøver/forsker og bestselgerforfatter  Chris Kresser, som anbefaler alger eller marine plantekilder til DHA og EPA for å dekke kroppens fettsyrebehov. Det er mange merker som også lager  spirulina og chlorella tabletter og pulver. Sjekk ut vennene våre på  Energibiter også algetabletter. Og ettersom tang blir mer populært, kan du finne tørket tangsnacks og til og med tangnudler i de fleste helsekostbutikker.

Uansett, hvis du er veganer og keto og ønsker å sikre optimal helse, anbefaler Dr. Nasha Winters at du kanskje må ta et dyrebasert kosttilskudd, for eksempel fiskeolje. Selv om det er langt fra ideelt, viser vitenskapen at det ikke finnes noen bedre måte å sikre at du får nok Omega-3.

På et vegetarisk kosthold er det lettere å spise nok sunt fett fordi kostholdet ditt fortsatt kan inneholde egg og meieri.

Gode ​​plantebaserte fettkilder for veganere og dyrebaserte kilder for vegetarianere

Hvis du leter etter veganske eller vegetariske helmatkilder for godt fett, start med følgende ketovennlige matprodukter.

Vegansk/vegetarisk fett: 

• Plantebaserte oljer, som kokosolje, olivenolje, avokadoolje eller hampolje (se etter kaldpresset/minimalt bearbeidet for flytende oljer og unngå høyt bearbeidede vegetabilske oljer og rapsoljer)
• Kokoskrem eller kokosmelk
• avokado
• Nøtter og frø (tenk macadamianøtter, pekannøtter, valnøtter og moderate cashewnøtter)
• Nøtte- og frøsmør (tenk tahini og mandelsmør)
• Ghee (kun vegetarianer)
• Tung krem ​​(kun vegetarisk)
• Ost (kun vegetarisk)
• Helfett vanlig gresk yoghurt (kun vegetarisk)
• Egg (kun vegetarianer)

De beste proteinkildene for veganere eller vegetarianere på en Keto-diett

Når du spiser vegansk/vegetarisk keto, må du fortsatt spise tilstrekkelig med protein. Faktisk, hvis du spiser et vegansk kosthold, trenger du litt mer protein fordi planteproteiner ikke er like lett fordøyelige og absorberes som animalske proteiner. Men hvordan får du det hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, eller høyt bearbeidede soyaprodukter? Selv om soya vanligvis ikke anbefales på en keto-diett fordi det meste er genmodifisert, tempeh er en form for fermentert soya som er lettere fordøyelig og assimilert av kroppen (og fås hos de fleste velassorterte kjøpmenn). Økologisk tofu er et annet alternativ. Det er også flotte plantebaserte proteinpulver laget av nøtter, frø og gresskar. Alge- og tangbaserte produkter er også næringsrike og inneholder overraskende nok også ganske mye protein! Faktisk inneholder grønnalger (aka chlorella) opptil 70 prosent protein. Derfor anbefaler vi å inkludere sjøgrønnsaker i ditt veganske/vegetariske keto-kosthold.

Veganske/vegetariske ketoproteinkilder:

• Nøtter og frø
• Nøttesmør og frøsmør
• Alger og tang
• tempeh
• Tofu (organisk)
• Næringsgjær (inneholder også B-vitaminer, som ofte mangler i vegansk/vegetarisk kosthold)
• hamp frø
• chiafrø
• Ost (kun vegetarisk)
• Helfett vanlig gresk yoghurt (kun vegetarisk)
• Egg (kun vegetarianer)

De beste kildene til karbohydrater for veganere eller vegetarianere på en Keto-diett

Gode ​​nyheter for keto-vegetarianeren eller veganeren. Karbohydratkildene dine er de samme kildene vi anbefaler til alle som legger ut på en keto-reise: ketovennlige grønnsaker og utvalgte frukter. Selv om ikke alle frukter og grønnsaker er keto-vennlige, er mange det (se listen nedenfor), og de du kan spise i overflod, forutsatt at du holder deg innenfor  dine daglige makroer.

Sunne, Keto-vennlige grønnsaker

For en keto-diett, hold deg til følgende lavkarbo-grønnsaker og unngå stivelsesholdige grønnsaker (de fleste rotgrønnsaker), som vanligvis inneholder mye karbohydrater:

• Brokkoli
• Rosenkål
• Blomkål
• Asparges
• Spinat (og andre grønne grønne grønnsaker)
• Slott
• Selleri
• Zucchini
• Sopp
• Peppers
• rosenkål
• Tomater (i moderate mengder)

Se flere keto-vennlige grønnsaker og frukt.

Lykke til med plantebasert spising!

Med mer og mer ketokunnskap og plantebaserte produkter tilgjengelig, er det enklere enn noen gang å oppnå og opprettholde ketose på et vegansk eller vegetarisk kosthold uten å lide av mangel på ernæring eller overskride tildelte netto karbohydrater. I disse dager er det til og med lett å finne flott vegansk smør med høyt fettinnhold, fullfett kremost, krydder og veganske ketosøtningsmidler (lønnesirup er ikke ketovennlig, til info). Med enhver "stil" av ketogen spising, er det viktige å ta hensyn til matkvalitet og makronæringsstoffer. Selv om det kan være litt mer utfordrende å legge ut på en vegansk/vegetarisk keto-reise, er det veldig gjennomførbart og deilig, spesielt ved hjelp av disse kokebøkene.

Uansett, når du starter en ny diett, er det viktig å konsultere din primærlege eller en diettist som kan hjelpe deg med å finne den beste keto-vennlige veganske eller vegetariske diettplanen som fungerer for deg og din helse.