Fryde! Nå som du er på en diett med mye fett og lavt karbohydrater, kan du ettertrykkelig si: "Send smøret" eller "Ekstra salatdressing, takk!" - selv om målet ditt er vekttap.
Faktisk er smør og olje – som begge hovedsakelig består av fett – en viktig del av keto-mat og dens helsefordeler. Men de er ikke alle skapt like. Noen oljer er gode verktøy for å hjelpe deg med å holde deg i ketose ; du bør gjøre disse sunne fettsyrene til en vanlig del av kostholdet ditt. Andre bør du unngå. I dag deler vi grunnleggende informasjon om hva du trenger å vite om disse ingrediensene/smakstilsetningene.
Det er ikke vanskelig å gå over fra å bruke alle typer matfett til bare de som er keto-vennlige. Faktisk, hvis du i det hele tatt lager mat, har du sannsynligvis allerede noen perfekte alternativer på kjøkkenet ditt. Ta en titt på følgende keto-vennlige valg, og grip dem når du skal lage mat, lage en dressing eller avslutte en rett med en klatt olje eller en klatt smør.
Smør
Det er en stor tommel opp for smør, spesielt gressforet smør, på det ketogene kostholdet, da det bare inneholder spormengder av karbohydrater per porsjon, enten det er saltet eller usaltet. Som andre fete meieriprodukter er smør rikt på konjugert linolsyre (CLA), fettsyren som kan fremme fettforbrenning og potensielt redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer. Gressforet smør inneholder opptil fem ganger mer CLA enn smør fra kornforede kyr og har mye høyere innhold av omega-3-fettsyrer. Bruk det til å lage keto-måltider, bake keto-oppskrifter eller i den kjappe kaffen din, eller smør det rikelig når du trenger mer fett. Den klassiske franske snacksen med reddiker med smør og flaksalt? Helt keto og deilig!
Smør Næringsinformasjon: 1 ss: 102 kalorier, 12 g fett, 0 g karbohydrater, 0.1 g protein
Avklart smør og Ghee
Klaret smør og ghee er i hovedsak smør med melketørrstoffet fjernet; de består nesten utelukkende av fett, hvorav det meste er mettet fett.
Klaret smør lages ved å varme opp smør, fjerne det fra varmen etter at smørfettet og melketørrstoffene er separert, og deretter skumme bort og kaste melketørrstoffene. Ghee, hindi-ordet for «fett», er smør som har blitt kokt litt lenger for å la melketørrstoffet karamellisere og produsere en dypere gylden farge og tydelig nøtteaktig smak før de skummes og kastes. I begge tilfeller er det som er igjen rent smørfett, som kan nytes og brukes på samme måte som du bruker smør. Fordi ghee skiller melk fra fett, er denne smørerstatningen laktosefri, noe som gjør den bedre enn smør hvis du har allergi eller overfølsomhet overfor laktose.
Siden både klarnet smør og ghee ikke inneholder væske- og melkekomponenter som raskt ødelegges, har de lengre holdbarhet, noe som er en del av grunnen til at de er stifter i varme land. I tillegg har de mye høyere røykpoeng enn smør, noe som gjør dem fantastiske for matlaging.
Kjøpt ghee kan være dyrt og er mindre vanlig i dagligvarebutikker, så mange ketoner lager det hjemme. Oppskriften er enkel. Se selv her.
Klaret smør og ghee Næringsinformasjon: 1 ss: 112 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 7.9 g protein
Kokosolje
Kokosolje har unike egenskaper som gjør den til en rockestjerne for keto-matlaging. Mer spesifikt er den rik på mellomlange triglyserider (omtrent 50 %), som kan øke ketonproduksjonen og kan øke stoffskiftet og fremme vekttap og magefetttap. Den er fast ved romtemperatur som andre hovedsakelig mettede fettsyrer (f.eks. smør). Kokosolje kan erstattes med hvilken som helst olje i like mengder. Når du imidlertid erstatter den med et fast fett, som smør eller smult, bør du bruke 25 % mindre kokosolje enn oppskriften angir.
Vil du prøve en oppskrift med kokosolje til steking? Prøv vår smakfulle oppskrift på Keto Koconut Chicken Tenders!
Kokosolje Næringsinformasjon: 1 ss: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
avocado Oil
Avokadoolje er rett og slett olje presset fra avokado. Den har et høyt innhold av enumettet fett, noe som gjør den veldig sunn, ettersom 70 % av den er oljesyre. Legg til at den har mild smak og et høyt røykpunkt (punktet der oljen begynner å brenne og lukten og smaken endres), og du kan forstå hvorfor den er en basisvare i keto-matlaging. Bruk denne allsidige oljen i dressinger, marinader og sauterer, samt i oppskrifter på hjemmelaget majones.
Avokadoolje Næringsinformasjon: 1 ss: 124 kalorier, 14 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
MCT olje
Mellomkjedede triglyserider (MCT) eller mellomkjedede fettsyrer er fett som oftest utvinnes fra kokosolje, palmeolje eller en blanding av de to. MCT-olje kommer i flytende form og er fargeløs, luktfri og forblir flytende ved romtemperatur, noe som gjør den til det perfekte fettet å tilsette i mat, smoothies og kaffe for ekstra energi. Fordi oljen raskt og enkelt omdannes av leveren til ketoner, er den en yndling i keto-livsstiler. Men den bør brukes med forsiktighet og gradvis økes over tid, da overdrevent forbruk kan forårsake magesmerter og diaré.
Med et relativt lavt røykpunkt og god grunn til moderasjon, er MCT-olje ideell for bruk i salatdressinger og i bakverk ved relativt lav temperatur. Med sin nøytrale smak kan den kombineres med et bredt spekter av ingredienser og smaker. Sjokolade-peanøttsmør-fettbomber bruker MCT-olje og er fantastiske, så prøv dem!
MCT-olje Næringsinformasjon: 1 ss: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Ekstra jomfru olivenolje
Extra virgin olivenolje (EVOO) er en allsidig og multifunksjonell olje som er kaldpresset og hjertevennlig, og inneholder oljesyre sammen med mange antioksidanter. Det har aldri vært enklere (eller smakfullere) å lage mat med EVOO! Prøv å dryppe den over salat med noen hardkokte egg for protein, rør den inn i en solid lapskaus eller suppe for ekstra smak, stek grønnsaker med den, eller bruk den som et deilig tillegg til skivet avokado, skivet tomat eller andre keto-snacks.
Ekstra jomfru olivenolje Næringsinformasjon: 1 ss: 120 kalorier, 14 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Lard
Det er kanskje mindre vanlig i dagens matlaging, men smult, eller smeltet svinefett, er et godt valg på en keto-diett. Det fungerer på samme måte som smør, og gir smak, sprøhet, flak og mørhet til bakevarer, men har en mye sterkere smak. Smult kan også brukes til steking, til å lage sauser som bearnaise og til å lage dipper som baconmajones.
Smult næringsinformasjon: 1 ss: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Talg
Talg er utvunnet animalsk fett, vanligvis fra storfekjøtt. Det består av omtrent 50 % mettet fett, 42 % enumettet fett og bare 4 % flerumettet fett, og er flott for matlaging på høy varme. Kjøpt talg kan være dyrt og er ofte hydrogenert, så hvis du har lyst, kan du enkelt lage din egen.
Talg Næringsinformasjon: 1 ss: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Andefett
Når du hører begrepet "andfett" tror du kanskje det er en gourmetingrediens som bare brukes på fancy franske restauranter. Men andefett trenger ikke å være forbeholdt spesielle anledninger eller elegante forberedelser. Laget av én enkelt ingrediens, det naturlige fettet fra ender, blir det vanligvis gjengitt og filtrert for å sikre at fettet er rent, og gir enestående smak til omtrent enhver rett, fra grønne grønnsaker til gressmatede biffer.
Andefett Næringsinformasjon: 1 ss: 113 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Oljer å unngå
Oljer som går gjennom intens prosessering inkluderer vanligvis bearbeidet transfett som kan være skadelig for den generelle helsen. Derfor anbefaler vi å unngå følgende oljer:
- Raps
- Bomullsfrø
- Druesteiner
- Riskli
- sesamfrø
- soya~~POS=TRUNC
- Sunflower
- safflower
Mojo på!
Nå som du er bevæpnet med bedre kunnskap om hvilket fett du skal lage mat med, kan du prøve å bruke dem når du steker, steker eller baker. Før du vet ordet av det, vil du enkelt lage keto!
