Fryde! Nå som du er på en diett med mye fett og lavt karbohydrater, kan du ettertrykkelig si: "Send smøret" eller "Ekstra salatdressing, takk!" - selv om målet ditt er vekttap.
Faktisk er smør og oljer - som begge hovedsakelig er fett - en viktig del av keto-kjøkkenet og dets helsemessige fordeler. Men de er ikke alle skapt like; noen oljer er gode verktøy for å hjelpe deg med å holde deg inne ketose; du vil gjøre disse sunne fettene til en vanlig del av kostholdet ditt. Andre vil du unngå. I dag deler vi grunnleggende om hva du trenger å vite om disse ingrediensene/tilberedningene.
Det er ikke vanskelig å gå over fra å bruke alle typer matfett til bare de som er keto-vennlige. Faktisk, hvis du i det hele tatt lager mat, har du sannsynligvis allerede noen perfekte alternativer på kjøkkenet ditt. Ta en titt på følgende keto-vennlige valg, og grip dem når du skal lage mat, lage en dressing eller avslutte en rett med en klatt olje eller en klatt smør.
Smør
Det er en stor tommel opp for smør, spesielt gressmatet smør, på den ketogene dietten, da det kun inneholder spormengder av karbohydrater per porsjon enten det er saltet eller usaltet. Som andre fete meieriprodukter er smør rikt på konjugert linolsyre (CLA), fettsyren som kan fremme fetttap. Gressfôret smør inneholder fem ganger mer CLA enn smør fra kornfôrede kyr og er mye høyere i Omega-3-fettsyrer og vitamin K2. Bruk den til å lage keto-måltider eller bake keto-oppskrifter eller i den skuddsikre kaffen din, eller spre den sjenerøst når du trenger flere fete makroer. Den klassiske franske snacksen med reddiker med smør og flaksalt? Helt keto og deilig!
Smør Næringsinformasjon: 1 ss: 102 kalorier, 12 g fett, 0 g karbohydrater, 0.1 g protein
Avklart smør og Ghee
Klaret smør og ghee er i hovedsak smør med melketørrstoffet fjernet; de består nesten utelukkende av fett, hvorav det meste er mettet fett.
Klaret smør lages ved å varme opp smør, fjerne det fra varmen etter at smørfettet og melketørrstoffene er separert, og deretter skumme bort og kaste melketørrstoffene. Ghee, hindi-ordet for «fett», er smør som har blitt kokt litt lenger for å la melketørrstoffet karamellisere og produsere en dypere gylden farge og tydelig nøtteaktig smak før de skummes og kastes. I begge tilfeller er det som er igjen rent smørfett, som kan nytes og brukes på samme måte som du bruker smør. Fordi ghee skiller melk fra fett, er denne smørerstatningen laktosefri, noe som gjør den bedre enn smør hvis du har allergi eller overfølsomhet overfor meieriprodukter.
Siden både klarnet smør og ghee ikke inneholder lett-ødeleggende væske- og melkekomponenter, har de lengre holdbarhet, noe som er en del av grunnen til at de er stifter i varme land. I tillegg har de mye høyere røykpoeng enn smør, noe som gjør dem fantastiske for matlaging.
Butikkkjøpt ghee kan være dyrt og er mindre vanlig i dagligvarebutikker, så mange ketonianere lager det hjemme. Oppskriften er enkel. Se for deg selv her..
Klaret smør og ghee Næringsinformasjon: 1 ss: 112 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 7.9 g protein
Kokosolje
Kokosolje har unike egenskaper som gjør den til en rockestjerne for keto-matlaging. Nærmere bestemt er den rik på triglyserider med middels kjede (MCT; på ca. 50%), som kan øke ketonproduksjonen og kan øke stoffskiftet og fremme vekttap og magefett. Det er solid når det er i romtemperatur som annet mettet fett (som smør), og kan erstattes i like store mengder med nøtter, frø eller vegetabilsk olje; Men når du erstatter kokosnøttolje med fast fett, som smør eller smult, bruk 25 % mindre kokosolje enn oppskriften tilsier. Vil du prøve en oppskrift med kokosolje til steking? Prøv vår smakfulle oppskrift på Keto Koconut Chicken tenders!
Kokosolje Næringsinformasjon: 1 ss: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
avocado Oil
Avokadoolje er ganske enkelt oljepresset fra avokado. Høy i enumettet fett er det veldig sunt, siden 70 % av det er oljesyre. Legg til at den har mild smak og et høyt røykpunkt (punktet der oljen begynner å brenne og lukten og smaken endres), og du kan forstå hvorfor det er en stift i keto-matlaging. Bruk denne allsidige oljen i dressinger, marinader og sauter samt i oppskrifter på hjemmelaget majones.
Avokadoolje Næringsinformasjon: 1 ss: 124 kalorier, 14 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
MCT olje
MCT-er, forkortelse for mellomkjedede triglyserider eller mellomkjedede fettsyrer, er fett som oftest kommer fra kokosolje, palmeolje eller en blanding av de to. De kommer i flytende form og er fargeløse, luktfrie og holder seg flytende ved romtemperatur, noe som gjør det til det perfekte fettet å legge til mat, smoothies og kaffe for ekstra energi. Fordi oljen raskt og enkelt omdannes av leveren til ketoner, er det en elskling av keto-matlaging. Men det bør brukes med forsiktighet og gradvis økes over tid, da overforbruk kan forårsake magesmerter og diaré.
Med et relativt lavt røykepunkt og grunn til moderasjon, MCT olje er ideell for bruk i salatdressinger og ved baking med relativt lav temperatur. Med sin nøytrale smak kan den kombineres med et bredt spekter av ingredienser og smaker. Sjokolade peanøttsmør fettbomber bruk MCT-olje og er kjempebra, så prøv dem!
MCT-olje Næringsinformasjon: 1 ss: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Ekstra jomfru olivenolje
Allsidig og multifunksjonell, Extra Virgin Olive Oil (EVOO) er en kaldpresset, hjertesunn olje som inneholder oljesyre sammen med mange antioksidanter. Å lage mat med EVOO har aldri vært enklere (eller smakfullere) – prøv å drysse den over salaten med noen hardkokte egg for protein, rør den inn i en solid gryterett eller suppe for ekstra smak, surr grønnsaker med den, eller bruk den som en deilig tillegg til en avokado i skiver, tomat i skiver eller andre keto-snacks.
Ekstra jomfru olivenolje Næringsinformasjon: 1 ss: 120 kalorier, 14 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Lard
Det er kanskje sjeldnere brukt i dagens daglige matlaging, men smult, eller smeltet svinefett, er et godt valg på keto-dietten. Det fungerer på samme måte som smør, og gir smak, sprøhet, flassete og ømhet til bakevarer, men har en mye sterkere smak. Smult kan også brukes til sautering, lage sauser som Bernaise, og brukes til å lage dipper som f.eks. baconmajones.
Smult næringsinformasjon: 1 ss: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Talg
Talg er gjengitt animalsk fett, vanligvis fra storfekjøtt. Den består av 50 % mettet fett, 42 % enumettet fett og bare 4 % flerumettet fett og er flott for matlaging med høy varme. Butikkkjøpt talg kan være dyrt, og er ofte hydrogenert, så hvis du er tilbøyelig, kan du enkelt lage din egen. Hvis du kjøper det, søk talg laget av kuer med gress; den inneholder 300 til 500 prosent mer konjugert linolsyre (CLA) enn hos maisfôrede dyr, og CLA har fantastiske anti-inflammatoriske, autoimmune-forsterkende egenskaper!
Talg Næringsinformasjon: 1 ss: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Andefett
Når du hører begrepet "andfett" tror du kanskje det er en gourmetingrediens som bare brukes på fancy franske restauranter. Men andefett trenger ikke å være forbeholdt spesielle anledninger eller elegante forberedelser. Laget av én enkelt ingrediens, det naturlige fettet fra ender, blir det vanligvis gjengitt og filtrert for å sikre at fettet er rent, og gir enestående smak til omtrent enhver rett, fra grønne grønnsaker til gressmatede biffer.
Andefett Næringsinformasjon: 1 ss: 113 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Oljer å unngå
Oljer som går gjennom intens prosessering inkluderer vanligvis bearbeidet transfett som kan være skadelig for den generelle helsen. Derfor anbefaler vi å unngå følgende oljer:
- Peanut
- Druesteiner
- Hasselnøtt
- sesamfrø
- soya~~POS=TRUNC
- Sunflower
- safflower
- Raps
Mojo på!
Nå som du er bevæpnet med bedre kunnskap om hvilket fett du skal lage mat med, kan du prøve å bruke dem når du steker, steker eller baker. Før du vet ordet av det, vil du enkelt lage keto!
