Fryde! Nå som du er på en diett med mye fett og lavt karbohydrater, kan du ettertrykkelig si: "Send smøret" eller "Ekstra salatdressing, takk!" - selv om målet ditt er vekttap.
Faktisk er smør og olje – som begge er hovedsakelig fett – en viktig del av keto-kjøkkenet og dets helsemessige fordeler. Men de er ikke alle skapt like. Noen oljer er gode verktøy for å hjelpe deg med å holde deg inne ketose; du vil gjøre disse sunne fettene til en vanlig del av kostholdet ditt. Andre vil du unngå. I dag deler vi grunnleggende om hva du trenger å vite om disse ingrediensene/tilberedningene.
Det er ikke vanskelig å gå over fra å bruke alle typer matfett til bare de som er keto-vennlige. Faktisk, hvis du i det hele tatt lager mat, har du sannsynligvis allerede noen perfekte alternativer på kjøkkenet ditt. Ta en titt på følgende keto-vennlige valg, og grip dem når du skal lage mat, lage en dressing eller avslutte en rett med en klatt olje eller en klatt smør.
Smør
Det er en stor tommel opp for smør, spesielt gressmatet smør, på den ketogene dietten, da det kun inneholder spormengder av karbohydrater per porsjon enten det er saltet eller usaltet. Som andre fete meieriprodukter er smør rikt på konjugert linolsyre (CLA), fettsyren som kan fremme fetttap og potensielt redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer. Gressfôret smør inneholder opptil fem ganger mer CLA enn smør fra kornfôrede kyr og er mye høyere i Omega-3 fettsyrer. Bruk den til å lage keto-måltider, bake keto-oppskrifter eller i den skuddsikre kaffen, eller spre den sjenerøst når du trenger mer fett. Den klassiske franske snacksen med reddiker med smør og flaksalt? Helt keto og deilig!
Smør Næringsinformasjon: 1 ss: 102 kalorier, 12 g fett, 0 g karbohydrater, 0.1 g protein
Avklart smør og Ghee
Klaret smør og ghee er i hovedsak smør med melketørrstoffet fjernet; de består nesten utelukkende av fett, hvorav det meste er mettet fett.
Klaret smør lages ved å varme opp smør, fjerne det fra varmen etter at smørfettet og melketørrstoffene er separert, og deretter skumme bort og kaste melketørrstoffene. Ghee, hindi-ordet for «fett», er smør som har blitt kokt litt lenger for å la melketørrstoffet karamellisere og produsere en dypere gylden farge og tydelig nøtteaktig smak før de skummes og kastes. I begge tilfeller er det som er igjen rent smørfett, som kan nytes og brukes på samme måte som du bruker smør. Fordi ghee skiller melk fra fett, er denne smørerstatningen laktosefri, noe som gjør den bedre enn smør hvis du har allergi eller overfølsomhet overfor laktose.
Siden både klarnet smør og ghee ikke inneholder væske- og melkekomponenter som raskt ødelegges, har de lengre holdbarhet, noe som er en del av grunnen til at de er stifter i varme land. I tillegg har de mye høyere røykpoeng enn smør, noe som gjør dem fantastiske for matlaging.
Butikkkjøpt ghee kan være dyrt og er mindre vanlig i dagligvarebutikker, så mange ketonianere lager det hjemme. Oppskriften er enkel. Se for deg selv her..
Klaret smør og ghee Næringsinformasjon: 1 ss: 112 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 7.9 g protein
Kokosolje
Kokosolje har unike egenskaper som gjør den til en rockestjerne for keto-matlaging. Nærmere bestemt er den rik på triglyserider med middels kjede (omtrent 50%), som kan øke ketonproduksjonen og kan øke stoffskiftet og fremme vekttap og magefett. Det er fast ved romtemperatur som annet mettet fett (f.eks. smør). Kokosolje kan erstattes i like mengder med hvilken som helst olje; men når du erstatter det med et fast fett, som smør eller smult, bruk 25 % mindre kokosolje enn oppskriften krever.
Vil du prøve en oppskrift med kokosolje til steking? Prøv vår smakfulle oppskrift på Keto Koconut Chicken tenders!
Kokosolje Næringsinformasjon: 1 ss: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
avocado Oil
Avokadoolje er ganske enkelt oljepresset fra avokado. Høy i enumettet fett er det veldig sunt, siden 70 % av det er oljesyre. Legg til at den har mild smak og et høyt røykpunkt (punktet der oljen begynner å brenne og lukten og smaken endres), og du kan forstå hvorfor det er en stift i keto-matlaging. Bruk denne allsidige oljen i dressinger, marinader og sauter, så vel som i oppskrifter på hjemmelaget majones.
Avokadoolje Næringsinformasjon: 1 ss: 124 kalorier, 14 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
MCT olje
Medium-chain triglycerides (MCTs) eller medium-chain fettsyrer er fett som oftest stammer fra kokosolje, palmeolje eller en blanding av de to. MCT-olje kommer i flytende form og er fargeløs, luktfri og holder seg flytende ved romtemperatur, noe som gjør den til det perfekte fettet å legge til mat, smoothies og kaffe for ekstra energi. Fordi oljen raskt og enkelt omdannes av leveren til ketoner, er den en kjæreste av keto-livsstiler. Men det bør brukes med forsiktighet og gradvis økes over tid, ettersom overforbruk kan forårsake magesmerter og diaré.
Med et relativt lavt røykepunkt og grunn til moderasjon, MCT olje er ideell for bruk i salatdressinger og ved baking med relativt lav temperatur. Med sin nøytrale smak kan den kombineres med et bredt spekter av ingredienser og smaker. Sjokolade peanøttsmør fettbomber bruk MCT-olje og er kjempebra, så prøv dem!
MCT-olje Næringsinformasjon: 1 ss: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Ekstra jomfru olivenolje
Allsidig og multifunksjonell, extra virgin olivenolje (EVOO) er en kaldpresset, hjertesunn olje som inneholder oljesyre sammen med mange antioksidanter. Matlaging med EVOO har aldri vært enklere (eller bedre)! Prøv å dryppe den over salaten med noen hardkokte egg for protein, rør den inn i en solid gryterett eller suppe for ekstra smak, sauter grønnsaker med den, eller bruk den som et deilig tillegg til avokado i skiver, tomat i skiver eller andre keto-snacks.
Ekstra jomfru olivenolje Næringsinformasjon: 1 ss: 120 kalorier, 14 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Lard
Det kan være mindre vanlig å bruke i dagens daglige matlaging, men smult, eller smeltet svinefett, er et godt valg på en keto-diett. Det fungerer på samme måte som smør, og gir smak, sprøhet, flassete og ømhet til bakevarer, men har en mye sterkere smak. Smult kan også brukes til å sautere, lage sauser som Bearnaise, og lage dipper som f.eks baconmajones.
Smult næringsinformasjon: 1 ss: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Talg
Talg er gjengitt animalsk fett, vanligvis fra storfekjøtt. Den består av omtrent 50 % mettet fett, 42 % enumettet fett og bare 4 % flerumettet fett og er flott for høyvarme matlaging. Butikkkjøpt talg kan være dyrt og er ofte hydrogenert, så hvis du er tilbøyelig, kan du enkelt lage din egen.
Talg Næringsinformasjon: 1 ss: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Andefett
Når du hører begrepet "andfett" tror du kanskje det er en gourmetingrediens som bare brukes på fancy franske restauranter. Men andefett trenger ikke å være forbeholdt spesielle anledninger eller elegante forberedelser. Laget av én enkelt ingrediens, det naturlige fettet fra ender, blir det vanligvis gjengitt og filtrert for å sikre at fettet er rent, og gir enestående smak til omtrent enhver rett, fra grønne grønnsaker til gressmatede biffer.
Andefett Næringsinformasjon: 1 ss: 113 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Oljer å unngå
Oljer som går gjennom intens prosessering inkluderer vanligvis bearbeidet transfett som kan være skadelig for den generelle helsen. Derfor anbefaler vi å unngå følgende oljer:
- Raps
- Bomullsfrø
- Druesteiner
- Riskli
- sesamfrø
- soya~~POS=TRUNC
- Sunflower
- safflower
Mojo på!
Nå som du er bevæpnet med bedre kunnskap om hvilket fett du skal lage mat med, kan du prøve å bruke dem når du steker, steker eller baker. Før du vet ordet av det, vil du enkelt lage keto!
