Hvordan henger keto og overgangsalder sammen? Er keto-dietten bra for overgangsalderen?
Menopause er en naturlig, men ofte frustrerende og utfordrende prosess for kvinner. Hormonubalansen som vanligvis følger med overgangsalderen skaper bivirkninger som vektøkning, hetetokter, hjernetåke, humørsvingninger og mer. Overgangen fra premenopause til perimenopause til overgangsalder er vanskelig nok alene, men en annen faktor kan også spille inn: insulinresistens.
Insulinresistens er når cellene dine ignorerer insulin, som frakter blodsukker ut av blodet og lagres i cellene. Når glukose ikke kan komme inn i cellene dine, henger det ut i blodet, og forårsaker høye blodsukkernivåer. Høye blodsukkernivåer signaliserer kroppen din til å produsere mer insulin for å kvitte seg med all glukosen. Denne syklusen resulterer i høyt blodsukker og høye insulinnivåer (dvs. hyperinsulinemi), som kan forverre overgangsaldersymptomer.
Kan overgang til ketogen diett lette overgangen gjennom overgangsalderen? Hvilken rolle spiller ernæring i dette normale stadiet av aldring? Studier viser at lavkarbodietter forbedrer stoffskiftet, hormonbalansen, humøret og mental ytelse. De bekjemper til og med insulinresistens, noe som betyr at en keto-diett kan være en viktig taktikk for å overliste dine mest brutale overgangsaldersymptomer.
Hva er Perimenopause og Menopause?
Å nå overgangsalderen skjer ikke over natten. Etter hvert som kvinner blir eldre og nær slutten av menstruasjonssyklusen, går de gjennom år med det som er kjent som "menopauseovergangen." Perimenopause, stadiet før overgangsalderen, skjer når kvinner når midten av 40- til midten av 50-årene. Perimenopause kan vare alt fra fem til ti år. I løpet av denne tiden kan menstruasjonssyklusen bli uregelmessig og uregelmessig. En minkende tilførsel av egg i eggstokkene dine får kroppen til å produsere og frigjøre mindre østrogen. Hormoner relatert til menstruasjonssyklusen din, nemlig follikkelstimulerende hormon (FSH) og luteiniserende hormon (LH), når deretter unormale nivåer. Overgangsalderen inntreffer offisielt når du har gått 12 måneder uten menstruasjon og fullfører hele overgangssyklusen. Men du kan føle bivirkningene av overgangsalder fra perimenopause til postmenopause (eller tiden etter overgangsalder).
Symptomer på perimenopause og overgangsalder
Når du først går inn i perimenopause, kan det hende du ikke kjenner igjen symptomene er relatert til en endring i menstruasjonssyklusen din. Men et eller annet sted på veien blir de åpenbare tegnene på at kroppen din går gjennom en dramatisk endring for vanskelig å ignorere. De vanligste symptomene på overgangsalder inkluderer:
- Vektøkning (spesielt fett nedre del av magen)
- Problemer med å gå ned i vekt
- Hetetokter og nattesvette
- Humørsvingninger, depresjon og angst
- Søvnløshet
- Ekstrem tretthet
- Tynnende hår og tørr hud
- Vaginal tørrhet og lav libido
- Dårlig hukommelse, konsentrasjonsvansker og hjernetåke
Disse bivirkningene varierer fra irriterende til livsforstyrrende. Og deres innvirkning sprer seg på tvers av arbeidslivet, relasjoner og mental helse. Mange kvinner rapporterer disse årene som de mest utfordrende og deprimerende. Men du kan kanskje redusere disse negativene betraktelig bare ved å endre kostholdet ditt.
Keto og overgangsalder
Som den anerkjente ernæringscoachen, Thomas DeLauer, forklarer i denne videoen, kan et ketogent kosthold redusere menopausale symptomer og forbedre livskvaliteten din fordi det skifter kroppen din til en evig tilstand av ernæringsmessig ketose, noe som betyr at kroppen begynner å kjøre på fett (ketonlegemer) i stedet for sukker (karbohydrater). Når du er inne ketose, kroppen din bekjemper to betydelige problemer forbundet med overgangsalder: hormonell ubalanse, som er ansvarlig for vektøkning og humørsvingninger, og insulinresistens, som utfordrer helsen din med høye blodsukkernivåer. Dette er hvordan:
Keto-dietten forbedrer insulinfølsomheten (og reduserer insulinresistensen)
På Standard American Diet får kroppen sin energi fra glukose, først og fremst gjennom å fordøye karbohydrater og søtsaker. Deretter transporterer hormonet insulin glukose ut av blodet ditt og inn i cellene dine for drivstoff. Hvis du er i overgangsalderen eller perimenopausal, kan du oppleve lave østrogennivåer (et kjennetegn på overgangsalderen), og dessverre kan lave østrogennivåer føre til insulinresistens. Ironisk nok kan imidlertid høye østrogennivåer som dominerer i dagens xenoestrogen-gjennomvåte verden. Problemet er imidlertid ikke så mye høyt eller lavt østrogen, det er et problem med hvordan kroppen metaboliserer hormonene; det varierer fra individ til individ basert på eksogene østrogen- eller xenoestrogeneksponeringer (dvs. syntetiske hormoner) og epigenetisk variasjon (genuttrykk), som gjøres mer utfordret av en høy insulinmengde. Så enten du er østrogendominant eller mangelfull, er det sannsynligvis nøkkelen til hormonell optimalisering å redusere insulinet ditt.
Men studier viser en keto diett reduserer insulinresistens og øker insulinfølsomheten (som betyr at cellene lar insulin gjøre jobben sin). I tillegg, selv om det ennå ikke er mange studier som viser hvordan et ketogent kosthold påvirker hormonene til kvinner i overgangsalderen, har forskere brukt lavkarbodietter for å hjelpe kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) for å forbedre insulinfølsomheten og hormonbalansen. PCOS forårsaker insulinresistens, vektøkning og ubalanserte hormoner hos kvinner i de fertile årene. Disse resultatene viser løfte om å bruke en ketogen diett for å avhjelpe de samme problemene for kvinner under overgangsalderen.
I en liten studie gikk fem kvinner med PCOS på en svært lavkarbo ketogen diett (mindre enn 20 gram karbohydrater per dag) i 24 uker. Forskere så et fall på 12 prosent i kroppsvekt, en reduksjon på 36 prosent i LH/FSH-forholdet og en nedgang på 54 prosent i fastende insulin.
Disse resultatene viser at en keto-diett kan balansere hormoner og forbedre insulinfunksjonen. Begge vil være til fordel for kvinner som nærmer seg overgangsalder.
Keto-dietten undertrykker appetitten din
Kvinner i overgangsalderen har høyere nivåer av ghrelin (aka "sult"-hormonet). Ghrelin varsler kroppen din når du er sulten. Men høye nivåer kan bety at du alltid føler sult og aldri føler deg mett. Denne glatte bakken fører til overspising, ekstra kalorier og krypende vektøkning.
Et ketogent kosthold knuser ghrelinnivået, noe som fører til større appetittundertrykkelse. Ifølge undersøkelser:
-
- Deltakere som fulgte en keto-diett i en studie stabiliserte ghrelinnivået, noe som resulterte i at de mistet 13 prosent av kroppsvekten og reduserte den totale appetitten på bare åtte uker.
- Begrensning av daglig karbohydratinntak til 50 gram eller mindre reduserte sult og appetitt i en annen studie.
- Inntak av eksogene ketoner hjalp deltakerne med å senke ghrelinnivåer, oppfattet sult og lyst til å spise i en annen prøve.
- Å erstatte karbohydrater med moderat protein gir også en mettende effekt, som hjelper deg naturlig å spise færre kalorier samtidig som du bevarer den magre muskelmassen din.
Keto-dietten hjelper deg å gå ned i vekt
Sammen med høye ghrelinnivåer fører lave østrogennivåer til vektøkning, spesielt i nedre del av magen. I overgangsalderen er det ikke uvanlig å få mage og holde mer fett i midten. Noe av denne fettlagringen kan imidlertid være farligere enn fett på hoftene eller lårene, spesielt hvis det er "visceralt fett", som er fett som fyller mellomrom mellom mageorganene og i et vevsforkle kalt omentum, som er plassert under magemusklene og tepper tarmene. Overdreven visceralt fett øker risikoen for hjertesykdom og metabolsk syndrom.
Som vi tidligere har nevnt, er målet med en ketogen diett å komme i ketose, tilstanden hvor kroppen din aktivt forbrenner fettlagrene. Nedbryting av fett for energi (kjent som lipolyse) øker stoffskiftet. Og det forvandler også problemstedene dine til drivstoffreserver!
Kvinner som fulgte en lavkarbodiett i en studie mistet 23 pund, 7.6 prosent kroppsfett og 3.7 tommer fra midjen på seks måneder. Overvektige, postmenopausale kvinner i en to-årig prøve reduserte magefettet mer når de fulgte en lavkarbodiett enn en lavfettdiett.
Keto-dietten senker betennelse for å muligens redusere hetetokter, hjernetåke og forbedre humøret
Mange av oss spiser mat som inspirerer til betennelse (hei, peanøtter, peanøttsmør, og for noen mennesker meieriprodukter). Kronisk betennelse øker risikoen for fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom, hjerneslag og mer. Det er også skyld i depresjon, angst, hukommelsestap og problemer med å tenke. Når det gjelder overgangsalder, knytter nyere forskning hetetokter sammen med betennelse.
Her er hvor keto er nyttig igjen: Et ketogent kosthold er betennelsesdempende og reduserer systemisk betennelse. Det kutter ut inflammatoriske matvarer, inkludert raffinerte karbohydrater, sukker og høyt bearbeidede vegetabilske oljer. Anti-inflammatorisk mat med mye omega-3 fettsyrer og antioksidanter fyller menyen i stedet.
Den beste delen? Ketoner beskytter ikke bare kroppen din mot betennelse, men også hjernecellene dine. Vitenskapen sier at hjernen din kan bruke beta-hydroksybutyrat (BHB), den viktigste ketonkroppen, mer effektivt enn glukose. Så ketoner øker mental ytelse, oppmerksomhet og hukommelse. De forviser også hjernetåke. Og lavere betennelsesnivåer kan hjelpe kroppen din til å bedre regulere temperaturen for å unngå hetetokter.
Det endelige ordet
Er keto-dietten bra for overgangsalderen? Sammenhengen mellom keto som hjelpemiddel mot overgangsaldersymptomer virker ganske klar. Å senke det daglige karboinntaket kan gjenopprette hormonbalansen og forbedre insulinfunksjonen. Denne vinnende kombinasjonen kan hjelpe deg til å endelig flytte skalaen og føle deg mer våken.
Men du vil bare høste fruktene av en ketogen diett hvis du faktisk er i ketose. Så snakk med legen din om å starte keto for lindring av overgangsalder. Og test ketonnivåene dine ofte for å sikre at du opprettholder denne metabolske tilstanden.
