Hva er intermitterende faste og bør jeg gjøre det?

OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on August 2, 2024 

Det er en buzz om periodisk faste i nyhetene og på sosiale medier. Det synes alle gjør det. Men hva er det egentlig? Er det trygt? Hva er dens helsemessige fordeler? Får det fart på keto-fremgangen? Er det verdt å gjøre? la oss avmystifiser praksisen slik at du trygt kan svare på disse spørsmålene og bestemme om periodisk faste er riktig for deg. 

Hva er intermitterende faste

I bunn og grunn er faste mer enn bare å planlegge å hoppe over frokosten. Det er en frivillig langvarig avholdenhet fra mat i en bestemt tidsperiode, fra timer til dager, med den hensikt å forbedre helsen.

Selv om periodisk faste er en hvitglødende trend i helse- og treningsverdenen, er det ikke et helt nytt konsept. Faste har blitt praktisert i tusenvis av år i kristendom, jødedom, islam, buddhisme, hinduisme og innfødte stammereligioner/åndelighet, og utover som et ritual for å helbrede kropp og sjel, som en form for bot/offer og for å rense. (Tenk Ramadan for muslimer, Uposatha for buddhister og askeonsdag og langfredag ​​for den romersk-katolske kirke.) Men faste har også alltid hatt klinisk helserelatert appell til leger og filosofer, og dateres så langt tilbake som Hippokrates, Platons tid. , Sokrates og Aristoteles. 

Hippokrates, generelt sett på som medisinens far, sa: «Alle har en lege i seg; vi må bare hjelpe den i arbeidet. Den naturlige helbredende kraften i hver enkelt av oss er den største kraften for å bli frisk. Maten vår skal være vår medisin. Medisinen vår skal være maten vår. Men å spise når du er syk, er å gi mat til sykdommen din.» Dette sitatet legemliggjør kjernefilosofien til keto-dietten: Gi kroppen mat som fremmer helse. Den nikker også til rollen som faste for å bekjempe sykdom og fremme velvære.  

Intermitterende faste, eller vekslende sykluser av faste og spising, er en måte å gjøre faste til en pågående del av en helsefokusert livsstil. Vi vil diskutere hvordan og hvor lenge nedenfor, men la oss først utforske fordelene.  

Hva er fordelene med periodisk faste

Mange av fordelene som tilskrives intermitterende faste er de samme som oppleves av personer som spiser ketogene dietter. Hvis det brukes sammen med en keto-livsstil, kan faste øke fordelene du allerede får.  

• Tap av kroppsfett: Systematiske gjennomganger av kliniske studier – regnet som det sterkeste bevisnivået – viser at periodisk faste kan føre til betydelig tap av kroppsfett.

• Forbedret metabolsk helse: Sterke bevis viser at intermitterende faste kan forbedre insulinfølsomheten og redusere blodtrykk, blodsukker og triglyseridnivåer.

• Reduksjon i oksidativt stress og betennelse: Noen studier viser at fasting kan senke nivåer av oksidativt stress og betennelse hos personer med overvekt eller fedme.

• Autofagi: Forskning viser at faste utløser autofagi, en prosess der celler fjerner gamle eller skadede komponenter, og fremmer cellulær reparasjon, selv om det er behov for flere studier for å fastslå dens innvirkning på menneskers helse og lang levetid.

• Forbedret kognitiv funksjon:  Ny forskning tyder på at intermitterende faste kan øke hjernens helse, delvis ved å øke nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som støtter kognitiv funksjon og kan redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons og Alzheimers.

Det er viktig å påpeke at noen studier ikke har vist unike fordeler med periodisk faste sammenlignet med kalorirestriksjon. Det er også bemerkelsesverdig at de fleste forsøk har blitt utført på personer som ikke spiste lavkarbo eller ketogene dietter. 

Hvordan intermitterende raskt

Intermitterende faste innebærer å sykle mellom perioder med spising og faste, og den kan skreddersys for å passe din livsstil. Dette er de vanligste typene: 

• 16:8 (16 timer faste per dag etterfulgt av spising innenfor et vindu på åtte timer) 
• 14:10 (14 timer faste per dag etterfulgt av spising innenfor et ti-timers vindu) 
• OMAD (ett måltid om dagen) 
• 5:2 (spiser 5 dager i uken, for så å gjennomføre en delvis faste i 2 dager) 

La oss bryte ned disse periodiske fasteplanene.  

16:8-metoden for intermitterende faste innebærer å faste i 16 timer og deretter innta måltidene/makronæringsstoffene dine i løpet av en åtte timers periode. I løpet av denne tiden anbefales det å spise lavglykemisk mat som grønnsaker, kjøtt, fisk, egg, nøtter og meieriprodukter. 14:10-metoden er lik: Du går 14 timer uten å spise, og spiser deretter lavglykemiske måltider i løpet av en ti timers periode. Under både 16:8- og 14:10-metoden bør du ha plass til to eller tre måltider. 

For fastemetoden ett måltid om dagen (OMAD), spiser du bare ett måltid om dagen og faster til neste dags måltid. Dette betyr at du får i deg alle dine daglige kalorier, vitaminer og mineraler i det ene måltidet.  

Med 5:2 intermitterende faste spiser du 5 dager i uken og spiser 500 til 600 kalorier i de resterende 2 dagene.  

For hver av disse diettplanalternativene har du lov til å drikke svart te, svart kaffe og vann under fastetilstanden. Dette bidrar til å holde deg hydrert og kan også bidra til å avverge sult. Noen fasteforkjempere foreslår at du kan legge til opptil 50 kalorier krem ​​eller andre tilsetninger til vann, kaffe eller te uten å bryte fasten. 

Se tidslinjene nedenfor for for eksempel fasteplaner. Men merk at faste er veldig personlig, og du må ta din egen bio-individualitet i betraktning når du bestemmer hva som fungerer for deg.  

Tips for periodisk faste

Hvis du vurderer å faste, anbefaler vi at du følger følgende råd: 

1. Rådfør deg med helsepersonell eller kostholdsekspert før du gjør endringer i kostholdet, enten du har type 2 diabetes, medisinske risikofaktorer eller anser deg selv som optimalt sunn. Dette er spesielt viktig hvis du tar medisiner. 
2. Sørg for å holde deg skikkelig hydrert under fasteperioder. 
3. For å redusere mulige bivirkninger, sørg for at du får tilstrekkelig med elektrolytter (natrium, kalium, magnesium) hver dag uavhengig av periodisk eller langvarig faste. 
4. Eksperimenter gjerne med ulike fastetider for å se hva som fungerer best for deg. 
5. Spis OMAD ikke mer enn tre ganger i uken for å sikre tilstrekkelig inntak av protein og andre essensielle næringsstoffer.  
6. Start sakte! Prøv periodisk faste én dag i uken og jobb sakte opp til antall dager i uken du ønsker å implementere periodisk faste. 
7. Når du er i spisevinduet/matingstilstanden, velg lavglykemisk (mat lav i karbohydrater eller sukker) og næringsrik mat som gir protein, fiber, mineraler og vitaminer for å opprettholde optimal helse. 
8. For optimale resultater, parer intermitterende faste med lavkarbo eller ketogen livsstil, som naturlig bruker fett som drivstoff på samme måte som faste gjør. 

Hvor lenge bør du faste

Varigheten av en intermitterende faste er basert på dine individuelle ønsker, behov og kropp. Det kan gjøres en dag eller noen få dager i uken eller så lenge du vil og så lenge det føles riktig for deg. 

Hvis du er ny til periodisk faste, start med å faste i 10 til 16 timer to dager i uken, og se hvordan du føler deg. Avhengig av målene dine, kan det være lurt å øke dette til fem dager i uken eller til og med syv dager i uken. 

Utvidet faste

Forlenget faste varer i 24 timer eller mer på en "våt" faste (kun væsker). Selv om fastedager kan ha terapeutiske fordeler (for å adressere kreft, fedme og nevrobeskyttende egenskaper), er forskningen fortsatt i sin spede begynnelse, og denne typen faste er ikke for nybegynnere. Dr. Jason Fung, en av de mest siterte legene rundt faste og forfatter av Den komplette guiden til faste, forklarer hvorfor: «I stedet for å foreta kortere faster og gradvis utvide den, velger [folk som er nybegynnere med faste] umiddelbart for en utvidet faste med kun vann. Dette er som en nybegynner fjellklatrer som bestemmer seg for at han/hun skal takle Mount Everest, uten oksygen og presse videre til toppen uansett vær.» 

VIKTIG: Forlenget faste bør bare gjøres under medisinsk tilsyn med bruk av overvåking gjennom blodprøver, urinanalyse og fysiske undersøkelser av lege og tilskudd av vitaminer, mineraler og hydrering. 

Hvem bør ikke faste

Faste er ikke for alle, spesielt folk som er: 

• Undervektig med en BMI på 18.5 eller mindre (ingen grunn til å forbrenne fett eller gå ned i vekt) 
• Feilernært 
• Barn 
• Gravid  
• Amming  
• hypoglycemic 
• Opplever spiseforstyrrelser 

Merk: Mens periodisk faste kan være fordelaktig for personer med diabetes, er det best å samarbeide tett med helsepersonell for å sikre at det implementeres på en trygg og sunn måte. 

Inspirasjon for deg hvis du vil faste

Vil du prøve periodisk faste, men bekymret for at du ikke kan takle lengre perioder uten mat? Det kan være lurt å omformulere tankegangen din. I sin bok gjør Dr. Fung et godt poeng: «Vi snakker mye om hva du bør spise og hva du ikke bør spise. Men folk snakker aldri om timing av måltider - sørg for at du har lange perioder der du ikke spiser. Se på ordet "frokost" på engelsk. Det er "pause raskt." Det er måltidet som bryter fasten din. Dette innebærer at faste er en del av hverdagen. Det har vi glemt. Vi tror det er en slags herkulisk innsats, men det er det ikke. Vi burde faste hver dag.» 

Vil du ha mer info? Se denne raske videoen som forklarer ketose og faste.