Det er et sus om periodisk faste i nyhetene, magasiner, Instagram og blogger. Det ser ut til at alle gjør det. Men, hva er det egentlig? Er det trygt? Hva er dens helsemessige fordeler? Fremskynder det keto-fremdriften? Er det verdt å gjøre? La oss avmystifisere praksisen med denne nybegynnerveiledningen slik at du trygt kan svare på disse spørsmålene og finne ut om periodisk faste er riktig for deg.
Hva er intermitterende faste
I bunn og grunn er faste mer enn bare å planlegge å hoppe over frokosten. Det er en frivillig langvarig avholdenhet fra mat, drikke eller begge deler, i en bestemt tidsperiode, fra timer til uker med den hensikt å hjelpe kroppen din i gang mot optimal helse. Det innebærer å følge et spisemønster av planlagte spiseperioder og fasteperioder og kan være kortsiktig eller langsiktig og faste hver dag eller vekselvis dag. Det innebærer også å administrere kaloriinntaket ditt, vanligvis med kalorirestriksjon; mens intermitterende faste ikke alltid er assosiert med en diett med høyt fett eller lavkarbo, er det populært blant keto-samfunnet. Det er også en populær form for slanking med sikte på fetttap, men det har også andre helsemessige fordeler (Hei, autofagi.).
Selv om periodisk faste er en hvitglødende trend i helse- og treningsverdenen, er det ikke et helt nytt konsept. Faktisk har faste blitt praktisert i tusenvis av år i kristendommen, jødedommen, islam, buddhismen, hinduismen og innfødte stammereligioner/spiritualitet, og utover som et ritual for å helbrede kropp og sjel, som en form for bot/offer, og å rense. (Tenk Ramadan for muslimer, Uposatha for buddhister og askeonsdag og langfredag for den romersk-katolske kirke.) Men faste har også alltid hatt klinisk helserelatert appell til leger og filosofer, helt tilbake til Hippokrates, Platons tid. , Sokrates og Aristoteles.
Hippokrates, generelt sett på som medisinens far, sa: «Alle har en lege i seg; vi må bare hjelpe den i arbeidet. Den naturlige helbredende kraften i hver enkelt av oss er den største kraften for å bli frisk. Maten vår skal være vår medisin. Medisinen vår skal være maten vår. Men å spise når du er syk, er å gi mat til sykdommen din.» Dette sitatet legemliggjør kjernefilosofien til keto-dietten: gi kroppen mat som fremmer helse. Den nikker også til rollen som faste, eller å avstå fra å spise for å bekjempe sykdom og fremme velvære.
Intermitterende faste, eller vekslende sykluser med faste og spising, er en måte å gjøre faste til en kontinuerlig del av en helseinnstilt livsstil. Vi vil diskutere hvordan og hvor lenge nedenfor, men la oss først utforske fordelene.
Hva er fordelene med periodisk faste
Følgende er fordelene med periodisk faste. Du vil se at de ligner på en keto-diett, der måltidsplaner sikrer at du opprettholder høye ketonnivåer og bruker ketoner for energi i stedet for glukose (sukker). Hvis det brukes sammen med en keto-livsstil, øker faste fordelene du allerede får.
- Mental klarhet
- Økt energinivå
- Vekttap / lavere kroppsvekt
- Redusert kroppsfettprosent (fettforbrenning)
- Senket insulinnivå i blodet
- Lavere glukose (blodsukker) nivåer
- Lavere kolesterolnivåer
- Reduksjon og mulig eliminering av diabetesmedisiner (som foreskrevet av en helsepersonell)
- Reduksjon av inflammasjon
- Økt nivå av ketose (I fastende tilstand tømmer kroppen din glukoselagrene og omdannes til fett som drivstoff, noe som presser de fleste som ikke engang følger en ketogen diett til ketose i minst en kort periode. Mellom dette og reduksjon i insulin du forbereder kroppen din for optimal ketose.)
Hvordan intermitterende raskt
Det finnes alle slags faster, fra endagsfaste til 24-timers faste til faster som varer en uke eller mer. Men intermitterende, eller spise-stopp-spise-planer, skaper fastevinduer. Noen av de mer populære metodene/planene for intermitterende faste er følgende:
- 16:8 (16 timer faste per dag etterfulgt av spising innen et vindu på åtte timer)
- 14:10 (14 timer faste per dag etterfulgt av spising over en ti timers tidsramme)
- OMAD (ett måltid om dagen)
- 5:2 (spiser 5 dager i uken, for så å gjennomføre en delvis faste i 2 dager)
La oss bryte ned disse periodiske fasteplanene.
16:8-metoden for intermitterende faste fungerer ved å faste i 16 timer, og deretter innta måltidene/makronæringsstoffene (makroer)/kalorier i løpet av en åtte timers periode. I løpet av denne tiden, uavhengig av kostholdspreferanser, anbefales det å spise mat med lavt glykemisk nivå som grønnsaker, frukt, kjøtt, nøtter og litt meieri og sørge for at du får i deg rikelig med fiber. Det samme gjelder for 14:10-skjemaet med periodisk faste; du går 14 timer uten å spise, og spiser deretter måltidene/kaloriene dine i løpet av en 10-timers periode. I løpet av både 16:8 og 14:10 tidsplaner bør du kunne passe inn 2 til 3 måltider, og du vil ønske å opprettholde riktig hydrering og holde på elektrolyttene dine.
For ett måltid om dagen eller OMAD-metoden for faste, spiser du bare ett måltid om dagen og faster til neste dags måltid. Dette betyr at du får i deg alle, eller i det minste mesteparten, av kaloriene, vitaminene og mineralene dine i det ene måltidet.
Med 5:2 intermitterende fasteplan, spiser du 5 dager i uken og gjør en faste på 500 til 600 kalorier i de resterende 2 dagene.
Med hver av disse diettplanalternativene har du fortsatt lov til å drikke svart te, svart kaffe og vann under fastetilstanden. Dette bidrar til å holde deg hydrert og i noen tilfeller avverger sult. Det er også tenkt i mange kretser at du kan legge til tillegg til vann, kaffe eller te og ikke bryte fasten så lenge de er under 50 kalorier.
Se tidslinjene nedenfor for eksempel fasteplaner, men merk at faste er veldig personlig og du må ta din egen bio-individualitet i betraktning når du bestemmer hva som fungerer for deg.
Tips for periodisk faste
Hvis du vurderer å faste, anbefaler vi at du følger følgende råd:
- Rådfør deg med helsepersonell eller kostholdsekspert før du gjør endringer i kostholdet, enten du har type 2 diabetes, medisinske risikofaktorer eller anser deg selv som optimalt sunn.
- Sørg for å holde deg skikkelig hydrert.
- For å redusere mulige bivirkninger, sørg for at du får riktig mengde elektrolytter hver dag uavhengig av periodisk eller langvarig faste.
- Eksperimenter gjerne med ulike fastetider for å se hva som fungerer best for deg.
- Start sakte! Prøv periodisk faste én dag i uken og jobb sakte opp til antall dager i uken du ønsker å implementere periodisk faste.
- Når du er i spisevinduet/matingstilstanden, velg lavglykemisk (mat med lite karbohydrater eller sukker) og næringsrik mat som inneholder mye fiber, mineraler og vitaminer for å opprettholde optimal helse.
- For optimale resultater, parer intermitterende faste med lavkarbo eller ketogen livsstil, som naturlig bruker fett som drivstoff på samme måte som faste gjør.
Hvor lenge bør du faste
Varigheten av en intermitterende faste er basert på dine individuelle ønsker, behov og kropp; det er flott for alle som er interessert i vekttap, blodsukkerkontroll eller terapeutiske fordeler i forhold til kreft, autoimmune lidelser og betennelser. Det kan gjøres i én dag eller noen få dager per uke (kvinner sies generelt å ha mest nytte av 14 timers faste) eller så lenge du vil og så lenge det føles riktig for deg.
I løpet av den første uken vil du sannsynligvis oppleve økt appetittkontroll og forbedret blodsukkerkontroll, med tilleggsfordelene som følger kort tid etter. For de som er nybegynnere med periodisk faste, starter med å faste 10 til 16 timer to dager i uken, og se hvordan du har det. Avhengig av målene dine, kan det være lurt å øke dette til fem dager i uken eller til og med syv dager i uken.
Utvidet faste
Forlenget faste varer i 24 timer eller mer på en "våt" faste (kun væsker). Selv om fastedager kan ha terapeutiske fordeler (for å adressere kreft, fedme og nevrobeskyttende egenskaper), er forskningen fortsatt i sin spede begynnelse, og denne typen faste er ikke for nybegynnere. Dr. Jason Fung, en av de mest siterte legene rundt faste og forfatter av Den komplette guiden til faste, forklarer hvorfor: «I stedet for å foreta kortere faster og gradvis utvide den, velger [folk som er nybegynnere med faste] umiddelbart for en utvidet faste med kun vann. Dette er som en nybegynner fjellklatrer som bestemmer seg for at han/hun skal takle Mount Everest, uten oksygen og presse videre til toppen uansett vær.»
Forlenget faste bør kun gjøres under medisinsk tilsyn med bruk av overvåking gjennom blodprøver, urinanalyse og fysiske undersøkelser av lege og tilskudd av vitaminer, mineraler og hydrering.
Hvem bør ikke faste
Faste er ikke for alle, spesielt folk som er noen av følgende:
- Undervektig med en BMI på 18.5 eller mindre (ingen grunn til å forbrenne fett eller gå ned i vekt)
- Feilernært
- Barn
- Gravid
- Amming
- hypoglycemic
- Opplever spiseforstyrrelser
Merk: Mens intermitterende faste kan være ganske gunstig for diabetikeren, er det best å samarbeide tett med helsepersonell for å sikre at det implementeres på en trygg og sunn måte.
Inspirasjon for deg hvis du vil faste
Vil du prøve periodisk faste, men bekymret for at du ikke kan takle lengre perioder uten mat? Det kan være lurt å omformulere tankegangen din. I sin bok gjør Dr. Fung et godt poeng: «Vi snakker mye om hva du bør spise og hva du ikke bør spise. Men folk snakker aldri om timing av måltider - sørg for at du har lange perioder der du ikke spiser. Se på ordet "frokost" på engelsk. Det er pause raskt. Det er måltidet som bryter fasten din. Dette innebærer at faste er en del av hverdagen. Det har vi glemt. Vi tror det er en slags herkulisk innsats, men det er det ikke. Vi burde faste hver dag.»
Vil du ha mer info? Se denne raske videoen som forklarer ketose og faste.
