OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Selv om en ketogen livsstil kan gi mange helsefordeler, er en av hovedgrunnene til at folk velger denne tilnærmingen vekttap. Så hvis du følger en keto-diett for å gå ned i vekt og vekten ikke rikker seg, kan det absolutt være frustrerende. Men fortvil ikke. Vi har samlet de vanligste grunnene til at du kanskje ikke går ned i vekt på keto og satt sammen praktiske løsninger som hjelper deg med å komme videre.
Er du i ketose?
Før vi graver i andre mulige påvirkninger, la oss forsikre oss om at du faktisk er i ketose. Du tror kanskje du er det, men hvis du ikke virkelig er i ketose, vil du ikke høste fordelene av det, inkludert vekttap. Den beste måten å finne ut av det på er å sjekke din blodketoner og blodsukker og sørg for at tallene dine er i tråd med ketose.
Hvis du vet at du er i ketose og fortsatt ikke går ned i vekt, er det noen andre ting du bør vurdere.
Får bearbeidet ketomat deg ut av ketose?
Etter hvert som keto har vokst i popularitet, har også matvalgene vokst. På den ene siden er det bra å ha alternativer. Men på den andre siden finnes det noen ikke fullt så sunne alternativer, som villedende «keto»-snacks og desserter. Disse ferdigmatvarene kan påvirke evnen din til å holde deg i ketose eller gå ned i vekt av to enkle grunner:
For det første mangler mange «keto»-bearbeidede matvarer næringsstoffene vi trenger. Når du metter på disse matvarene, kan det hende at kroppen din ikke får nok av de essensielle vitaminene og mineralene den trenger for optimal metabolsk helse. Forskning tyder på at mangel på mikronæringsstoffer kan forstyrre vekttap og til og med fremme vektøkning.
For det andre, ikke alle keto-vennlige søtningsmidler er skapt like. Noen av dem er helt karbohydratfrie, men andre inneholder noen karbohydrater. Enda verre, bio-individualitet betyr at noen reagerer negativt på noen eller alle disse søtningsstoffene, kanskje ved å øke blodsukker- og insulinnivået, noe som kan hindre ketose. Til slutt hevder noen produkter å være keto når de er fulle av nok karbohydrater til å avspore fremgangen din.
For å unngå komplikasjoner, sørg for at majoriteten av makroinnholdet ditt kommer fra ekte, helmat fullpakket med sunt fett, som avokado, oliven, egg, villfanget fisk, beitekjøtt, helfete meieriprodukter, sunne oljer (tenk olivenolje og kokosolje) og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som spinat, brokkoli, blomkål og paprika. Og hvis du spiser bearbeidede keto-snacks, bør du følge nøye med på makroinnholdet ditt og vurdere å teste ketonene og blodsukkeret ditt for å se om det du spiser påvirker ketosen din. Uansett, hold kostholdsplanen din ren og bearbeidede godbiter til et minimum. Hvis du trenger en ketovennlig godbit å knaske på i stedet for bearbeidet mat, kan du prøve en Sjokolade peanøttsmør fettbombe, eller gå til vår oppskriftsseksjon for flere deilige keto-oppskrifter.
Spiser du for mange eller for få kalorier?
I tillegg til å spise feil ting, kan for høyt kaloriinntak også forhindre vekttap på et ketogent kosthold. Overforbruk av mat og å overskride anbefalte makroinntak (inkludert fettinntak) kan føre til vektøkning snarere enn fetttap. Heldigvis, jo mer solid du er i ketose, desto mindre sulten blir du, så overspising er mye mindre sannsynlig. Å spise for få kalorier er også problematisk. Som svar på opplevd sult reduserer kroppen stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. Vurder beregne makroene dine for å sørge for at du spiser riktig mengde i samsvar med målet ditt om et sunt og bærekraftig vekttap.
Følger du karbohydratinntaket ditt?
I starten av en keto-livsstil er det lurt å spore hvor mange gram karbohydrater du spiser. Ellers kan det hende du spiser mer karbohydrater enn du tror. Noen ketovennlige matvarer kan føre til for høyt karbohydratinntak når de konsumeres i store mengder. Meieriprodukter og nøtter er gode eksempler. Bare en kvart kopp mandler har 3 gram netto karbohydrater, men en annen håndfull (som er lett å spise når man småspiser) bringer antallet helt opp til 6 gram netto karbohydrater. Den beste måten å unngå å telle feil eller overspise karbohydrater på er å spore matinntaket ditt på en makrotellende app som for eksempel Kronometer or CarbManager. Når du først har kontroll på porsjonsstørrelser, antall karbohydrater og makroene dine, trenger du kanskje ikke å spore alt. Men tidlig i keto-reisen er sporing et flott verktøy for å sikre at du ikke går over bord med karbohydrater.
Spiser du for mye protein?
Først og fremst er det viktig å få i seg nok protein til å dekke behovene dine. Imidlertid kan det å innta betydelig mer protein enn kroppen din trenger føre til at bukspyttkjertelen frigjør ekstra insulin for å hjelpe musklene dine med å ta opp overskuddet av aminosyrer. Denne insulinøkningen kan redusere ketonproduksjonen i leveren. I tillegg er visse aminosyrer glukogene, noe som betyr at de kan omdannes til glukose når de konsumeres i overkant. Som et resultat kan for høyt proteininntak senke ketonnivåene dine og potensielt føre deg ut av ketose, avhengig av hvordan kroppen din reagerer. Så sørg for at du få nok protein, men ikke for mye.
Kan stress påvirke helsen din?
Det finnes andre livsstilsfaktorer enn hva eller hvordan du spiser som kan påvirke vekten din. Du kan ha det beste kostholdet, følge keto-dietten perfekt, spore makroinnholdet ditt og spise helmat, men likevel oppleve motstand mot vekttap. Når det skjer, er det på tide å se på en annen livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ei, hvis du er i en konstant tilstand av overdrive og ikke tar deg tid til å slappe av, kan du faktisk påvirke evnen din til å gå ned i vekt.
Hva skjer når du er stresset?
Som respons på stress pumper kroppen ut kortisol gjennom binyrene. Kortisol hjelper kroppen med å holde seg i høy beredskap. Men når det øker, er det også forbundet med en økning i magefett.
I følge artikkelen i Harvard Health Publishing med tittelen Forstå stressresponsen«Forhøyede kortisolnivåer skaper fysiologiske endringer som bidrar til å fylle på kroppens energilagre som tømmes under stressresponsen. Men de bidrar utilsiktet til oppbygging av fettvev og vektøkning. For eksempel øker kortisol appetitten, slik at folk vil ønske å spise mer for å få ekstra energi. Det øker også lagringen av ubrukte næringsstoffer som fett.»
Å håndtere stressnivået ditt gjennom egenpleieteknikker – som dype pusteøvelser, meditasjon, varme bad, yoga, gåing (som bidrar til å sette kroppen i en parasympatisk eller avslappet tilstand) og mindful spising (spise mens du sitter, tygge maten grundig og spise sakte) – kan alle bidra til å redusere kortisolproduksjonen og holde kroppen mer avslappet gjennom dagen.
Ikke glem heller fysisk aktivitet. Øvelse hjelper ikke bare med vekttap, men det kan også bidra til å motvirke stress gjennom frigjøring av feel-good-kjemikalier som serotonin i hjernen.
Har du et medisinsk eller genetisk problem?
Enkelte medisinske tilstander og helseproblemer, som hypotyreose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depresjon og hyperinsulinemi (høye insulinnivåer), kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Hvis du vet at du har en av disse, kan du ha funnet årsaken til vekttapet ditt. Hvis du er usikker, er det verdt å oppsøke fastlegen din for å få testet deg og finne ut om noe medisinsk er i veien for deg og lære hvordan du håndterer det slik at du kan fortsette med sunt vekttap. I tillegg har noen mennesker spesifikke gener (SLC22A5 SNP-er) som gjør det vanskelig for fettsyrer å komme inn i mitokondriene for å bli brukt til energi. Dette er også noe du kanskje vil diskutere med legen din.
Hvis alt annet mislykkes, prøv periodisk faste
Hvis du følger alle retningslinjene her med den hensikt å gå ned i vekt og ikke ser vekten bevege seg, bør du vurdere periodisk faste. Alle dyr utviklet seg fra miljøer der det var knapphet på mat. Faste er en tilpasning mennesker tilegnet seg fra da det var vanskeligere å få tak i mat, slik at vi kan fungere effektivt i en matmangeltilstand. I tillegg til å være bra for forebyggende helse, er en av de mange fordelene med periodisk faste vekttap.
Periodisk faste innebærer å spise mellom et bestemt spisevindu og faste utenfor det vinduet. For eksempel vil noen faste i 16 timer med et 8-timers spisevindu. Andre velger et mindre spisevindu på 6 eller til og med 4 timer, og atter andre spiser bare ett måltid per dag. Noen ganger krever det justering for å finne spisevinduet som fungerer best for deg. Lær mer om periodisk faste.
Merk: Før du starter en ny tilnærming, er det alltid lurt å rådføre seg med din fastlege eller en ernæringsfysiolog.
Det siste ordet hvis du er i ketose og ikke går ned i vekt
Det er flere ting som kan påvirke evnen din til å gå ned i vekt mens du har en keto-livsstil –– og flere ting du kan gjøre for å løse dette problemet. For å oppsummere, bruk verktøy som Keto-Mojo-måleren og MyMojoHealth app for å overvåke ketosen din, spore trender og dele data med helsepersonell. Oppretthold et fettrikt og lavt karbohydratinnhold ved å kontrollere kalori- og makroinntaket ditt, unngå bearbeidet mat og minimere stress for å støtte fettforbrenningen og nå vektmålene dine.
