Det ketogene kostholdet har mange fantastiske helsemessige fordeler, som økt energi, eliminering av "blodsukker-berg-og-dalbane"-turer og mental klarhet, for å nevne noen. Men en av hovedgrunnene til at folk går keto er for vekttap. Så hvis du følger en keto-diett for å gå ned i vekt og vekten ikke ryker, er det absolutt frustrerende. Men ikke fortvil. Vi har samlet de vanligste årsakene til at du kanskje ikke går ned i vekt på keto, og deler også hva du kan gjøre for å fikse problemet.
Er du i ketose?
Før vi graver i andre mulige påvirkninger, la oss forsikre oss om at du faktisk er i ketose. Du tror kanskje du er det, men hvis du ikke virkelig er i ketose, vil du ikke høste fordelene av det, inkludert vekttap. Den beste måten å finne ut av det på er å sjekke din blodketoner og blodsukker og sørg for at tallene dine er i tråd med ketose.
Hvis du vet at du er i ketose, og fortsatt ikke går ned i vekt, er her noen andre ting du bør vurdere:
Får bearbeidet ketomat deg ut av ketose?
Etter hvert som keto har vokst, har matvalgene også økt. På den ene siden er det bra å ha alternativer. Men det er noen ikke-så-sunne alternativer tilgjengelig, som villedende keto-snacks og desserter, og disse kan påvirke din evne til å forbli i ketose eller gå ned i vekt av to enkle grunner:
For det første mangler mange "keto"-bearbeidede matvarer de næringsstoffene vi trenger. Når kroppen din ikke får nok vitaminer og mineraler fra kosten, kan du faktisk gå opp i vekt og lagre fett.
For det andre, ikke alle keto-vennlige søtningsmidler er skapt like. Noen av dem er nullkarbohydrater, men andre inneholder noen karbohydrater, som kan presse deg forbi ønsket daglige makroer hvis du ikke er forsiktig. Verre, bio-individualitet betyr at noen mennesker reagerer negativt på noen eller alle disse søtstoffene, kanskje øker blodsukkeret og sparker dem ut av ketose. Til slutt hevder noen produkter å være keto når de er lastet med nok karbohydrater til å avspore makroene dine.
For å unngå komplikasjoner, sørg for at flertallet av makroene dine kommer fra ekte helmat fylt med sunt fett, som avokado, oliven, egg, villfanget fisk, beitekjøtt, høyfett og lavkarbo meieriprodukter, sunne oljer (tenk olivenolje og kokosolje), og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som spinat, brokkoli, blomkål og paprika. Og hvis du spiser behandlet keto-snacks, spor makroene dine nøye og vurdere å teste ketoner og blod glukose; det er viktig å se om det du spiser påvirker ketosen din. Uansett, hold diettplanen din ren og hold behandlede godbiter til et minimum. Hvis du trenger god keto-vennlig mat å knaske på i stedet for bearbeidet mat, prøv Sjokolade peanøttsmør fettbomber eller gå til vår oppskriftsseksjon for flere deilige keto-oppskrifter.
Spiser du for mange eller for lite kalorier?
Sammen med å spise feil ting, kan for høyt kaloriinntak også være en årsak til manglende evne til å gå ned i vekt på den ketogene dietten. Overforbruk av mat og å gå over anbefalte makroer (inkludert fettinntak) kan føre til vektøkning i stedet for fetttap. Heldigvis, jo mer solid i ketose du er, jo mindre sulten blir du, så overspising blir vanskeligere og vanskeligere. Å spise for få kalorier kan gi lignende resultater; når kroppen din tror den sulter, holder den på alt den kan. Bare vær sikker på at du spiser innenfor makroene dine, og du burde ha det bra. Hvis du ikke er sikker, er det alltid en god idé å gjøre det tell makroene dine; hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du spise med et sunt kaloriunderskudd.
Følger du karbohydratinntaket ditt?
Når du spiser keto, er det viktig å spore hvor mange gram karbohydrater du spiser. Ellers kan du få mer karbohydrater i kostholdet enn du tror, noe som kan sparke deg ut av ketose. Noen matvarer du ikke tror har karbohydrater er faktisk høykarbo. Noen meieriprodukter og nøtter er gode eksempler. Bare ¼ kopp mandler har 3 gram netto karbohydrater, men en annen håndfull (som er lett å konsumere når du spiser) bringer tallet helt opp til 6 gram netto karbohydrater. Den beste måten å unngå feiltelling eller overspising av karbohydrater er å spore matinntaket på en app for makrotelling som f.eks. Kronometer or CarbManager. Når du først har kontroll på porsjonsstørrelser, antall karbohydrater og makroene dine, trenger du kanskje ikke å spore alt. Men tidlig i keto-reisen er sporing et flott verktøy for å sikre at du ikke går over bord med karbohydrater.
Spiser du for mye protein?
Det er en grunn til at makroer forteller deg hvor mye fett, karbohydrater og protein du skal spise hver dag; følgende makroer hjelper deg med å administrere måltidsplanene dine og holde deg i ketose. For noen mennesker, når for mange gram protein blir konsumert, endrer kroppen dem til karbohydrater gjennom en prosess som kalles glukoneogenesen! Dette kan påvirke ketonnivået negativt. Så pass på at du får i deg nok protein, men ikke for mye.
Kan livsstilsfaktorer påvirke helsen din (stress og kortisolnivåer)?
Det er andre livsstilsfaktorer utenfor hva eller hvordan du spiser som kan påvirke vekten din. Du kan ha det beste kostholdet, følge keto perfekt, spore makroene dine og spise hel mat, men likevel oppleve vekttapsmotstand. Når det skjer, er det på tide å ta en titt på en annen livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ei, hvis du er i en konstant tilstand av overdrive og ikke tar deg tid til å dekomprimere, kan du faktisk påvirke din evne til å gå ned i vekt.
Hva skjer når du er stresset?
Når du er stresset, pumper kroppen ut kortisol gjennom binyrene. Kortisol hjelper kroppen til å holde seg i høy beredskap. Men når den økes, er den også assosiert med en økning i magefett.
I følge artikkelen i Harvard Health Publishing kalt "Forstå stressresponsen,” forhøyede kortisolnivåer skaper fysiologiske endringer som bidrar til å fylle opp kroppens energilagre som tømmes under stressresponsen. Men de bidrar utilsiktet til oppbygging av fettvev og til vektøkning. For eksempel øker kortisol appetitten, så folk vil spise mer for å få ekstra energi. Det øker også lagringen av ubrukte næringsstoffer som fett."
Håndtere stressnivået ditt ved hjelp av egenomsorgsteknikker, som dyppusteøvelser, meditasjon, varme bad, yoga, turgåing (som bidrar til å sette kroppen i en parasympatisk eller avslappet tilstand), og oppmerksom spising (spise mens du sitter, tygger mat grundig og spising sakte), kan alle hjelpe med å redusere kortisolproduksjonen og holde kroppen mer avslappet gjennom dagen. Ikke glem trening. Øvelse hjelper ikke bare med vekttap, men det kan også bidra til å motvirke stress gjennom frigjøring av feel-good-kjemikalier som serotonin i hjernen. Å få nok søvn er også viktig.
Har du et medisinsk eller genetisk problem?
Noen medisinske tilstander og helseproblemer, som hypotyreose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depresjon og hyperinsulinemi (høye insulinnivåer) kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Hvis du vet at du har en av disse, kan det hende du har funnet årsaken til vekttapstoppen din. Hvis du ikke er sikker, er det verdt å oppsøke fastlegen din for å bli testet og finne ut om noe medisinsk er i veien for deg og lære hvordan du kan håndtere det slik at du kan fortsette med sunt vekttap. I mellomtiden har noen mennesker spesifikke gener (flere SLC22A5 SNP-er) som gjør det vanskelig for fett å komme over cellemembraner og dermed frigjøres fra kroppen. Dette er også noe du bør diskutere med legen din.
Hvis alt annet mislykkes: Prøv periodisk fasting
Hvis du følger alle retningslinjene her med den hensikt å gå ned i vekt og ikke ser at vekten beveger seg, kan du vurdere intermitterende faste. Alle dyr utviklet seg fra miljøer hvor det var mangel på mat. Faste er en tilpasning mennesker oppnådde fra da mat var vanskeligere å få tak i, noe som gjorde at vi kunne fungere effektivt i en matberøvet tilstand. Sammen med å være bra for forebyggende helse, er en av de mange fordelene med periodisk faste vekttap. Intermitterende faste er å spise mellom en veldig spesifikk spiseplan, og faste utenfor den tidsplanen. For eksempel vil noen mennesker faste i 16 timer med et spisevindu på åtte timer. Andre mennesker velger et mindre spisevindu på 6 eller til og med 4 timer, og fortsatt spiser andre bare ett måltid per dag. Noen ganger må du justere for å finne spisevinduet som fungerer best for deg. Lære mer om periodisk faste her. Vær også oppmerksom på at før du starter et nytt slankeprogram, er det alltid en god idé å rådføre seg med din primærhelsepersonell eller en ernæringsfysiolog.
Det siste ordet hvis du er i ketose og ikke går ned i vekt
Det er flere ting som kan påvirke din evne til å gå ned i vekt mens du er på en keto-diett (dvs. en diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold). Hvis du ikke når vekttapsmålene dine, prøv følgende:
- Først av alt, sørg for at du virkelig er i ketose ved ved å bruke Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåler og laste ned gratis MyMojoHealth app, hvor du enkelt kan spore og overvåke ketonene dine, og se trender og grafer på mobilenheten din. I appen kan du også registrere deg for en MyMojoHealth konto som lar deg lagre et ubegrenset antall avlesninger i en sikker skyplattform, gjennomgå avlesningene dine på flere enheter, koble avlesningene dine til andre populære helseapper og til og med dele avlesningene dine med helsepersonell. Lære mer her..
- Pass på at du spiser riktig mengde kalorier for keto-livsstilen din, og spis færre kalorier hvis du spiser for mange. Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du bør målrette for å nå målet ditt, bruk MyMojoMacros-kalkulator.
- Spor makroene dine for å sikre at du nyter et fettrikt, lavkarbokosthold, forblir i ketose (en fettforbrenningstilstand der kroppen din bruker ketoner som drivstoff), og forbrenner kroppsfett og når målkroppsvekten din. Vi foreslår å bruke en app i likhet med Kronometer or CarbManager, (bruk disse koblingene for å få rabatt på premiumversjonene av disse appene). Og hvis du melder deg på MyMojoHealth du vil kunne laste opp glukose- og ketonavlesningene dine til ernæringsappene slik at du kan se alle beregningene dine på ett sted.
- Unngå for mange bearbeidede matvarer; de kan øke blodsukker- og karbohydratinntaket.
- Eliminer så mye stress som mulig.
Ved å følge disse trinnene er de fleste keto-slankere i stand til å komme tilbake på sporet med sin keto vekttapsplan og oppnå fetttap.
