Når du starter en keto-livsstil, tar du fatt på et kosthold med svært lite karbohydrater, moderat protein og høyt fett. Målet er å få kroppen din inn i og holde seg i ernæringsmessig ketose, eller å forbrenne fett for energikilden din (drivstoff) i stedet for karbohydrater (karbohydrater). Fasting, intermittent fastingeller forbruk av eksogene ketoner (MCT-olje eller mellomkjedede triglyserider kokosnøttolje) kan få deg raskere inn i ketose. Men å nå ketose gjennom en keto måltidsplan å ha et fettrikt kosthold med lite karbohydrater kan ta opptil en uke, selv om du spiser akkurat riktig mengde daglige makroer, inkludert rikelig med sunt fett (inkludert olivenolje og meieriprodukter) og moderat proteininntak.
Så hvordan vil du vite når du har kommet inn i en fettforbrennende tilstand og kan begynne å høste de helsemessige fordelene ved å brenne ketoner som drivstoff? Kroppen din vil gi tydelige tegn på ketose underveis. Noen er velkomne (Hei, vekttap, lavere blodsukker – dvs. blodsukkernivåer – og redusert oppblåsthet!), mens andre er mer utfordrende. Alle er tegn på at kroppen din gjør overgangen fra å stole på glukose (karbohydrater/sukker) for energi til å bruke fett og ketoner som drivstoff.
Hvis du vil vite om du går inn i en tilstand av ketose, se etter følgende tegn. Enten du har noen eller alle av dem, er de indikasjoner på at du er på vei til å øke nivåene av ketoner.
Hvordan vet du om du er i ketose?
De ti beste tegnene på at du går inn i ketose
#1. Økte ketoner i blodet
Den enkleste og mest nøyaktige måten å bekrefte at du er i ketose på er å test ketonene dine med en blodketonmåler. Du er i ketose når ketonnivåene i blodet er på eller over 0.5 mmol / L. Når kroppen din konverterer til å bruke ketoner som drivstoff, kan ketonnivåene gå ned noe fra den første økningen. Dette betyr ikke at du ikke er i ketose. Så lenge ketonene dine registrerer 0.5 mmol/L eller høyere, blir kroppen din fortsatt programmert til å forbrenne fett og holde seg i ketose!
Ved å bruke Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåler og laste ned MyMojoHealth app, kan du enkelt spore og overvåke ketonene dine og oppdage meningsfull innsikt for å styrke beslutningene dine.
# 2. Vekttap
Mange slankefolk følger en ketogen diett for vekttap fordelene, som kan være betydelig, spesielt hvis du holder deg til livsstilen en god stund. Men når du først begynner på keto, kan du oppleve raskt vekttap. Dette er fordi ketose har en vanndrivende effekt på kroppen din, noe som resulterer i et raskt tap av vannvekt (av denne grunn, ta skritt for å holde deg hydrert). Etter hvert som kroppen din blir mer vant til keto og konverterer fett til ketoner som drivstoff, vil du oppleve mer tap av kroppsfett over tid.
#3. Utmattelse
Tretthet er en vanlig og kortvarig bivirkning ved overgang til livsstil ved ketose. Det er vanligvis på grunn av dehydrering, som er en del av Keto influensa. Når du reduserer karbohydratinntaket, produserer kroppen mindre insulin og bruker opp glykogenlagrene. Når dette skjer, skiller kroppen din ut mer vann med glykogenet (det er grunnen til at du har en tendens til å gå raskt ned i vannvekt på keto). Det raske tapet av vannvekt kan forårsake dehydrering, noe som gjør at du føler deg mer trøtt. Dette er en annen grunn til at du ønsker å holde deg hydrert. Det er også grunn til å legge til en klype Himalayasalt i vannet ditt; det vil bidra til å balansere elektrolyttene dine, som sannsynligvis vil bli oppbrukt med det raske vanntapet.
#4. Forbedret kognitiv ytelse
Du kan oppleve litt hjernetåke under initieringen til keto, men etter et par uker, forvent å ha bedre all-around kognisjonsytelse. Hvorfor? Fordi hjernen elsker ketoner. Studier viser at ketoner forbedrer alle områder av kognitiv funksjon, inkludert mental klarhet, fokus og konsentrasjon. I tillegg kan du også oppleve forbedret humør og reduserte angstrelaterte symptomer.
#5. Redusert energi for trening
Når du først starter keto, kan tretthet utvide seg til din evne til å trene med de samme energinivåene du er vant til. Faktisk kan du føle at du bare ikke har det i deg i det hele tatt. Det er ok. Redusert ytelse er også vanlig og kortsiktig når du begynner på en keto-diett. Når kroppen din er vant til å forbrenne glukose for å drive treningsøktene og at glukosen er oppbrukt på grunn av mangel på karbohydratforbruk, prøver kroppen å finne ut hvor du kan finne energi. Når kroppen din har tilpasset seg ketoner som drivstoffkilde, vil du ikke bare være tilbake til dine vanlige ytelsesnivåer, du kan også oppleve at du har enda mer utholdenhet. Gi deg selv et par uker til å tilpasse seg keto og symptomet vil forsvinne.
#6. Appetittundertrykkelse
Det er to spesifikke hormoner som påvirker vår sult og appetitt. Ett hormon, grehlin, er kjent som appetitthormonet. Den andre er cholecystokinin (CCK), et hormon som får deg til å føle deg mett. Med økte ketonnivåer er det en reduksjon i disse to sultrelaterte hormonene, slik at du ender opp med å føle deg mindre sulten og mer mett mellom måltidene. Du vil også legge merke til at du uten problemer kan gå i lengre perioder (dvs. være i fastende tilstand) uten å spise eller føle deg sulten og vil ha mindre lyst på bearbeidet/sukkerholdig mat.
#7. Keto-pust eller dårlig ånde
Hvis du får en fruktig lukt, aceton (som neglelakkfjerner) eller metallisk lukt i pusten, får du det som er kjent som "keto pust." Når kroppen din konverterer til å brenne fett for energi i stedet for glukose, er biproduktet ketoner, en av disse kalles acetoacetat. WNår du først begynner å produsere ketoner, vil kroppen din lage flere av dem enn den vil bruke i utgangspunktet, og du kan lukte det på pusten. Når kroppen din ikke har flere glukoselagre å hente fra for energi og begynner å bli mer effektiv til å bruke ketoner for energi, løser keto-pusten seg vanligvis.
#8. Fordøyelsesproblemer
Når du først begynner på keto og kroppen din ikke er vant til et fettrikt kosthold, kan du i utgangspunktet merke noen fordøyelsesproblemer som diaré eller forstoppelse. I overgangsperioden kan det være nyttig å ta fordøyelsesenzymer designet for å hjelpe med fettfordøyelsen. Dette kan hjelpe mot diaré. For forstoppelse, sørg for at du spiser en ren keto diett med tilstrekkelige grønnsaker for fiber. Som de andre første symptomene på overgang til en keto-diett, bør fordøyelsen bli bedre når kroppen din har tilpasset seg.
#9. Søvnløshet
Problemer med å holde seg i søvn er nok et tegn på at du tilpasser deg endringene som følger med ketose. Studier viser at du i utgangspunktet kan ha kortere stadier av REM eller "drømmesøvn" på keto. Men ting bør løse seg innen et par uker.
#10. Muskel kramper
Når du reduserer til svært lavt karboinntak, produserer kroppen din mindre insulin (insulin behandler glukosen i karbohydrater). Med mindre insulin frigjør nyrene dine mer natrium, noe som kan sette dine andre essensielle elektrolytter ut av balanse og føre til midlertidig muskelkramper. Som med tretthet, kan å tilsette en klype Himalayasalt i vannet hjelpe balansere elektrolyttene og gi deg litt lettelse.
Det endelige ordet
Ikke forvent å komme raskt inn i ketose; det tar tid for kroppen din å tilpasse seg den nye metabolske tilstanden din og en avhengighet av fettinntak som sin primære energikilde i stedet for overdreven gram karbohydrater. Alle de ovennevnte tegnene er indikasjoner på at du er i ketose og på vei til neste trinn og det endelige målet for en ketogen livsstil: fetttilpasning. Å være "fetttilpasset" eller å være fullstendig overført til å stole på fett for energi kan ta mange uker til flere måneder med diettbevissthet, inkludert å se på netto karbohydrater eller totale karbohydrater avhengig av dine preferanser. Men når du først er der, vil du høste fordelene av fortsatt fetttap (flott for folk som kjemper mot fedme), vedvarende energi og fokus, mindre sult og irritabilitet mellom måltidene, og bedre generell velvære.
Vil du vite mer? Lær om hvordan et lavkarbokosthold og ketose kan hjelpe med autofagi (resirkulering av skadede celler), insulinnivåer og type 2 diabetesog fysisk aktivitet.
