Er karbohydrater virkelig nødvendig? Siden 1990-tallet har regjeringens kostholdsretningslinjer fått oss til å tro at svaret er ja, bearbeidede karbohydrater laget av bearbeidet eller fullkorn, som brød og pasta, er en nødvendig del av kostholdet vårt og daglige kalorier. Ditto mindre bearbeidede karbohydrater som belgfrukter og brun ris. Men nyere studier og helsen til nasjonen vår tyder på at mye av det vi ble lært om karbohydrater og fett rett og slett ikke er sant. Faktisk tyder bevis på at for å overleve og trives og nyte et "balansert kosthold", trenger vi ikke karbohydratinntak slik vi trodde vi gjorde. Det tyder også på at det er fett som er avgjørende for vårt velvære.
Hvordan kom vi hit?
Vi vandret ikke bare inn i vår nåværende tenkning om "riktig" ernæring. Vårt karbo-sentriske perspektiv knytter seg tilbake til et kostholdspåbud som ble videreført av matindustrien på 1980-tallet: fett er fienden til optimal helse. På begynnelsen av 80-tallet ble forestillingen om en diett med lavt fettinnhold synonymt med en sunn livsstil, i det minste delvis på grunn av matprodusenter, som grep muligheten til å tjene på og utvide den voksende lavfetttrenden. En artikkel i Journal of the History of Medicine and Allied Sciences forklarer hva som kom etterpå: «Drivt av forbrukernes etterspørsel og utbredt reklame, på 1980- og 1990-tallet, spredte industrimat med lavt fettinnhold seg til å fylle dagligvarebutikkens hyller. I 1992, etter mye kontrovers og forhandlinger, ga USDA ut sin første og etterlengtede matpyramide som ga full støtte til ideologien med lavt fettinnhold.»
Hva har en matpyramide med lavt fettinnhold å gjøre med karbohydrater? Vel, alt. For det første uten masse fettkalorier for å hjelpe folk å nå sine daglige makroer, måtte de hente energi fra et annet sted, og det var sannsynligvis fra en god mengde karbohydrater. Sekund, når matprodusenter fjernet fett fra meieriprodukter, kjeks, kjeks og annen pakket mat, tilsatte de mer sukker (større mengde karbohydrater/tilsatt sukker) og mattilsetningsstoffer for å få produktene til å smake mer tiltalende. Som et resultat endte forbrukerne opp med å spise mer karbohydrater i løpet av det daglige kaloriinntaket (og økte blodsukkernivået og unngå vekttap) bare ved å spise lite fett. Akkurat slik endret kostholdsparadigmet seg, og helsen vår som nasjon fulgte med det. (Hei, diabetes type 2 og hjertesykdom.)
The Big Carb Con
I følge dagens forskning er de for tiden etablerte essensielle næringsstoffene for mennesker vann, energi, aminosyrer (finnes i protein), essensielle fettsyrer (finnes i fett), vitaminer, mineraler, spormineraler, elektrolytter og ultraspormineraler. Alle disse kan fås fra en diett med sunt fett og protein. Hva er ikke på denne listen? Karbohydrater. Vi kan få dekket alle våre funksjonelle næringsbehov uten å spise karbohydrater! La oss fordøye det et øyeblikk. Den matpyramiden vi studerte som barn på skolen – den med den største prosentandelen av daglige makroer som kommer fra kornmat – er ikke bare feil, den er helt feil, og fedme, sykdom og tidligere dødelighet er prisen vi betaler for denne feilretningen .
For bedre å forstå hvorfor dette er tilfelle, la oss først få en enkel forståelse av hva karbohydrater er.
Hva er karbohydrater, egentlig?
Karbohydrater er sukker, stivelse og cellulose. Karbohydrater er delt inn i to kategorier: enkle og komplekse. Enkle karbohydrater kommer fra sukker, godteri, grønnsaker og frukt. De er korte kjeder av sukkermolekyler (monosakkarider). Komplekse karbohydrater, som finnes i stivelse som brød, frokostblandinger og pasta, inneholder lengre kjeder av sukkermolekyler koblet sammen og er mer komplekse (polysakkarider).
Er det ene virkelig bedre for deg enn det andre? Enkelt sagt, ja. Mer komplekse karbohydrater fordøyes langsommere enn enkle karbohydrater, og øker derfor ikke insulin like raskt, noe som skaper mindre "blodsukker-berg-og-dal-bane"-effekt på kroppen. Uansett fordøyes både kort- og langkjedede karbohydrater og brytes ned til enkle sukkermolekyler i kroppen, som deretter brukes av kroppen til energi eller lagres for senere bruk som fett.
Så, bør vi unngå karbohydrater helt?
Kroppene våre fungerer helt fint med begrenset til ingen karbohydratinntak, og å begrense karbohydrater kan faktisk forbedre helsen og velværet. Så, anbefaler vi en diett uten karbohydrater? Ikke nødvendigvis. Med mindre du er på en keto diett som en terapeutisk behandling for en medisinsk tilstand, kan du innta opptil 20 netto karbohydrater per dag på en keto diett uavhengig av dine optimale makroer (makronæringsstoffer). (Det er ikke mye. Faktisk er det veldig lite. En banan har mer karbohydrater enn det!) Men vi snakker ikke om hvilke som helst karbohydrater. Hvis du ønsker å beholde et lite antall karbohydrater i kostholdet ditt, anbefaler vi å få dem fra overjordiske grønnsaker (tenk grønnsaker som har noen få gram karbohydrater per porsjon, som brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, paprika og zucchini). som inneholder vitaminer, mineraler, enzymer, protein, fett og fiber, og som ikke øker blodsukkeret ditt så mye som mer stivelse eller mer sukkerholdige karbohydrater.
I tillegg snakker vi 20 nett karbohydrater, som er annerledes enn 20 total karbohydrater. Netto karbohydrater er gram karbohydrater en matvare inneholder etter du trekker fra gram fiber (og sukkeralkohol). Grunnen til dette er fornuftig: selv om fiber teknisk sett er en karbohydrat, fordøyer og assimilerer ikke kroppen vår fiber. Derfor trenger vi ikke gjøre rede for det. Du kan lære mer om netto karbohydrater her.. Det er noen nyttige keto-apper tilgjengelig for å hjelpe med å spore målene og makroene dine som vi vurderer her..
Viktigheten av fett i kostholdet
Så hvordan får vi energi uten karbohydrater? Tro det eller ei, svaret er FETT! Bevis har vist at fett er den beste energikilden og er også veldig viktig for hjernehelsen, hormonhelsen, hudhelsen og ja, til og med hjertehelsen. Men ikke hvilket som helst fett duger. Typen fett er viktig. Eksperter er enige om at vi ønsker å unngå tungt bearbeidede vegetabilske oljer, som rapsolje og vegetabilsk olje, samt hydrogenerte oljer som Crisco. Vi må også være oppmerksomme på forholdet mellom omega-3-fettsyre og omega-6-fettsyre siden overflødig omega-6-fettsyre har vært knyttet til fedme. Det beste fettet for helsen vår finnes i kokosolje, ekstra virgin olivenolje, macadamianøtteolje, avokadoolje, avokado, visse nøtter og animalsk fett som baconfett, talg og smult.
Bruke fett for energi
På en karbotung diett, når kroppen din trenger energi, har du lyst på karbohydrater. Så, når du spiser dem, stimulerer insulinet leveren din til å omdanne karbohydrater (blodsukker/sukker) til glykogen. (Leveren kan også generere glukose fra aminosyrer, denne prosessen er kjent som glukoneogenese.) Glukose som ikke umiddelbart brukes av kroppen lagres i leveren og musklene for senere bruk, eller den lagres som fett hvis den konsumeres i overkant av hva kroppen trenger energi. Men når karbohydrater er sterkt begrenset (som på keto-dietten) og du spiser rikelig med fett, blir kroppen tvunget til å bruke fett som energikilde, og det gjør den ved å bryte ned fettsyrer (fett fra kostholdet ditt og kroppen) til ketoner via leveren din. Denne prosessen kalles ketose, og den har magiske resultater: du mister karbocravings, føler mindre sult, får mer energi, og forutsatt at du begrenser matinntaket og holder deg innenfor riktig daglige makroer, brenner kroppens fettlagre.
Så selv om kroppen kan bruke karbohydrater for energi, fett er en mye mer effektiv energikilde. Det har også mer næringstetthet og helsemessige fordeler. Hvorfor? Se på det på denne måten: La oss late som du starter en brann, og alt du har er å tenne. Siden opptenning brenner så fort, må du legge den til bålet gjentatte ganger for å holde den brennende. Det er det samme med karbohydrater. De brenner raskt, så du må legge til mer og mer for å holde energien oppe. Men hvis du legger en stor ved på bålet, kan du slappe av, lene deg tilbake og la den sakte brenne. Fett for energi, som bare er tilgjengelig med begrensning av karbohydrater og den påfølgende produksjonen av ketoner, er som den saktebrennende stokken på bålet; det vil holde deg glødende og gående i lang tid, selv når du har høyt aktivitetsnivå.
Andre fordeler med ketoner
Sammen med å gi energi, tilbyr ketoner andre helse- og velværefordeler:
- Beskytter hjernen: nevrologiske lidelser og hjernesykdommer samt en traumatisk hjerneskade.
- Gir en alternativ (og foretrukket) drivstoffkilde til hjernen
- reduserer betennelse i kroppen (grunnårsaken til autoimmune sykdommer som Hashimotos, Crohns sykdom og cøliaki)
- øker Fat tap og hindrer vektøkning
- Øker energien
- Beskytter mot mitokondriell dysfunksjon (hvor energi produseres)
- Hjelper mot depresjon og angst
Det endelige ordet
I motsetning til en langvarig tro, er ikke karbohydrater nødvendig for at kroppen din skal fungere eller for helsen din, og kroppen din fungerer mye mer effektivt på en ketogen diett med svært lavt karbohydrater. Uansett er det viktig å sjekke med din primærlege eller en registrert kostholdsekspert før du dramatisk endrer kostholdet og måltidsplanleggingen.
