I flere tiår har vi blitt fortalt at karbohydrater – spesielt fullkorn, belgfrukter og brun ris – bør danne grunnlaget for et sunt kosthold. Siden 1990-tallet har retningslinjer fra myndighetene forsterket dette budskapet og oppfordret oss til å fylle tallerkenene våre med brød, pasta og annen stivelsesholdig mat. Men økende forskning og økende forekomst av metabolsk sykdom forteller en annen historie. Det viser seg at mange av påstandene om karbohydrater og fett var basert på utdatert eller ufullstendig forskning. For å virkelig støtte helsen, kan det være på tide å revurdere hva et «balansert kosthold» egentlig betyr.
Hvordan kom vi hit?
Vårt karbohydratfokuserte syn på «sunt kosthold» oppsto ikke bare av seg selv; det ble drevet av lavfettbevegelsen på 1980-tallet. Fett ble i stor grad beskyldt for hjertesykdom, og lavfettdietter ble raskt normen. Matprodusenter grep muligheten, kuttet ut fett fra produkter og erstattet det med sukker og raffinerte karbohydrater for å bevare smak og tekstur. Dagligvarebutikker ble snart fylt med bearbeidet mat som ble markedsført som «sunn», til tross for at den var full av ingredienser som økte blodsukkeret og ga liten næringsverdi.
Som det bemerkes i Journal of the History of Medicine and Allied Sciences : «Drevet av forbrukernes etterspørsel og utbredt reklame, spredte industrimatvarer med lavt fettinnhold seg i dagligvarebutikkene på 1980- og 1990-tallet. Lanseringen av USDA sin første matpyramide i 1992 befestet denne tankegangen, og godkjente offisielt et lavfett- og høykarbohydratkosthold, selv om utviklingen av det var kontroversiell.»
Virkningen av dette skiftet gikk langt utover matmerkinger. Ved å promotere korn og stivelse som basisvarer i kostholdet, styrte matpyramiden amerikanerne mot et karbohydratrikt spisemønster. Over tid bidro dette høye inntaket av raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat til en økning i kroniske tilstander som fedme, insulinresistens og andre former for metabolsk dysfunksjon.
Hvorfor karbohydrater er ikke Viktig
Ifølge det amerikanske vitenskapsakademiet omfatter essensielle næringsstoffer vann, energi, aminosyrer (fra protein), essensielle fettsyrer (fra fett), vitaminer, mineraler, elektrolytter og sporstoffer. Hva mangler? Karbohydrater. Akademiet sier til og med: « Den nedre grensen for karbohydrater i kosten som er forenlig med livet, er tilsynelatende null, forutsatt at tilstrekkelige mengder protein og fett konsumeres.»
La det synke inn. Matpyramiden vi vokste opp med – den der korn var nederst – var ikke bare misvisende. Den var opp ned.
For bedre å forstå hvorfor dette er tilfelle, la oss først få en enkel forståelse av hva karbohydrater er.
Hva er egentlig karbohydrater?
Karbohydrater inkluderer sukkerarter, stivelse og fiber. De faller inn i to hovedkategorier: enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er laget av korte sukkerkjeder og finnes i matvarer som sukker, godteri, frukt og til og med noen grønnsaker. Komplekse karbohydrater har lengre kjeder, tar lengre tid å bryte ned, og finnes i matvarer som brød, pasta og frokostblandinger.
Er komplekse karbohydrater bedre for deg? Vanligvis ja. Fordi de fordøyes saktere og inneholder fiber, fører de til en mer gradvis økning i blodsukker- og insulinnivåer. Det betyr færre topper og krasj.
Men her er konklusjonen: enten det er enkle eller komplekse, brytes alle fordøyelige karbohydrater ned til glukose. Denne glukosen brukes først til umiddelbar energi eller lagres som glykogen i leveren og musklene. Når disse glykogenlagrene er fulle, kan overflødig glukose omdannes til kroppsfett.
Bør vi unngå karbohydrater helt?
Kroppene våre kan fungere bra med lite eller ingen karbohydratinntak, og i mange tilfeller forbedrer det å kutte ned på karbohydrater stoffskiftet. Men betyr det at du trenger å spise null karbohydrater? Ikke nødvendigvis.
Med mindre du går på ketogen metabolsk terapi for en medisinsk tilstand, kan du konsumere rundt 20 netto karbohydrater per dag på en keto-diett, uavhengig av dine optimale makroinntak . Men målet er ikke bare å kutte ned på karbohydratene; det handler om å velge de riktige.
Hvis du inkluderer karbohydrater, fokuser på overjordiske grønnsaker som spinat, brokkoli, blomkål, squash og paprika. Disse har lavt innhold av fordøyelige karbohydrater, er fulle av næringsstoffer og har minimal effekt på blodsukkeret.
Og husk at netto karbohydrater er forskjellige fra totale karbohydrater. Du beregner dem ved å trekke fra fiber (og noen sukkeralkoholer) fra totale karbohydrater, siden fiber ikke fordøyes eller absorberes i tarmkanalen. Lær mer om netto karbohydrater her.
Trenger du hjelp med å spore karbohydratinntaket ditt? Ketovennlige apper kan gjøre det enklere. Vi gjennomgår noen nyttige apper her.
Viktigheten av Kostholdsfett
Så hvor kommer energien fra hvis du ikke spiser mye karbohydrater? Svaret er fett. Fett er ikke bare en effektiv drivstoffkilde, men det støtter også hjernefunksjon, sammen med hormonproduksjon og immunitet, blant andre funksjoner.
Men kvalitet er viktig. Høyt bearbeidede fettsyrer, som industrielle vegetabilske oljer eller frøoljer, bør minimeres eller unngås. Det er også viktig å holde inntaket av omega-6-fettsyrer (høyt konsentrert i vegetabilske oljer) i sjakk, fordi høye mengder kombinert med utilstrekkelig inntak av omega-3-fettsyrer (finnes i fet fisk, linfrø og chiafrø) kan fremme betennelse. Fokuser heller på sunt, naturlig fett . Gode alternativer inkluderer kokosolje, extra virgin olivenolje, macadamianøttolje, avokadoolje, avokado, nøtter og animalsk fett som smult, talg og baconfett (fra sunne kilder). Disse fettsyrene kan bidra til å holde deg energisk, mett og metabolsk sunn.
Bruke fett for energi
Når du spiser et kosthold med mye karbohydrater, er kroppen din avhengig av glukose for energi. Karbohydrater brytes ned til sukker, noe som øker insulinnivået og fører til glykogenlagring i lever og muskler. Overflødig glukose, utover det kroppen kan lagre som glykogen, lagres som fett.
Men når karbohydrater er svært begrenset, som på et ketogent kosthold , bruker kroppen fett som drivstoff. Leveren bryter ned fettsyrer fra mat og kroppsfett til ketoner, en ren og stabil energikilde. Denne tilstanden kalles ketose.
Tenk på det slik: karbohydrater er opptenningsmidler. De brenner raskt og trenger konstant påfyll. Fett er veden på bålet. Det brenner sakte og jevnt, og holder energien din stabil i timevis. For å få utnyttet den jevne forbrenningen, må karbohydratene være lave nok til at ketoner tar ledelsen.
I tillegg til å gi kroppen og hjernen din drivstoff, har ketoner andre gunstige effekter. Lær mer i artikkelen vår Fire funksjoner til ketoner utover å gi kroppen din drivstoff.
Det endelige ordet
Til tross for det vi har blitt fortalt i årevis, er ikke karbohydrater essensielle for helse eller hjernefunksjon . Faktisk føler og presterer mange bedre på et veldig lavkarbo- eller ketogent kosthold. Når det er sagt, er det alltid lurt å konsultere legen din eller en registrert ernæringsfysiolog før du gjør betydelige endringer i kostholdsplanen din, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller tar medisiner.
