Fedme påvirker mer enn 93.3 millioner voksne i USA alene (CDC, 2018), som er omtrent 40 prosent av befolkningen vår! Og problemet er mye viktigere enn å ikke passe inn i en favorittjeans. Overvektsrelaterte tilstander, som hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og visse typer kreft, forårsaker for tidlig død. I følge Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) har 40 prosent av amerikanere (mer enn 100 millioner voksne) diabetes eller prediabetes. En ledende årsak til hjerneslag, hjerteinfarkt og nyresvikt er hypertensjon (høyt blodtrykk) og gjett hva som kan føre til hypertensjon? Omtrent 30 % av hypertensjonstilfellene tilskrives fedme. Folk dør bokstavelig talt av fedme. Dette har ført mange mennesker til ulike dietter, inkludert lav-fett dietter, en paleo diett, og lav-karbo dietten, høy fett keto diett. Folk begynner å stille spørsmål ved kostholdsretningslinjene som har ført til mer, ikke mindre, forekomsten av fedme og fedmerelatert sykdom.
Kilde: Behavioral Risk Factor Surveillance System
Vi vet dette fra personlig erfaring, og det er derfor vi opprettet Keto-Mojo. Før vi startet en diett med høyt fettinnhold og keto-måltidsplan, var vi overvektige, usunne og lei av å være syke og slitne. Og selv om alle bør snakke med helsepersonell og kanskje en ernæringsfysiolog før du gjør endringer i kostholdet, ønsker vi å prøve å utdanne andre om fordelene med den ketogene dietten for vekttap. Selv om det kan virke skremmende å endre hele synet ditt på mat og kosthold, er det et kjærlig og støttende ketogent samfunn som gjerne vil tilby en skulder som du kan lene deg på mens du blir mager og sikter på langsiktig vekttap!
Forskning på ketogen diett for vekttap
Den ketogene dietten har fått gjennomslag i det medisinske miljøet som et fantastisk verktøy i behandling av fedme og fedme-relaterte sykdommer. Dette har ansporet utallige forskning på ikke bare dens effektivitet, men også dens sikkerhet og generelle helsefordeler, inkludert fetttap.
En fersk studie på 83 overvektige pasienter over 24 uker undersøkte de langsiktige helsemessige konsekvensene av et strengt ketogent kosthold (Hussein et al., 2004). BMI (kroppsmasseindeks) til deltakerne var mellom 35.9±1.2 kg/m2 og 39.4±1.0 kg/m2. Alle deltakerne ble utsatt for lever- og nyrefunksjonstester, og glukose- og lipidprofiler, ved bruk av fastende blodprøver og en fullstendig blodtelling. Deretter ble fastende blodprøver testet for totalt kolesterolnivå, høydensitetslipoprotein (HDL) kolesterol (også kjent som "godt" kolesterol), lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol (kjent som "dårlig" kolesterol), triglyserider, blod sukker, urea og kreatininnivåer i åttende, 16. og 24. uke. I tillegg ble vekt- og høydemålinger, og blodtrykk overvåket ved hvert besøk. I løpet av studien fikk deltakerne en diett bestående av 30 g karbohydrat, 1 g/kg kroppsvekt protein og 80 % fett (via sunn mat med høyt fettinnhold). Deltakerne så en drastisk reduksjon i vekt, fra en gjennomsnittlig kroppsvekt på 222.73 pund til 191.07 pund. I tillegg til reduksjonen i kroppsvekt og påfølgende BMI viste deltakerne også en signifikant reduksjon fra uke 1 til uke 24 i deres totale kolesterol samt deres triglyserider og blodsukker. Deltakerne så også en positiv økning i HDL-kolesteroltallet.
Og selv om mange av dere kanskje er interessert i vitenskapen rundt det ketogene kostholdet og dets mange fordeler (les gjerne gjennom våre andre artikler), kanskje du er her ute etter å lære hvordan du implementerer dietten for vekttap, og ikke bare å gå ned vannvekt.
Keto, som fokuserer på lavkarbo matvarer, kan være en av de minst kompliserte diettene som finnes, men på grunn av den overveldende mengden informasjon i form av blogger, nettsider, Instagram, Pinterest og leger, kan det virke komplisert.
Men det ketogene dietten koker ned til er å få kroppen din inn i ketose (den metabolske tilstanden der du forbrenner fett for drivstoff versus glukose).
Så hvordan kommer du i gang på vekttapsreisen med den fettforbrennende ketogene dietten? Følg våre fem enkle trinn, og vi vil ha deg på en sunn matplan på kort tid!
Trinn én: Rådfør deg med helsepersonell og ta målene dine
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du endrer livsstil, spesielt hvis du bruker medisiner, slik at de kan gi deg råd om riktige forholdsregler, utføre nødvendig laboratoriearbeid, og også gjøre dem oppmerksomme slik at de kan overvåke fremgangen din og unngå uønskede bivirkninger (annet enn ketoinfluensa, som er litt av en passeringsrett).
Hvis du er diabetiker, vil du spesielt snakke med helsepersonell, da keto vil ha en effekt på blodsukkernivået, og du må kanskje justere insulinet for å sikre riktig dosering. Når du har fått bekreftelsen fra helsepersonell, anbefaler vi å ta kroppsmålene dine og beregne både dine BMI og kroppsfettprosenten din (helsepersonell kan hjelpe deg med dette), og få en nøyaktig vekt. All denne informasjonen vil hjelpe deg med å overvåke fremgangen din personlig. Med enhver form for vekttap er det lett å fokusere utelukkende på vekten, men vekten er IKKE den eneste måten å måle suksess på! Og når du føler for å gi opp fordi du ikke er på et visst antall, se tilbake på utgangspunktet ditt og sett pris på hvor langt du har kommet!
Trinn to: Vet hva slags mat du kan spise på Keto
Den ketogene dietten er et kosthold med høyere fett, moderat lavt proteininnhold og svært lavt karbohydrat. Dette betyr at majoriteten av kaloriene dine kommer fra gode fettkilder. Men det betyr IKKE at du bare vil spise stenger av smør og baconfett! Ernæring er veldig viktig på den ketogene dietten. Du må sørge for at du får i deg "drivstoffet" fra hele matvarer. Dette betyr grønnsaker, kjøtt, meieri, oljer, nøtter og bær (i moderate mengder).
Å holde seg til full mat gjør ting mindre komplisert. Når du ser på "keto" ferdigpakket mat, må du sile gjennom ingrediensene på jakt etter skyldige som kanskje ikke er keto-vennlige. Les mer om dette i artikkelen vår Er denne Keto-godkjent?. Lær også hvordan beregne makronæringsstoffene dine. Jegdet handler ikke bare om kaloriinntak eller karbohydratinntak; det handler om å spise en diett med stort sett sunt fett (kokosolje, olivenolje, mandelmel, macadamianøtter og mer som listet opp nedenfor), moderat protein (gressmatet kjøtt, kyllingbryst og -lår, egg osv.) og lavkarbo grønnsaker (grønnsaker, zucchini, paprika, grønne bønner og mer). Hvis du spiser frukt, vil du velge ikke-sukkerholdige bær som er lavt glykemiske, slik at de ikke vil forårsake en betydelig økning i blodsukkeret, noe som igjen vil påvirke din evne til å forbli i ketose. Flere flotte alternativer er i infografikken nedenfor:
Trinn tre: Beregning av makroer og kalorier
Du har en grunnleggende idé om hva du kan spise. Men hvor mye bør du spise? Det er her den motstridende informasjonen starter. Nå er det to forskjellige syn på vekttap på keto. Noen sier at du ikke trenger å begrense kalorier, bare hold deg til keto-kaloriprosentene alene (70 % fett, 25 % protein og 5 % karbohydrater) eller med 20 g netto karbohydrater per dag. (Merk at nettokarbohydrater er totale karbohydrater minus fiber.)
Med denne tankegangen ville du spise til du er mett og stoppet. Spis mer fett etter behov for å føle deg mett. Nå har dette vist seg å fungere i kliniske studier og føre til vekttap. Men i mange av disse studiene var deltakerne sykelig til sykelig overvektige, og bare å redusere karbohydrater alene ville ha resultert i vekttap, spesielt på kort sikt. Problemet her er at mange som er overvektige ikke vet hva metthet er. De kan føle at de trenger å ha følelsen av å være "mett" eller mette for å bli fornøyd. Så disse menneskene kan være mer sannsynlig å overspise, noe som resulterer i vektøkning i stedet for å gå ned i vekt.
Den andre tankegangen er å spore makroene dine (mengden fett, proteiner og kalorier du kan ha daglig) og også ha et kaloriunderskudd. Dette er vår foretrukne måte, da det ser ut til å føre til mer optimale resultater og ketonnivåer. For de som ønsker å gå denne ruten, ved hjelp av en makrokalkulator som f.eks MyMojoMacros vil hjelpe deg å finne ut riktig mengde protein og fett for ditt aktivitetsnivå samt daglige kalorier.
Trinn fire: Sporing av Keto-dietten for vekttap
Etter at du har bestemt deg for hvilken metode du vil følge når det gjelder kalorier og makroer, må du bestemme deg for hvordan du vil spore hva du spiser. Mens penn og papir kan være foretrukket for noen, elsker vi enkelheten ved å kunne bruke en app eller nettside. Vi har nylig gjennomgått noen av dem, så gå over til den artikkelen for å lese fordeler og ulemper med flere av de mest populære keto-apper tilgjengelig for dine mobile enheter. Nå kommer den vanskelige delen. Når du har makroene dine, har du metoden for sporing, nå må du planlegge måltidene dine slik at du holder deg innenfor grensene dine. Vi har alltid funnet ut at måltidsplanlegging er den beste måten å holde seg på mål. Det er mye lettere å gjøre justeringer på dagen FØR du spiser noe. For oss betyr det å spore frokosten, middagen og snacks først. Bruk deretter eventuelle gjenværende makroer for å lage en deilig næringsrik salat! Hvis du trenger mer fett kan du legge til avokado, ost, dressing eller oljer. Hvis du trenger mer protein kan du legge til egg eller kjøtt.
Trinn fem: Selveksperimentering på Keto-diett
Husk til slutt at alles kropp er forskjellig og reagerer unikt på mat, dietter og trening. Det betyr at mat som noen kan ha og forbli i ketose kan sparke deg ut. Dette er hvor overvåke keton- og glukosenivåene dine vil komme inn. Å overvåke nivåene dine og teste dem før og etter å ha prøvd ny mat vil hjelpe deg å finne det som fungerer best for deg og kroppen din. Din vekttapsreise er nettopp det, DIN. Det betyr at du må jobbe i et tempo som passer deg. Hvis det betyr å starte sakte og kutte ut tilsatt sukker, søtningsmidler og mel, lage handlelister for riktig type ernæring og jobbe opp til keto, så er det det du må gjøre. Hvis det betyr å tape i et lavere tempo, slik at du føler deg mer komfortabel med all endringen, så er det det du må gjøre. Keto kan være en sunn og bærekraftig måte å gå ned i vekt og leve på. Du må tenke på det som en livsstilsendring og ikke en "krasjdiett" for å få deg til målet ditt. Og selv om keto-livsstilen er en fin måte å gå ned i vekt på, må du være i riktig sinnstilstand for å gjøre det. Fokuser på helsen din, sett deg små oppnåelige mål (noen få som ikke har noe med skalaen å gjøre), og vær positiv. Dette er nøkkelen til suksess fra den første uken og fremover!
