Omtrent 42 prosent av voksne i USA – mer enn 100 millioner mennesker – lever for tiden med fedme, definert som en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere (CDC, 2020). Problemet er mye viktigere enn å ikke passe inn i en favorittjeans. Overvektsrelaterte tilstander, som hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og visse typer kreft, forårsaker for tidlig død.

I følge Centers for Disease Control and Prevention har mer enn 38 millioner amerikanske voksne type 2 diabetes, og mer enn 97 millioner har prediabetes (CDC, 2024). En ledende årsak til hjerneslag, hjerteinfarkt og nyresvikt er hypertensjon (høyt blodtrykk), og gjett hva som kan føre til hypertensjon? Det er anslått at minst 65 % av primær hypertensjon tilskrives fedme.

Folk dør bokstavelig talt av fedme. Dette har ført mange mennesker til ulike dietter, inkludert lav-fett dietter, en paleo diett, og lav-karbo, høy-fett keto diett. Folk begynner å stille spørsmål ved kostholdsretningslinjene som har ført til mer, ikke mindre, forekomst av fedme og fedmerelaterte sykdommer.

Kilde: Behavioral Risk Factor Surveillance System

 

Dette vet vi av egen erfaring, og det er hvorfor vi opprettet Keto-Mojo. Før vi startet en diett med høyt fettinnhold og keto-måltidsplan, var vi overvektige, usunne og lei av å være syke og slitne. Og mens alle burde snakke med helsepersonell og kanskje a kostholdsekspert før vi gjør endringer i kostholdet, ønsker vi å prøve å utdanne andre om fordelene med den ketogene dietten for vekttap. Selv om det kan virke skremmende å endre hele synet på mat og kosthold, det er et kjærlig og støttende ketogent fellesskap som gjerne tilbyr en skulder som du kan lene deg på mens du blir mager og sikter på langsiktig vekttap! 

 

Forskning på ketogen diett for vekttap

Den ketogene dietten har fått gjennomslag i det medisinske miljøet som et fantastisk verktøy i behandling av fedme og fedme-relaterte sykdommer. Dette har ansporet utallige forskning på ikke bare dens effektivitet, men også dens sikkerhet og generelle helsefordeler, inkludert fetttap. 

En 24-ukers klinisk studie med 83 pasienter med fedme så ut til å undersøke de langsiktige helsemessige konsekvensene av et strengt ketogent kosthold som gir 20-30 gram karbohydrater per dag. Ved slutten av studien hadde deltakerne gått ned i gjennomsnitt 31 pounds og oppnådd betydelige reduksjoner i totalkolesterol, triglyserider og blodsukker, sammen med en økning i HDL-kolesterol.  

Siden den landemerkestudien har flere andre kliniske studier vist at ketogene dietter er svært effektive til å hjelpe personer med fedme å gå ned i vekt og redusere kardiovaskulære risikofaktorer.

Og selv om du kanskje er interessert i vitenskapen rundt den ketogene dietten og dens mange fordeler (les gjerne våre andre artikler), kanskje du er her ute etter å lære hvordan du implementerer dietten for vekttap, og ikke bare å gå ned i vannvekt. 

 Keto, som fokuserer på lavkarbo matvarer, kan være en av de minst kompliserte diettene som finnes, men på grunn av den overveldende mengden informasjon i form av nettsider, sosiale medier og leger, kan det virke komplisert. 

Men det ketogene dietten koker ned til er å få kroppen din inn i ketose (den metabolske tilstanden der du forbrenner fett for drivstoff versus glukose). 

Så hvordan kommer du i gang på vekttapsreisen med den fettforbrennende ketogene dietten? Følg våre fem enkle trinn, og vi vil ha deg på en sunn matplan på kort tid! 

 

Trinn én: Rådfør deg med helsepersonell og ta målene dine

Rådfør deg alltid med helsepersonell før du endrer livsstil, spesielt hvis du bruker medisiner, slik at de kan gi deg råd om riktige forholdsregler, utføre nødvendig laboratoriearbeid, og også gjøre dem oppmerksomme slik at de kan overvåke fremgangen din og unngå uønskede bivirkninger (annet enn ketoinfluensa, som er litt av en overgangsrite). 

Hvis du har diabetes, vil du spesielt snakke med helsepersonell, da keto vil påvirke blodsukkernivået ditt, og du må kanskje justere insulinet eller andre diabetesmedisiner for å sikre at blodsukkeret ikke synker for lavt.  

Når du har fått bekreftelsen fra helsepersonell, anbefaler vi å ta kroppsmålene dine og beregne både dine BMI og kroppsfettprosenten din (helsepersonell kan hjelpe deg med dette), og få en nøyaktig vekt. All denne informasjonen vil hjelpe deg med å overvåke fremgangen din personlig. Med enhver form for vekttap er det lett å fokusere utelukkende på vekten, men vekten er IKKE den eneste måten å måle suksess på! Og når du føler for å gi opp fordi du ikke er på et visst antall, se tilbake på utgangspunktet ditt og sett pris på hvor langt du har kommet! 

Trinn to: Vet hva slags mat du kan spise på Keto

Den ketogene dietten er en diett med mye fett, moderat protein og svært lavt karbohydrat. Dette betyr at majoriteten av kaloriene dine kommer fra gode fettkilder. Men det betyr IKKE at du bare vil spise stenger av smør og baconfett! Ernæring er veldig viktig på den ketogene dietten. Du må sørge for at du får "drivstoffet" fra hele matvarer. Dette betyr grønnsaker, kjøtt, meieri, oljer, nøtter og kanskje bær (i moderate mengder).

Å holde seg til full mat gjør ting mindre komplisert. Når du ser på "keto" ferdigpakket mat, må du sile gjennom ingrediensene på jakt etter skyldige som kanskje ikke er keto-vennlige. Les mer om dette i artikkelen vår Er denne Keto-godkjent?

Det handler ikke bare om karbohydratinntak; det handler om å spise en diett med hovedsakelig sunt fett (kokosolje, olivenolje, mandelmel, macadamianøtter og mer som listet opp nedenfor), moderat protein (gressmatet kjøtt, kyllingbryst og -lår, egg osv.), og lav- karbogrønnsaker (grønnsaker, zucchini, paprika, grønne bønner og mer). Hvis du spiser frukt, velg små mengder bær. Flere flotte alternativer er i infografikken nedenfor: 

 

VIT HVA SLAGS MAT DU SPISE PÅ KETO

 

Trinn tre: Beregning av makroer og kalorier

Du har en grunnleggende idé om hva du kan spise. Men hvor mye bør du spise? Det er her den motstridende informasjonen starter. Nå er det to forskjellige syn på keto for vekttap. Noen sier at du ikke trenger å begrense kalorier, bare hold deg til keto-makroprosentene alene (70 % fett, 25 % protein og 5 % karbohydrater) eller 20 gram netto karbohydrater per dag (Merk at netto karbohydrater er totale karbohydrater minus fiber).

Med denne tankegangen vil du spise til du er mett, og innta tilstrekkelig protein og fett etter behov for å føle deg fornøyd. Dette har vist seg å fungere i kliniske studier, noe som fører til vekttap.

Men i noen av disse studiene var deltakerne sykelig overvektige, og bare å redusere karbohydrater alene ville ha resultert i vekttap, spesielt på kort sikt. Problemet her er at mange mennesker med sykelig overvekt kan føle behov for å bli "mett" eller mette for å bli fornøyd. Så det kan være mer sannsynlig at de overspiser, noe som resulterer i vektøkning i stedet for å gå ned i vekt. 

Den andre tankegangen er å spore makroene dine (mengden fett, proteiner og kalorier du kan ha daglig) og også ha et kaloriunderskudd. Dette er vår foretrukne måte, siden det ser ut til å føre til mer optimale resultater og ketonnivåer. For de som ønsker å gå denne ruten, ved hjelp av en makrokalkulator som f.eks MyMojoMacros vil hjelpe deg å finne ut riktig mengde protein og fett for ditt aktivitetsnivå, samt daglige kalorier. 

Trinn fire: Sporing av Keto-dietten for vekttap

Etter at du har bestemt deg for hvilken metode du vil følge når det gjelder kalorier og makroer, må du bestemme deg for hvordan du vil spore hva du spiser. Mens penn og papir kan være foretrukket for noen, elsker vi enkelheten ved å kunne bruke en app eller nettside. Vi har gjennomgått noen av dem, så gå over til artikkelen vår for å lese fordeler og ulemper med flere av de mest populære keto-apper tilgjengelig for dine mobile enheter.  

Nå, her kommer den vanskelige delen. Når du har makroene og har metoden for sporing, må du planlegge måltidene dine slik at du holder deg innenfor grensene dine. Vi har alltid funnet ut at måltidsplanlegging er den beste måten å holde seg i mål. Det er mye lettere å gjøre justeringer på dagen FØR du spiser noe. For oss betyr det å spore frokosten, middagen og snacks først, og deretter bruke eventuelle gjenværende makroer for å lage en deilig næringsrik salat! Trenger du mer fett kan du tilsette avokado, ost, dressing eller oljer. Trenger du mer protein kan du tilsette egg eller kjøtt. 

Trinn fem: Selveksperimentering på a Keto diett

Til slutt, husk at hver kropp er forskjellig og reagerer unikt på mat, dietter og trening. Det betyr at mat som noen andre kan spise og holde seg i ketose kanskje ikke fungerer for deg. Det er her overvåke keton- og glukosenivåene dine vil komme inn. Å overvåke nivåene dine og teste dem før og etter å ha prøvd ny mat vil hjelpe deg å finne det som fungerer best for deg og kroppen din.  

Din vekttapreise er nettopp det: yours. Du må jobbe i et tempo som passer deg. Hvis det betyr å starte sakte og kutte ut tilsatt sukker, søtningsmidler og mel, lage handlelister for riktig type ernæring og jobbe opp til keto, så er det det du må gjøre. Hvis det betyr å tape i et lavere tempo slik at du føler deg mer komfortabel med all endringen, så er det det du må gjøre.  

Keto kan være en sunn, bærekraftig måte å gå ned i vekt og leve på. Du må tenke på det som en livsstilsendring og ikke en "krasjdiett" for å få deg til målet ditt. Og selv om keto-livsstilen er en fin måte å gå ned i vekt på, må du være i riktig sinnstilstand for å gjøre det. Fokuser på helsen din, sett deg små oppnåelige mål (noen få som ikke har noe med skalaen å gjøre), og vær positiv. Dette er nøkkelen til suksess fra den første uken og fremover!

Referanser


cta-hefte

Registrer deg for våre ukentlige nyhetsbrev og motta vår e-bok med keto-oppskrifter.

Fra nye forskningsfunn og artikler til fremragende keto-oppskrifter, vi leverer de beste keto-nyhetene og -oppskriftene rett til deg!

X