For mange mennesker betyr å maksimere levetiden å minimere risikoen for hjertesykdom. Hjertesykdom er tross alt verdens ledende dødsårsak. Den beste måten å redusere hjertesykdomsrisiko, inkludert hjertesviktrisiko, er å forbedre risikofaktorene som driver sykdomsprosessen, spesielt fedme, diabetes, høyt blodtrykk, høyt LDL og betennelse. Det er her periodisk faste kommer inn. Forskere har vist at intermitterende faste, både hos dyr og mennesker, utløser en kaskade av helsegevinster, spesielt positive endringer for hjertet. Her vil du lære nøyaktig hvordan faste forbedrer hjertehelsen.
Men først, la oss utforske det grunnleggende om hjertesykdom.
Hva er hjertesykdom?
Hjertesykdom, eller kardiovaskulær sykdom, refererer til problemer med sirkulasjonssystemet. Disse problemene inkluderer:
-
- Utilstrekkelig blodtilførsel til hjernen (dvs. hjerneslag)
- Hjertet pumper ikke nok blod til å dekke kroppens behov
- En opphopning av plakk som innsnevrer arteriene (dette kalles aterosklerose)
La oss snakke om aterosklerose fordi det er kjernen av hjertesykdom. Aterosklerose kalles ofte den "stille morderen" fordi den bygger seg opp over et helt liv uten merkbare symptomer. Så en dag oppstår et hjerteinfarkt. Ofte er denne hendelsen dødelig.
Hoveddriverne for åreforkalkning inkluderer:
-
- Low-density lipoproteins (LDL) partikler (de transporterer lipider gjennom hele kroppen)
- Betennelse
- Høyt blodtrykk
Hver av disse faktorene bidrar til hjertesykdom i takt med de andre. LDL-partikkelen, for eksempel, er partikkelen som graver seg inn i arterieveggen, oksiderer og utfeller dannelsen av aterosklerotiske plakk.
Men hvis betennelsen er lav, kan ikke plakkene - som i utgangspunktet er klumper av immunpartikler - dannes. Og hvis blodtrykket er lavt, er det mindre sannsynlig at LDL-partikler støter inn i (og fester seg til) arterieveggen i utgangspunktet.
Heldigvis er mange risikofaktorer for hjertesykdom innenfor menneskelig kontroll. La oss utforske hvordan faste fungerer, så får vi se hvordan det kan hjelpe.
Hvordan intermitterende faste fungerer
Intermitterende faste (IF) betyr bare et spisemønster som tar regelmessige pauser fra matinntaket i en periode. Det handler om tidsbegrenset fôring og fasteperioder. Det er virkelig så enkelt.
Vanligvis, når folk deltar i periodisk faste, spiser de et sunt kosthold under fôringstider, enten det er en ketogen diett eller en middelhavsdiett (som IKKE er en keto-diett). Det er også et element av kalorirestriksjon; det er ikke å spise en hel kake i løpet av spiseperioden, men heller riktig kaloriinntak basert på ideelle makroer (basert på din alder, kroppsvekt og andre faktorer) og en lavere mengde karbohydrater (sukker). I mellomtiden, i de lange periodene uten mat, inntak av klare væsker med svært lav eller kalorifattig, spesielt de som holder elektrolyttene og kalium oppe.
De vanligste formene for IF er:
-
- 12 / 12: En daglig 12-timers faste over natten
- 16 / 8: 16 timer faste, 8 timer om dagen når du spiser
- Ett måltid om dagen (OMAD): Alle de daglige kaloriene dine på én gang
- 5 / 2: 5 dager med normal spising med 2 ikke sammenhengende dager med 0-25 % av kaloriene
- Alternativ dag-faste (ADF): Annenhver dag reduserer du kaloriene med 75-100 %
Vestlig kultur er imidlertid ikke stor på periodisk faste. Snacks er tilgjengelig 24/7. Det er alltid noe å bite i.
Saken er at når du spiser konstant - spesielt hvis du spiser sukker - forblir blodsukkernivået (blodsukker) kronisk forhøyet. Ikke bare hindrer dette deg i å brenne fett; det øker også risikoen for de fleste av de store sykdommene. Faktisk forklarer en diett med konstant sukker i stor grad hvorfor millioner av amerikanere er diabetikere eller prediabetikere.
Ved å faste periodisk forblir blodsukker- og insulinnivået lavt. Lavt insulin signaliserer på sin side at kroppen din skal begynne å brenne fett og produsere ketoner. Av denne grunn ser mange pågående periodisk faste som en motgift mot diabetes. (Og diabetes er i utgangspunktet en bunt av risikofaktorer for hjertesykdom).
6 måter fasting forbedrer hjertehelsen
Nå som du har lært det grunnleggende, er her seks måter fasting kan redusere risikoen for hjertesykdom.
#1: Diabetes reversering
Type 2 diabetes er en metabolsk lidelse preget av høyt blodsukker, høyt insulin, høyt blodtrykk, høye triglyserider og fedme. Det er forårsaket av høye sukkerdietter og stillesittende livsstil, som er grunnen til at Amerika har en diabetesepidemi. Hvorfor er dette viktig for hjertehelsen? Fordi diabetes og hjertesykdom er nært knyttet. Faktisk er hjertesykdom den viktigste dødsårsaken for diabetikere.
Forskningen på faste for å reversere diabetes er tidlig, men lovende. En studie fra 2018 publisert i Journal of the American Medicine Association fant at 5:2 faste signifikant reduserte blodsukkeret (HbA1c) hos 70 pasienter med type 2 diabetes.
#2: Vekttap
Fedme er en primær risikofaktor for hjertesykdom. Når en overvektig person går ned i vekt, reduseres risikoen for hjertesykdom. Det er et par måter intermitterende faste hjelper med vekttap. For det første senker faste blodsukker- og insulinnivået - et metabolsk trinn som er nødvendig for å bruke (forbrenne) kroppsfett som energi. Mange periodiske fasteregimer begrenser også kalorier. Når du spiser mindre energi enn du bruker, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.
En voksende mengde forskning tyder på at fasting, i ulike former, er effektivt for å gå ned i vekt. Etter å ha gjennomgått den relevante litteraturen, konkluderte forfatterne av en gjennomgang fra 2018 at "intermitterende faste var effektiv for kortsiktig vekttap blant normalvektige, overvektige og overvektige mennesker."
#3: Senk blodtrykket
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, har vært kjent for å øke risikoen for hjertesykdom i flere tiår. Det er en utbredt tilstand som påvirker rundt 86 millioner amerikanske voksne. Intermitterende faste har vist seg, i flere menneskelige forsøk, å forbedre hypertensjon. I en studie fra 2011 reduserte seks måneder med 5:2 faste betydelig blodtrykket hos overvektige kvinner.
#4: Lavere LDL
Tenk på low-density lipoprotein (LDL) partikler som lastebiler som frakter dyrebar last - fett og kolesterol - gjennom hele kroppen din. Men når det er for mange lastebiler på veien, skjer det flere ulykker. Et høyt antall LDL-partikler øker med andre ord risikoen for åreforkalkning.
Faste kan senke LDL, i det minste hos overvektige og diabetikere. I en studie senket faste vekslende dag LDL-kolesterol (en proxy for LDL-partikler) hos overvektige mennesker. Det er imidlertid viktig å skille mellom LDL-kolesterol (LDL-C) og LDL-partikkelantall (LDL-P). LDL-P teller antall LDL-partikler per blodenhet, mens LDL-C måler mengden kolesterol (et eget molekyl) i LDL-partikler. Mens de vanligvis er korrelert, ser det ut til at LDL-P sporer risiko mer nøyaktig.
#5: Lavere betennelse
Når en LDL-partikkel fester seg til arterieveggen, skynder immunpartikler seg til stedet, forårsaker oppstyr og danner til slutt plakk. Poenget er: Uten betennelse ville du ikke ha åreforkalkning. På grunn av dette målretter mange protokoller betennelse for å redusere risikoen for hjertesykdom. Selv statiner (mest kjent for å senke kolesterol) har en kraftig anti-inflammatorisk effekt.
Kan faste redusere betennelse? Forskningen tyder på ja. En studie publisert i Ernæring Journal, for eksempel fant at 12 uker med faste vekslende dager reduserte CRP (en markør for betennelse) hos normalvektige og overvektige voksne.
#6: Lavere triglyserider og høyere HDL
Triglyserider er små bunter av fett som sirkulerer i blodet for energi. Lavere triglyserider er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom.
High-density lipoprotein (HDL)-molekylet krysser blodstrømmen for å fjerne oksidert (eller "dårlig") kolesterol fra blodkarveggene. Høyere HDL er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom.
Sett alt sammen, har triglyserid til HDL-forholdet blitt et vanlig verktøy i CVD-risikovurderingsverktøysettet. Et lavere forhold er korrelert med lavere risiko. Og faste vekslende dag, det har vist seg, både reduserer triglyserider og øker HDL-nivået.
Hva annet kan forbedre forholdet mellom triglyserid og HDL? Hvis du gjettet den ketogene dietten, ville du ha rett!
Det endelige ordet
Det er en rekke fordeler med periodisk faste. Hvis du ønsker å ta vare på hjertet ditt, fokuser på å forbedre risikoen for hjertesykdom. I praksis betyr dette å minimere fedme, diabetes, betennelser, høyt blodtrykk og høyt LDL. Alle disse risikofaktorene følger med det sukkerholdige kostholdet og den stillesittende livsstilen som er så vanlig i det moderne samfunnet. Effektene av intermitterende faste bør hjelpe med hjertevelvære.
Intermitterende faste, har det vist seg, kan reversere disse risikofaktorene. Og ved å gjøre det, ser det ut til å redusere risikoen for hjertesykdom. Mer forskning er imidlertid nødvendig i helsevesenet og kardiologisektoren før vi kan trekke sikre konklusjoner.
