Det er ikke uvanlig å oppleve matsuget når man går over fra en karbohydratrik diett til en keto-diett. Suger kan oppstå av flere årsaker, inkludert næringsmangel, stress, utilstrekkelig søvn og endringer i blodsukkernivået. Den vanligste årsaken til at du opplever sug på keto-dietten er imidlertid at kroppen din fortsatt er vant til å kjøre på glukose. Mens du tilpasser deg keto, begrenser du glukose, men ikke helt i gang med ketoner. Dette etterlater kroppen din litt forvirret med hensyn til hvor du skal få drivstoffet. Resultatet? Karb cravings. Å bytte til å bruke ketoner (fett) som drivstoff tar tid (vanligvis en uke eller to, kanskje enda lenger). Når du har gått over, vil du sannsynligvis oppdage at du ikke lenger opplever matsuget! Inntil du er fullstendig keto-tilpasset, vil du imidlertid ha noen tips og triks for å håndtere disse irriterende sugene; les videre for å lære mer.
Hvordan dempe suget
Her er de gode nyhetene; mens cravings kan være irriterende, er de absolutt håndterbare. Bruk disse fire retningslinjene for å roe ned og forhindre cravings før de kaster deg av sporet.
#1 Spis mye fett og protein
Fett og protein er vennene dine på keto. Mens fett helt klart er en hjørnestein i keto-dietten, vil protein bidra til å holde blodsukkeret stabilt og indusere en metthetsfølelse. Hvis du opplever cravings, kan det være at du sparer på en av disse to essensielle makronæringsstoffene. Når du er i tvil, spesielt i begynnelsen, sørg for å ha litt fettrike og proteinrike snacks rundt.
#2 Spis regelmessig
Den beste måten å håndtere problemer med blodsukker (en vanlig craving-utløser) er å sørge for at du spiser regelmessig. Hvis du lar deg selv bli for sulten, kan din faste vilje til å holde deg til en keto-diett raskt gå over til et umiddelbart behov for mat. Hvis du sliter med cravings, spis minst tre måltider om dagen, med en matbit eller to om nødvendig.
# 3 Få nok hvile
Den største ikke-matrelaterte årsaken til cravings er utilstrekkelig søvn. Når du ikke får nok søvn, blir kroppens sulthormoner forvirret og ubalansert – noe som gjør deg sugen på søtsaker. Faktisk viser forskning at bare én natt med søvnmangel kan øke nivåene av hormonet ghrelin, som er ansvarlig for appetitt og sult.
#4 Prøv Keto-vennlige alternativer
Hvis du virkelig har lyst på en spesifikk mat som brownies, kjeks, cupcakes eller andre tilsynelatende off-limit matvarer, kan du prøve et keto-vennlig alternativ. Med populariteten til keto-dietten kan du finne mer keto-vennlig oppskrifter på søte godbiter enn noen gang. De fleste oppskrifter erstatter hvetemel med et nøttebasert mel og inkluderer sukkeralternativer som erytritol og munkefrukt.
#5 Se etter næringsmangel
Når kroppen din er lav på visse næringsstoffer, kan det resultere i cravings. Et vanlig eksempel på dette er hvordan kvinner har en tendens til å ha lyst på sjokolade (rik på magnesium) i løpet av mensen. Lave nivåer av magnesium kan øke symptomene på PMS, og derfor vil trang til magnesiumrik mat være fornuftig, ettersom en kvinnes kropp prøver å rebalansere seg selv.
Hvis du tror at cravings kan stamme fra mangel på næringsstoffer, snakk med helsepersonell om testing for mangler.
# 6 Håndter stresset ditt
Opplever et høyt nivå av stresset er direkte assosiert med endringer i spiseatferd. Tvangsmessig spising og overspising skyldes ofte ukontrollerte følelsesmessige spenninger, som kan være årsaken til sug.
Hvis du har mye stress i livet ditt, og du finner ut at din trøst er mat, er det beste alternativet å prøve å håndtere stresset og komme i forkant av trangen til å berolige med mat. Noen stressmestringsteknikker inkluderer yoga, meditasjon, turgåing, journalføring, dyp pusting og fysisk trening.
Keto-vennlige bytter for karbotunge cravings
Her er noen utmerkede keto-vennlige byttepenger som du kan nyte når lysten treffer:
Rask keto-snacks uten matlaging:
- Prøv i stedet for potetgull svinekjøtt.
- I stedet for ost og kjeks, prøv ost og oliven eller selleri.
- I stedet for stiblanding, velg en nøtteblanding (uten tørket frukt).
Og for kokkene der ute, her er noen fantastiske oppskrifter for å roe søtsuget eller tilfredsstille lysten på komfortmat:
Velsmakende Keto-oppskrifter:
1. Ostete blomkålstappepotetgryte
2. Airfryer hvitløksostruller
3. Enchilada kyllinggryte
4. Keto vodka pasta med pølse
5. Keto pizza med brokkoli rabe, sopp og pølse
Søte Keto-oppskrifter:
1. Keto varm sjokolade
2. Sjokolade peanøttsmør kopper
3. Gresskarkryddermousse terte med sjokolade-mandelskorpe
4. Melløs sjokoladekake med sjokoladeglasur
5. Vaniljedonuts med sjokoladeglasur
En advarsel om å spise mye søt Keto-mat som inneholder sukker-alternativer
Ikke alle sukker alternativer er skapt likt. For eksempel kan søtningsmidler som munkefrukt og stevia gi ytterligere helsemessige fordeler som antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper. På den annen side har søtningsmidler som sukralose og aspartam vært assosiert med helseproblemer som kreft, hjerte- og karsykdommer og nedsatt tarmhelse.
Dessuten viser forskning at inntak av matvarer som inneholder søtningsmidler (selv de som er fri for sukker) fortsatt kan stimulere en insulinrespons. På grunn av den lærte responsen fra inntak av søt mat, kan de gi trangen til deg og føre til overspising.
Et eksempel på dette vil være den sterke sammenhengen som sees mellom personer som bruker diettbrus og forekomsten av metabolsk syndrom. Ved første øyekast ville det ikke gi mye mening at diettbrus (fri for sukker) skulle bidra til metabolsk syndrom. Men på grunn av kondisjoneringen av kroppen din til å forvente kalorier sammen med søt mat, kan metabolsk aktivitet fortsette som om sukker ble inntatt - selv om det ikke var det.
Noen mennesker klarer seg helt fint med sukkeralternativer og opplever ingen problemer med blodsukkeret. En enkel måte å finne ut om kroppen din tåler sukkeralternativer er å blodprøve for matfølsomhet etter at du har spist dem.
Det endelige ordet
Selv om cravings kan føles som å gjøre eller dø i øyeblikket, har du mange verktøy for å bekjempe de uønskede trangene og holde kursen. Den gode nyheten er, etter at du har blitt det keto-tilpasset, vil lysten din avta betraktelig, og dagene dine med å kjempe med karbohydrater vil være i bakkant.
