OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE mai 7, 2024
Noe av det beste med den ketogene dietten er at når du først har funnet deg til rette liv i ketose, kan du gå en god stund før du blir sulten. Dette er spesielt nyttig hvis og når du befinner deg et sted uten keto-vennlige matalternativer. Men en annen fin ting med keto-dietten er at keto-snacks florerer og er enkle å ha for hånden. Fyll opp noen eller alle de følgende deilige keto-snacks, og du vil alltid ha akkurat det rette når du ikke har lyst til å lage mat, trenger en liten bite, eller bare vil ha et enkelt keto-måltid.
Grab and Go Keto-snacks
Selv om du er på en ren keto-diett (der du bare spiser mat laget av hele eller minimalt bearbeidede ingredienser), er det enkle keto-snackalternativer som ikke krever matlaging eller forberedelse. Se noen av de enkleste, beste keto-snacksen.
oliven
Du må elske oliven! På krukker eller hermetikk holder de seg lenge, de kommer i mange forskjellige varianter, og de er fulle av sunt fett. Ifølge USDA har en 3.5-unse servering med oliven omtrent 14 gram fett og omtrent 3 gram netto karbohydrater, så en håndfull vil gjøre deg riktig hvis du trenger litt energi. Bonus: Finn eller lag blåmuggostfylte oliven og du får ekstra fete makroer!
Sylteagurker
En annen lett-å-holde lav-karbo snack, crunchy sylteagurk holder seg i kjøleskapet i månedsvis og smaker godt. Bare sørg for at du kjøper sylteagurk som ikke har tilsatt sukker i syltesaften (les ingredienslisten).
Ostepinner
Snakk om grab-and-go! Strengeostpinner har nesten like deler fett og protein (ca. 6 gram per pinne, avhengig av merke) og nesten ingen karbohydrater (ca. 0.6 gram per pinne). De er en perfekt tide-du-over keto-snack! Vil du ha mer fett- og proteinmakroer og smak? Pakk strengosten inn i en skive pepperoni eller favorittkjøttet!
Kjøttpålegg
Når vi snakker om kjøttpålegg, er oppskåret kjøtt fantastiske keto-snacks alene. Og jo høyere fett, jo bedre! Når du velger delikatessekjøtt for keto, bør du vurdere pepperoni, salami, kalkun, kylling eller skinke. Bare pass på at det ikke er tilsatt sukker.
sardiner
Sardiner står på hver keto-snackliste av tre viktige grunner: De er en av de mest næringsrike fiskene som finnes, de er en god kilde til Omega-3 fettsyrer, og de har et perfekt forhold mellom fett og protein. Varm dem opp og krydre dem hvis du ikke er spent på rette sardiner!
Dustete
Det pleide å være at de fleste beef jerky og andre jerky inneholdt sukker. Ikke nå lenger. Flere selskaper lager sukkerfrie versjoner! Mens jerky er mer proteinrikt enn det er fettrikt, er det fortsatt et flott keto-vennlig snackalternativ.
Bone Broth
Intermitterende raskere vet at beinbuljong kan være en trøst og livredder når sulten treffer. Men det er også fantastisk for keto-dietten, spesielt siden det nå er lett tilgjengelig, eske og hyllestabilt i de fleste dagligvarebutikker.
Ristede gresskarfrø eller solsikkefrø
Frø er fantastisk næringsrike og fulle av godt fett samt fiber. Hvor keto er de? Det avhenger av frøet. Tenk på dette: En halv kopp solsikkefrø inneholder omtrent 370 kalorier, 32 gram fett, 12.5 gram protein og omtrent 9 gram netto karbohydrater. Og en halv kopp gresskarfrø har omtrent 340 kalorier, 29 gram fett, 18 gram protein og mindre enn 5 gram netto karbohydrater.
Full feit cottage cheese
Keto-frokostalternativet med full cottage cheese er like fantastisk som en rask matbit. Vi sier "full-fett" fordi lav-fett vil ikke gjøre; den inneholder mer karbohydrater og sukker. Selv med "full fett", må du være oppmerksom på porsjonene dine.
Selv om det er noen nye, keto-vennlige 8% melkefett cottage cheeses på markedet, inneholder de lettest tilgjengelige "full-fete" cottage cheeses 4% melkefett. Nyt en halv kopp av det, og du vil innta 103 kalorier, 4.5 gram fett, 11.7 gram protein og 3.5 gram netto karbohydrater.
Lyst til å smaksette det? Tilsett noen blåbær, eller gi den litt krydder med italiensk krydder!
Keto kjeks og ost
Kanskje du allerede har en favorittkilde for keto-kjeks. Hvis du ikke gjør det, kan du lage disse keto kjeks. Vi sverger til dem.
Men med eller uten keto kjeks er ost en deilig, fullstendig keto snack. Noen oster er imidlertid mer keto enn andre. For eksempel har geitost, kremost, parmesan og blåmuggost et stort fettinnhold og er relativt lavkarbo, mens fullfett ricottaost og den nevnte cottage cheese har relativt høyere karbohydrater og bør nytes i beskjedne mengder, spesielt hvis du er på en streng keto-diett. I tillegg har bearbeidede oster som amerikansk ost og hermetisert ost eller sprayost ikke de samme "rene" helsefordelene som mer naturlig produserte oster.
Parmesanostechips
Disse flate, sprø rundene eller skårene av revet og bakt parmesanost var trendy før keto, og med god grunn! De er helt deilige og 100 prosent ost! Du finner dem i butikker og på nett hvis du ikke vil lage din egen. (Slik lager du din egen: Del revet parmesanost i jevne små hauger på en bakepapirkledd stekeplate. Stek ved 425 °C til den er smeltet i midten og sprø i kantene, 220 til 5 minutter Bruk en slikkepott og overfør kjeksen umiddelbart til en tallerken for å avkjøle.) Du kan også prøve dette med cheddarost, og til og med lage dem til en tacoform og fylle dem med ting som stekt kylling, revet salat, salsa, guacamole, og varm saus!
Svinekjøttskall eller chicharrones
Svineskinn er lyse, luftige stekte strimler av svineskinn. Chicharrones er huden pluss et lag med fett. Begge er helt ok på en keto-diett. De er også enkle å finne i de fleste dagligvarebutikker og kommer i morsomme smaker som BBQ. Ha en pose rundt for raske makroøkninger, eller bruk dem som et spiselig redskap for dipper som guacamole! Vi liker disse.
Nøtter
Når du starter en keto-diett, foreslås det ofte at du ikke stoler på nøtter som snacks fordi de er så kaloririke at det er lett å spise utover makroene dine. Men gjennomtenkt noshing er tillatt, spesielt hvis du støtter deg på de mest ketovennlige nøttene. Vi deler en liste over de beste og verste ketonøttene og frøene her (hint: Pecannøtter er kjempegode, men cashewnøtter har mye høyere karbohydrater). Men et godt sted å starte er med macadamianøtter, som har det høyeste fett-til-karbo-forholdet av alle nøtter!
Alternativ-sukker-søtet mørk sjokolade
Noen ketonianere hevder at det er bedre å unngå alt søtt på en keto-diett, selv om søtsakene er laget med nullkarbo søtningsmidler, slik at du kan bli kvitt sukkersuget for godt. Men mange mennesker finner keto-lykke ved å spise en av de mer smakfulle keto-sjokoladene der ute. Som hva? Vi liker Lilys merke, som har massevis av alternativer og er allment tilgjengelig. Se flere alternativer for keto-sjokolade her.
Mix-It-Up Snack Ideer
Noen ganger, hvis du blander litt av dette og litt av det, dukker det opp en enda bedre keto-snack. Eksempler: en sylteagurkskive og litt kremost drysset med alt annet enn bagelkrydderet og pakket inn i en salamiskive; svinekjøtt med guacamole dip; og skinke slathered med gressmatet smør eller ghee for enda flere fete makroer. Bland og match favorittsmakene dine for å komme opp med dine egne nye keto-snacks.
Keto-snacks som krever litt forberedelse
Selv om disse snacksene trenger litt forberedelse, er de absolutt verdt innsatsen.
Pepperoni Chips
Det skal ikke mye til for å lage pepperonichips. Du ordner ganske enkelt pepperoniskiver på en kakerist, legger risten over et bakepapir med kant og baker ved 400 °C til de er sprø, ca. 200 minutter. De blir enda mer sprø når de avkjøles.
Bacon
Er bacon en snack? Den er på keto-diett! Bare sørg for at du koker opp bacon som ikke er tilsatt sukker!
Pølsekoblinger eller kaker
Sukkerfrie pølser eller kjøttkaker er tilgjengelig hos de fleste kjøpmenn. En hurtigsteking i pannen resulterer i en super velsmakende matbit, som kan dyppes i sukkerfri lønnesirup for en søt craving buster.
Buffalo blomkålvinger
Kast små blomkålbuketter med din favoritt sukkerfri bøffelsaus og smeltet smør, stek deretter ved 400°F (200°C) til det er mørt, 20 til 25 minutter, og du har keto bøffel blomkålvinger!
Keto-vennlige grønnsaker og dip
Det er få snacks som er mer tilfredsstillende enn veggie-og-dip-kombinasjonen, spesielt hvis du vet hvilke grønnsaker og dip du skal strekke deg etter for å fremme ketose. Vi lister opp noen grønnsaker og dipper her, men vi har en hele artikkelen dedikert til keto-vennlige grønnsaker og en deilig liste over flere dips å lage.
Keto-vennlige grønnsaker
-
- Grønne bønner
- Brokkoli buketter
- Selleripinner
- Jicama-pinner
- Aspargespyd
- Agurkhjul
- Paprika strimler
- Zucchini spyd
Keto dips
-
- Keto røkt laksedip
- Keto Hummus
- Keto Lemon-Ranch Dip
- Caesar Dip (med stekt rosenkål!)
- Din favoritt-guacamole (du kan øke makroene ytterligere ved å blande inn kremost eller rømme)
- Nøttesmør (Hei, selleri og peanøttsmør eller mandelsmør!)
Caprese salatspyd
Det er så enkelt, så vakkert og så velsmakende! Å tre fersk mozzarellaost, basilikumblader og cherrytomater på spyd er en-to-tre-punchen i denne oppskriften. Nyt spydene vanlige, eller bland litt balsamicoeddik og olivenolje til dipping!
Eggesalat
Deviled egg er flott, men eggesalat er enda bedre! Samme ingredienser, annen presentasjon. Eggesalat kan lages i bulk, avkjøles i en lufttett beholder og gripes når sulten melder seg. Nytes med en skje eller agurkhjul, det er en mettende, smakfull snack som lages på få minutter. Alt du trenger er å hardkoke noen egg. Bland de avkjølte plommene av de hardkokte eggene med majones, havsalt og litt tørr varm sennep. Hakk eggehvitene og bland dem inn i eggeplommeblandingen. Eller du kan bytte avokado med mayo for å øke næringsinnholdet.
Tunfisksalat
Et annet enkelt alternativ for blanding og avkjøling er tunfisksalat. Bare bruk tunfisk hermetisert i olivenolje og bland inn smakfulle tilsetninger som eddik, dijonsennep, kapers, soltørkede tomatbiter eller oliven, eller hold det enkelt ved å drenere tunfisken og deretter blande den med majo og kanskje litt selleri i terninger.
Bær med Keto-pisket krem
Mens bær er en "spis med måte" mat på en ketogen diett, er de fortsatt tillatt! I tillegg går litt langt, spesielt når du legger til en stor klatt kremfløte. For eksempel utgjør en halv kopp blåbær og jordbær i skiver med en halv kopp kremfløte omtrent 193 kalorier, 18.6 gram fett, 1.6 gram protein og 5.4 gram netto karbohydrater.
Chia "Tapioca' Pudding
Denne puddingen kan være til frokost, dessert eller mellommåltid, og den krever svært få ingredienser. Tilsett frukt eller hopp over det. Uansett, denne ikke-koke keto pudding rocks!
Flere Keto-snackoppskrifter fra Keto-Mojo
Keto velsmakende urt og hvitløksgranola
Keto sjokolade peanøttsmør kopper
Det endelige ordet
Det er en hel verden av keto-mat og keto-oppskrifter som støtter lavkarbodietten! Noen er butikkkjøpte eller ikke-bake eller begge deler, og noen kan du lage selv med enkle keto-snackoppskrifter. Noen er velsmakende (Buffalo "wings"), og andre er søte (Hei, keto cookies laget med mandelmel og kokosmel!). Noen er lett tilgjengelige i butikker, og andre kan det være lurt å spore opp og bestille på nett fra firmaets nettsider eller Trives marked. Alle er glutenfrie og de fleste kan fungere som forretter, spesielt hvis de er belagt på en pen måte. Enten du gjør keto for vekttap, som tilleggsterapi eller for generell forebyggende helse, vil et godt utvalg av keto-snacks hjelpe deg med å holde deg i ketose og være fornøyd.
Merk: Makroer som er sitert i denne artikkelen er fra USDA database.