Ettersom kroppen din er i ferd med å skifte til en tilstand av ketose (forbrenning av kroppsfett for energi) på en keto-diett, er det best å ta det med ro i treningsstudioet. Du kan føle deg trøtt av de kortvarige bivirkningene av å endre energikilden din fra karbohydrater (glukose) til ketoner (dvs. en alternativ drivstoffkilde laget av et kosthold med svært lite karbohydrater og høyt fett). Lytt til kroppen din. Det tar tid å starte fettforbrenningen og bli fetttilpasset, så vær tålmodig. Kroppen din går gjennom mange endringer i løpet av den første måneden på et fettrikt, lavkarbokosthold.
Etter omtrent den første uken med å være i ketose (og forhåpentligvis komme gjennom keto-influensaen), føler noen at de kan komme tilbake til sin gamle treningsrutine. Ikke bekymre deg hvis du ikke er det; du kan forbli i keto og til og med oppleve fetttap uten å trene. Uansett, innen den fjerde uken, vil du garantert føle deg energisk og klar til å gjenopprette gamle treningsvaner eller sette i gang nye, enten det er høy-, moderat-, lav-, høy-intensiv intervalltrening (hiit), vekt løft for å bygge muskler, aerobic eller cardio aktiviteter, eller andre typer trening.
Faktisk er en målrettet ketogen diett flott for høyintensive treningsøkter, muskelvekst (bygge muskelmasse), spesielt hvis du kjenne din metabolske kant.
I dag skal vi fortelle deg hva du trenger å vite for å sikre at kroppen din har drivstoffet den trenger for å gå på treningsstudio, basseng, TRX-time eller yogamatte, enten du ønsker vekttap, muskelbygging eller bare generelle helsefordeler.
Bekreft makroene dine
Nøkkelen til energisk fysisk aktivitet på den ketogene dietten er å sørge for at du spiser nok protein, fett og kalorier. Faktisk vil du spise litt mer protein hvis du trener regelmessig og kraftig.
Mengden du trenger avhenger av typen aktivitet du gjør, varigheten, frekvensen og anstrengelsesnivået. Men en generell anbefalt for ikke-profesjonelle idrettsutøvere er totalt 0.6 til 1 gram protein per pund som du veier per dag. (En "ikke-profesjonell idrettsutøver" anses å være alle som trener tre pluss dager per uke med forhøyet hjertefrekvens i 30 pluss minutter.)
For å vite nøyaktig riktig mengde du bør legge til, er det en god idé å rekonfigurere makronæringsstoffene dine, og ta med treningen din inn i ligningen, med en kalkulator som MyMojoMacros; det hjelper deg å finne ut kroppens behov basert på mange faktorer, inkludert aktivitetsnivået ditt.
Energibelastning
Å ha et måltid før trening eller en drikk med mye fett vil bidra til å gi deg energi til å fullføre enhver atletisk ytelse, inkludert trening med høy intensitet. Noen liker å blande et smaksatt MCT-pulver med usøtet mandelmelk, mens andre liker en skuddsikker kaffe, shake med lavt proteininnhold eller til og med litt spinat eller et hardkokt egg.
Hydrate
Sørg for at du er tilstrekkelig hydrert og følger med på elektrolyttene dine også. Husk at du kan gjøre dette ved å spise mat med mye magnesium, kalium og natrium (tenk gresskarfrø, avokado, bladgrønt eller elektrolyttpulver.
Tid treningen din riktig
Det er viktig å time ernæringen riktig for treningsøktene dine. Mens noen liker å trene i fastende tilstand, foretrekker andre å spise før trening. Du må prøve begge alternativene for å se hva som fungerer best for deg. Hvis du ønsker å spise før trening, prøv å time måltidet til ikke mer enn to til tre før treningen og ta med mye godt fett og litt protein. Hvis du foretrekker å spise etter en treningsøkt, spis innen to timer etter; du kan fortsatt ha litt ekstra protein i løpet av denne tidsrammen uten å påvirke ketose (som alltid, test ketonnivåene dine for å finne din sweet spot).
Se på dette video av Thomas DeLauer, kjendishelse- og treningscoach, som forklarer hvordan testing av ketoner før og etter en treningsøkt kan hjelpe deg med å finne din metabolske fordel.
Mojo på!
Nå vet du det – det er ingen grunn til å være redd for å knuse den i treningsstudioet. Den ketogene dietten vil ikke holde deg tilbake fra aerob trening, styrketrening, sprint eller annen fysisk ytelse! Faktisk, hvis det gjøres riktig, kan keto-statusen din hjelpe deg med å nå nye kondisjons- og energinivåer.
