Trening er en av de beste måtene å forbedre en keto-livsstil, for ikke å nevne for å forbedre den generelle helsen og velvære. Men siden det lenge har vært antatt at karbohydrater er avgjørende for treningsenergi, er et av de vanligste spørsmålene fra folk på en keto-diett hvordan man kan gi energi til kroppen for trening uten karbohydrater. I denne artikkelen rydder vi opp forvirringen og deler informasjon om hva du bør spise før og etter en treningsøkt for optimal ytelse og restitusjon mens du er på en ketogen diett.
Fakta og fiksjonen om Carb Loading for trening
Det var en langvarig tro på at karbohydrater er nødvendig for å gi energi og komme seg etter trening. Men nyere forskning utført av forskere og leger som Dr. Jeff Volek (en registrert kostholdsekspert, professor ved Ohio State University og keto-ekspert), gir en bedre forståelse av kroppens fysiologi. Konsensus? Karbohydrater er ikke den eneste drivstoffkilden kroppen kan bruke under og etter trening. Studiene hans tyder faktisk på at karbohydrater kanskje ikke engang er den optimale kilden, og at en diett med mye fett og lavt karbohydrater har mer lovende resultater for måltider før og etter trening. Disse funnene er grunnen til at du kanskje hører om flere idrettsutøvere og personer som er dedikert til en aktiv livsstil etter en keto- eller lavkarbodiett i stedet for en diett med lavt fettinnhold eller en annen diett.
Likevel, til tross for disse langvarige vanlige misoppfatningene, er det en viss sannhet i behovet for å spise før og etter trening. I ernæringsverdenen kalles dette peri-workout ernæring.
Hva er Peri-Workout Nutrition?
Enkelt sagt er peri-workout ernæring ernæringen rundt treningsøkten din, eller hva du spiser før trening for å gi økt ytelse og hva du spiser etter trening for å lette restitusjonen.
Standardanbefalinger for peri-workout ernæring er basert på falske forutsetninger om at karbohydrater er avgjørende for ytelse, men også restitusjon. Dette fører til at mange mennesker får «karbohydrater» før og etter trening.
På en ketogen diett, hvor karbohydrater i hovedsak er forbudt, er karbohydratinnlasting åpenbart ikke et alternativ. Men det betyr ikke at energien eller ytelsen din må lide.
Hva bør jeg spise før jeg trener?
Her er sannheten: Kroppen din trenger ikke karbohydrater for å prestere. Faktisk, på en keto diett, trenger ikke kroppen din noen mat før trening eller til og med en ketovennlig sportsdrikk for å opprettholde utholdenhet; du kan trene på tom mage. Og dette gjelder for alle typer kroppssammensetning! Det er en av de vakre tingene med å være keto; når du er i ketose, er kroppen din i førsteklasses fettforbrenningsmodus. Dette betyr at under trening kan kroppen din bruke lagret kroppsfett som treningsdrivstoff. Faktisk har studier vist at ketogene diettere forbrenner over dobbelt så mye fett under trening sammenlignet med de som forbrenner seg selv med karbohydrater. Så hvis hovedmålet ditt er fettforbrenning, kan det å ikke spise før trening være en fin måte å maksimere innsatsen på.
Det er imidlertid ikke alle som trener med fettforbrenning i tankene eller ønsker å trene uten å fylle opp først. Til de som lurer på hva du skal spise før en treningsøkt, har vi gode nyheter: Du kan spise den keto-vennlige maten du vet gir næring til din individuelle kropp og lar deg opprettholde nok energi og oppnå treningsmålene dine.
Hvis du ikke er sikker på hva disse er, følg disse retningslinjene:
- Spis protein: det er flott å inkludere før trening fordi det gir musklene dine de aminosyrene de trenger for å yte og reparere seg selv under trening, for ikke å snakke om å bygge muskler.
- Spis fett: det er din primære energikilde på en ketogen diett, så å legge til fett før trening gir kroppen mer energi å bruke.
- Spis et fullt måltid, hvis det fungerer for deg: Selv om ikke alle kan tåle et stort måltid før de trener, sikrer et fullt måltid før en trening at du får i deg nok gram fett og gram protein for å øke ytelsen. Hvis din personlige preferanse er et måltid, til og med et inkludert keto-vennlige grønnsaker, gå for det.
- Eller drikk en proteinshake eller smoothie med MCT: Det vil sikre at du har en raskt fordøyelig protein- og fettkilde som kroppen din kan få tilgang til kort tid etter å ha spist, uten å måtte bekymre deg for å være for mett til å prestere.
Hva skal man spise etter en treningsøkt?
Enten du er keto eller ikke, er ernæring etter trening en viktig faktor for hvor godt kroppen din takler treningsrestitusjon. I løpet av denne tiden er snacks etter trening i orden, og protein er din beste venn.
Protein er ofte underkonsumert på en ketogen diett fordi våre klassiske anbefalinger er å spise 20 til 25 prosent av kaloriene våre fra protein for å opprettholde ketose. Selv om disse retningslinjene ble utviklet for barn som lider av epilepsi, blir de fortsatt anbefalt (sammen med 5 til 10 prosent daglige kalorier fra karbohydrater) fordi de representerer en baseline for folk som ønsker å få og bli i ketose, noe som betyr at stort sett alle som holder seg innenfor disse retningslinjene bør kunne komme inn i og opprettholde ketose. Men fordi hver kropp er forskjellig, avhenger hva som faktisk fungerer for deg av kroppen din og livsstilen din. Hvis du for eksempel trener intenst via kondisjonstrening, vekter eller på annen måte regelmessig, trenger du mer protein (mer om det nedenfor, men se også Dr. Marc Bubbs bok Peak: Den nye vitenskapen om atletisk ytelse som revolusjonerer sport).
Mange frykter å spise overflødig protein på en ketogen diett fordi de tror det vil bli omdannet til glukose i kroppen og potensielt sparke deg ut av ketose. Selv om dette kan skje, er denne konverteringen en etterspørselsdrevet prosess, noe som betyr at kroppen din bare konverterer protein til glukose når den trenger glukose for bruk som celler i kroppen som bare kan bruke glukose til energi (f.eks. røde blodceller) eller for å hjelpe etterfylle glykogen (kroppen vår lagret form for karbohydrater) etter trening.
Uansett bør du ikke frykte proteinforbruk, spesielt siden mange ketogene diettere ikke spiser nok av det selv når de ikke trener.
Selv om å få i seg nok protein er noe du uansett bør fokusere på, er det enda viktigere å få i seg nok hvis du trener. Forskning viser at å innta bare 20 prosent av kaloriene dine fra protein mens du trener kan føre til muskeltap. Dette forteller oss at kroppen din krever mer protein hvis du trener, sannsynligvis nærmere 30 prosent av kaloriene dine eller mer, avhengig av din individuelle kropp. I tillegg, rett etter at du har trenet, er kroppen din klar til å suge inn næringsstoffer for restitusjon, spesielt protein. Dette er grunnen til at det kan være det beste alternativet å strekke seg etter en rask, påfyllende ketovennlig proteinshake på vei hjem fra treningsstudioet.
Men det er like viktig å merke seg at det også er viktig å velge riktig proteinkilde etter en treningsøkt. Du trenger noe som er raskt fordøyelig i løpet av vinduet etter trening, som starter rett etter treningsøkten og strekker seg opptil 24 timer. Myseprotein, som kommer fra meieriprodukter, er det raskest fordøyende proteinpulveret, og når det tas etter trening, kan det stimulere muskel-proteinsyntese, eller bygging av nye muskler. Dette betyr noe fordi muskel-proteinsyntese er avgjørende for restitusjon og forebygge ømme muskler.
Folk som unngår laktose fra meieriprodukter kan fortsatt få fordelene med myseprotein ved å velge et proteinpulver som inneholder myseproteinisolat (aka myseisolat, et kosttilskudd som skiller komponenter fra melk), som inneholder de laveste mengdene laktose.
Når du har næret kroppen din med raskt fordøyelig protein, er du klar for et fullt måltid. Etter at du har kommet hjem fra treningsstudioet, tilbered et måltid med mye protein og mer fett for å sikre at du fortsetter å fokusere på proteininntaket og få i deg alle mikronæringsstoffene fra kvalitetsfettkilder. Begge vil bidra til å lette utvinningen.
Det endelige ordet
Det viktigste å ta med seg fra denne artikkelen er å ikke frykte proteinforbruk. De tradisjonelle lavproteinanbefalingene for keto er basert på epilepsibehandling og bør modifiseres for å passe til din egen bio-individualitet og livsstil. Bunnlinjen: Hvis du trener, trenger du mer protein, spesielt etter trening.
