Hvilken type trening er best på et lavkarbo- eller keto-diett?

Den ketogene dietten er en diett med lavt karbohydratinnhold som begrenser karbohydrater til det punktet at kroppen går inn i førsteklasses fettforbrenningsmodus og du begynner å miste fett fra kroppen din. Faktisk har forskning vist at den ketogene dietten er så god til å hjelpe kroppen med å forbrenne fett at du kan oppleve tap av kroppsfett uten å trene. Det betyr imidlertid ikke at trening ikke kan akselerere resultatene dine, høste ytterligere helsegevinster, bygge muskler eller hjelpe deg med å oppnå andre mål enn å miste fett. Å bevege kroppen din er viktig for din generelle helse, og å legge til trening i din ketogene livsstil kan føre til enda mer drastiske helseforbedringer. Men spørsmålet er, hvilken type trening er best på en keto-diett?

Forstå treningstypene

Det finnes mange forskjellige typer trening, som hver påvirker kroppen litt forskjellig og er avhengig av forskjellige energisystemer. De to primære treningskategoriene vi vil diskutere i denne artikkelen er styrketrening og utholdenhetstrening siden disse typer øvelser påvirkes mest av å trene mens de er i ketose.

Hver av disse treningstypene kan deles ytterligere ned som følger:

Motstandstrening (anaerob trening)

• Styrketrening: trening med hovedmålet å forbedre styrke. Mens all motstandstrening kan forbedre styrke til en viss grad, er styrketrening å trene på en måte som maksimerer økningen i styrke. Benkpress, markløft og knebøy er gode eksempler på styrketrening.
• Hypertrofi trening: en type trening som er fokusert på muskelvekst. Forskjeller mellom hypertrofitrening og styrketrening inkluderer vektløfting og andre øvelser med ulike repetisjonsområder, ulike hviletider og ulike treningsvolum. For hypertrofitrening er rep-intervallene mellom 8 til 12 med lavere vekt, lengre hviletid og høyere treningsvolum enn styrketrening.
• Krafttrening: en type trening som fokuserer på å trene kroppen på en måte som fremmer raske, eksplosive bevegelser, oftest brukt til sport. Denne typen trening er også forskjellig i rep-områder, hviletid og treningsvolum. Under krafttrening vil du gjøre eksplosive bevegelser som bokshopp, brede hopp eller knebøy, som bygger styrke og får opp pulsen. Styrketreningsløft kan også brukes til krafttrening, men ved lavere rep-områder, lengre hviletid og mye lavere treningsvolum.

Utholdenhetstrening (aerobic trening)

• Intervalltrening med høy intensitet: Også kjent som HIIT, er dette en type kardiovaskulær trening med høy intensitet som er kort i varighet, men høy intensitet og gjentas etter pauser. Et eksempel på HIIT er sprint i 10 til 20 sekunder etterfulgt av ett minutts hvile, gjentatt i flere runder.
• Lav intensitet stabil tilstand: Også kalt LISS, er denne treningen det motsatte av HIIT. Den er lang i varighet, men lav intensitet. Et eksempel på LISS er en 30-minutters joggetur.

Hvilken treningsplan er best på et ketogent kosthold?

Mens det tidligere ble antatt at muskel- og styrkeøkning ikke var mulig på keto-diettplanen med høyt fettinnhold, er det mer og mer forskning som viser at du kan forbedre styrke og muskelmasse på en ketogen diett. Dermed er det ingen trening som er best for et ketogent kosthold; øvelsen du velger bør være basert på målet ditt.

Økende total styrke

Hvis ditt primære mål er å bli sterkere, bør du følge et styrkeprogram. Et styrkeprogram vil bestå av et lavere antall repetisjoner og en større mengde vekt. Du vil også ha mer hviletid mellom settene på et styrkeprogram for å la musklene dine komme seg til neste sett. På de fleste styrkeprogrammene er knebøy, benkpress og markløft de tre kjerneløftene du mestrer.

Du kan ha sett motstridende informasjon angående forbedring av styrke på keto. Dette er fordi mange treningsstudier er korte. En ting vi vet om ketogen slanking er at etter igangsetting av dietten er det en periode med redusert fysisk ytelse. Dermed viser korttidsstudier nedgang i treningsytelsen. Imidlertid viser lengre studier vanligvis forbedringer.

For større muskelmasse

Hvis hovedmålet ditt er muskelvekst, bør du følge et hypertrofi-treningsprogram. Et hypertrofiprogram vil bestå av flere reps, typisk 8 til 12, med kortere hviletid. Under hypertrofitrening er målet å stimulere muskelen til å vokse, og dette gjøres gjennom å øke treningsvolumet og redusere hviletiden.

Du har kanskje også hørt at karbohydrater kreves for å stimulere muskelvekst, men dette er ikke sant. Det som er viktigere er å få inn nok protein for å stimulere reparasjon og vekst av muskelvev etter hypertrofitrening.

For utholdenhet
Utholdenhetstrening, bedre kjent som kondisjonstrening eller aerobic trening, er en type trening som er avhengig av det kardiovaskulære systemet ditt. Utholdenhetstrening inkluderer både HIIT-trening og LISS og bør brukes når hovedmålet ditt er å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet. Utholdenhetstrening er også en fin måte å stimulere fetttap på, noe som gjør det til et fantastisk tillegg til en vekttapsplan.

Forskning har vist at den mest robuste forbedringen i trening fra ketogen slanking er utholdenhetsytelse på grunn av diettens evne til å utnytte lagret fett, en drivstoffkilde med mer enn 20,000 XNUMX kalorier hos selv de slankeste individene. Denne evnen til å utnytte en større drivstoffkilde betyr mer energi for å støtte utholdenhetsytelsen.

For vekttap/bedre generell helse
Hvis du ønsker å legge til trening i keto-dietten din for å forbedre den generelle helsen, bør du trene en rekke styrke-, hypertrofi- og utholdenhetstrening, siden hver gir forskjellige fordeler. I tillegg, hvis du bruker trening for å miste fett, vil en rekke av disse øvelsene være nyttige for å miste total kroppsvekt. Husk at keto gjør fett til kroppens primære drivstoffkilde (i stedet for glukose eller sukker). Hvis du trener, vil du forbrenne mer fett.

Av terapeutiske årsaker
Hvis du praktiserer keto av terapeutiske årsaker, må du kanskje bli enda mer spesifikk med treningsvalget ditt. I følge naturlege Dr. Nasha Winters, "Folk med høyt stress/binyreproblemer kan klare seg bedre uten kardio- og kreftpasienter må være forsiktige med å stimulere for mye vekstfaktor, så det er ikke tid for å trene for et maraton eller begynne å bygge kroppsbygging."

For ytterligere å drive poenget hjem, bør trening tilpasses den enkelte og bør primært være basert på et mål. Men å velge den beste treningen avhenger også av hvor du er i din ketogene reise.

Trening for nye keto-slankere
Det er viktig å påpeke at bare fordi du bør trene på et lavkarbokosthold, betyr det ikke at det vil være lett, spesielt for folk som er nye til den ketogene livsstilen.

Hvis du er ny på keto, er det sannsynlig at du vil oppleve minst én av flere vanlige "keto-influensa" symptomer når kroppen tilpasser seg kostholdet. Vanlige keto-influensasymptomer inkluderer:

• Trøtthet
• Hjerneteppe
• Muskelsvakhet
• Muskelkramper
• Nedsatt humør

Å oppleve noen av disse symptomene kan svekke ønsket om å trene eller kvaliteten på treningsytelsen. Å hoppe over trening er imidlertid det siste du vil gjøre fordi trening kan hjelpe til raskere tilpasning til det ketogene kostholdet. Trening bør derfor spesielt inkluderes mens du omstiller deg fra en høykarbo livsstil til en lavkarbo, mer fett.

Av denne grunn er det i løpet av denne tiden viktig å velge en øvelse som er morsom for deg. Det kan være så enkelt som å gå en tur, skyte noen bøyler eller være ute i hagen din. Bare flytt!

Husk at fysisk ytelse vil avta i en kort periode etter at du har startet keto, så ikke bli motløs hvis du ikke presterer så bra som du vanligvis gjør. Ytelsen din vil komme tilbake, spesielt når du tar med noen av disse keto-treningstipsene!

Tips for å trene på Keto

Det er mange strategier du kan ta for å forbedre treningsytelsen mens du følger en keto-diett:

• Hydrat: Uten å gjøre et poeng av hydrering, er dehydrering en vanlig bivirkning av ketogen diett. Dehydrering kan svekke treningsytelsen og generelt velvære, så sørg for å drikke rikelig med vann daglig.
• Få nok elektrolytter: Elektrolyttmangel er også en vanlig bivirkning ved keto-slanking. Flere elektrolytter, som natrium, magnesium og kalium, som alle kan komme ut av balanse på en keto-diett, er spesielt viktige for muskelfunksjonen. For å bekjempe dette, fyll på elektrolytter via hele matkilder, kosttilskudd og en klype Himalaya-havsalt i drikkevannet ditt. Kryss av MyMojoMarket HER for flere ressurser.
• Ta kosttilskudd før trening: Mens mange kosttilskudd før trening bare inneholder mye koffein, vil et godt kosttilskudd før trening også inneholde ingredienser som støtter trening, som citrullin, beta-alanin og kreatin. Kryss av MyMojoMarket HER for flere ressurser.
• Vurder å ta eksogene ketoner: Supplerende ketoner kan gi ekstra energi til kroppen din under trening. Ketonsalter er også rike på elektrolytter, noe som ytterligere bidrar til at treningen deres forbedrer evnene.
• Spis mer protein/kalorier: Hvis du trener, er kaloribehovet høyere, spesielt i form av protein siden kroppen din trenger det for å hjelpe deg med å komme deg etter treningen. Pass på å justere makronæringsstoffene deretter.

En siste merknad om trening: Det er viktig å ikke presse for hardt. Som Dr. Winters anbefaler, "Mange i keto-samfunnet er også helgekrigere eller "overtrenere", noe som kan øke mye betennelse og oksidativt stress." Pass på å ikke presse for langt og lytt til kroppen din når den trenger mer tid til å restituere seg.

Det siste ordet

Å velge den beste treningen på en ketogen diett er avhengig av målet ditt. Enten målet ditt er å forbedre fysisk ytelse, kroppssammensetning eller generell helse, kan den riktige treningsrutinen akkompagnert av et ketogent kosthold hjelpe deg å komme dit.

Husk at når du starter keto, kan du slite med trening. Ikke bli motløs, bare følg en keto-vennlig måltidsplan med minimalt inntak av karbohydrater og keto-tipsene nevnt i denne artikkelen, hold deg konsekvent og se at helsen din forandrer seg!

For en mer dyptgående lesning om sammenhengen mellom helse, ernæring og trening, sjekk ut Dr. Marc Bubbs bok  Peak: Den nye vitenskapen om atletisk ytelse som revolusjonerer sport.