Intermitterende faste – eller faste i 12 til 36 timer med jevne mellomrom – er på topp akkurat nå. Men når du passerer 36-timersmerket, forlater du periodisk faste og går inn i riket av utvidet faste.
Forlenget faste, også kalt periodisk faste, er ikke noe nytt. Mennesker har gått lange strekninger uten mat siden uminnelige tider; under faster brente våre forfedre kroppsfett for å drive deres jakt og innsamling.
I dag tyder en voksende mengde forskning på at lengre faster er trygge og fordelaktige for folk flest. Dette betyr imidlertid ikke at utvidet faste er for alle. Eller at det er enkelt.
I denne artikkelen lærer du det grunnleggende om utvidet faste: hvordan det fungerer, hvorfor det er nyttig, og hvordan du gjør en utvidet faste. Fortsett å lese.
Hvordan utvidet faste fungerer
En forlenget faste refererer til en lang periode – vanligvis over 36 timer – uten å spise; i løpet av denne tiden er vann, elektrolytter og ikke-kaloriholdige drikker tillatt. Tenk på utvidet faste som en superladet versjon av intermittent fasting. Effektene er mer eller mindre de samme, men forsterkes på grunn av lengre perioder uten mat.
Hovedeffekten av faste er på stoffskiftet ditt, eller hvordan du bruker energi. Fasting snur en metabolsk bryter, som flytter deg fra sukkerforbrenningsmodus (eller fettlagre) til fettforbrenning modus.
Faktisk lagres fett i kroppen av nettopp denne grunnen: for å gi energi når det er mangel på mat. Tro det eller ei, med nok kroppsfett kan du brenne deg selv i sjokkerende lang tid. Eksempel: på 1970-tallet fastet forskere en sykelig overvektig mann i 382 dager. Han gikk inn i fasten på 456 pounds og gikk ut ved 180 pounds uten alvorlige bivirkninger fordi kroppsfett ga næring til hans utvidede faste.
Å miste overflødig fett er bare én grunn til at utvidet faste er bra for deg. La oss utforske de fire viktigste grunnene til å faste her:
Fordeler med utvidet faste
Hvorfor trene utvidet faste? Vurder følgende fordeler:
- Gå ned i vekt. Som du kanskje forestiller deg, stimulerer lange perioder med faste vekttap. Én 2019-studie fra PLoS ONE, for eksempel fulgte 1,422 frivillige på et utvidet fasteprogram i løpet av et år. Da studien var over, hadde deltakerne gått ned betydelig i vekt.
Det er verdt å merke seg at de fleste vekttap tidlig i fasten vil være vannvekt, spesielt hvis du ikke er det fetttilpasset. Dette betyr at du mest sannsynlig vil gå opp litt i vekt når normal spising gjenopptas. Men ettersom stoffskiftet ditt tilpasser seg å bruke fett for energi, vil mer av dette vekttapet være fetttap.
- Senk blodsukker og insulinnivåer. Høyt blodsukker og insulinnivåer er de definerende trekk ved type 2-diabetes, en alvorlig metabolsk lidelse som påvirker omtrent én av ti amerikanere. Alle typer faste senker blodsukkernivået, men lengre faster flytter nålen lengre og raskere. Dr. Jason Fung, bestselgende forfatter av Den komplette guiden til faste, har med hell brukt både intermitterende og utvidede fasteprotokoller for å reversere type 2-diabetes i sin Toronto-klinikk.
- Ketose. Som nevnt ovenfor senker fasting insulinnivået. Dette signaliserer igjen leveren din til å begynne å brenne fett og produsere ketoner. Ketoner har mange funksjoner, men de tjener først og fremst som hjernedrivstoff. I en studie ble høyere ketonnivåer knyttet til bedre mental ytelse hos eldre voksne. Dette betyr at fasting vil stimulere til ketose, som sannsynligvis vil forbedre kognitiv funksjon.
- Autofagi. I fravær av næringsstoffer (dvs. under en faste), aktiverer cellene dine et resirkuleringsprogram kalt autofagi. Tenk på autofagi som en anti-aldringsoppryddingsmekanisme: de gamle, skadede celledelene går inn, og oppfriskede deler kommer ut. Alt likt, lengre faster aktiverer mer autofagi enn kortere. Selv om vi ikke effektivt kan måle autofagi hos mennesker (og du vil ikke føle det), hjelper autofagi utvilsomt at cellene dine holder seg vitale og sunne. Så gjør en utvidet faste og øk din celle resirkulering og forfriskning!
Nå som du vet fordelene med å faste, la oss utforske prosessen.
Bygg opp til utvidet faste
Hvis du er ny til å faste, er det best å begynne sakte. Ikke start med en to-dagers faste. I stedet kan du gå mot faste på to eller flere dager ved å begynne med faste over natten.
En faste over natten på 14 til 16 timer har vist seg å senke blodsukkeret, forbedre insulinfunksjonen og forbedre våkne-/søvnsyklusen. Denne fastestilen inkluderer vanligvis to måltider per dag – for eksempel ett kl. 12 og ett før kl. 8 eller ett kl. 9 og 5. Etter et par uker med faste over natten, kan du oppgradere til intermitterende faste på 18 til 24 timer.
Disse kortere fastene hjelper kroppen din fett-tilpasse, gjør utvidet faste - som vanligvis varierer fra to dager til omtrent en måned - mye enklere.
Et annet tips for å hjelpe deg med å få tilgang til kroppsfett som drivstoff? Spis en ketogen diett før og etter fasten. Keto, som faste, bidrar til å senke insulinnivået, og gjør cellene dine klar til å forbrenne fett i stedet for sukker.
Breaking Your Extended Fast
Når du faster flere dager i strekk, krymper magen. For å forhindre fordøyelsesbesvær er det viktig å ikke spise tilbake det første måltidet. I stedet bør du tenke smått.
Lag ditt første måltid til et lite et, for eksempel en proteinshake eller noen hundre kalorier magert kjøtt. Protein er ikke bare lettere å fordøye enn fett, men det slår også av muskler katabolisme (muskeltap). Etter et minimåltid, vent omtrent en time før du spiser et måltid i vanlig størrelse som er rikt på sunt fett som olivenolje, avokadoolje eller kokosolje. Disse fettene vil hjelpe deg å holde deg i ketose.
Et siste tips er å spise jodrik mat (som tang, reker, tunfisk og egg) etter en faste for å støtte produksjonen av skjoldbruskkjertelhormonene T3 og T4. Dette tipset er spesielt viktig for kvinner, som generelt trenger mer skjoldbruskkjertelstøtte mens de faster.
For mer informasjon om sikker brudd på en faste, se vår video med kjendishelsetrener Thomas DeLauer.
Tips for utvidet faste-suksess
Hvis du planlegger å faste i over 36 timer, vil disse tipsene hjelpe deg med å lykkes:
- Ta elektrolytter. Insulinnivået synker under en faste, noe som forårsaker økt natriumtap gjennom urin. Å ta kalium, magnesium og fosfor mens du faster, kan også bidra til å forhindre refeeding-syndrom, der viktige mineraler er oppbrukt for å gjenoppbygge glykogen, protein og fett i kroppen din etter en faste. Hvis du ikke vil supplere elektrolytter, drikk beinbuljong. Det er en elektrolyttrik supermat. Nyt en kopp beinbuljong to ganger om dagen under lengre faste. Selv om den har litt proteiner, bør den ikke forstyrre fasten på en meningsfull måte.
- Hydrat. Faste har en vanndrivende effekt, noe som betyr at du raskt mister væske. Bytt ut disse væskene med ikke-kaloriholdige, usøtede, ikke-meieriholdige drikker som kaffe, te, beinbuljong og – ja – vann.
- Ri ut sulten. Sulten øker ikke hele tiden du faster, men den ebber ut og renner. De fleste blir mest sultne den andre dagen av en utvidet faste. Etter det blir det lettere.
- Spor fasten din. Vurder en app som LIFE Fast Tracker å lage en fasteplan, spore nøkkeltall og holde deg selv ansvarlig.
- Rask med andre. Dette hjelper deg å holde deg motivert. I tillegg er det morsomt å dele beregninger som timer faste, ketonnivåer og målinger av glukoseketonindeks (GKI).
- Overvåk keton- og glukosenivåer. Når du kommer dypere inn i en faste, bør ketonnivåene stige og glukosenivåene falle. Dette er en indikasjon på at stoffskiftet ditt tilpasser seg riktig. Bruk en nøyaktig hjemmeenhet som Keto-Mojo-måleren for å spore ketonene dine, glukose og din GKI. Se denne artikkelen på glukose nivåer og denne artikkelen på ketonnivåer for mer informasjon om disse beregningene.
- Planlegg ditt første måltid nøye. Hvis du ikke bryter fasten med omhu, vil ikke magen din være fornøyd. Se dette video for tips.
Er utvidet faste for alle?
De fleste kan sannsynligvis håndtere langvarig faste uten betydelige problemer. Av 1,422 ikke-overvektige deltakere i den nevnte fastestudien, hadde mindre enn én prosent bivirkninger. Når det er sagt, ble disse fastene utført i overvåket klinisk miljø. Du bør alltid rådføre deg med din primærhelsepersonell før du prøver dramatiske kostholdsendringer.
I noen tilfeller anbefales tilsyn, spesielt for de med type 2 diabetes. Mange diabetikere bruker medisiner - som insulin og metformin - som kan presse blodsukkernivået farlig lavt under en faste hvis disse medisinene ikke er riktig justert.
Følgende grupper bør unngå forlenget faste helt:
-
- Undervektige mennesker
- Barn
- Alle med en spiseforstyrrelse
Til slutt er sult normalt mens du faster. Men hvis du føler deg skjelven, svimmel eller svak, kan det hende du opplever hypoglykemi (lavt blodsukker). Det er et signal om å bryte fasten.
Hvis du vurderer utvidet faste, bør du gjøre leksene dine for å få ting riktig. Din første oppgave etter å ha lest denne artikkelen? Lese Den komplette guiden til faste av Dr. Jason Fung.
Det endelige ordet
Når du faster i 36 timer eller mer, går du inn i riket av utvidet faste. Fordelene med denne praksisen inkluderer vekttap, lavere blodsukker, ketose og forbedret autofagi.
For å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg å bruke kroppsfett som energi, start med kortere faster og jobb deg opp til lengre faster. Når du bryter fasten, spis et lite proteinrikt måltid, vent deretter 60 minutter og spis et vanlig måltid med mye sunt fett.
Tar elektrolytter, drikker beinbuljong og sporer fasten din vil hjelpe deg å lykkes under lengre faster. Til slutt, utvidet faste er trygt for de fleste, men visse grupper (som type 2 diabetikere) bør være forsiktige og kan trenge tilsyn. Uansett bør du alltid sjekke med din primærhelsepersonell før du gjør dramatiske endringer i kostholdet ditt.
