OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE mai 7, 2024
Hvis du lurer på om du trenger å ta kosttilskudd mens du starter eller opprettholder en keto-livsstil, har vi gode nyheter. Den ketogene lavkarbodietten er faktisk veldig næringstett når den gjøres riktig. Nesten alle ernæringsbehov kan enkelt dekkes gjennom det du spiser mens du jobber for å holde deg i en tilstand av ketose. Noen ganger kan det likevel være nødvendig med kosttilskudd for å optimalisere helsefordelene ved det ketogene kostholdet, avhengig av omstendighetene dine. Fortsett å lese for å finne ut om du trenger å ta kosttilskudd på keto-dietten.
Hvordan få i seg alle nødvendige næringsstoffer gjennom kostholdet
Som vi sa ovenfor, kan du få de fleste næringsstoffene du trenger fra ketodietten med høyt fettinnhold, hvis det gjøres riktig. Hva betyr "riktig"? Enkelt sagt, det er en ren, for det meste helmat diett fokusert på sunt fett og proteiner og lavkarbo grønnsaker, samt å holde ketonnivåene oppe.
Sunt fett og proteiner
Sunt fett, som er grunnlaget for en keto-diett, inneholder fettløselige vitaminer A, D, E og K. De kommer ofte i form av dyrebasert mat (tenk kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg – alt av som også inneholder protein). Men ikke alt fett er ideelt. Når du velger animalske eller plantebaserte ingredienser, er det viktig å være oppmerksom på matkvalitet og nå etter økologiske, gressmatede og beiteoppdrettede produkter. For eksempel er gress- og beitedyr og fet villfanget laks ikke bare tom for hormoner, antibiotika og andre uønskede fabrikkoppdrettselementer; de er også høyere i sunne essensielle fettsyrer, for eksempel omega-3 fettsyrer, som igjen gir kroppen næringsstoffer av høy kvalitet.
Andre matvarer som inneholder anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer inkluderer makrell, østers, sardiner, ansjos, linfrø, chiafrø og valnøtter. Tang og alger er også viktige kilder til omega-3 fettsyrer, spesielt for personer på vegetarisk eller vegansk diett*. Tang og alger er blant de få plantegruppene som inneholder både DHA og EPA (typer omega-3 fettsyrer som reduserer betennelse og risiko for kroniske sykdommer). Jo flere næringsstoffer du kan få fra maten du spiser, jo bedre, fordi det er best å få i deg omega-3 fettsyrene gjennom maten i stedet for å ta et isolert kosttilskudd. (Næringsstoffer fungerer på en synergistisk måte, noe som betyr at de fungerer sammen. Så å ta et isolert kosttilskudd er mindre effektivt enn å få næringsstoffer fra full mat.)
*På grunn av mangel på sunt animalsk fett på et vegetarisk kosthold, er det vanskelig å få i seg alle fettsyrene du trenger som keto-vegetarianer, og det er betydelig vanskeligere for keto-veganere. Hvis du er veganer som spiser keto og ønsker å sikre optimal helse, kan det hende du må ta et fettsyretilskudd for å sikre at du får i deg nok Omega 3.
Lavkarbo grønnsaker
Keto-dietten tillater også massevis av sunne, lavkarbo grønnsaker/keto-vennlig mat som brokkoli, rosenkål, grønnkål, aubergine, blomkål, grønne bønner og paprika. (Få en komplett liste over keto-vennlige frukter og grønnsaker her.) Mange av disse grønnsakene inneholder fiber, vitaminer og viktige mineraler, så det er viktig å inkludere grønnsaker i ditt ketogene kosthold for å sikre at du får i deg tilstrekkelig med mineraler. Igjen, med grønnsaker er kvaliteten viktig. Velg økologiske grønnsaker, hvis mulig, for å unngå plantevernmidler og ugressmidler, som kan blokkere næringsopptaket og øke behovet for kosttilskudd. For en veiledning for å produsere med flest og minst mengder plantevernmidler, sjekk ut Environmental Working Groups 2024 Rengjør femten og Dirty Dozen.
Kosttilskudd verdt å vurdere for en Keto-diett
Selv om vi anbefaler å få mest av næringsstoffene dine fra et sunt keto-kosthold med full mat, er det noen spesifikke kosttilskudd som er nyttige (og et par som til og med kan være nødvendige). Her er våre beste kosttilskuddsforslag når du følger en keto-diett og hvorfor du kanskje trenger dem:
Salt: En Keto Essential
Akkurat som vi brukte år på feilaktig demonisering av fett mens vi lastet opp med sukker, har salt også lenge vært en syndebukk. derimot, salt er en veldig viktig elektrolytt som hjelper med nerveledning og opprettholder balanse i væsker rundt cellene dine.
På keto er elektrolytter spesielt viktige fordi keto-dietten er naturlig vanndrivende og dermed blir salt (elektrolytter) lett uttømt, og det samme gjelder mengden vann kroppen din holder på (dvs. lave nivåer av elektrolytter kan forårsake dehydrering av kroppsvæsker). Keto influensa symptomer som kramper/muskelsammentrekning eller muskelsvakhet, benkramper, uregelmessig hjerterytme eller hjertebank, og hjernetåke er ofte bivirkninger av salt-/hydreringsmangel.
Hvorfor forårsaker keto vann- og natriumtap eller elektrolyttubalanse? Når du er på en ketogen diett, bruker kroppen fett (fra kroppen og fra kostholdet ditt) i stedet for blodsukker (blodsukker) som din primære energikilde. Med mindre karbohydratinntak og mindre sukker å behandle som drivstoffkilde, produseres mindre insulin. Insulin er nødvendig for å behandle karbohydrater. Men når insulinnivået faller, frigjør nyrene mer vann, noe som fører til flere turer på toalettet og spyling ut av elektrolytter. Med lavere insulin risikerer vi lavere nivåer av natrium (salt) og uønskede påfølgende bivirkninger, inkludert hodepine, døsighet, lavt energinivå, irritabilitet, muskelkramper og til og med kvalme og forstoppelse.
Den gode nyheten er at det er lett å bekjempe lavt natrium. Bare sørg for å drikke mye vann og tilsett en klype Himalayasalt eller havsalt til maten og vannet. (Disse saltene inneholder vanligvis ikke antiklumpemidler som kan inkludere kjemiske forbindelser, hvorav noen er kjente giftstoffer.)
Det er også helt greit å begynne å supplere elektrolyttinntaket/natriumnivået ditt for å sikre at du får nok elektrolytter og fremme rehydrering, spesielt når du først starter den ketogene dietten. Men ikke prøv å fylle på elektrolyttene ved å drikke Gatorade og andre sportsdrikker eller til og med kokosnøttvann, fordi disse drikkene ikke er ketovennlige med lavt karbohydratinnhold. Gå i stedet for sukkerfrie pulveriserte elektrolytttilskudd for å sikre at du får nok natrium og opprettholder gode nivåer av elektrolytter. Du finner flere gode elektrolytterstatninger i helsekostbutikker og på nett, inkludert vår MyMojoMarket.
Magnesium: Fordi alle trenger mer
Et annet mineral som de fleste kan ha nytte av å supplere er magnesium. Magnesium er kjent som det "beroligende mineralet", og det er ansvarlig for over 300 enzymatiske funksjoner i kroppen, inkludert hjerteslag og bøying av musklene. Ideelt sett bør vi få magnesium fra maten vår. Østers, blåskjell, gresskarfrø og avokado er gode keto-vennlige kilder til magnesium, det samme er grønne grønne grønnsaker – som alle er tillatt på en keto-diett.
Men på grunn av moderne jordbrukspraksis, blir jorda vår, og dermed grønnsakene, mer og mer utarmet for dette viktige mineralet, så det er lett å oppleve magnesiummangel. Heldigvis er det mange skjemaer av magnesiumtilskudd ute på markedet – magnesiumglysin, magnesiumsitrat og aktuell magnesium, for å nevne noen – og noen ganger tar det litt prøving og feiling for å finne formen du reagerer best på, basert på dine bio-individuelle behov . Magnesiumglycinate er magnesium bundet med glycin, noe som gjør det lettere fordøyelig (mindre fordøyelsesbesvær). Magnesiumsitrat kommer i pulverform og tas blandet i vann. Noen mennesker reagerer godt på denne formen, mens andre kan oppleve fordøyelsesproblemer (oppblåsthet, gass). Aktuelt magnesium masseres inn i huden og omgår behovet for fordøyelse helt.
Spormineraler: Dekker alle grunner
Vi har allerede snakket om hvordan det å legge ut på en keto-reise kan sette elektrolytter ut av balanse, spesielt tidlig i keto-overgangen. Men det er mer å vite her. Essensielle mineraler som trengs i små mengder kalles spormineraler. Ideelt sett bør disse mineralene først og fremst komme fra maten din. Men det kan være fordelaktig å ta et spormineraltilskudd, som vanligvis inneholder en blanding av over 72 spormineraler, inkludert jern, kobber, sink, jod og selen. Trace gruveral Dråper kan tilsettes vann for å øke mineralforbruket ditt samtidig som du holder kroppen ordentlig hydrert. Mineraler kan også fås i pilleform. Spormineraler kan være spesielt nyttige for ketogene idrettsutøvere som raskt brenner gjennom mineraler på grunn av høyvolumsaktivitet.
Prebiotika og probiotika for sunn fordøyelse
Når man følger en keto-livsstil, har folk en tendens til å kutte mye ned på grønnsaker for å holde karbohydrater lavt. Imidlertid inneholder grønnsaker prebiotisk fiber, og prebiotika bidrar til å mate våre gunstige tarmbakterier (probiotika). Probiotika holder tarmbakteriene dine i en sunn balanse.
Den beste måten å få fordelaktig prebiotika i kostholdet på er å få de daglige karbohydratene fra vegetabilske kilder, spesielt i rå form. Probiotika kan også finnes i fermenterte grønnsaker som surkål og kimchi, som er fermentert kål (finnes vanligvis i kjøleskapet i dagligvarebutikken). Fermenterte grønnsaker inneholder karbohydrater som du ønsker å inkludere i din makroer, så sørg for å lese etikettene og ta med disse karbohydratene i din daglige plan. Husk også at en liten mengde fermenterte grønnsaker inneholder milliarder av prebiotika og probiotika. Du trenger bare en gaffel full av kimchi ved siden av måltidet, eller et shot glass kombucha.
Å ta et prebiotisk og probiotisk supplement kan også være nyttig, spesielt hvis du ikke har ganen til fermenterte grønnsaker. Det finnes mange typer på markedet (både i flytende og pilleform). Noen merker inneholder både en prebiotisk og probiotisk sammen, noe som gir ett mindre supplement å ta. Sørg for å lese etikettene. Noen former for probiotika inneholder tilsatt sukker.
Fordøyelsesenzymer som hjelper kroppen med å tilpasse seg til å behandle fett
Selv om vi er perfekt designet for å fordøye og assimilere store mengder fett, er mange som går over til en keto-diett ikke vant til å fordøye fett. Standard American Diet, som er høy i bearbeidede karbohydrater og lav i kvalitetsfett, har en tendens til å gjøre gallen vår (produsert av leveren og lagret i galleblæren) tykk og sløv. Dette kan gjøre det vanskeligere å fordøye og assimilere fett og å få alle næringsstoffene deres inn i kroppen. Ideelt sett vil vi at gallen vår er tynn og flytende, noe som gjør det lettere å behandle fett.
Tar fordøyelsesenzymer som f.eks Digest Gold av Enzymedica kan bidra til å bryte ned sunt fett og lette fordøyelsen, slik at kroppen kan tilpasse seg et kosthold med høyere fettinnhold. Det finnes også mange merker av fordøyelsesenzymer designet spesielt for de som følger en keto-livsstil. Disse er vanligvis kapsler tatt før måltider. Til slutt, gjennom å konsumere sunt fett – som gressmatet ghee, gressmatet biff, villfisk, avokado og kokosolje – vil fettfordøyelsen skje mer naturlig og kroppen vil være i stand til å behandle disse fettene lettere.
Kosttilskudd for vegetarianere og veganere
Studier viser at veganere ikke er i stand til å få i seg ordentlige omega-3-fettsyrer gjennom kosten, og at vegetarianere kan, men ofte har mangel. Det anbefales at veganere og vegetarianere innlemmer omega-3-fettsyretilskudd, samt vitamin B12, vitamin D, sink og potensielt andre mikronæringsstoffer, avhengig av inntak. Apper som Kronometer kan hjelpe deg med å vurdere næringsinntaket ditt. Du kan lære mer om disse appene her..
Mat først!
Bunnlinjen? Her på Keto-Mojo tror vi på å få så mye av næringsstoffene dine fra høykvalitets matvarer som du kan mens du spiser for å forbrenne fett, forbli i ketose, forbedre metabolsk helse, fremme optimal muskelfunksjon eller alt det ovennevnte. Men noen ganger trenger du litt hjelp, og å ta ett eller flere av kosttilskuddene vi har dekket kan være et flott sted å begynne. Kombiner dem med en høykvalitets keto-diett og du vil ikke bare se og føle deg bedre, du vil også oppdage hvor deilig et sunt liv kan være!
Uansett er det alltid en god idé å konsultere din primærlege/helsepersonell, ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert før du starter en ny kostholdspraksis.
